2024: วิธีเล่น & โปรแกรม Cardio ที่เบิร์นไขมันดีที่สุด
เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า ถ้าต้องการเพิ่มการเบิร์นไขมันให้มีร่อง 11 และซิกแพคชัดขึ้น ภายใน 3-6 เดือน เราควรเล่นคาร์ดิโอแบบไหน เล่นครั้งละกี่นาที และต้องทำ 7 วันต่ออาทิตย์เลยหรือเปล่า?
เช่น เราวิ่งอย่างเดียวได้ไหม เดินวันละกี่ก้าว ควรเล่นคาร์ดิโออะไรบ้าง กี่ครั้งต่ออาทิตย์ ต้องกินอะไรก่อนหรือเปล่า และเราควรเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนคาร์ดิโอ หรือคาร์ดิโอก่อนเวทเทรนนิ่งมากกว่า เป็นต้น
ประเด็น คือ ถ้าเราเล่นคาร์ดิโอหนักเกินไป ร่างกายอาจจะหวงไขมัน และกล้ามเนื้อหาย
แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราคาร์ดิโอน้อยเกินไป ไขมันอาจจะลดช้า จนเราอาจจะเครียดและหมดกำลังใจได้
ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราสับสนได้ว่า ถ้าเล่นคาร์ดิโอทุกวัน วันละประมาณ 45 นาที จะถือว่าหนักไปไหม หรือถ้าคาร์ดิโอไม่ถึงครั้งละ 30 นาที ร่างกายจะไม่ใช้ไขมันหรือเปล่า
และถ้าไม่ค่อยชอบพวก Strength Training และเล่น cardio อย่างเดียว ร่างกายจะย้วย น้ำหนักขึ้น และโยโย่หรือเปล่า เป็นต้น
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาอัพเดทเคล็ดลับ และโปรแกรมการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มการเบิร์นไขมัน ให้ได้ผลดีถาวร จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
วิธี & โปรแกรม cardio เพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน และกระชับสัดส่วน
แน่นอนครับว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากที่สุดจริง และถ้าเราต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เราจะต้องเล่นคาร์ดิโอให้ได้ทุกอาทิตย์ด้วย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ “Cardiovascular Exercise” ยังมีส่วนช่วยให้เรามีสุขภาพดีขึ้น เช่น ช่วยลดค่าไขมันเลว ระดับคอลเตอรอลที่สูงเกินเกณฑ์ และความดันโลหิตสูง เป็นต้น
แต่ประเด็นสำคัญ คือ การเล่นคาร์ดิโอช่วยให้เราผอมได้จริงหรือเปล่า มันต่างกันยังไงกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เราต้องควบคุมอาหารด้วยไหม และการเล่นคาร์ดิโอแบบไหน ที่หนักไปหรือเบาเกินไป
เรามาหาคำตอบกันเลยครับ
คาร์ดิโอช่วยลดความอ้วน / ช่วยเพิ่มการเบิร์นไขมันได้จริงหรือเปล่า?
แน่นอนว่า กฎเหล็ก ของการลดไขมัน คือ ร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ออก มากกว่าที่รับเข้าไป หรือมี “Calorie Deficit”
แต่เราอาจจะเข้าใจว่า ยิ่งเรากินน้อยๆ และโหมเล่นคาร์ดิโอทุกวัน วันละ 1-2 ชั่วโมง เรายิ่งจะเร่งการเบิร์นไขมันได้มากขึ้น และผอมเร็วขึ้นหรือเปล่า?
ซึ่งคำตอบ คือ เราไม่สามารถโหมเล่นคาร์ดิโอทุกวัน เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ และในที่สุดร่างกายเราจะชินกับการเล่นคาร์ดิโอ และสามารถปรับตัว เพื่อใช้พลังงานแคลอรี่น้อยลงได้
เช่น เราอาจจะลดน้ำหนักและขนาดรอบเอวได้เร็วมาก หลังจากที่เราวิ่งไปได้ 2-4 อาทิตย์ แต่หลังจากนั้น น้ำหนักอาจจะไม่ลด และร่างกายไม่ยอมใช้ไขมัน ถึงแม้ว่าเราจะวิ่งไกลขึ้นก็ตาม เป็นต้น
รู้ไหมครับว่า 1 ในวิธีปรับอัตราการเผาผลาญลงของร่างกาย คือ ร่างกายจะเริ่มหวงไขมันมากขึ้น และประหยัดพลังงานแคลอรี่ จากการทำกิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกายระหว่างวันน้อยลงด้วย
หรือพูดง่ายๆ คือ เราจะเริ่มเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ไม่อยากจะทำอะไร และอยากจะกินของหวานๆมากขึ้นกว่าปรกติ
นี่คือเหตุผลที่ เพื่อนๆต้องจำไว้เลยว่า เราจะต้องมาโฟกัสที่
- วินัยในการการควบคุมอาหาร (Discipline)
- ความต่อเนื่องในการไดเอท ไปพร้อมกับการออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมัน (Consistency)
เพราะเราจะไม่สามารถวิ่งหนีพฤติกรรมการกินอาหารแย่ๆของเราได้
ต่อมา มีงานวิจัยที่ใช้เวลาทดลอง 6 เดือน เพื่อดูว่า ทำไมยิ่งเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆ เรายิ่งลดไขมันได้ยาก หรือไม่ยอมผอมสักที (1)
สิ่งที่นักวิจัยพบ คือ เราอาจจะเข้าใจผิดคิดว่า สามารถเบิร์นพลังงานแคลอรี่จากการออกกำลังกายได้เยอะแล้ว และอาจจะกินอาหารเยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัว จนพลังงานแคลอรี่ที่ได้รับ มีมากกว่าที่เผาผลาญออก
เช่น เพื่อนๆจะสังเกตว่า พอเราเริ่มเล่นคาร์ดิโอบ่อยและนานขึ้น เราก็จะมีเริ่มมีความหิวมากขึ้นเหมือนกัน เป็นต้น
ปัญหาต่อมา คือ เราอาจจะคิดว่าเรากินน้อยแล้ว แต่อาหารที่เราเลือกกินส่วนใหญ่ ถึงแม้จะดูเหมือนว่ามีปริมาณไม่เยอะ
แต่อาจจะให้พลังงานแคลอรี่สูง และไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหารนั่นเองครับ
เราควรเล่นคาร์ดิโอยังไง ให้ไขมันลดลงเร็วที่สุด?
มีงานวิจัยเมื่อปี 2023 นี้เองครับ ที่ได้รวบรวมบทสรุปจากงานวิจัยกว่า 92 ชิ้น เพื่อดูว่า วิธีลดไขมันที่เร็วและดีที่สุด คืออะไร (2)
ซึ่ง 3 คำตอบที่ได้ คือ
- เราจะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด หรือกล้ามเนื้อจะต้องไม่หายไปเยอะ ระหว่างการลดไขมัน
- เราจะต้องรักษาค่า Body Mass Index ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
- เราจะต้องมาโฟกัสที่ขนาดรอบเอว หรือ “Waist Circumference” ด้วย
ต่อมา นักวิจัยพบว่า วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้มีขนาดรอบเอวที่เล็กลงด้วย คือ
- การควบคุมอาหาร หรือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น และ
- การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน
ประเด็น คือ การไดเอทและการเล่นเวทเทรนนิ่ง อาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้ดีและถาวร กว่าการควบคุมอาหาร และการเล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว
และงานวิจัยชิ้นก่อนหน้า จากปี 2017 ยังพบด้วยว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ดีที่สุด คือ กลุ่มที่ออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอไปพร้อมกัน (3)
ซึ่งข้อดีเด่นๆของการเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอไปพร้อมกัน คือ มันจะเข้าไปเพิ่มการใช้ออกซิเจน หรือ “Oxygen Consumption” ได้มากขึ้น หรือร่างกายเราจะมีเชื้อเพลิงในการเบิร์นไขมันมากขึ้นนั่นเอง
และอย่างที่เพื่อนๆเห็นใน Graph ผู้เข้าทดลองจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าด้วย ซึ่งนี่จะช่วยลดความเสี่ยงที่ระบบ Metabolism จะทำงานช้าลงด้วยนั่นเองครับ
Cardio กับ weight training ต่างกันยังไงไร?
ก่อนอื่น การเล่นคาร์ดิโอ หรือ “Cardiovascular Training” คือ รูปแบบการออกกำลังกาย ที่จะโฟกัสไปที่การกระตุ้นให้ปอด หัวใจ และการไหลเวียนโหลิต ทำงานหนักขึ้น
ซึ่งบางทีก็จะเรียกว่า “Aerobic Exercise” ด้วย เพราะมันจะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่อเนื่อง และมีการหายใจเข้า-ออก เพื่อเพิ่มการใช้ออกซิเจนของร่างกาย
เช่น การวิ่งโซน 2 การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ คลาสเต้นต่างๆ และการเดินบนเครื่องเดินวงรี “Elliptical Machine” เป็นต้น
ในทางตรงกันข้าม การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเป็นการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ที่เราจะใช้น้ำหนักตัว ดัมเบล บาร์เบล หรือ Resistance Band เพื่อเป็นแรงด้าน หรือ “Resistance” เป็นต้น
เราควรเล่นคาร์ดิโอก่อนเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือเล่นเวทเทรนนิ่ง ก่อนคาร์ดิโอ?
คำตอบ คือ เราควรดูที่ความฟิต และเป้าหมายของเราเป็นหลักก่อน และที่สำคัญ ร่างกายเราอาจจะตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ที่เราทำเป็นอันสุดท้ายของวันได้ไม่เหมือนกัน
นั่นคือ
1. เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนคาร์ดิโอ ถ้าตอนนี้ เราต้องการลดน้ำหนัก หรือลดไขมันให้สัดส่วนกระชับขึ้นก่อน
เพราะถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนเป็นอันดับแรก แล้วค่อยไปต่อด้วยการเล่นคาร์ดิโอทีหลัง หรือในตอนเย็นก่อนอาหารมื้อสุดท้าย
การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยเบิร์นไกลโคเจน ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตออกไปจนเกือบหมด
แล้วพอเรามาเล่นคาร์ดิโอต่อ โดยเฉพาะคาร์ดิโอต่อเนื่อง หรือ “Steady State Cardio” เราจะสามารถเร่งการเบิร์นไขมันได้มากขึ้นนั่นเอง
2. เราควรเล่นคาร์ดิโอก่อนเวทเทรนนิ่ง ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก และอยากจะเพิ่มความอึดให้กับร่างกาย
แต่ถึงอย่างไรก็ตามครับ เราควรทดลองด้วยตัวเองดีกว่า ว่าจะเล่นคาร์ดิโอก่อนเวทฯ หรือเล่นเวทฯก่อนคาร์ดิโอ หรือดูว่าอันไหนเหมาะกับตารางเวลา และร่างกายเรามากที่สุด
คำแนะนำจากผม คือ ถ้าเป็นไปได้ และเราต้องการเร่งการเบิร์นไขมันจริงๆ
เราอาจจะเริ่มจากการเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนเป็นอันดับแรก แล้วค่อยดูว่าเราจะเล่นคาร์ดิโอต่อจากเวทเทรนนิ่งทันทีเลยหรือเปล่า ถ้าเวลาเหลือ
หรือเอาโปรแกรมคาร์ดิโอไปไว้ตอนเย็นหลังเลิกงาน และก่อนอาหารมื้อสุดท้ายดีกว่า เป็นต้น
เราสามารถเล่นแค่คาร์ดิโออย่างเดียว เพื่อลดไขมันได้ไหม?
คำตอบ คือ ได้เหมือนกันครับ
และมีงานวิจัยในปี 2013 ที่ใช้แวลา 10 เดือนในการทดลอง เพื่อดูว่าการออกกำลังกายอย่างเดียว โดยไม่ควบคุมอาหารเลย ผลลัพธ์จะเป็นยังไง (4)
ซึ่งนักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 3 กลุ่ม
- กลุ่มที่ 1 จะออกกำลังกายเพื่อเบิร์นพลังงาน 400 แคอลรี่ 5 วันต่อสัปดาห์
- กลุ่มที่ 2 จะเบิร์นพลังงานมากกว่าที่ 600 แคลอรี่ และออกกำลังกายเท่ากัน
- และกลุ่มที่ 3 จะไม่ได้ออกกำลังกายเลย
หลังจบการทดลองพบว่า
- กลุ่มที่ 1 ลดน้ำหนักได้ 3.9 กิโลกรัม
- กลุ่มที่ 2 ลดน้ำหนักได้ 5.2 กิโลกรัม
- และกลุ่มที่ 3 มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นแค่ 500 กรัมเท่านั้น
ทีนี้ อย่างที่เกริ่นไปว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว โดยไม่เสี่ยงที่จะโยโย่
เราจะต้องมาดูว่า
- เรามีการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น และมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด
- เราจะต้องโฟกัสไปที่ความแข็งแรง และขนาดรอบเอว ไปพร้อมกันกับน้ำหนักที่ลดลงด้วย
- เราจะต้องมาดูว่า เราจะไดเอทและออกกำลังกายแบบไหน ที่เข้ากับเรา และทำตามได้เรื่อยๆ
ต่อมา งานวิจัยในปี 2015 ยืนยันมาชัดเจนเลยว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการเล่นคาร์ดิโอ
ซึ่งมวลกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น จะช่วยให้เรารักษาน้ำหนักและรูปร่างไว้ได้ในระยะยาว โดยไม่เสี่ยงที่จะโยโย่ทีหลัง เป็นต้นครับ (5)
อยากลดไขมันให้เร็วที่สุด เราควรเล่นคาร์ดิโอกี่นาที และกี่วันสัปดาห์?
คำตอบ คือ เราจะต้องปรับให้เข้ากับความฟิตของร่างกายเราตอนนี้ดีกว่า
เช่น ถ้าเราเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เราอาจจะโฟกัสที่การเดินให้ได้วันละ 7,000-8,000 ก้าวก่อน และอาจจะเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที
และพอเราเริ่มมีความฟิตมากขึ้นแล้ว เราอาจจะเพิ่มจำนวนก้าว และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เช่น เพิ่ม High Intensity Interval Training 1-2 วันต่อสัปดาห์ เป็นต้นครับ
ต่อมา เราควรเล่นคาร์ดิโอเวลาไหนดีที่สุด?
คำตอบ คือ เราอาจจะต้องมาดูตารางเวลา พฤติกรรมการกินอาหาร และความชอบส่วนตัวของเราเป็นหลักดีกว่า ว่าเราจะเล่นคาร์ดิโอตอนเช้าตอนท้องว่าง หรือตอนเย็นหลังเลิกงาน
ทีนี้ สำหรับเพื่อนๆที่กินอาหารเข้าไปก่อน หรือออกกำลังกายตอนเย็น เราอาจจะต้องระวังปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไปก่อนด้วย
เพราะมีงานวิจัยในปี 2020 ที่พบว่า เราอาจจะกินอาหารเยอะขึ้น หรือหิวกว่าปรกติได้ ถ้าเรารู้ว่าจะต้องออกกำลังกายหลังจากที่กินอาหารเสร็จนั่นเองครับ (6)
ท้ายสุด มีเพื่อนๆถามเข้ามาตลอดว่า ถ้าได้หุ่นในฝันแล้ว เราหยุดเล่นคาร์ดิโอได้ไหม?
คำตอบ คือ การออกกำลังกายควรจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเรา และทำไปเรื่อยๆจนเป็นนิสัยดีกว่า
ดังนั้น ตอนนี้ เรามาดูดีกว่าว่า เราพอจะมีเวลาเล่นคาร์ดิโอ 2-3 ครั้ง หรือ 5-6 วัน ต่อสัปดาห์
เพราะเราจะต้องทำตามได้ตลอดไป และนักวิจัยยังแนะนำมาด้วยว่า การรักษาน้ำหนักและรูปร่างให้ดีตลอดไป
เราอาจจะต้องเบิร์นพลังงานแคลอรี่ให้ได้อย่างน้อย วันละประมาณ 11 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (7)
ซึ่งนี่จะเท่ากับการเล่น HIIT Cardio 25-30 นาที หรือการเดินเร็วประมาณ 60-70 นาที เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการลดไขมันให้ได้ผลดี และมีหุ่นในฝันให้เราภูมิใจ
เราจะต้องเริ่มจากการค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นก่อน
แล้วค่อยมาจัดตารางการออกกำลังกาย ว่าเราจะเล่นเวทเทรนนิ่งกี่วันต่อสัปดาห์ และจะเสริมด้วยคาร์ดิโอแบบไหน และกี่นาทีต่อครั้ง
เพราะเราจะต้องมาโฟกัสที่การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลักก่อน แล้วค่อยเพิ่มการเบิร์นไขมันด้วยการเล่นคาร์ดิโอนั่นเองครับ
ตอนนี้เพื่อนๆเล่นคาร์ดิโอแบบไหน ครั้งละกี่นาที และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
