กินคาร์บเวลาไหนดีที่สุด ตอนเช้า หรือ ตอนเย็น?

เพื่อนๆเคยได้ยินคำแนะนำที่ว่า เราไม่ควรกินแป้งในตอนบ่าย และช่วงเย็นก็ให้งดกินแป้งไปเลยดีกว่า ถ้าอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็ว และลดการสะสมไขมันเพิ่มในร่างกายด้วย

เช่น พยายามกินอะไรให้เสร็จไม่เกิน 4-5 โมงเย็น และมื้อสุดท้าย เราอาจจะเน้นกินผัก ไข่ต้ม 2 ฟอง และส้มตำบ้างนิดหน่อย ก็จะผอมลงเอง โดยไม่ต้องทำอะไรให้เหนื่อย เป็นต้น

แต่คำถาม คือ เวลาในการกินคาร์โบไฮเดรต หรือการไม่กินแป้งและงดข้าวเย็นไปเลย จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลดีในระยะยาว และไม่โยโย่จริงหรือเปล่า หรือมันมีผลเสียอะไรบ้างที่เราต้องระวัง

เช่น พอลดน้ำหนักได้ แล้วกลับมากินแป้งปรกติ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นมากกว่าที่เคยไหม และเราอาจจะหิว หรือตบะแตกในช่วงใกล้เวลานอนหรือเปล่า เป็นต้น

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com วันนี้ผมจะพาเพื่อนๆไปดูว่า การกินคาร์บในตอนเช้าและตอนเย็น มันเหมือนหรือแตกต่างกันยังไง และถ้าอยากจะลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น เราควรกินคาร์บเวลาไหนดีที่สุด?

มื้อเย็นงดแป้ง งดข้าว ไม่กินคาร์บ ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริงไหม?

เพื่อนๆจะรู้แล้วว่า สารอาหารหลัก (Macronutrients) จะประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

และในการลดน้ำหนัก และมีสุขภาพดีไปพร้อมกันด้วย เราจะต้องเริ่มกินอาหารให้พอดีและหลากหลาย เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารหลักในสัดส่วนที่เหมาะสม

ทีนี้ คาร์โบไฮเดรต หรือ “แป้ง” จะยังเป็นสารอาหารที่เพื่อนๆหลายคนเข้าใจว่า มันจะทำให้เราอ้วนเร็วขึ้น และทำให้ร่างกายบวมน้ำได้

ดังนั้น เราควรจำกัดปริมาณคาร์บที่กินใน 1 วัน หรือกินอาหารแบบ “Low-carb Diet ดีกว่า และอาจจะจำกัดช่วงเวลาในการกินคาร์บด้วย โดยเฉพาะการงดแป้งตอนเย็น เป็นต้น

ซึ่งจริงๆแล้ว คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิด จะไม่เหมือนกัน นั่นคือ คาร์บบางชนิดจะทำให้เราอ้วนเร็วขึ้นจริงๆ แต่ในทางตรงกันข้าม คาร์บบางชนิดก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้ดีขึ้น

ซึ่งอาจจะไม่เกี่ยวกับเวลาที่เรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปเลย

งานวิจัยยังพบด้วยว่า คาร์โบไฮเดรต มีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงระหว่างการออกกำลังกายให้ดีขึ้นอีกด้วย (1)

คาร์โบไฮเดรต มีกี่ชนิด และให้พลังงานแคลอรี่เท่าไหร่?

ก่อนอื่น คาร์บจะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเราต้องการและชอบที่สุด โดยเฉพาะสมองที่จะใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก (2)

ทีนี้ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 4 แคอลรี่ เท่ากันกับโปรตีน

ซึ่งเราจะเห็นว่า การกินคาร์บเยอะเกินไป หรือมากกว่าที่ร่างกายใช้ จะทำให้เราอ้วนขึ้นได้จริง

แต่มันอาจจะไม่ได้เกี่ยวกับเวลาที่เรากินแป้งเข้าไป หรือพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับใน 1 วัน ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญกว่าอยู่

ต่อมา คาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ นั่นคือ

1. คาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) ที่จะย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายและเร็วกว่า เช่น ผลไม้ น้ำผึ้ง นม และน้ำตาล
2. คาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbs) ที่จะใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่า เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง คีนัว และมันหวาน เป็นต้น (3)

ประเด็น คือ ถึงแม้ว่าคาร์บเชิงซ้อน จะดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะมีสารอาหาร และเส้นใยอาหารมากกว่า และช่วยให้เราอิ่มท้องนานกว่าจริง

แต่ไม่ได้แปลว่า เรากินคาร์บเชิงเดี่ยวไม่ได้ ขอแค่ให้เรากินไปพร้อมกับอาหารชนิดอื่นด้วย นั่นคือ โปรตีน และไขมันดี เช่น เรากินผลไม้หลังอาหาร เป็นต้น

นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า ถ้าเราต้องกินอะไรเข้าไปก่อน แล้วออกกำลังกาย คาร์บเชิงเดี่ยวอาจจะเหมาะกว่าคาร์บเชิงซ้อนด้วย (4)

เรามาดูกันต่อครับว่า ถ้าเป้าหมายของเรา คือ อยากจะลดน้ำหนัก อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ อยากจะเพิ่มความทนทานเวลาวิ่ง หรืออยากจะทำ Ketogenic Diet ต่อเนื่องนานๆ

เวลากินคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด หรือเข้ากับเป้าหมายเรา คือ เวลาไหน?

1. ลดน้ำหนัก ควรกินคาร์บเวลาไหนดีที่สุด?

เวลาที่ดีที่สุดในการกินคาร์บสำหรับเพื่อนๆที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจจะดูสับสนพอสมควรครับ

งานวิจัยชิ้นแรกที่ใช้เวลาติดตามผู้เข้าทดลอง 78 คน เป็นเวลา 6 เดือน พบว่า กลุ่มที่งดกินคาร์บตอนเย็น จะสามารถลดน้ำหนัก และไขมันในร่างกายได้ดีกว่า กลุ่มที่กินคาร์บกับทุกมื้ออาหาร (5)

แต่งานวิจัยในปี 2014 จะแย้งว่า การกินคาร์บตอนเที่ยง หรือตอนเย็น จะให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกัน และ Calorie Deficit ยังจะเป็นปัจจัยหลักในการลดน้ำหนัก (6)

ในอีก 4 ปี ต่อมา นักวิจัยได้สังเกตและพบว่า ร่างกายเราจะเบิร์นคาร์บได้ดีกว่าในตอนเช้า และจะใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่าในตอนเย็น (7)

ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำมาว่า เราอาจจะกินคาร์บในสัดส่วนที่มากกว่าในตอนเช้า เพื่อที่ร่างกายจะใช้เป็นพลังงานได้หมด แล้วตอนเย็นค่อยลดแป้งลง เพื่อบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงานแทน เป็นต้น (8, 9, 10)

ซึ่งส่วนตัวผมมองว่า ร่างกายเราจะมีนาฬิกาชีวภาพที่เรียกว่า “Circadian Rhythm” ที่จะทำงานตามเวลาขึ้น-ลงของพระอาทิตย์ และอาจจะมีส่วนในการเผาผลาญคาร์บมาเป็นพลังงานได้

และที่สำคัญ พอตกเย็นมา คนส่วนใหญ่จะไม่ได้ใช้ชีวิตแบบ Active เหมือนตอนกลางวันด้วย

ซึ่งนี่อาจจะมีผลทำให้ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในตอนเย็น และเบิร์นคาร์บหรือน้ำตาลกลูโคสในตอนกลางวันมากกว่า เป็นต้น

ดังนั้น เวลาในการกินคาร์บเพื่อการลดน้ำหนัก เราอาจจะดูที่ความสบายใจ ความชอบ และความสะดวกของเราดีกว่า ว่าจะกินคาร์บเยอะกว่าในตอนเช้าหรือตอนเย็น

เพราะถึงอย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์บที่เรากินใน 1 วัน จะเป็นปัจจัยที่มีผลต่อ Calorie Deficit มากกว่าเวลาในการกินคาร์บ (11)

และที่สำคัญ ในช่วงลดน้ำหนัก เราควรเลือกกินคาร์บที่มีเส้นใยอาหารสูงๆเป็นหลักก่อน เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และเรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นด้วยนั่นเองครับ

2. อยากสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินคาร์บเวลาไหน?

ถ้าเราอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจะต้องเริ่มกินคาร์บและโปรตีนให้เพียงพอไปพร้อมกัน

เพราะงานวิจัยพบว่า การกินคาร์บและโปรตีนหลังออกกำลังกาย ภายใน 2-3 ชั่วโมง จะช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ “Muscle Protein Synthesis” ได้ดีขึ้น (12, 13)

ต่อมา จริงอยู่ว่าตอนนี้ก็มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แย้งมาว่า เราอาจจะกินแค่โปรตีนหลังออกกำลังกาย โดยไม่ต้องกินคาร์บ ก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน (14, 15, 16)

แต่เราอย่าลืมนะครับว่า ระหว่างที่เราเล่นเวทเทรนนิ่ง ร่างกายเราจะใช้ไกลโคเจน ที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต มาเป็นพลังงานหลัก

และที่สำคัญ การกินคาร์บให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานมากพอ ไว้ใช้แทนโปรตีนหรือกล้ามเนื้อ

และจริงๆแล้ว โปรตีนควรถูกใช้ในการซ่อมแซมร่างกาย และสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าด้วย (17)

จากการศึกษาพบว่า การกินคาร์บหลังออกกำลังกาย จะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Protein Breakdown) ได้ดี ซึ่งจะส่งผลดีต่อการสร้างกล้าเนื้อทางด้วย (18)

ดังนั้น คำแนะนำจากผม คือ ถ้าเป็นไปได้ อาหารมื้อหลักหลังออกกำลังกาย ควรมีคาร์บและโปรตีนเยอะๆไปพร้อมกันดีกว่า

3. อยากเพิ่ม Endurance วิ่งอึดขึ้น และอยากจะให้ร่างกาย Recover ได้ดี ควรกินคาร์บเวลาไหน?

ความอึดในการออกกำลังกายจะเรียกว่า “Endurance” และการกินคาร์บก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายจะสำคัญมากๆ

เพราะ 3 ปัจจัย สำคัญ ในการเพิ่ม “Endurance” คือ

1. ออกกำลังกายได้นานต่อเนื่องให้ถึงเวลาที่กำหนด
2. ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ดี เพื่อที่จะออกกำลังกายได้ในวันต่อไป
3. กล้ามเนื้อไม่บาดเจ็บ และไม่ปวดเมื่อยมากเกินไป เป็นต้น

โดยปรกติแล้ว การออกกำลังกายนานๆ จะทำให้ร่างกายมีการใช้ไกลโคเจนจากตับและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจนเกือบหมด

ดังนั้น การโหลดคาร์บก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 3-4 ชั่วโมง จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานต่อเนื่อง โดยที่แรงไม่ตก

พอหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว เราอาจจะกินคาร์บเข้าไปภายใน 30 นาที หรือรอไม่เกิน 4 ชั่วโมงด้วย เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี และสามารถสร้างไกลโคเจนขึ้นมาได้ใหม่นั่นเองครับ (19)

4. ทำ Low-carb Diet หรือ Ketogenic Diet ควรกินคาร์บเวลาไหนดีที่สุด?

ก่อนอื่น การกินอาหารแบบพร่องแป้ง เช่น Ketogenic Diet หรือการกินคาร์บน้อยๆ แค่วันละไม่เกิน 50 กรัม อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริงในช่วงแรกๆ (20)

แต่เราไม่ควรทำตามสูตร Low-carb Diet เกิน 3 เดือนดีกว่า เพราะมันจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี เช่น ประจำเดือนขาด ผมเริ่มร่วงมากขึ้น และร่างกายโดยรวมดูโทรม เป็นต้น

และรู้ไหมครับว่า การกินคาร์บวันละ 130 กรัม ยังจะถือว่าเป็นการกินอาหารแบบ Low-carb Diet อยู่ด้วย

ทีนี้ ถ้าเราเป็นคน Active หรือออกกำลังกายเป็นประจำ เราควรดูด้วยว่า ภายใน 1-2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เรากินคาร์บเข้าไปในสัดส่วนมากที่สุด

เพื่อที่เราจะได้มีแรงออกกำลังกาย หรือช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีหลังออกกำลังกายเสร็จนั่นเอง (21)

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราเป็นคนชอบหิวบ่อยๆในตอนกลางคืน โดยเฉพาะช่วงก่อนเข้านอน เราอาจจะดูด้วยว่า เรากินคาร์บกับมื้อเย็นมากกว่า เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า สำหรับคนออกกำลังกาย ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และลดไขมัน เราจะต้องกินคาร์บให้เพียงพอ หรือไม่ควรกินคาร์บน้อยเกินไปดีกว่า

ต่อมา แน่นอนว่า สำหรับนักกีฬาอาชีพ หรือเพื่อนๆที่ออกกำลังกายมากกว่า 1-2 ครั้งต่อวัน เราจะต้องเริ่มกินคาร์บให้บ่อยขึ้น ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายจริง

แต่สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร เพื่อลดความอ้วน และอยากจะมีสุขภาพดีทั่วไป เราควรโฟกัสไปที่ปริมาณและชนิดของคาร์บที่เรากินต่อวัน มากกว่าเวลาที่กินแป้งดีกว่าครับ

ตอนนี้เพื่อนๆกินคาร์บมากสุดในตอนเช้า หรือตอนเย็นครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE