3 วิธีลดไขมันหน้าท้อง สำหรับคนผอมแต่มีพุง
เพื่อนๆเป็นคนที่รูปร่างผอม ไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ ตัวเล็ก แขนขาเล็ก แต่กลับมีพุงป่อง หรือมีไขมันหน้าท้องเยอะอยู่หรือเปล่าครับ?
แน่นอนว่า การที่เราเป็นคนตัวเล็ก ใครๆมองมาก็จะบอกว่าผอมหุ่นดีแล้ว ไม่ต้องลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนเลย
แต่ปัญหา คือ หุ่นเราอาจจะเป็นคนซ่อนรูป ทุกส่วนอาจจะเล็กจริง แต่พุงจะป่องออกมา แขม่วท้องไม่ได้ กินอะไรก็ไม่อ้วนหรือไม่ออกส่วนอื่น จะออกแต่พุงเท่านั้นจนน่าเกลียด
คำถาม คือ เราจะมีวิธีลดไขมันหน้าท้องสำหรับคนผอมแต่มีพุง หรือหุ่นแบบ Skinny fat ได้ยังไงบ้าง
เพราะถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ น้ำหนักอาจจะลดลงจริง แต่พุงจะยังอยู่เหมือนเดิม และกล้ามเนื้อเหลวไม่กระชับด้วย
แต่ถ้ากินเยอะขึ้น น้ำหนักและไขมันก็จะมีมากขึ้นไปพร้อมกัน และไขมันหน้าท้องก็จะมีมากขึ้นด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 3 วิธี ลดหน้าท้องสำหรับคนผอมแต่มีพุง หรือ หุ่น Skinny Fat โดยเฉพาะ และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
วิธีลดหน้าท้อง สำหรับคนผอมแต่มีพุง
เพื่อนๆน่าจะรู้ดีอยู่แล้วนะครับว่า ถ้าเราน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือร่างกายมีไขมันเยอะ เราจะต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือน้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure เพื่อให้เกิด Calorie Deficit และสามารถลดน้ำหนักได้
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราเป็นคนผอมมาก หรือน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานค่า Body Mass Index หรือน้อยกว่า 18.5 เราจะต้องกินให้มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น (1)
แต่สำหรับคนผอมแต่มีพุง ปัญหามันอยู่ตรงที่ หุ่นเราอยู่ตรงกลาง หรือว่าไม่ได้อ้วน ไม่ได้ผอม แต่จะมีพุงหมาน้อย หรือพุงล่างที่ไม่ยอมไปไหนสักที
ซึ่งเราอาจจะสับสนได้ว่า เราจะต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกายยังไงดี ควรลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อก่อน และควรเล่นเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอมากกว่า เป็นต้น
หุ่นแบบ Skinny คืออะไร?
สำหรับคนผอมแต่มีพุง หรือ หุ่นแบบ Skinny คือ หุ่นเราจะเป็นคนแขนขาเล็ก ร่างกายโดยรวมไม่ค่อยมีมวลกล้ามเนื้อ เนื้ออาจจะเหลวหรือเผละ
และถึงแม้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะต่ำกว่า 20% แต่ปัญหาที่หนักใจที่สุด คือ จะมีพุงป่อง หรือไขมันหน้าท้องเยอะกว่าส่วนอื่นๆ และการที่จะลดไขมันหน้าท้องตรงนี้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
เช่น เราอาจจะเคยไม่กินแป้งหรือตัดคาร์บไป ทุกส่วนเล็กลงหมดยกเว้นพุง และตะบะแตกได้ในที่สุด หรือโหมเล่นหน้าท้องทุกวัน พุงล่างก็ไม่ยอมหายไป เป็นต้น
หุ่นหรือรูปร่างคนเรา มีกี่แบบ?
รู้ไหมครับว่า หุ่นหรือว่ารูปร่างของคนทั่วไปจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักๆ ซึ่งจะเรียกว่า “Somatotypes” นั่นคือ
1. Mesomorph
ซึ่งถ้าเรามีหุ่นแบบนี้จะถือว่าโชคดีที่สุด เพราะเราจะมีรูปร่างที่อยู่ตรงกลาง หรือหุ่นดี สร้างกล้ามเนื้อง่าย ไม่ค่อยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเยอะ
และที่สำคัญ ร่างกายจะไม่ค่อยสะสมไขมันส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไป หรือมี Fat Distribution ที่ดีสมส่วน
2. Ectomorph
หุ่นแบบ Ectomorph จะเป็นหุ่นแบบผอม ตัวเล็ก โครงร่างเล็ก มีกล้ามเนื้อและเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อย
และถึงแม้ว่าจะกินเยอะไหน หรือออกกำลังกายมากเท่าไหร่ การเพิ่มน้ำหนักหรือว่าสร้างกล้ามเนื้อจะยากมากๆ
3. Endomorph
หุ่นแบบ Endomorph จะตรงกันข้ามกับ Ectomorph เพราะจะมีไขมันในร่างกายเยอะ แต่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย กินอะไรเข้าไปก็จะอ้วนง่าย หรือที่คนสวนใหญ่บอกว่า “แค่ดมก็อ้วนแล้ว” นั่นเองครับ
ซึ่งเราจะเห็นว่า หุ่นแบบ Skinny fat จะแตกต่างออกไป เพราะหุ่นช่วงบนจะเล็ก และไขมันจะมากองอยู่ที่พุงและต้นขามากที่สุด หรือเพื่อนๆบางคน อาจจะมีไขมันที่หลังและแขนเยอะ แต่แขนขาเล็ก และลงพุงเหมือนกันได้ เป็นต้น
ดังนั้น จุดเด่น 4 ข้อของคนหุ่น Skinny Fat คือ
- มีน้ำหนักตามมาตรฐานค่า BMI
- มีสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass น้อย
- มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ปรกติ
- หุ่นซ่อนรูป กล้ามเนื้อเผละ มีเซลลูไลท์เยอะ ผิวแตกลาย และพุงจะป่อง เป็นต้น
เรามาดูกันต่อครับว่า วิธีลดไขมันหน้าท้อง สำหรับคนหุ่น Skinny Fat มีอะไรบ้าง
1. ไม่ควรโฟกัสไปที่การลดน้ำหนัก
เพราะอย่างที่เกริ่นไปว่า คนหุ่นอ้วนผอม หรือ Skinny Fat จะมีน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ปรกติอยู่แล้ว แต่ปัญหาจะอยู่ตรงที่ เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อจะน้อยเกินไป
ดังนั้น ก้าวแรก คือ เราจะต้องเริ่มสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น หรือถ้าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มาจากมวลกล้ามเนื้อ นั่นหมายความว่าเรามาถูกทางแล้ว
ประเด็น คือ เราจะต้องเริ่มโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อให้เหมาะสมกับน้ำหนัก และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Body Composition”
หรือเราไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเลย เพราะถ้าเรามีการเพิ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและถูกวิธี เราจะมีหุ่นที่ดีสมส่วน กระชับและเฟิร์มได้ ถึงแม้ว่าน้ำหนักเรา และเปอร์เซ็นต์ไขมันจะมีเพิ่มมากขึ้นก็ตาม
ต่อมา เหตุผลที่เราไม่ควรโฟกัสไปที่การลดน้ำหนักก่อน เพราะเราอาจจะกินน้อยเกินไป จนร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่และสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะถ้าเรากินน้อยกว่าวันละ 1,000-1,200 แคลอรี่
งายวิจัยยังพบด้วยว่า ถึงแม้ว่าเราจะลดน้ำหนักได้จริง แต่น้ำหนักที่หายไปอาจจะเป็นน้ำและมวลกล้ามเนื้อมากกว่า หรือไขมันในร่างกายจะอยู่เหมือนเดิม หรือมีมากขึ้นด้วย (2)
ผู้เชี่ยวชาญพบด้วยว่า การที่เรากินน้อยๆ หรืออดอาหารนานเกินไป จะทำให้ร่างกายเราอาจจะขาดโปรตีน หรือเราจะกินโปรตีนน้อยเกินไปด้วย จนมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (3)
และที่แย่ไปกว่านั้น คือ ระบบเผาผาญอาจจะพัง หรือ Metabolism จะทำงานช้าลง จนมีผลต่อการลดไขมันที่ยากขึ้น และเสี่ยงที่จะโยโย่ในที่สุดอีกด้วย เป็นต้นครับ (4)
ดังนั้น 4 สิ่งที่เราควรทำสำหรับการไดเอทตอนนี้ คือ
- พยายามกินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- เริ่มดัดแปลงเมนูอาหารให้มีสารอาหารหลัก (Macronutrients) จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ (Whole Foods) มากขึ้น และไม่ควรตัดคาร์บหรือกินแป้งน้อยเกินไปด้วย
- เริ่มกินอาหารแบบมีสติ (Mindful Eating) เพราะเราจะต้องเริ่มดูว่า เรากินอาหารให้ได้ความอิ่มไม่ต่ำกว่า 80% หรือถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อเราอาจจะต้องกินให้อิ่ม 100-110%
- เริ่มวัดสัดส่วนไปพร้อมกับการชั่งน้ำหนัก และเริ่มสังเกตความแข็งแรงในการออกกำลังกายด้วย เป็นต้น
2. ควรเริ่มเล่นเวทเททรนนิ่ง มากกว่าคาร์ดิโอ
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training ที่เราจะใช้แค่น้ำหนักตัว (Body Weight) และอุปกรณ์เพื่อเพิ่มแรงต้าน เช่น ดัมเบล Resistance Band Kettlebells และบาร์เบล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (5)
ผู้เชี่ยวชาญพบว่า การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (Resting Metabolic Rate) ได้มากขึ้น และร่างกายเราจะเบิร์นพลังงานมากขึ้น นานถึง 72 ชั่วโมง หลังจากการเล่นเวทเทรนนิ่งอีกด้วย (6, 7)
นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาตรงกันว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะมีส่วนช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้อง และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้เร็วและดีขึ้นอีกด้วย (8, 9)
ประเด็น คือ เพื่อนๆผู้หญิงหลายคนอาจจะกลัวว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งจะตัวใหญ่บึ๊ก หรือตัวล่ำเหมือนนักกล้าม และมักจะเลือกที่จะใช้น้ำหนักเบาๆ หรือไม่ยกหนัก เพราะอยากตัวบางร่างเล็ก
แต่การที่เราไม่มีการเพิ่มน้ำหนักที่ยก หรือเพิ่มความท้าทาย ที่เหมาะสมกับความฟิตของร่างกาย จะทำให้เราไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น และแก้ปัญหา Skinny Fat ได้
ดังนั้น เราควรเริ่มฝึกท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า “Compound Movements” เช่น ท่า Squat, Deadlift และวิดพื้น ให้มีฟอร์มที่ดีขึ้น และค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก หรือความยากมากขึ้น ที่เรียกว่า “Progressive Overload” ด้วย
และที่สำคัญ ไม่ควรเปลี่ยนโปรแกรมเวทเทรนนิ่งไปเรื่อยๆ หรือทำตามโปรแกรมเดิมอย่างน้อย 4-6 อาทิตย์ครับ
3. ปรับการเล่นคาร์ดิโอให้เหมาะสมกับหุ่น Skinny Fat
แน่นอนครับว่า การเล่นคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็น High Intensity Interval Training หรือ Steady State Cardio เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือการวิ่งโซน 2 จะช่วยเพิ่มการเผาผาผลาญพลังงานแคอลรี่ และไขมันได้ดีจริง
แต่เราจะต้องปรับให้เข้ากับการลดไขมันหน้าท้อง และการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับหุ่น Skinny Fat
เพราะงานวิจัยสรุปมาชัดเจนว่า การโหมเล่นคาร์ดิโอมากเกินไป จะทำให้เราไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้นั่นเอง (10)
ดังนั้น เราอาจจะเล่น HIIT Cardio แค่ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ และคาร์ดิโอต่อเนื่องรักษาเวลาไม่ประมาณ 150-300 นาทีก็พอดีแล้วครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดไขมันหน้าท้องสำหรับคนหุ่นแบบ Skinny Fat จะไม่เหมือนคนที่มีรูปร่างผอม หรืออ้วนไปเลย
เพราะเราจะต้องมาโฟกัสที่การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง มากกว่าการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง แก้ปัญหากล้ามเนื้อย้วย และเพื่อให้รูปร่างเรากระชับสมส่วนด้วย
สิ่งที่เราต้องระวังต่อมา คือ เราจะต้องไม่กินอาหารน้อยๆ ไม่ตัดแป้ง และอดอาหารนานเกินไปด้วย
เพราะเราควรเริ่มเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้ได้สารอาหารหลักครบทุกตัว หรือปรับให้เป็น balanced Diet ดีกว่านั่นเองครับ
ตอนนี้เพื่อนๆมีวิธีลดไขมันหน้าท้องยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
