January 3, 2024

IF 16/8 เหมาะกับผอม & คนหุ่น “Skinny Fat” ไหม?

ลดน้ำหนัก (Weight Loss), ลดไขมัน (Fat Loss), อาหารดี สุขภาพดี (Nutritions)

เพื่อนๆที่เป็นคนผอมแต่มีพุง หรือมีหุ่นแบบ “Skinny Fat” เคยสงสัยไหมครับว่า จริงๆแล้ว การทำ Intermittent Fasting มันเหมาะกับเราหรือเปล่า หรือเราควรทำ IF เพื่อลดไขมันหน้าท้องไหม?

ประเด็น คือ วิธีแก้ปัญหาหุ่น Skinny หรือผอมแต่มีพุงที่ถูกต้อง คือ เราจะต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นหลัก และเริ่มปรับอาหารให้เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยที่ร่างกายไม่สะสมไขมันเพิ่มด้วย

ทีนี้ การไดเอทแบบ Intermittent Fasting จะเหมาะกับการลดน้ำหนัก และลดไขมันมากกว่า ซึ่งอาจจะไม่เหมาะกับคนอ้วนผอม ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเปล่า?

เพราะจริงๆแล้วหุ่นเราตอนนี้อาจจะไม่ได้อ้วนมาก เช่น อาจจะมีต้นขาที่ใหญ่ไม่ค่อยสมส่วนกับร่างกาย ไหล่ชอบห่อ และอาจจะมีเซลลูไลท์ที่ต้นขาเยอะ

ซึ่งอาจจะเหมาะกับการไดเอทแบบปรกติไหม และถ้าทำ IF กล้ามเนื้อยิ่งจะหายไปหรือเปล่า เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะทุกคนไปดูว่า การไดเอทแบบ Intermittent Fasting เหมาะกับคนหุ่น Skinny Fat

ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันหน้าท้องหรือเปล่า และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

เป็นคนผอมที่มีพุง ทำ IF ได้ไหม?

อย่างที่เรารู้กันแล้วว่า หุ่นผอมแต่มีพุง (Skinny Fat) คือ หุ่นที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย สูงกว่ามวลกล้ามเนื้อ

และถึงแม้ว่า คนหุ่นอ้วนผอม จะมีค่า Body Mass Index (BMI) ไม่เกินมาตรฐานก็ตาม

แต่ไขมันอาจจะไปกองกันอยู่ที่พุง สะโพก และต้นขามากกว่าส่วนอื่นๆ และการสร้างกล้ามเนื้อจะยากมากๆ

หรือกล้ามเนื้อที่แขนและไหล่อาจจะผอมจนเห็นกระดูก และหลังเริ่มค่อมได้

ซึ่งนี่จะทำให้ผู้หญิงที่มีหุ่นอ้วนผอมแต่งตัวลำบาก เช่น ใส่เสื้อเอวลอย และแขนกุด แล้วอาจจะไม่ค่อยมั่นใจ และอาจจะมีอาการปวดไหล่ด้วย เป็นต้น

นอกจากนี้ ในแง่ของสุขภาพ คนหุ่น Skinny Fat จะเสี่ยงที่จะมี

ภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Resistance)
ระดับคอเลสเตอรอลเลวที่สูง (High Cholesterol)
ความดันโลหิตสูง (High Blood Pressure) มากกว่าคนปรกติได้

ดังนั้นเป้าหมายหลักสำหรับคนหุ่นผอมแต่มีพุงอันดับแรก คือ เราจะต้องเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขขึ้น

ประเด็น คือ โดยทั่วไป การไดเอทที่ช่วยให้เราลดน้ำหนัก อาจจะไม่ได้ส่งผลดีในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้ออาจจะหายได้ ซึ่งอาจจะทำให้ปัญหาหุ่น Skinny Fat ยิ่งแย่ลงไปอีกหรือเปล่า?

เพราะการทำ Intermittent Fasting จะเป็นรูปแบบการไดเอท ที่จะมีช่วงเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารที่แน่นอนในแต่ละวัน

และคนส่วนใหญ่จะทำ IF เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ง่ายและเร็วขึ้นมากกว่า

แถมงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับ การทำ IF จะไปดูแค่ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนัก มากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อด้วย (1)

การทำ IF ทำให้กล้ามเนื้อหายไหม?

ประเด็นแรกที่สำคัญมากๆ คือ ถ้าเราควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก โดยไม่ออกกำลังกายเลย

น้ำหนักที่หายไป อาจจะมีสัดส่วนเป็นน้ำและมวลกล้ามเนื้อ มากกว่าไขมันได้ (2)

นี่คือเหตุผลที่ การทำ IF ต่อเนื่องกันหลายเดือน และการกินอาหารน้อยเกินไป อาจจะทำให้กล้ามเนื้อหายไปได้มากกว่า 1 กิโลกรัม

แต่ก็มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันมาว่า การทำ IF ไม่ได้มีผลทำให้กล้ามเนื้อหายเลย

และในทางตรงกันข้าม เราอาจจะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้มากกว่า การไดเอททั่วไปอีกด้วย (3, 4, 5)

ประเด็น คือ สำหรับคนหุ่น Skinny Fat เราจะต้องกินโปรตีนให้ได้ไม่ต่ำกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก่อน และที่สำคัญ เราจะต้องไม่กินคาร์บน้อยเกินไปด้วย

หรือเราอาจจะต้องกินคาร์บให้ได้มากถึงวันละ 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเลยทีเดียว

เพราะการกินคาร์บและโปรตีนไปพร้อมกัน จะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้เรามีพละกำลังในการออกกำลังกาย หรือน้ำตาลไม่ต่ำเกินไป จนแรงตกนั่นเอง

การทำ IF อาจจะไม่ใช่วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะกับหุ่น Skinny Fat หรือเปล่า?

ก่อนอื่น 2 ปัจจัยที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คือ

การกินอาหารให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือมากกว่านิดหน่อย เพื่อกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่
การกินโปรตีนให้เพียงพอใน 1 วัน เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนขึ้นมาใหม่ มากกว่าที่สูญเสียไป (6, 7)

ทีนี้ อย่างที่เกริ่นไปว่า การทำ IF จะเน้นไปที่การลดน้ำหนัก มากกว่าการสร้างความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อ

เช่น มีงานวิจัยที่แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม

นั่นคือ กลุ่มที่ 1 จะทำ Intermittent Fasting 4 วันต่อสัปดาห์และมีเวลากินอาหารแค่ 4 ชั่วโมงเท่านั้น และกลุ่มที่ 2 จะกินอาหารตามปรกติ

พอครบ 2 เดือน นักวิจัยพบว่า ถึงแม้ว่ากลุ่มที่ 1 ที่ทำ IF จะไม่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นจริง

แต่กลุ่มที่กินอาหารปรกติ จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นถึง 2.3 กิโลกรัม และมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นด้วยเหมือนกัน (8)

ทีนี้ เราก็อาจจะตีความได้ว่า การกินอาหารแค่ 4 ชั่วโมง อาจจะมีเวลาน้อยเกินไป จนเราอาจจะกินอาหารได้แค่มื้อเดียวเท่านั้น

และถ้าเราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติด้วย เราก็อาจจะอิ่มเร็วเกินไป จนกินได้น้อย และทำให้ร่างกายไม่มีพลังงานแคลอรี่มากพอ ในการสร้างกล้ามเนื้อได้นั่นเอง (9)

ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆที่ผอมแต่มีพุง อยากจะลองทำ IF จริงๆ เราจะต้องไม่อดอาหาร นานกว่าวันละ 14-16 ชั่วโมง

และกินอาหารวันละ 2-3 มื้อ เพื่อที่เราจะได้ไม่กินน้อยเกินไป โดยเฉพาะโปรตีน จนเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหายนั่นเองครับ

คนผอมแต่มีพุง ควรออกกำลังกาย แบบไหน?

สำหรับคนหุ่น skinny fat การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะต้องเป็นการออกกำลังกายหลัก มากกว่าคาร์ดิโอ เพราะเราจะต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น

การเล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด และช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดไขมันด้วย (10)

งานวิจัยในปี 2016 ที่ทดลองด้วย การให้ผู้เข้าทดลอง ทำ IF 16/8 กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่ออาทิตย์

เพื่อดูว่ามันจะมีผลยังไงกับการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารแบบปรกติ (11)

หลังจบการทดลอง 8 อาทิตย์ พบว่า ผู้เข้าทดลอง ทั้ง 2 กลุ่มจะไม่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเลย

เพราะพวกเขามีรูปแบบการออกกำลังกายเหมือนกัน ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เท่ากัน และกินโปรตีนได้เท่ากันด้วย

แต่สิ่งที่น่าสนใจ คือ กลุ่มที่ทำ IF 16/8 จะลดไขมันได้มากกว่าถึง 1.6 กิโลกรัม

ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหาย ลดไขมันไม่ได้ และสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยเกินไป

เพื่อนๆจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ และเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ ไม่น้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ดีกว่า

นอกจากนี้ งานวิจัยอื่นๆยังพบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่อง (Steady State Cardio)

เช่น การปั่นจักรยาน หรือการเดินบนเครื่องเดินวงรี 3 วันต่อสัปดาห์ ก็มีส่วนช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ดีเหมือนกัน (12)

ดังนั้น พอเรามีตารางเล่นเวทเทรนนิ่งที่แน่นอนแล้ว เพื่อนๆอาจจะดูว่า เราเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือวิ่งโซน 2 ให้ได้ประมาณ 150-300 นาทีต่ออาทิตย์ด้วยก็ดีเหมือนกันครับ

คนอ้วนผอม อยากลดไขมันหน้าท้อง ออกกำลังกายตอนท้องว่างได้ไหม?

ประแรกที่สำคัญ คือ การออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย จะไม่ได้มีประโยชน์ที่แตกต่างหรือว่าเหนือกว่ากันขนาดนั้น (14)

ดังนั้น เราควรปรับเวลาออกกำลังกาย และเวลากินอาหาร ให้เข้ากับตารางเวลา และความชอบส่วนตัวของเราดีกว่า

ต่อมา เพื่อนๆคนไหนที่เลือกออกกำลังกายตอนท้องว่างหลังตื่นนอนเลย เราจะต้องกินอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม เข้าไป ภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (15)

ต่อมา 1 ในปัญหาของคนอ้วนผอมที่ต้องระวัง คือ น้ำตาลในเลือดอาจจะตกหลังตื่นนอนได้

ซึ่งถ้าออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่าง โดยไม่กินอะไรเข้าไปก่อน เราอาจจะรู้สึกเวียนหัว และเหนื่อยล้ากว่าปรกติได้

ดังนั้น ถ้าเราไม่ค่อยมีแรงออกกำลังกายในตอนเช้า เราอาจจะกินอาหารมื้อแรกเบาๆเช้าไปก่อนได้ เช่น ไข่ต้ม Overnight Oat และเวย์โปรตีน เป็นต้น

ทีนี้ ถ้ากินอะไรเข้าไปก่อน เราอาจจะต้องรอประมาณ 60-90 นาที เพื่อให้อาหารย่อยจนเกือบหมด แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายดีกว่าครับ

วิธีกินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนอ้วนผอม ระหว่างการทำ IF มีอะไรบ้าง?

ถ้าเพื่อนๆเป็นคนผอมแต่มีพุง และอยากจะทำ IF จริงๆ เราจะต้องดูก่อนเลยว่า เราสามารถมีเวลาอดอาหารที่แน่นอนและต่อเนื่องกัน 14-16 ชั่วโมง

ประเด็นต่อมา คือ เราจะต้องดูปริมาณพลังงานแคลอรี่ หรืออาหารที่กินใน 1 วัน ด้วย เพราะถ้าเราลดน้ำหนักเร็วเกินไป น้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่ จะเป็นกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาพบว่า พอกล้ามเนื้อหายไปแล้ว พอเราจะสร้างขึ้นมาใหม่ มันอาจจะยากมากขึ้นเท่าตัวได้ (16)

นี่คือเหตุผลที่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า น้ำหนักที่ลดลงระหว่างการลดไขมัน ไม่ควรเร็วเกินกว่า อาทิตย์ละ 0.45-0.9 กิโลกรัม

และสำหรับเพื่อนๆที่มีหุ่นอ้วนผอม เราไม่ควรลดน้ำหนักเร็วกว่าอาทิตย์ละ 450-500 กรัม เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหายนั่นเองครับ (17, 18)

ดังนั้น เราจะต้องดูก่อนว่า เรากินโปรตีนและคาร์บให้เพียงพอก่อน เช่น เราอาจจะกินโปรตีนให้ได้ไม่ต่ำกว่า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เพื่อให้ร่างกายได้มีโปรตีนไว้ใช้ ระหว่างที่เราดอาหาร หรือในช่วง Fasting ต่อเนื่อง 14-16 ชั่วโมง (19, 20)

ต่อมา ถ้าเราเป็นคนกินอาหารได้น้อย หรือกินโปรตีนต่อวันพอดีแล้ว แต่พลังงานแคลอรี่ไม่ถึง

เราอาจจะเพิ่มคาร์บที่เราชอบ และอาหารไขมันดี เพื่อเพิ่มพลังงานแคลอรี่ให้มากขึ้นด้วย

เช่น ถั่วต่างๆ เนยถั่ว นมวัวไม่พร่องมันเนย อะโวคาโด มันหวาน ฟักทอง และเราอาจจะเสริมเวย์โปรตีนเพิ่มด้วยก็ได้เหมือนกันครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า สำหรับคนหุ่นอ้วนผอม หรือหุ่น “Skinny Fat” เราจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นหลัก และไม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไปโดยเด็ดขาด

ทีนี้ ถ้าเราเลือกที่จะทำ Intermittent Fasting เพื่อลดไขมันหน้าท้อง ไขมันที่สะโพก และไขมันที่ต้นขาจริงๆ

เราจะต้องดูให้ดีกว่า เรากินโปรตีนและคาร์บให้เพียงพอ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

และถ้าดูแล้วว่า ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยเกินไป จนเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหาย เราค่อยเพิ่มไขมันดีมากขึ้นได้

ท้ายสุด เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น การเล่นเวทเทรนนิ่งจะต้องเป็นการออกกำลังกายหลัก และควรทำให้ได้ประมาณ 3 วันต่ออาทิตย์

แล้วเราค่อยเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอต่อเนื่อง (Steady State Cardio) ประมาณอาทิตย์ละ 150-300 นาทีต่ออาทิตย์ครับ

ตอนนี้เพื่อนๆกำลังทำ IF เพื่อแก้ปัญหาผอมแต่มีพุง หรือลดไขมันหน้าท้องอยู่หรือเปล่าครับ?