December 17, 2023

Update: 2024 วิธีทำ IF 16/8 ให้ได้ผลดี & ไม่เครียด

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆน่าจะรู้จักการไดเอทแบบ Intermittent Fasting กันมาบ้างแล้วนะครับ

วันนี้เรามาดูกันครับว่า งานวิจัยใหม่ๆเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting มีอะไรบ้าง ตรงกับเราไหม และจะปรับใช้กับการลดน้ำหนัก และลดไขมันของเรายังไงบ้าง

ต่อมา เพื่อนๆหลายคนอาจจะยังไม่เข้าใจ และสงสัยเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting 16/8 อยู่ หรืออาจจะยังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหนด้วย

เช่น เราควรอดอาหารเวลาไหนถึงจะห็นผลเร็วที่สุด ถ้าเริ่มกินมื้อแรกตอน 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น แบบนี้จะได้ไหม

ถ้าตื่นเที่ยงควรอดอาหารยังไง และเราควรใช้เวลาทำ IF กี่เดือนถึงจะไม่เครียดเกินไป เป็นต้น

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาอัพเดทวิธีทำ Intermittent Fasting 16/8 ให้ได้ผลดี และไม่เครียด และจะมี Tips ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ทำไมคนส่วนใหญ่ สนใจลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting มากขึ้น?

ก่อนอื่น ถึงแม้ว่าวิธีการไดเอทเพื่อลดน้ำหนักจะมีมากขึ้นเรื่อยๆ และที่สำคัญ เรายังจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit อยู่จริง

แต่เพื่อนๆหลายคน ก็ยังอาจจะลดน้ำหนักไม่ได้ เพราะเราไดเอทได้ไม่ดีต่อเนื่อง และอยากจะหาวิธีการไดเอทมีกฎที่ชัดเจน ได้ผลดี และทำตามง่ายอยู่

ปัญหาต่อมา คือ พอเราเริ่มทำงานหรือเริ่มมีอายุมากขึ้น ความรับผิดชอบอะไรต่างๆ อาจจะทำให้เรารู้สึกว่า ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร ออกกำลังกาย

หรือเราเชื่อว่าไม่น่าจะลดความอ้วนได้ดีเหมือนเดิม เพราะน้ำหนักชอบขึ้นๆลงๆ ไม่ลดลงง่ายเหมือนเมื่อก่อน หรือบางทีทั้งที่เรากินน้อย หรือไม่เกินค่า BMR แล้วก็ตาม น้ำหนักกลับขึ้นเอาๆ จนรู้สึกท้อใจ เป็นต้น

นอกจากนี้ เราอาจจะเริ่มเหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้ไม่หนักเท่าเดิม เดินขึ้นบันไดก็หอบ และอาจจะมีปัญหาสุขภาพด้วย เช่น เลือดจาง เป็นความดัน และค่าเลือดต่างๆไม่ค่อยดี เป็นต้น

ทีนี้ เราอาจจะเห็นบ่อยๆว่า พอคนส่วนใหญ่เริ่มศึกษาและลองทำ Intermittent Fasting ดู พวกเขาจะลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมใน 1-2 เดือน

สัดส่วนลดลงจนใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้ นอนหลับดีขึ้น สมองโล่งไม่มีเบลอ ไม่ปวดท้อง หรืออดอาหารได้โดยไม่มีปัญหากับกระพาะเลย เป็นต้น

แต่คำถาม คือ แค่เรากำหนดเวลาในการกินอาหารแบบ IF ก็จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเบิร์นไขมันได้มากขึ้น และสุขภาพดีขึ้นเลยจริงหรือเปล่า

หรือการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting จะสำคัญเท่ากับชนิดหรือคุณภาพของอาหารที่เรากินใน 1 วัน จริงไหม?

Intermittent Fasting 16/8 คืออะไร & เหมาะกับเราหรือเปล่า?

การทำ Intermittent Fasting 16/8 คือ วิธีควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ที่เราจะจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหารเป็น 2 มื้อ

และภายใน 8 ชั่วโมง ที่เรากินได้นี้ จะเรียกว่า “Feeding Phase” และช่วงเวลาที่งดกิน หรืออดอาหาร 16 ชั่วโมง จะเรียกว่า “Fasting Phase”

ต่อมา ถ้าเป็นไปได้ เวลาอดอาหาร และเวลากินอาหาร ควรใกล้เคียงกันทุกวัน หรือคลาดเคลื่อนน้อยสุดดีกว่า เพื่อให้ร่างกายเราสามารถคาดเดาว่าจะต้องอดอาหารในช่วงเวลาไหน และจะมีอาหารเข้ามาเวลาไหน

เช่น ในวันจันทร์-ศุกร์ เราอาจจะเริ่มกินมื้อแรก 10 โมงเช้า และเริ่มกินอีกทีตอน 5 โมงเย็น เพื่อจบคำสุดท้ายที่ 6 โมงเย็น

และถ้าเสาร์อาทิตย์เราอยากจะขยับเวลากินอาหารขึ้น-ลงบ้าง ก็ได้เหมือนกัน นั่นคือ เราอาจจะกินมื้อแรก 11 โมงเช้า และจบคำสุดท้ายที่ 1 ทุ่ม เป็นต้น

ต่อมา 3 ช่วงเวลาในการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ที่นิยมมากที่สุด คือ

เริ่มมื้อแรก 9 โมงเช้า จบคำสุดท้ายที่ 5 โมงเย็น
เริ่มมื้อแรก 10 โมงเช้า ถึง 6 โมงเย็น
เริ่มมื้อแรกตอนเที่ยงตรง หรือบ่ายโมง และไปจบคำสุดท้ายที่ 2-3 ทุ่ม เป็นต้น

ซึ่งเราจะเห็นว่า สำหรับเพื่อนๆผู้หญิงบางคน เราอาจจะทำ IF มาทั้งชีวิตโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ เพราะเราอาจจะไม่หิวตอนเช้า หรือข้าวเช้าอาจจะไม่ได้กินเพราะไม่มีเวลา แล้วไปเริ่มเริ่มมื้อแรกอีกทีตอนเที่ยงหรือบ่ายๆหน่อย และไปกินอีกมื้อ หลังเลิกงาน เป็นต้น

ประเด็นสำคัญในการทำ IF 16/8 ให้ได้ผล คือ เรายังจะต้องควบคุมคุณภาพ และปริมาณอาหารให้ดีอยู่

เพราะในการทำ IF เราจะลดมื้ออาหาร และจำกัดเวลากินอาหารเท่านั้น แต่พลังงาานแคลอรี่และคุณภาพอาหารจะไม่ได้ลดลง หรือเราไม่ควรกินน้อยเกินไป

นั่นคือ เรายังควรพยายามกินให้ได้ไม่ต่ำกว่าค่า Basal Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกาย และมีการจัดสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) เพื่อให้ร่างกายได้รับทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันด้วย

เช่น ในการจัดจาน หรือทำ Portion Control ใน 1 มื้อ เราควรมีผัก มีข้าว มีเนื้อสัตว์ ไข่ อะโวคาโด ถั่ว และโยเกิร์ต ไปพร้อมกันด้วย เป็นต้น

ต่อมา สำหรับผู้หญิง เราไม่จำเป็นต้องอดอาหารนานกว่าวันละ 14-16 ชั่วโมง เพราะร่างกายอาจจะเครียดเกินไป และการอดอาหารนานๆ อาจจะทำให้เรามีเวลากินอาหารน้อยเกินไป จนระบบเผาผลาญพัง กล้ามเนื้อหาย และกระดูกอ่อนแอ เป็นต้น

จริงๆแล้ว รู้ไหมครับว่า พอเราเริ่มอดอาหาร หรือ Fasting ได้ต่อเนื่อง 5-6 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับฮอร์โมนอินซูลิน จะเริ่มลดลงหรือร่างกายเราจะอยู่ในโหมด “Fasted State” แล้ว

และถ้าเราเดินเบาๆหลังอาหาร 20-30 นาทีด้วย ร่างกายเรายิ่งจะอยู่ใน Fasted State หรือ “Ketosis” ได้เร็วขึ้นไปอีก เป็นต้น

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราเป็นคนชอบการไดเอทแบบมีกฎที่ชัดเจน เข้าใจและทำตามง่าย และเราสามารถจัดตารางชีวิต และเวลาการทำงานได้ดีต่อเนื่อง การทำ Intermittent Fasting

จะช่วยให้เราคุมความอยากอาหารตัวเองได้ง่าย ไม่ต้องมานั่งห่วงว่าจะกินอะไร เวลาไหน และนิสัยการกินที่เริ่มดีขึ้นนี้ จะช่วยให้เราลดไขมันได้ดี และผลตรวจสุขภาพจะดีขึ้นเรื่อยๆในระยะยาวด้วย เป็นต้น

3 ประโยชน์เด่นๆ ของการทำ Intermittent Fasting 16/8

ต่อมา การอดอาหารแบบ IF 16/8 มีประโยชน์อะไรบ้าง ดีจริงไหม อันตรายหรือเปล่า และมีงานวิจัยอะไรบ้างมารองรับ

1. ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดี & ง่ายขึ้น

จากการรวบรวมบทสรุปของงานวิจัยต่างๆอีกครั้งในปี 2023 นี้ พบว่า การควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวัน และการจำกัดเวลากินอาหารแบบ Intermittent Fasting อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก ลดไขมัน และลดขนาดรอบเอวได้ดีขึ้น (1)

ประเด็น คือ การที่เรามีเวลากินอาหารและเวลาอดอาหารที่แน่นอน อาจจะช่วยให้เราเริ่มควบคุมพฤติกรรมการกินอาหาร และความอยากอาหารได้ดีขึ้น

ซึ่งจะช่วยให้เราควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้พอดีและง่ายขึ้น โดยไม่ต้องมากังวลเรื่องนับแคลอรี่เลยนั่นเองครับ

2. ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

ถ้าเราสังเกตจริงๆ โรคต่างๆในปัจจุบัน โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง จะเกิดจากพฤติกรรมการกินอาหารที่แย่ หรือเราอาจจะหยิบอาหารเข้าปากเยอะและบ่อยเกินไป

ดังนั้น การที่เราทำ Fasting หรือปล่อยให้ท้องว่าง โดยไม่ต้องย่อยอาหาร ไม่ต้องมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน หรือร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงบ้าง ก็อาจจะช่วยดลความเสี่ยงของโรคต่างๆที่เกิดจากการกินได้

และในปี 2023 นี้ ผู้เชี่ยวชาญสรุปมาชัดเจนด้วยว่า การทำ Intermittent Fasting อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของ

โรคเบาหวานประเภท 2
โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
และโรคปวดข้อเข่า หรือ Rheumatoid Arthritis ด้วย เป็นต้น (2)

3. ช่วยชะลอวัย และช่วยให้อายุยืน

แน่นอนครับว่า ตอนนี้งานวิจัยเกี่ยวกับการชะลอวัยจากการทำ IF จะยังมีแค่ในหนูเป็นส่วนใหญ่ และอาจจะมีเวลาติดตามผลสั้นเกินไปจริง แต่ก็ถือว่าน่าลองทำตามดูอยู่ และมนุษย์เราอาจจะเห็นผลเหมือนกันกับหนูก็ได้ (3)

เช่น ผู้เชี่ยวชาญพบว่า การทำ Intermittent Fasting แบบวันเว้นวัน (Alternate Day Fasting) จะช่วยชะลอวัยในหนูได้มากถึง 13% (4)

และในปี 2019 นักวิจัยยังพบอีกว่า การทำ Intermittent Fasting มีส่วนช่วยลดระดับไขมันพอกที่ตับ และลดความเสี่ยงของมะเร็งตับ (Hepatocellular Carcinoma) เป็นต้น (5)

ต่อมา นี่คือ 3 คำถาม ที่เพื่อนๆถามกันเข้ามาบ่อยที่สุด

1. ทำ IF อาหารมื้อแรก ควรเริ่มกินกี่โมงดี?

โดยทั่วไป ในการทำ IF เราควรกินอาหารมื้อแรกหลังตื่นนอนประมาณ 3-5 ชั่วโมงดีกว่า เพราะว่าสำหรับคนสุขภาพดีทั่วไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นในตอนเช้าอยู่แล้ว

ซึ่งระดับน้ำตาลที่ที่สูงขึ้นนี้ จะเกิดจากการที่ฮอร์โมน Glucagon, Noradrenaline ฮอร์โมน Cortisol และ Growth Hormone

จะเข้าไปกระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดก่อนที่เราจะตื่นนอน โดยเฉพาะระหว่างเวลาตี 3 ถึง 8 โมงเช้า ซึ่งนี่จะเรียกว่า “The Dawn Phenomenon” นั่นเอง (6)

นี่คือเหตุผลที่หลังตื่นนอน เราจะแปรงฟัน ออกกำลังกาย และเตรียมอาหารได้ โดยไม่รู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลีย โดยเฉพาะถ้าเรากินอาหารพอดีในวันก่อนหน้า เป็นต้น

ต่อมา เหตุผลที่เราควรกินอาหารและอดอาหารให้ตรงเวลา และไม่กินอาหารใกล้เวลานอนเกินไปด้วย เพราะว่าร่างกายเราจะมีระบบนาฬิกาชีวภาพที่เรียกว่า “Circadian Rhythm” ที่จะทำงานตามเวลาขึ้น-ลงของพระอาทิตย์

ดังนั้น ร่างกายเราจะมีความ Active มากกว่า ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ และร่างกายจะต้องการพักผ่อน เพื่อฟื้นฟูตัวเองในเวลากลางคืน

เช่น รู้ไหมครับว่า ระหว่างที่เรานอน หรือ “Fasting” อยู่นี้ กระบวนการ “Autophagy” ที่จะเข้าไปกำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพจะเริ่มทำงาน ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น และอาจจะช่วยละลอวัยได้ด้วย เป็นต้น

ดังนั้น การที่เราไม่กินอาหารอะไรเข้าไป 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน และการกำหนดเวลากินอาหารระหว่างวันที่แน่นอนแบบ Intermittent Fasting นี้

จะช่วยให้ร่างกายเราใช้พลังงานทั้งจากไขมัน และอาหารที่กินเข้าไปได้ดีระหว่างวัน และซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้น ระหว่างที่เรานอนหลับครับ

2. ทำ Intermittent Fasting 16/8 กินอะไรได้บ้าง?

ก่อนอื่น การทำ IF ไม่ได้แปลว่าในช่วงที่เรากินได้ 8 ชั่วโมง หรือ “Feeding Phase” นี้ เราจะกินกี่มื้อก็ได้ และกินอะไรได้ไม่อั้น

เพราะเราควรปรับอาหารให้เป็น 2 มื้อ ให้ใกล้เคียงกับเวลาเดิมทุกวัน และถ้ารู้สึกว่าหิวระหว่างมื้อ เราอาจจะมีของกินเล่น

เช่น โยเกิร์ต ถั่ว แอปเปิ้ล อะโวคาโด หรือดาร์กช็อกโกแลต 70% ขึ้นไป เป็นต้น

ต่อมา ตารางทำ Intermittent Fasting จะบอกช่วงเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารที่ชัดเจนและทำตามง่ายจริง แต่เรายังต้องมาดูที่คุณภาพของอาหารใน 2 มื้อนั้นอยู่

หรือถ้าเป็นไปได้ เราควรปรับอาหารให้เป็นแบบ Balanced Diet ที่มีสารอาหารครบ และเข้ากับความชอบส่วนตัวของเรา ที่จะสามารถทำตามได้เรื่อยๆด้วย

และนี่คือ 4 กลุ่มอาหารที่แนะนำ ระหว่างการทำ Intermittent Fasting 16/8

ผักและผลไม้สุดตามฤดูการลทุกชนิด และอาจจะเป็นแบบแช่แข็ง หรืออยู่ในกระป๋อง ที่เป็นรสธรรมชาติได้
ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ที่เป็นแหล่งคาร์บเชิงซ้อนที่ดี และควรกินเป็นหลัก เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง คีนัว ขนมปังโฮลวีท และถั่ว 5 สี เป็นต้น
แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและติดมันน้อย (Lean Protein Sources) โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว ปลา อาหารทะเล ไข่ ถั่วเลนทิล ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองต่างๆ เป็นต้น
แหล่งไขมันดี (Healthy Fats) โดยเฉพาะน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกสกัดเย็น MCT Oil อาหารเสริม Fish Oil ถั่วรสธรรมชาติทุกชนิด และอะโวคาโด เป็นต้น

ผมอยากจะย้ำอีกทีว่า เราไม่ควรตัดผลไม้ไป เพราะผลไม้จะมีน้ำ เส้นใยอาหาร และน้ำตาลจากธรรมชาติ ที่ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และพอใจกับอาหารมากขึ้น

ดังนั้น เราควรกินผลไม้หลังอาหารภายใน 30 นาที ประมาณวันละ 3-5 กำปั้นทุกวันดีกว่า

นอกจากนี้ ระหว่างที่เราอดอาหาร เราควรดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆเพื่อลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดน้ำ เราอาจจะมีชาและกาแฟเข้ามาช่วยได้ และก่อนกินอาหาร 30-40 นาที เราอาจจะมี Apple Cider vinegar ประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะด้วยก็ดีเหมือนกันครับ

3. วิธีออกกำลังกายระหว่างการทำ IF 16/8 มีอะไรบ้าง

ในช่วงแรกๆที่เราเพิ่งเริ่มทำ IF 16/8 เราไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงอาทิตย์แรก หรือปล่อยให้ร่างกายปรับตัวก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความยากและระยะเวลาในอาทิตย์ต่อไป

ต่อมา รูปแบบของการออกกำลังกายที่เราควรทำเป็นหลัก คือ การเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่เป็นการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน และจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงให้กับกระดูกได้ดีที่สุด

ดังนั้น เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ก่อนอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยมาเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ โดยเฉพาะ Steady State Cardio เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน ให้ได้อาทิตย์ละ 150-300 นาที ต่ออาทิตย์ เป็นต้น

ทีนี้ สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายตอนเช้าก่อนอาหารมื้อแรก เราควรดูด้วยว่า อาหารมื้อแรก เป็นมื้อใหญ่ หรือมีสัดส่วนของสารอาหารประมาณ 60-70% ของอาหารที่กินในหนึ่งวัน และในมื้อนี้ ควรมีโปรตีนและคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลักด้วย

ส่วนถ้าเพื่อนๆคนไหนกินอาหารเข้าไปก่อน หรืออาจจะออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็นหลังเลิกงาน เราควรรอให้อาหารย่อยอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง และอาหารมื้อแรก ควรเป็นมื้อเล็ก หรือมีสัดส่วนประมาณ 30-40% เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การทำ Intermittent Fasting 16/8 อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลดีและง่ายขึ้นจริง เพราะเราจะมีเวลาอดอาหารและเวลากินอาหารที่แน่นอน

ซึ่งจะทำตามง่าย ไม่ยุ่งยาก และอาจจะส่งผลดีต่อการควบคุมพฤติกรรมการกินอาหาร พลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น เป็นต้น

แต่ถึงอย่างไรก็ตามนะครับ เราจะต้องควบคุมเวลา Fasting และเวลากินอาหาร ควบคู่ไปกับคุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วันให้ดีด้วย

และที่สำคัญ เรายังจะต้องบริหารเวลามาออกกำลังกายอยู่ โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อครับ

ตอนนี้เพื่อนๆทำ Intermittent Fasting มานานแค่ไหนแล้วครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?