กินโปรตีนเยอะมากขึ้น แต่ยังไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง จะอ้วนไหม?
เพื่อนๆเคยได้ยินมาบ้างไหมครับว่า การกินโปรตีนเยอะๆจะเหมาะสำหรับคนที่เล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ยกหนักๆเท่านั้น แต่ในทางตรงกันข้าม ข้อมูลบางที่ก็อาจจะบอกว่า ถ้าจะลดน้ำหนัก เราจะต้องกินโปรตีนเยอะๆทุกวัน
ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราไม่แน่ใจว่า ถ้าเราใช้ชีวิตประจำวันแบบเดิมๆ และเล่นแค่คาร์ดิโอนิดหน่อย เช่น เดินวันละ 10,000 ก้าว และอาจจะมีเล่นเวทเทรนนิ่งที่ใช้นำ้หนักตัวบ้าง
การกินโปรตีนเยอะๆ จะทำให้ร่างกายใช้ไม่หมด หรือโปรตีนจะไปสะสมเป็นไขมันในร่างกาย จนน้ำหนักไม่ขยับ และทำให้เราอ้วนขึ้นได้หรือเปล่า
และจริงๆแล้ว ผู้หญิงจะต้องกินโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเปล่า หรือโปรตีนจะช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้นอย่างเดียวเท่านั้น
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาทุกคนไปดูว่า การกินโปรตีนเยอะๆ จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้หรือเปล่า และเราควรกินโปรตีนวันละกี่รัม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันให้ให้ได้ผลดี จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ผู้หญิงที่กินโปรตีนเยอะๆมากขึ้น จะอ้วนไหม หรือมีกล้ามมากขึ้นหรือเปล่า?
แน่นอนครับว่า พอเราเริ่มลดน้ำหนักและลดไขมัน เราควรจะเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods ที่มีโปรตีนสูงๆเพิ่มมากขึ้น เช่น เต้าหู้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล และเวย์โปรตีน เป็นต้น
แต่บางที เราอาจจะกลัวว่า ถ้ากินโปรตีนมากขึ้นเยอะๆ อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น น้ำหนักไม่ขยับหรือเปล่า
เพราะพอโปรตีนตกค้าง หรือร่างกายใช้ไม่หมด มันก็จะกลายไปเป็นไขมันทำให้เราอ้วนขึ้นได้เหมือนกันกับคาร์โบไฮเดรต และแถมสุขภาพตับและไต อาจจะแย่ตามไปด้วย
ประเด็นแรกที่เราต้องเข้าใจก่อน คือ ไม่ว่าจะเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้ทั้งนั้น เพราะพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเข้าไป และที่เผาผลาญออก จะเป็นตัวกำหนดว่าเราอ้วนขึ้น หรือผอมลง จากการกินอาหารใน 1 วัน
ดังนั้น นี่คือ 4 เหตุผล ที่การกินโปรตีนเยอะขึ้น อาจจะทำให้เรารู้สึกว่าน้ำหนักไม่ขยับและอ้วนขึ้นได้
- เรากินโปรตีนพร้อมกับอาหารอื่นๆเยอะเกินไป จนร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินกว่าที่เผาผลาญออก หรือเราไม่มีการปรับพลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน ลง เพื่อให้เกิด Caloric Deficit
- ร่างกายเรายังไม่ชินกับการย่อยโปรตีน จนทำให้เกิดอาหารบวมน้ำ (Bloating) และลำไส้เคลื่อนตัวช้ากว่าเดิม จนอาจจะท้องผูกได้ด้วย แต่นี่ไม่ได้แปลว่าเรากินโปรตีนแล้วอ้วนขึ้น
- เราอาจจะเน้นกินแต่อาหารเสริม เช่น โปรตีนเม็ดหรือเวย์โปรตีนเป็นอาหารหลัก และอาจจะกินมากเกินไป ไม่ได้อ่านฉลากให้ดีก่อน เช่น เวย์โปรตีนสูตรเพิ่มน้ำหนัก หรือ “Weight Gainer” จะมีไขมันและคาร์บเยอะกว่าปรกติ ซึ่งอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้
- เราไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือใช้ชีวิตเนือยนิ่ง และไม่ออกกำลังกาย หรือกินโปรตีนอย่างเดียวเพื่อลดน้ำหนัก เพราะถ้าโปรตีนไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงาน และสร้างกล้ามเนื้อ มันก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เหมือนกัน เป็นต้น
ต่อมา โปรตีนจะมีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีจริง และงานวิจัยส่วนใหญ่ จะสรุปมาตรงกันว่า ใน 1 วัน เราควรกินโปรตีนให้ได้ ประมาณ ไม่ต่ำกว่าวันละ 1.2-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (1)
และการกินโปรตีนประมาณนี้ จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย เพราะพอกล้ามเนื้อน้อยเกินไป เราจะออกกำลังกายแล้วเหนื่อยง่ายกว่าปรกติ และอัตราการเผาผลาญลดลงระหว่างการลดไขมันได้
ประเด็นสำคัญต่อมา คือ ถ้าเราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ (Whole Foods) ที่มีโปรตีนสูงๆเป็นหลัก และพึ่งอาหารเสริมไม่เกิน 20-30% เช่น กินเวย์โปรตีนแค่วันละไม่เกิน 1-2 ตัก พร้อมอาหาร
เราแทบจะไม่ต้องกังวลเลยว่าจะกินโปรตีนเยอะเกินไปจนอ้วน เพราะเราจะอิ่มก่อน
เช่น รู้ไหมครับว่า ปลา 100 กรัม จะมีโปรตีน 20-22 กรัม ซึ่งการกินปลาวันละครึ่งกิโล เพื่อให้กินโปรตีนได้ 100 กรัม หรือ 2 เท่าตัว สำหรับคนน้ำหนัก 50 กิโลกรัม จะท้าทายพอสมควร เป็นต้น
ดังนั้น เราจะต้องเน้นกินโปรตีนจากอาหารธรรมชาติให้ได้มากที่สุดก่อน หรือให้ได้ประมาณ 25-30 กรัมต่อมื้อ ถ้าดูแล้วว่าโปรตีนไม่พอ เราค่อยเสริมด้วยอาหารเสริม Protein Powder อีกที (2)
นอกจากนี้ เรายังจะต้องดูด้วยว่าเราไม่กินน้อยเกินไป หรือไม่ใช่ว่ากินโปรตีนพอแล้ว แต่แคลอรี่จากคาร์บและไขมันไม่ถึง
เพราะร่างกายเราควรใช้ไขมันและคาร์บเป็นแหล่งพลังงานหลัก มากกว่าโปรตีนหรือมวลกล้ามเนื้อนั่นเองครับ
ผู้หญิงที่ต้องการลดไขมัน ใน 1 วัน ควรกินโปรตีนกี่กรัม?
ประเด็นแรกที่สำคัญ คื ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนอย่างน้อยสุด ไม่ต่ำกว่า วันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เพราะการกินโปรตีนเท่านี้ จะช่วยลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดโปรตีน จนเกิดผลเสียด้านลบต่อร่างกาย เช่น อ่อนเพลีย ผมร่วง ไม่สดชื่น ง่วงซึม และความคิดช้า เป็นต้น
สิ่งที่น่าสนใจ คือ มีงานวิจัยในปี 2015 พี่พบว่า การกินโปรตีนแค่ 0.8 กรัม ตามค่า Dietary Reference Intake (RDI) ที่แนะนำไปเรื่อยๆในระยะยาว อาจจะน้อยเกินไป จนร่างกายมีการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ (3)
ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่า เราควรกินโปรตีนให้ได้ไม่ต่ำกว่าวันละ 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมดีกว่า เพื่อลดความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหาย โดยเฉพาะเพื่อนๆที่อายุเยอะแล้ว หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือน (4, 5)
ต่อมา สำหรับเพื่อนๆที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มการเผาผลาญ และสร้างกล้ามเนื้อ ให้มีหุ่นลีนๆ กระชับสมส่วน
เราอาจจะต้องกินโปรตีนให้ได้ไม่ต่ำกว่าวันละ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมดีกว่า โดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนัก ที่กล้ามเนื้อจะหายไปง่ายที่สุด (6, 7, 8)
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราหนัก 60 กิโลกรัม เราควรกินโปรตีนให้ได้ไม่ต่ำกว่า วันละ 95-96 กรัม หรือเทียบเท่ากับอกไก่ 300-350 กรัม เป็นต้น
ซึ่งเราจะเห็นว่า การกินโปรตีนให้ได้เท่านี้จะถือว่าท้าทายมากๆ หรือเราจะอ้วนจากการกินโปรตีนได้ยากพอสมควรนั่นเอง (10)
ร่างกายใช้โปรตีนตอนไหน?
ต่อมา พอเรากินโปรตีนเข้าไป ร่างกายเราจะต้องย่อยหรือแยกให้เป็นกรดอะมิโน (Amino Acids) และกรดอะมิโนจะมีทั้งหมด ประมาณ 22 ชนิด
ต่อมา กรดอะมิโน จะแบ่งออกเป็น
- กรดอะมิโนที่จำเป็น หรือ Essential Amino Acids ที่จะมี 9 ชนิด และร่างกายเราจะต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น โดยเฉพาะกรดอะมิโน ลูซีน (Leucine) ที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
- กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น หรือ Non Essential Amino Acids ที่ร่างกายเราจะสร้างเองได้ เช่น กรดอะมิโน “Glutamine” ที่จะช่วยให้ลำไส้ หรือระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เป็นต้น (11)
ทีนี้ อาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด จะเรียกว่า “High Quality” หรือ “Complete Protein” และส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ และปลาแซลมอน
ส่วนพืชต่างๆจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหมือนกัน แต่จะมีในปริมาณที่น้อยกว่า และเราจะต้องกินพืชให้หลากหลาย เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบทุกชนิด เป็นต้น
3 เหตุผลทำไมคนส่วนใหญ่กินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ
ก่อนอื่น ร่างกายเราไม่ได้ใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว เพราะโปรตีนจะถูกใช้ในกระบวนการต่างๆด้วย นั่นคือ
- โปรตีนช่วยซ่อมแซมและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ผิว กระดูก และผม เช่น ถ้าเรากินโปรตีนถึง ผิวจะเริ่มมีน้ำมีนวล ผมเริ่มหงอกช้าลง และกล้ามเนื้อเริ่มเฟิร์มขึ้น เป็นต้น
- โปรตีนจะเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมน และเอนไซม์ต่างๆ ที่ช่วยให้การทำงานภายในร่างกาย สามารถสื่อสารและทำงานได้ปรกติ
- ช่วยชนส่งสารอาหารที่จำเป็นไปทั่วร่างกาย เช่น โปรตีนที่เรียกว่า ฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ในเลือด จะช่วยส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย โดยเฉพาะตอนที่เราออกกำลังกาย เป็นต้น
ต่อมา นี่คือ 3 เหตุผล ทำไมคนส่วนใหญ่กินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ
1. โปรตีนช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น & ควบคุมอาหารได้ดีขึ้น
เพราะโปรตีนจะเป็นสารอาหารหลัก ที่จะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า ฮอร์โมน Peptide YY และ ฮอร์โมน GLP-1
ที่เป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ช่วยลดระดับฮอร์โมนหิว (Ghrelin) และควบคุมอาหารได้ดีขึ้น ระหว่างการลดน้ำหนัก (12, 13, 14)
เช่น งานวิจัยสุดสุดคลาสสิคในปี 2005 ที่พบว่า กลุ่มที่กินโปรตีนเพิ่มขึ้น 30% ของอาหารที่กินใน 1 วัน จะกินอาหารน้อยลง มากถึง 441 แคลอรี่ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่กินโปรตีนแค่ 10% (15)
และงานวิจัยที่ใช้เวลาในการติดตามผลกว่า 6 เดือน ยังพบว่า กลุ่มที่กินอาหารแบบ High Protein Diet จะลดไขมันได้มากกกว่ากลุ่มที่กินอาหารแบบ High-carb Diet ถึง 43% เป็นต้น (16)
2. โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ (Metabolic Rate)
รู้ไหมครับว่า อาหารที่เรากินเข้าไปจะทำให้เกิดความร้อน หรือร่างกายจะเบิร์นพลังงานมากขึ้น ซึ่งจะเรียกว่า Thermic Effect Of Food หรือค่า “TEF”
ทีนี้ เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว โปรตีนจะช่วยเพิ่ม Metabolic Rate จากการย่อยและดูดซึมอาหารได้มากถึง 20-35% ในขณะที่คาร์บและไขมัน อาจจะมีแค่ 5-15% เท่านั้น (17)
เช่น ผู้เช้าทดลองที่กินโปรตีนมากขึ้นใน 1 วัน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังกินอาหารเสร็จ หรือค่า TEF ได้มากกว่า กลุ่มที่กินคาร์บเกือบสองเท่าตัวเลยทีเดียว เป็นต้น (18)
3. โปรตีนช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีต่อเนื่อง & ไม่เสี่ยงที่จะโยโย่
รู้ไหมครับว่า สิ่งที่จะเกิดขึ้นระหว่างที่เราลดน้ำหนัก คือ ร่างกายจะเริ่มมีการปรับตัวให้เข้ากับพลังงานแคลอรี่ที่น้อยลง ด้วยการปรับอัตราการเผาผลาญลง จนทำให้น้ำหนักไม่ลด หรือไขมันไม่ขยับ
ซึ่ง 1 ในวิธีแก้ป้ญหาน้ำหนักค้าง (Weight Plateau) ที่ดีที่สุด คือ การกินโปรตีนให้เพียงพอ และเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกันด้วย (19, 20, 21)
จากการรวบรวมบทสรุปจากงานวิจัยกว่า 24 ชิ้น ก็ยืนยันมาด้วยว่า High Protein Diet จะดีกว่าสำหรับการกินอาหารแบบปรกติ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะพัง เป็นต้น (22)
นอกจากนี้ การกินโปรตีนโปรตีนให้เพียงพอ จะช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะสำคัญมากๆสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะเพื่อนๆที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือนแล้ว ที่จะเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น
เช่น งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่กินโปรตีนคุณภาพสูงจากเนื้อสัตว์ อาจจะลดความเสี่ยงที่กระดูกสะโพกจะแตกหักได้มากถึง 69% เป็นต้น (23, 24)
กินโปรตีนเยอะไป มีผลเสียต่อสุขภาพ หรือ ร่างกายไหม?
สำหรับคนสุขภาพดีทั่วไป เราจะสามารถเริ่มกินอาหารแบบ High Protein Diet ได้เลย โดยไม่ต้องกลัวว่าตับหรือไตจะพัง
และรู้ไหมครับว่า จากการทดลอง ผู้เชี่ยวชาญเขาพบว่า แม้แต่คนอ้วนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน และผู้ป่วยที่เป็นโรคไตระยะต้นๆ ที่กินโปรตีนประมาณ 30% เป็นเวลา 1 ปี จะไม่มีปัญหาเกี่ยวกับไตมากขึ้นเลย (25)
อย่างไรก็ตามครับ สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ป่วยโรคไตระยะ 1-5 และเพื่อนๆที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพตับ เราควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจก่อนก็ดีครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์บ หรือว่าไขมัน ต่างก็จะทำให้เราอ้วนขึ้น หรือทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้เหมือนกันหมด
เพราะในการลดน้ำหนัก เรายังจะต้องควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดี หรือจะต้องมี Calorie Deficit อยู่นั่นเอง
ทีนี้ เหตุผลที่เราจะต้องเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน เพราะว่าโปรตีนจะเข้ามาช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก และรักษาอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate
ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดี มีหุ่นที่ฟิตและเฟิร์ม และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่นั่นเองครับ
ตอนนี้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงของเพื่อนๆมีอะไรบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
