2024 ลดไขมัน & สร้างซิกแพค ต้องทำ IF ไหม?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า IF หรือ Intermittent Fasting คือ หนึ่งในวิธีหรือรูปแบบการกินอาหาร ที่ใช้ในการลดน้ำหนัก

เช่น เราอาจจะเริ่มทำ IF ง่ายๆ ด้วยการกำหนดช่วงเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง เป็นต้น

แต่คำถาม คือ ถ้าเราไม่สะดวกเรื่องเวลากินอาหารและเวลาออกกำลังกายจริงๆ จนทำ IF ไม่ได้ หรือสะดวกที่จะควบคุมอาหารแบบกิน 3 มื้อปรกติมากกว่า

เรายังจะสามารถลดน้ำหนัก ลดไขมันที่ต้นขา และไขมันที่สะโพกได้เหมือนกันอยู่ไหม?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com วันนี้ ผมจะพาไปดูว่า เราจำเป็นต้องทำ IF เพื่อลดไขมันหรือเปล่า หรือถ้าเราไม่ทำ IF แล้วจะลดน้ำหนักได้ไหม จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ไม่ทำ IF แล้วจะลดน้ำหนัก & ลดไขมันได้ไหม?

ถึงตรงนี้เพื่อนๆน่าจะรู้แล้วว่า เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารวันละ 5-6 มื้อ เพื่อกระตุ้นให้ระบบ “Metabolism” ทำงานมากขึ้น หรือกู้ระบบเผาผลาญ (1)

ต่อมา 1 เทรนด์ในการลดความอ้วน ที่ยังมาแรงอยู่ตอนนี้ คือ การทำ Intermittent Fasting

ที่เราอาจจะกินอาหาร แค่ 2 มื้อ ในช่วง “Feeding Phase”และมีเวลาอดอาหาร หรือ “Fasting Phase” ที่แน่นอนในแต่ละวันด้วย

และการทำ Intermittent Fasting ยังมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ได้ทำการศึกษาและทดลองถึงผลลัพธ์ทั้งในคนและในหนูอีกด้วย

แต่คำถาม คือ การทำ Intermittent Fasting มันจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันดื้อด้านได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า

คนอ้วนผอมที่ต้องการลดพุงทำได้ไหม กล้ามเนื้อจะหายหรือเปล่า ถ้าเราทำ IF โดยไม่ควบคุมอาหาร กินอะไรก็ได้ และไม่นับแคลอรี่ น้ำหนักจะลดลงโดยอัตโนมัติไหม?

หรือถ้าเรากินอาหาร 3 มื้อปรกติ แล้วคุมแคลอรี่ให้พอดี เราก็จะสามารถลดน้ำหนักและไขมันดื้อด้านได้เหมือนกัน?

Intermittent Fasting เหมาะกับใคร?

โดยส่วนตัว ผมชอบทำ Intermittent Fasting เพราะว่า IF ช่วยให้ผมมีเวลากินอาหาร และมีช่วงเวลาที่ร่างกายไม่ต้องย่อยและดูดซึมอาหารที่แน่นอนด้วย

ประเด็น คือ ผมจะสามารถบริหารเวลากินอาหาร และเวลาออกกำลังกายได้แน่นอนและสม่ำเสมอ

ดังนั้น ถ้าการใช้ชีวิต เวลานอน และเวลาทำงานของเราไม่เอื้อ เราก็อาจจะไม่จำเป็นต้องทำ IF เพื่อลดความอ้วน

ประเด็นสำคัญต่อมา คือ งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับการทำ IF อาจจะใช้เวลาสั้นเกินไป หรือประมาณไม่เกิน 3 เดือน และผู้เข้าดลอง อาจจะมีไม่เกิน 100 คนด้วย (2)

หรือพูดง่ายๆ คือ การทำ IF อาจจะไม่ได้ช่วยให้เราลดไขมันได้ดีขึ้นในระยะยาว และถึงแม้ว่าผู้เข้าทดลอง จะทำ IF แล้วได้ผลดี นั่นก็ไม่ได้แปลว่า เราจะได้ผลเหมือนกันด้วย

ทีนี้ มีงานวิจัยในปี 2022 นี้ ที่ใช้เวลาทดลองหรือดูผลลัพธ์ของการทำ Intermittent Fasting นานขึ้น เป็น 12 เดือน และมีผู้เข้าทดลองเป็นผู้หญิงและผู้ชายรวมกัน 139 คน (3)

ในการทดลองนี้ นักวิจัยได้มีการเปรียบเทียบระหว่าง

1. การทำ Intermittent Fasting ไปพร้อมกับการควบคุมอาหาร หรือนับแคลอรี่ และ
2. การควบคุมอาหาร หรือมี Calorie Deficit เพียงอย่างเดียว โดยไม่ทำ IF
3. พลังงานแคลอรี่สำหรับผู้ชาย จะอยู่ที่วันละ 1,500-1,800 แคลอรี่ และผู้หญิงจะกินอาหารน้อยกว่า ที่วันละ 1,200-1,500 แคลอรี่ และ
4. สัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) จะแบ่งเป็นโปรตีน 15-20% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรตอีก 45-55%

กลุ่มที่ 1 จะทำ IF 16/8 ที่เริ่มกินอาหารมื้อแรกตอน 8 โมงเช้า และจบคำสุดท้ายที่ 4 โมงเย็นทุกวัน และพวกเขาจะดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ระหว่าง Fasting หรืออดอาหารด้วย

ส่วนกลุ่มที่ 2 จะกินอาหารตามที่นักวิจัยกำหนด และมีการส่งการบ้านเป็นรูปภาพอาหารเหมือนกัน แต่ไม่มีการ Fasting

ต่อมา นักวิจัยมีการวัดผลด้วยการดู

• น้ำหนักตัว
• ขนาดรอบเอว
• เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
• เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อ
• ความเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะพัง เช่น วัดค่าน้ำตาลในเลือด ไขมันในร่างกาย และการตอบสนองต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity)

และนี่คือ 4 ประเด็นที่น่าสนใจ จากงานวิจัยชิ้นนี้ครับ

1. การทำ IF อาจจะทำให้เราควบคุมอาหารได้ง่ายและต่อเนื่องขึ้น เพราะใน 6 เดือนแรก ผู้เข้าทดลองจะไดเอทได้ดีต่อเนื่อง ถึง 97.1% และพอครบ 12 เดือน ความต่อเนื่อง จะลดลงมาเหลือ 84.9% เท่านั้น
2. พอผู้เข้าทดลองทั้ง 2 กลุ่ม ควบคุมอาหารได้ดีเหมือนกัน การลดน้ำหนักแทบจะไม่ต่างกันเลย หรือเฉลี่ยแล้วต่างกันไม่เกิน 1.8 กิโลกรัมเท่านั้น
3. ทั้ง 2 กลุ่ม สามารถลดไขมันในร่างกาย ไขมันในช่องท้อง และมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อใกล้เคียงกัน และ
4. ในการวัดค่าเลือดพบว่า ทั้ง 2 กลุ่ม สามารถลดความดันโลหิตลงได้ดีเหมือนกัน และระดับน้ำตาลในเลือดก็อยู่ในระดับที่ใกล้เคียงกันด้วย

เราจะปรับการทำ IF ให้เข้ากับเราได้ยัง หรือควรลดไขมันยังไง ถ้าไม่ทำ Fasting?

เพื่อนๆครับ ถ้าเวลาเราไม่เอื้อต่อการทำ IF จริงๆ เราก็จะสามารถลดไขมันได้เหมือนกัน ขอแค่ให้เราควบคุมคุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วันให้พอดี

เพราะในการรวบรวมบทสรุปจากงานวิจัย 11 ชิ้น ในปี 2018 จะสรุปมาชัดเจนด้วยว่า การมี Calorie Deficit และการทำ IF จะให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน (4)

ผู้เชี่ยวชาญยังพบด้วยว่า การทำ IF และการควบคุมพลังงานแคลอรี่ที่ดีต่อเนื่อง (Continuous Energy Restriction) จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้เหมือนกันด้วย (5, 6)

ในอีก 1 ปีต่อมา นักวิจัยยังได้แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 3 กลุ่ม นั่นคือ (7, 8)

• กลุ่มที่ 1 จะควบคุมอาหารอย่างเดียว นั่นคือผู้หญิงจะกินอาหารวันละ 1,000 แคลอรี่ และผู้ชายจะกินมากกว่าที่ 1,200 แคลอรี่
• ส่วนกลุ่มที่ 2 จะควบคุมอาหาร 1 อาทิตย์ สลับกันกับการกินอาหารตามใจปาก หรือ “Habitual Diet” 1 อาทิตย์
• และกลุ่มที่ 3 จะทำ Intermittent Fasting 2 วันต่อสัปดาห์ และใน 2 วันที่ทำ IF นี้ ผู้หญิงจะกินอาหารแค่ 500 แคลอรี่ และผู้ชาย 600 แคลอรี่ต่อวัน

หลังจบการทดลองพบว่า กลุ่มที่ 1 จะลดน้ำหนักได้มากสุดเฉลี่ยที่ 6.6 กิโลกรัม

ส่วนกลุ่มที่ 2 และกลุ่มที่ 3 จะลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน นั่นคือ 5.1 และ 5 กิโลกรัมตามลำดับ

การทำ IF จะทำให้กล้ามเนื้อหาย มากกว่าการไดเอททั่วไปหรือเปล่า?

คำตอบ คือ เป็นได้ยากมากๆครับ แต่มีข้อแม้ว่า เราจะต้องกินโปรตีนให้ถึงใน 1 วัน และเริ่มมีการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันด้วย

มีงานวิจัยในปี 2019 ที่ทดลองโดยการให้ผู้หญิง ที่มีความฟิตอยู่แล้ว ทำ Intermittent Fasting ไปพร้อมกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ และกินโปรตีน วันละ 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ซึ่งนักวิจับว่า การทำ IF อาจจะไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหาย หรือสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ (9)

ในอีก 1 ปี ต่อมา นักวิจัยได้ทดลอง โดยให้ผู้เข้าทดลอง

• ทำ IF และกินอาหารน้อยกว่าค่า TDEE 25%
• กินโปรตีนวันละ 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• และเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ด้วย

หลังจบการทดลอง 1 เดือน นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าทดลองสามารถลดไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดีอยู่ (10)

ดังนั้น ถึงตรงนี้เพื่อนๆจะเห็นว่า 3 หัวใจสำคัญในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นลีน

ยังจะเป็น

1. การกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit
2. การกินโปรตีนให้เหมาะสมกับเป้าหมายและสภาพร่างกาย
3. การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ส่วนการทำ Intermittent Fasting จะเป็นเหมือนตัวช่วยให้เราได้มีเวลากินอาหารที่แน่นอน และมีช่วงเวลาที่ร่างกายเราไม่ต้องย่อยและดูดซึมอาหารมากกว่า

ซึ่งอาจจะส่งผลดีต่อการควบคุมอาหาร การลดไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงในระยะยาวทางอ้อมได้นั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการลดความอ้วน เราอาจจะไม่ต้องทำ IF เลย ถ้าเวลาเราไม่เอื้อ หรือไม่สะดวกจริงๆ

เพราะการควบคุมคุณภาพและพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับใน 1 วันให้พอดี และการกินอาหารให้ตรงเวลา 3 มื้อปรกติ

ก็จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน

ส่วนการทำ IF อาจจะเอาเป็นเหมือนตัวช่วยเสริม หลังจากที่เราควบคุมอาหารมาได้ดีและออกกำลังกายได้สม่ำเสมอแล้วมากกว่านั่นเองครับ

ตอนนี้เพื่อนๆทำ IF หรือว่าควบคุมอาหารแบบแบบปรกติอยู่ครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE