ข้าวขาว vs. ข้าวกล้อง อันไหนช่วยลดน้ำหน้กได้เร็วกว่า?

ตอนนี้เพื่อนๆยังลังเลอยู่ไหมครับว่า ในช่วงที่เรากำลังออกกำลังกาย และควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักนี้ เราควรเปลี่ยนจากการกินข้าวขาว มาเป็นข้าวกล้องแทนดีกว่าไหม?

เพราะข้าวกล้องจะเป็นข้าวไม่ขัดสี มีเส้นใยอาหารสูง ที่ช่วยให้เราอิ่มท้องไวกว่า ช่วยให้อินซูลินและน้ำตาลกลูโคสถูกหลั่งออกมาน้อยลง และช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันไปเป็นพลังงานได้ตามปรกติอีกด้วย

แต่คำถาม คือ ถ้าข้าวกล้องหาซื้อยาก หรือเราเป็นคนชอบที่จะกินข้าวขาว หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่มากกว่า มันจะทำให้เราอ้วนขึ้นไหม น้ำหนักตัวยังจะลดได้หรือเปล่า

หรือจริงๆแล้ว ข้าวขาวทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้มากขึ้นกว่าข้าวกล้อง และเราควรงดกินไปเลยในช่วงลดน้ำหนักจริงไหม?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com วันนี้ ผมจะพาเพื่อนๆไปดูว่า ข้าวกล้อง & ข้าวขาว ต่างกันยังไง อันไหนมีคาร์โบไฮเดรต และให้พลังงานแคลอรี่เยอะกว่า และระหว่างการลดน้ำหนัก เราควรเลือกกินข้าวอะไร ตามมาเลยครับ

กินข้าวข้าว อ้วนขึ้น ลดน้ำหนักยาก จริงหรือเปล่า?

โดยทั่วไป ข้าว (Rice) จะจัดอยู่ในกลุ่มอาหารธัญพืช (Whole Grains) ที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคนออกกำลังกาย เพราะจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์

โดยเฉพาะ

• แมกนีเซียม
• ฟอสฟอรัส
• แมงกานีส
• ธาตุเหล็ก
• และกรดอะมิโน Thiamine เป็นต้น

ทีนี้ ข้าวกล้อง และข้าวขาว จะเป็นที่นิยมมากที่สุดในบ้านเรา และคนส่วนใหญ่จะเลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวมากกว่า ในช่วงลดน้ำหนัก

เหตุผล คือ ข้าวกล้องจะมีความเป็นธรรมชาติมากกว่าข้าวขาว เพราะข้าวกล้องไม่ได้ผ่านการขัดสี (Refine) จึงมีเส้นใยอาหาร และสารอาหารจากรำข้าว (Rice Bran) เหลือเยอะกว่า

ซึ่งนักวิจัยพบว่า การที่ร่างกายเราได้รับเส้นใยอาหารมากขึ้น หรือประมาณไม่ต่ำกว่า วันละ 20-25 กรัม สำหรับผู้หญิง ก็จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ลดลง ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และควบคุมอาหารระหว่างการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นอีกด้วย (1)

แถมงานวิจัยในปี 2014 ยังพบด้วยว่า ผู้หญิง 40 คน ที่กินข้าวกล้องเป็นหลัก จะสามารถลดขนาดรอบเอว (Waist Circumference) ได้ดีกว่ากลุ่มที่กินข้าวขาวอีกด้วย (2)

แต่อย่าเพิ่งดีใจไปครับ เพราะพักหลังมานี้ ผู้เชี่ยวชาญมักจะพบ Arsenic หรือสารหนู ในข้าวกล้องบ่อยขึ้นมากกว่าข้าวขาวทั่วไป ซึ่งสารหนูนี้จะเป็นโลหนัก ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายเราได้ (3, 4, 5)

ต่อมาข้าวไรซ์เบอร์รี่ (Purple Rice) ก็เริ่มเป็นที่นิยมในกลุ่มคนลดน้ำหนักเหมือนกัน เพราะจะมีความหอม และความหนึบมากกว่าข้าวขาว

ซึ่งข้าวไรซ์เบอร์รี่ จะมีคุณสมบัติคล้ายๆกับข้าวกล้อง หรือเป็นคาร์บแบบ “Whole Grain” ที่ไม่มีกลูเตนด้วย

แต่ข้าวไรซ์เบอร์รี่ในปริมาณ 1 เสิร์ฟ หรือ 80-83 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ ในขณะที่ข้าวกล้องในปริมาณเท่ากัน จะให้พลังงานแค่ 82 แคลอรี่เท่านั้น

ซึ่งถ้าเราไม่ระวัง พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากข้าวไรซ์เบอร์รี่ก็อาจจะเยอะเกินไป จนน้ำหนักดีดเพิ่มขึ้นมาได้นั่นเองครับ

ข้าวกล้องและข้าวขาว มีคุณสมบัติแตกต่างกันยังไง?

ข้าวทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวขาว ข้าวเหนียว หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ จะเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบหลักเป็นคาร์โบไฮเดรต

ต่อมา ข้าวขาวจะแตกต่างจากข้าวกล้อง ตรงที่มันจะผ่านกระวนการขัดสี ซึ่งทำให้รำข้าว (Rice Bran) และ จมูกข้าว (Rice Germ) ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ จะหายไปด้วย

สารอาหาร	ข้าวกล้อง (100 กรัม)	ข้าวขาว (100 กรัม)
วิตามินบี 1 (Thiamine)	15%	14%
วิตามินบี 3 (Niacin)	16%	9%
วิตามินบี 6	7%	5%
แม็กนีเซียม	9%	3%
ฟอสฟอรัส	8%	3%
ธาตุเหล็ก	3%	7%
ธาตุสังกะสี	6%	4%

ซึ่งจากตารางเพื่อนๆจะเห็นว่า ข้าวกล้องจะมีสารอาหาร ต่อความต้องการของร่างกายเราใน 1 วัน ในสัดส่วนที่มากกว่าข้าวขาวจริง

แต่ในแง่ของการลดน้ำหนัก สารอาหารที่มีมากกว่า ไม่ได้แปลว่า ข้าวกล้องจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น หรือข้าวขาวจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้มากกว่า

นั่นเป็นเพราะว่า พลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับใน 1 วัน ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอยู่นั่นเอง

ข้าวขาว กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน และทำให้อ้วนเร็วกว่าข้าวกล้องจริงไหม?

อย่างที่เกริ่นไปว่า ในแง่ของการลดน้ำหนักให้ได้ผล เราจะต้องมาดูที่การควบคุมพลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน ให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ หรือมี Caloric Deficit

	ข้าวขาว (100 กรัม)	ข้าวกล้อง (100 กรัม)
พลังงาน (แคลอรี่)	123	123

ซึ่งจากตารางเราจะเห็นว่า ทั้งข้าวขาวและข้าวกล้อง แทบจะให้พลังงานแคลอรี่ไม่ต่างกันเลย

ประเด็นที่ 2 คือ คาร์โบไฮเดรต และเส้นใยอาหาร ที่ข้าวขาวจะมีน้อยกว่า

ซึ่งเพื่อนๆที่กินข้าวขาว ส่วนใหญ่จะกลัวว่า ข้าวขาวจะมีแป้งเยอะเกินไป จนทำให้เราอ้วนขึ้นได้ง่าย ระดับน้ำตาลกลูโคสสูงขึ้น และทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามากเกินไป

	ข้าวขาว (100 กรัม)	ข้าวกล้อง (100 กรัม)
คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	26	25.6
เส้นใยอาหาร (กรัม)	0.90	1.6
คาร์บสุทธิ (กรัม)	25.10	24

ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบแล้วเพื่อนๆจะเห็นว่า ปริมาณไฟเบอร์จะไม่ได้ต่างกันมากขนาดนั้น และ Net Carbs หรือปริมาณคาร์บสุทธิ ระหว่างข้าวกล้องและข้าวขาว จะต่างกันแค่ไม่ถึง 1 กรัมเลย (6, 7)

ดังนั้น ถ้าเราอยากจะเพิ่มเส้นใยอาหารให้กับร่างกาย เราอาจจะเน้นกินผัก ผลไม้ Psyllium Husk หรืออาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มเส้นใยอาหารมากกว่า

ประเด็นสำคัญต่อมา คือ ในการวัดค่าน้ำตาลในเลือดหลังจากที่กินอาหารเสร็จ เบื้องต้นเราจะดูที่ค่า Glycemic Index หรือ GI ของอาหารนั้นๆ

เพราะยิ่งอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เรากินมีค่า GI สูงเท่าไหร่ การหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน หรือระดับน้ำตาลในเลือด ก็จะสูงมากขึ้นเท่านั้น (8)

ทีนี้ ข้าวขาว จะมีค่า GI ที่ 73 และข้าวกล้องจะมีค่า GI ที่ต่ำกว่า ที่ 65 ซึ่งจะถือว่าต่างกันพอสมควร (9)

แต่เพื่อนๆอย่าลืมนะครับว่า คาร์โบไฮเดรตจากข้าวทุกชนิด ในปริมาณ 4 กรัม จะเท่ากับน้ำตาล 1 ช้อนชา

ดังนั้น ถ้าเราไม่ควบคุมปริมาณให้พอดี ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง และข้าวขาว ก็จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้เหมือนกัน

คำแนะนำ คือ เราควรกินข้าวกล้องหรือข้าวขาว ไปพร้อมกับอาหารมื้อหลักที่มีโปรตีนสูงๆ และผักต่างๆด้วยดีกว่า เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย และเพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่เพียงพอด้วย

และรู้ไหมครับว่า ถ้าเราไม่กินข้าวขาว หรือข้าวเหนียวตอนร้อนๆ หรือทิ้งไว้ให้เย็นก่อน ชนิดของเส้นใยอาหารที่ได้จะเรียกว่า “Resistant Starch”

ที่จะจับตัวกันเป็นก้อน และค่อยๆเคลื่อนตัวไปช้าๆตามระบบทางเดินอาหาร หรือเราจะรู้สึกอิ่มท้องมากขึ้น เหมือนกับกินอาหารที่มีเฟเบอร์สูงๆนั่นเองคับ

ทำไมคนส่วนใหญ่ไม่กินข้าวเย็นเพื่อลดน้ำหนัก?

ก่อนอื่น มันเป็นเรื่องปรกติ ที่เราจะเข้าใจว่า ข้าว คือ แป้งที่เราอาจจะต้องจำกัดเวลาในการกิน หรือห้ามกินข้าวหลัง 6 โมงเย็น และอาจจะต้องตัดแป้งไปเลย เพื่อลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น

แต่จริงๆแล้ว คนบ้านเราหรือคนเอเชียในประเทศอื่นๆ จะกินข้าวมาตั้งแต่บรรพบุรษแล้ว

และงานวิจัยในปี 2018 ยังพบด้วยว่า การกินข้าวเป็นแหล่งคาร์บหลัก อาจจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงอีกด้วย (10)

ประเด็น คือ สิ่งที่อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น จะเป็นการใช้ชีวิต และพฤติกรรมการกินอาหารที่เปลี่ยนไป เช่น เราอาจจะกินขนมเบเกอร์รี่ โดนัท หรือฟาสต์ฟู้ด แทนข้าวเยอะเกินไป เป็นต้น (11)

ดังนั้น ผมอยากจะย้ำอีกทีว่า ข้าวทุกชนิดจะทำให้เราอ้วนขึ้น หรือลดน้ำหนักลงได้เหมือนกันทุกชนิด เพราะมันจะขึ้นอยู่กับปริมาณ หรือ “Portion Size” ที่เรากินใน 1 วัน นั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถึงแม้ว่าข้าวกล้องจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์เยอะกว่าข้าวขาว โดยเฉพาะเส้นใยอาหารจริง

แต่นี่ก็ไม่ได้หมายความว่า การกินข้าวกล้อง จะช่วยให้เราลดน้ำหนักเร็วขึ้น หรือการกินข้าวขาว จะทำให้เราอ้วนขึ้นเร็วกว่า

นั่นเป็นเพราะว่า เรายังจะต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต และพลังงานแคลอรี่ ที่เรากินต่อวันให้พอดีกับเป้าหมาย ความชอบส่วนตัว และระดับกิจกรรมที่เราทำใน 1 วัน อยู่นั่นเอง

ดังนั้น ตอนนี้ เรามาถามตัวเองดีกว่าครับว่า เราสะดวกและชอบที่จะกินข้าวกล้อง ข้าวขาว ข้าวเหนียว หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่มากกว่า และกะปริมาณให้พอดีกับตัวเองดีกว่าครับ

ตอนนี้เพื่อนๆกินข้าวอะไรอยู่ครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE