เพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อแทนที่ไขมันหน้าท้อง ให้เห็นซิกแพค?

ตอนนี้เพื่อนๆกำลังต้องการลดไขมันสะสม แก้ปัญหากล้ามเนื้อตรงพุง ที่หย่อนตามวัยหรือจากการมีลูก และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เฟิร์มกระชับ โดยไม่ต้องเพาะกล้ามเนื้อให้โตๆ อยู่หรือเปล่าครับ?

ประเด็นคือ พอเราเพิ่งจะเริ่มกินคลีน เข้าฟิตเนสลดน้ำหนัก เล่นทั้งเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอไปพร้อมกัน

เราอาจจะเข้าใจว่า ถ้าอยากจะมีซิกแพคสวยๆเหมือนนางแบบ เราก็ควรเน้นเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องมากที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อซิกแพคมาแทนที่ไขมันหน้าท้อง

แต่บางทฤษฎีกลับบอกว่า ถึงเราเทรนหน้าท้องให้ตายยังไง หรือเล่นท่า Plank และท่า Crunch หนักแค่ไหนก็ตาม ไขมันตรงกล้ามท้องก็จะไม่ลดลง และเราจะเสียเวลาเปล่า เพราะร่างกายจะไม่เผาผลาญแคลอรี่ตรงนั้น

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดูว่า จริงๆแล้วเราจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น เพื่อมาแทนที่ไขมันหน้าท้องได้ไหม และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

เพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อลดไขมันหน้าท้องให้ได้ซิกแพค?

เพื่อนๆทุกคนจะรู้ดีแล้วนะครับว่า ในการลดไขมันให้ได้ผล เราจะต้องควบคุมอาหาร เล่นเวทเทรนนิ่ง เล่นคาร์ดิโอ และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น

ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นกระชับและเฟิร์มขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอใน 1 วัน

นอกจากนี้ ถ้าเราไม่อยากจะหิวบ่อย ตบะแตก หรือหลุดไปกินขนมบ่อยๆ เราจะต้องมาดูทั้งพลังงานแคอลรี่และสารอาหาร หรือปริมาณและคุณภาพของอาหารที่เรากินใน 1 วัน จะต้องปรับให้เหมาะสมและดีขึ้นไปพร้อมกันด้วย

ทีนี้ ประเด็นที่อาจจะทำให้เรารำคาญ คือ การลดไขมันหน้าท้อง

และเราอาจจะสับสนได้ว่า เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น เพื่อมาแทนที่ไขมันหน้าท้อง แก้ปัญหากล้ามเนื้อหย่อนไม่เฟิร์ม มีต้นขาและสะโพกที่สมส่วนได้จริงไหม?

ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ทำพร้อมกันได้จริงหรือเปล่า?

คำตอบ คือ ได้ครับ ถ้าเราเป็นมือใหม่ เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและควบคุมอาหาร

นั่นเป็นเพราะว่า

1. ท่าออกกำลังกาย หรือวิธีออกกำลังกายที่เราทำ จะช่วยเบิร์นไขมันมากขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันด้วย
2. พอเราเริ่มค่อยๆกินคลีน และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นด้วย ร่างกายเราจะเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
3. พอร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น เราจะออกกำลังกายได้อึดขึ้น และอัตราการเผาผลาญระหว่างพักที่เรียกว่าค่า Resting Metabolic Rate จะสูงขึ้นด้วย

ทีนี้ สิ่งที่เราต้องระวังระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกัน คือ เราจะต้องไม่ดูแค่น้ำหนักบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว เพราะว่ามวลกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน

นั่นคือ น้ำหนักตัวเราอาจจะนิ่งหรือเพิ่มขึ้นมาได้ แต่เราจะตัวเล็กลง หุ่นเฟิร์มขึ้น และกลับไปใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้

ซึ่งนี่จะเป็นสัญญาณที่บอกว่า เรากำลังมาถูกทาง หรือร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงครับ

เราต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้แค่ไหน ถึงจะพอดี?

แน่นอนครับว่า Calorie Deficit หรือการที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ จะเป็นปัจจัยอันดับ 1 ในการลดความอ้วน

แต่ปัญหาที่เราจะเจอ คือ

1. ถ้าเรากินน้อยเกินไป เราจะหิวบ่อย ตบะแตก ร่างกายขาดสารอาหาร และระบบเผาผลาญพัง
2. ถ้าเรากินอาหารเหมือนเดิม หรือพลังงานแคลอรี่แตกต่างจากอัตราการเผาผลาญน้อย เราอาจจะลดไขมันได้ช้า และหมดกำลังใจ

ดังนั้น นี่คือ 3 คำแนะนำเบื้องต้น ในการมี Calorie Deficit เพื่อลดไขมัน

1. ถ้าเราเป็นคนตัวเล็กอยู่แล้ว หรือน้ำหนักไม่เกิน 55 กิโลกรัม เราไม่ควรกินอาหารต่ำกว่าวันละ 1,100-1,200 แคลอรี่ เพราะร่างกายจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้ โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหาร
2. ถ้าเราต้องการเพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ เราควรเล่นคาร์ดิโอ หรือเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นแทน ไม่ใช่กินน้อยๆ หรืออดอาหารนานๆ
3. สำหรับเพื่อนๆที่มีน้ำหนักมากกว่า 60 กิโลกรัม การกินน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญแค่ 5-10% ก็จะถือว่าพอดีแล้ว

ต่อมา ถึงแม้ว่าร่างกายจะเริ่มเบิร์นพลังงานแคลอรี่มากขึ้นจากการออกกำลังกาย และเราควบคุมอาหารได้ดี จนไขมันหน้าท้องเริ่มลดลง และกล้ามเนื้อซิกแพคเริ่มเห็นชัดขึ้น

แต่ไขมันจะไม่ได้เปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อ เพราะว่า

1. ไขมันจะมีขนาดเล็กลงเท่านั้น หรือไขมันหน้าท้องจะบางลง จนทำให้เห็นซิกแพคชัดขึ้น
2. เซลล์ไขมันในร่างกายจะไม่ได้ไปไหนหรืออยู่เหมือนเดิม และถ้าเรากลับไปกินเยอะเท่าเดิม ไขมันหน้าท้องก็พร้อมที่จะปูดขึ้นมาได้ตลอดเวลาเหมือนกัน

ทำไมต้องกินโปรตีนให้ได้ ไม่ต่ำกว่า 1.2-1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม?

เพราะว่าระหว่างการลดไขมัน ร่างกายเราจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าปรกติ

ซึ่งการที่เรากินโปรตีนให้ได้ไม่ต่ำกว่าวันละ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะช่วยให้การสร้างมวลกล้ามเนื้อ มีมากกว่าอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ซึ่งจะส่งผลดีต่อความแข็งแรง อัตราการเผาผลาญ หุ่นที่ดีสมส่วน และไม่เสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมนั่นเอง

ดังนั้น ไม่ว่าเราจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือลดน้ำหนัก เราจะต้องไม่กินโปรตีนน้อยเกินไป และโปรตีนควรเป็นสารอาหารแรกที่เราควรกินให้ถึงก่อนครับ

อยากเพิ่มกล้ามเนื้อให้หุ่นกระชับและเฟิร์มขึ้น เราควรยกหนักๆ หรือยกเบาๆมากกว่า?

เพื่อนๆจะรู้แล้วว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน คือ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

แต่คำถาม คือ เราต้องใช้น้ำหนักน้อยๆ ไม่ต้องเล่นหนักให้เหนื่อยมาก เอาพอรับไหว และทำประมาณ 20-30 ครั้งต่อเซ็ทไปเลยหรือเปล่า

หรือจริงๆแล้ว ผู้หญิงจะต้องยกหนักๆเหมือนผู้ชาย แล้วถ้าใช้น้ำหนักเยอะๆ เราจะกลายเป็นคนตัวล่ำ เหมือนนักเพาะกายหรือเปล่า?

ก่อนอื่น ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 3 สิ่งที่เราต้องเข้าใจ ในการใช้น้ำหนัก หรือจำนวนครั้งที่ยกใน 1 เซ็ท คือ

1. ถ้าเราใช้น้ำหนักที่ยกได้เซ็ทละ 1-6 ครั้ง เราจะเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงมากกว่า
2. ถ้าเราใช้น้ำหนักที่ยกได้ 6-12 ครั้ง เราจะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ
3. ถ้าเราใช้น้ำหนักที่ยกได้มากกว่า 12 ครั้ง เราจะเน้นไปที่ความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่า

ดังนั้น ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “Muscular Hypertrophy” เราควรยกหรือใช้น้ำหนักที่เล่นได้ประมาณระหว่าง 6-12 ครั้ง/เซ็ทดีกว่า

นอกจากนี้ น้ำหนักของดัมเบล บาร์เบล หรือ Kettlebell ที่ใช้นี้ จะขึ้นอยู่กับประสบการณ์และระดับความฟิตของเราด้วย

นี่คือเหตุผลที่เราควรมีโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่เหมาะกับร่างกายเรา และมีการปรับน้ำหนักให้ท้าทายร่างกายมากขึ้น ที่เรียกว่า “Progressive Overload” ด้วยนั่นเอง

ท้ายสุด มีทฤษฎีหนึ่งที่น่าสนใจในการเล่นเวทเทรนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมัน คือ

เราอาจจะปรับความเข้มข้น ปรับเวลาพัก และปรับน้ำหนักที่ยก ให้อัตราการเต้นของหัวใจเราอยู่ที่ระหว่าง 60-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เพราะอัตราการเต้นของหัวใจในโซนนี้ จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเราดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากกว่าไกลโคเจน หรือคาร์โบไฮเดรต

ซึ่งถ้าเพื่อนๆอยากลองทำตามดู คำแนะนำจากผม คือ เราอาจจะเล่นหนักๆในช่วงแรก หรือเลือกทำท่า Compound Movements เช่น ท่า Squat, Deadlift หรือ Bench Press ก่อน

แล้วเราค่อยไปทำท่า Functional Training ที่เป็นท่า Combo ผสมผสาน 2-3 ท่าออกกำลังกายเข้าด้วยกัน

หรือท่าออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กตอนท้าย เช่นท่า Plank หรือ Biceps Curls เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนจะเห็นแล้วนะครับว่า เราจะไม่สามารถเปลี่ยนไขมันหน้าท้อง ให้เป็นมวลกล้ามเนื้อซิกแพคได้

แต่พอเราเริ่มคุมอาหารได้ดีขึ้น และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และไขมันหน้าท้องจะเริ่มมีขนาดเล็กลง หรือบางลงจนซิกแพคและร่อง 11 เห็นชัดขึ้นเรื่อยๆ

ดังนั้น ในการลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นลีนๆ กระชับสมส่วนไปพร้อมกัน

เราจะต้อง

1. กินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แต่พลังงานแคลอรี่ก็ไม่ควรน้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหาร และเราไม่มีแรงออกกำลังกาย
2. เน้นไปที่การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มากกว่าการเล่นคาร์ดิโอ และ
3. เราจะต้องให้เวลากับร่างกายด้วย เพราะการลดไขมันลงได้เดือนละ 1% จะถือว่าเยอะมากๆแล้วครับ

ตอนนี้การสร้างกล้ามเนื้อ และการลดไขมันของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE