ทำ Intermittent Fasting นานๆ ระบบเผาผลาญจะพังไหม?

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราทำ Intermittent Fasting ที่จะมีช่วงเวลาอดอาหาร หรือ Fasting Phase ต่อเนื่องนานๆหลายชั่วโมงทุกวัน มันจะทำให้ระบบเผาผลาญเราพังได้ไหม

หรือการทำ IF ไปนานๆ ร่างกายเราจะเริ่มชินกับการ Fasting จนไม่เผาผลาญไขมันได้เยอะเหมือนเดิม หรือน้ำหนักค้างในที่สุดหรือเปล่า?

ซึ่งการที่ระบบเผาผลาญเราพัง หรือทำงานช้าลง ก็อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนเหมือนเดิม

แต่ในทางตรงกันข้าม เราจะได้ยินมาตลอดว่า สาเหตุหลักที่ทำให้ระบบเผาลผาญพัง คือ การกินน้อยเกินไป

หรือถ้าเราทำ IF แล้วกินโปรตีนได้เยอะ สร้างกล้ามเนื้อได้ และพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับใน 1 วัน ไม่น้อยกว่าค่า BMR

เราก็จะสามารถลดไขมันได้ดีต่อเนื่อง หรือเราไม่จำเป็นต้องหยุดทำ IF เลยหรือเปล่า?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com วันนี้ ผมจะพาเพื่อนๆไปดูว่า การทำ Intermittent Fasting จะทำให้ระบบเผาผลาญพังได้จริงหรือเปล่า และเราจะแก้ไขปัญหานี้ยังไง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

การทำ Intermittent Fasting ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ หรือทำให้ระบบเผาผลาญพังกันแน่?

อย่างที่เพื่อนรู้แล้วว่า การทำ Intermittent Fasting หรือ “IF” คือ วิธีไดเอทที่จะมีช่วงเวลากินอาหาร (Feeding Phase) และช่วงเวลาอดอาหาร (Fasting Phase) ที่แน่นนอนในแต่ละวัน

เช่น Intermittent Fasting 16/8 ที่จะเหมาะกับผู้หญิงที่สุด เพราะจะมีเวลาอดอาหาร 14-16 ชั่วโมง และมีเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง เป็นต้น

แน่นอนว่า บทสรุปจากงานวิจัยหลายชิ้น จะสรุปไปในทิศทางเดียวกันว่า การทำ IF มีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีและเร็วขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ และอาจจะช่วยให้เราดูเด็กลง และอายุยืนขึ้นด้วย (1, 2)

แต่คำถามที่สำคัญ คือ การอดอาหารนานๆต่อเนื่องหลายๆเดือน แบบ Intermittent Fasting จะทำให้ระบบเผาผลาญเราพังได้หรือเปล่า

หรือพอเราทำ IF ได้สัก 3-6 เดือน ร่างกายเราจะชินกับการ Fasting จนน้ำหนักค้าง และไขมันไม่ลดจริงไหม?

ระบบเผาผลาญพัง หรือ “Slow Metabolism” เกิดจากอะไร?

ก่อนอื่น ถึงแม้ว่า “Metabolism” จะเป็นกระบวนการที่ร่างกายสร้างและใช้พลังงานทั่วร่างกายก็ตาม

แต่เราอาจจะคุ้นเคยกับ ระบบ “Metabolism” ที่เกี่ยวการลดน้ำหนัก และการลดไขมันมากกว่า เพราะอัตราการเผาผลาญที่ดี จะเป็นปัจจัยที่สำคัญในการลดไขมัน

ประเด็นแรก คือ การที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี “Calorie Deficit” เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน จะมีส่วนทำให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานช้าลงได้อยู่แล้ว

ซึ่ง 2 สาเหตุหลักที่ทำให้ระบบ Metabolism ทำงานช้าลง คือ

1. ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารน้อยลง และอาจจะมีการใช้พลังงานมากขึ้นด้วย จากการออกกำลังกาย
2. ร่างกายจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และการสร้างกล้ามเนื้อจะยากกว่าปรกติ ซึ่งจะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานใน 1 วันนั่นเอง

ยังไม่เพียงเท่านี้ ตัวเราเองอาจจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือพังเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว

โดยเฉพาะ

1. การกินอาหารน้อยเกินไป หรือน้อยกว่าค่า Basal Metabolic Rate โดยเฉพาะการกินน้อยกว่าวันละ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน จนร่างกายเข้าสู่โหมดเอาตัวรอด (Starvation Mode) (2, 3)
2. เรากินโปรตีนน้อยเกินไป จนร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และหิวจนตบะแตกระหว่างการไดเอท
3. เราใช้ชีวิตเนืองนิ่ง หรือนั่งๆนอนๆเกือบทั้งวัน จนร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยเกินไป จากกิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกาย (Non-exercise Thermogenesis: NEAT)
4. เรามีความเครียดเรื้อรัง พักผ่อนไม่เพียงพอ และอาจจะนอนไม่เป็นเวลา
5. ร่างกายเราได้รับน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะของหวานต่างๆ น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีน้ำตาลสูงๆ
6. เราโหมเล่นคาร์ดิโอเป็นหลัก โดยไม่มีการฝึกเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น เป็นต้น

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การไดเอทแบบ Intermittent Fasting อาจจะไม่ได้เป็นต้นเหตุหลัก ที่ทำให้ระบบเผาผลาญเราพัง หรือร่างกายไม่เผาผลาญไขมันเพิ่ม

แต่มันอาจจะเป็นการที่เราออกกำลังกายผิดวิธี ไม่เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดให้เป็น และร่างกายได้พลังงานแคอลรี่ และสารอาหารหลัก (Macronutrients) น้อยเกินไปมากกว่านั่นเอง

ในทางตรงกันข้าม จากการศึกษาพบว่า การทำ IF อาจจะมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบเผาผลาญดีขึ้น กว่าการไดเอทแบบปรกติทั่วไป (4)

เช่น ผู้เข้าทดลอง 11 คน ที่อดอาหารเป็นเวลา 3 วัน จะมีอัตราการเผาผลาญมากขึ้นถึง 14% เป็นต้น (5)

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิง เราไม่ควรอดอาหารนานกว่าวันละ 14-16 ชั่วโมงดีกว่า เพราะร่างกายอาจจะเครียดเกินไป

และเราอาจจะมีเวลากินอาหารน้อย จนร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร ประจำเดือนขาด และผมร่วงได้ เป็นต้น

การทำ IF ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า?

แน่นอนครับว่า เหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่ เลือกทำตามสูตร IF เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน เพราะว่ามันจะมีกฎที่แน่นอนตายตัว (6)

นั่นคือ เราแค่มองดูว่าจะอดอาหารในช่วงเวลาไหน และจะกินอาหารกี่มื้อ และตั้งแต่กี่โมง ถึงพี่โมง เป็นต้น

ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราไดเทแบบ IF ได้ดีต่อเนื่อง จนสามารถลดไขมัน และมีหุ่นในฝันได้ตามเป้าหมายในที่สุด (7, 8)

เช่น จากการรวบรวมข้อมูล ในปี 2016 นักวิจัยพบว่า การทำ IF แบบวันเว้นวัน (Alternate-day Fasting) จะช่วยให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน ลดน้ำหนักได้ดีกว่า และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า การควบคุมอาหารทั่วไป (Energy Restriction Diet) เป็นต้น (9)

การทำ IF ช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นได้ยังไง?

สิ่งที่เราต้องรู้ก่อน คือ ฮอร์โมนต่างๆในร่างกายเรา จะมีผลโดยตรงต่อการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงาน

และฮอร์โมนที่ถูกส่งไปตามส่วนต่างๆตามร่างกายเราผ่านทางกระเลือดนี้ ยังมีส่วนควบคุมความหิว การตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือด การสะสมไขมันเพิ่มในร่างกาย และความอยากอาหารของเราอีกด้วย (10)

ดังนั้น ระดับออร์โมนที่เหมาะสม จะสำคัญมากๆต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย และการทำ Intermittent Fasting ก็อาจจะช่วยให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการลดไขมัน มีความสมดุลมากขึ้น

1. ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)

อินซูลิน คือ ฮอร์โมนที่ถูกหลั่งมาจากตับอ่อน (Pancreas) และจะเป็นตัวบอกร่างกายให้เอาน้ำตาลไปเก็บไว้เป็นไขมัน และสั่งให้ร่างกายหยุดเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานด้วย

นอกจากนี้ การที่ร่างกายเรามีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาเยอะๆต่อเนื่อง ก็จะทำให้ร่างกายเราดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน เริ่มสะสมไขมันมากขึ้นกว่าปรกติ และอาจจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน และโรคมะเร็งได้อีกด้วย (11, 12)

ดังนั้น การที่เรามีเวลาอดอาหารที่แน่นอน เพื่อปรับให้ระดับน้ำตาลในเลือด หรือระดับฮอร์โมนอินซูลินลดลงบ้าง แบบ Intermittent Fasting ก็อาจจะส่งผลดีต่อการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินของร่างกาย การเผาผลาญไขมัน และลดการสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้นได้ (13, 14)

เช่น ผู้เชี่ยวชาญพบว่า การกินอาหารแบบ IF อาจจะช่วยลดระดับฮอร์โมนอินซูลิน ลงได้มากถึง 31% เป็นต้น (15)

2. Growth Hormone

โกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone) คือ ฮอร์โมนที่ถูกหลั่งออกมาจากต่อม Pituitary และจะมีส่วนสำคัญมากๆต่อการเจริญเติบโต การเผาผลาญไขมัน และการสรร้างกล้ามเนื้อ (16, 17)

เช่น นักวิจัยพบว่า การมีระดับ Growth Hormone ที่ดี อาจจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้สูงขึ้น ถึง 5 เท่าตัว เป็นต้น (19, 20)

ซึ่งการทำ Intermittent Fasting ที่เราจะกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ตรงเวลา ในปริมาณที่เหมาะสม และเข้ากับเวลานอน และเวลาตื่นนอนด้วย ก็อาจจะช่วยให้ร่างกายมีการหลั่ง Growth Hormone ออกมามากขึ้นได้

3. ฮอร์โมน Noradrenaline (Norepinephrine)

ฮอร์โมน นอร์อะดรีนาลีน คือ ฮอร์โมนที่ถูกหลั่งออกมาจากต่อมหมวกไต (Adrenal Gland) และจะช่วยให้เราตื่นตัว มีสมาธิ และมีพละกำลังเพื่อที่จะสู้ หรือวิ่งหนีให้เร็วที่สุด ที่เรียกว่า “Fight” or “Flight” (21)

ทีนี้ 1 ในหน้าที่ของฮอร์โมน Noradrenaline ที่สำคัญมากๆ คือ มันจะไปบอกให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น หรือกระตุ้นให้เซลล์ไขมัน ปล่อย Free Fatty Acids ออกมาเพื่อเผาผลาญ เป็นพลังงาน

ทีนี้ สิ่งที่น่าสนใจ คือ ช่วงเวลาที่เราอดอาหาร หรือช่วงที่ระดับฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในระดับต่ำ

ฮอร์โมน Noradrenaline ในกระแสเลือด ก็จะมีระดับสูงขึ้นอย่างชัดเจน ซึ่งนี่จะเอื้อต่อการเผาผลาญไขมันนั่นเองครับ (22, 23)

การทำ IF ทำให้กล้ามเนื้อหายไหม?

เพื่อนๆครับ เหตุผลที่เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอใน 1 วัน และจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนิ่ง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรืออย่างน้อยก็เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดไขมัน

เพราะว่ามวลกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าไขมัน หรือช่วยลดความเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลงนั่นเอง (24, 25)

ดังนั้น ถ้าเราลดน้ำหนักผิดวิธี เช่น กินน้อยเกินไป และไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง ร่างกายอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันได้

ทีนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า การทำ IF จะเข้ามาช่วยปรับระดับฮอร์โมนที่เอื้อต่อการลดไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อ (26)

เช่น งานวิจัยพบว่า การทำ IF อาจจะกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone ได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน ได้ดีกว่าการควบคุมอาหารทั่วไป เป็นต้น (27, 28)

อย่างไรก็ตาม เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย เพื่อนๆยังจะต้องกินอาหารให้ได้ประมาณ 2-3 มื้อต่อวัน และดูด้วยว่า เรากินโปรตีนต่อมื้อ ให้ได้อย่างน้อย 20-30 กรัม

และที่สำคัญ เราจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นหลัก แล้วค่อยเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เหตุผลหลักที่ทำให้ระบบเผาผลาญพัง หรือระบบ Metabolism ทำงานช้าลง คือ

1. การกินอาหารน้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหาร
2. ร่างกายมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าปรกติ
3. เราไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย หรือไม่ออกกำลังกสาย
4. เรามีความเครียด นอนไม่ดี กินอาหารหวานๆบ่อย
5. และเราไม่มีการเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น

ดังนั้น ในการทำ IF เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เราจะต้องเริ่มดูว่า

1. เรามีเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารที่แน่นอน
2. เราจะต้องกินอาหารให้ได้พลังงานแคลอรี่ และสารอาหารหลักที่เพียงพอ และถ้าเป็นไปได้ เริ่มทำอาหารกินเองด้วยดีกว่า
3. เราจะต้องเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำในแต่ละอาทิตย์ โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง
4. และเราจะต้องเริ่มจัดการกับความเครียด และเวลานอนให้ดีขึ้น เป็นต้นครับ

ตอนนี้ เพื่อนๆทำ IF อยู่หรือเปล่าครับ และการทำงานของระบบเผาผลาญของเราเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE