คาร์ดิโอทำให้กล้ามเนื้อหาย & สร้างกล้ามเนื้อยาก?
เพื่อนๆกำลังสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราเล่นคาร์ดิโอ มากกว่าครั้งละ 30 นาที หรือเล่นคาร์ดิโอหลังเวทเทรนนิ่งเลยทันที จะทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปหรือเปล่า
และเราจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้แค่ในวันที่เล่นเวทเทรนนิ่งเท่านั้น หรือในวันที่เราเล่นคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อเราก็จะหายไปเหมือนเดิมจริงไหม?
เพราะแน่นอนว่า ตอนที่เราเล่นคาร์ดิโอเยอะๆ คาร์โบไฮเดรตและไขมันจะถูกใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
ซึ่งถ้าเรากินแป้งและไขมันไม่พอ กล้ามเนื้อก็จะหายไปด้วยหรือเปล่า และแบบนี้ก็แสดงว่าเราออกกำลังกายผิดวิธีไหม และต้องแก้ไขยังไง?
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะพาไปดูว่า การเล่นคาร์ดิโอทำให้กล้ามเนื้อหายจริงหรือเปล่า และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้างตามมาเลยครับ
เล่นคาร์ดิโอ & กินคลีน ทำให้กล้ามเนื้อหายจริงไหม?
เพื่อนๆครับ ก่อนอื่นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หรือ “Strength Training” และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่จะช่วยเพิ่มความทนทาน หรือ “Endurance Training”
ทีนี้ ถึงแม้ว่าพอมาทำไปพร้อมกัน จะช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน และช่วยให้เราดูตัวเล็กลงได้จริง แต่ร่างกายเราอาจจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อได้ยาก และความแข็งแรงลดลงได้
ซึ่งการเล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกัน แล้วมีต่อผลเสียการสร้างกล้ามเนื้อนี้ จะเรียกว่า “Interference Effect”
ดังนั้น วันนี้เราจะมาดูกันครับว่า การเล่นคาร์ดิโอมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อหาย จนเราดูโทรม ผมร่วง กล้ามเนื้อย้วย และสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้นจริงหรือเปล่า?
มีการรวบรวมบทสรุปจากงานวิจัย 21 ชิ้นในปี 2012 แล้วพบว่า
- การเล่นคาร์ดิโอมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อจริง
- การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้บ้าง และ
- การเล่นแค่เวทเทรนนิ่งอย่างเดียว โดยไม่เล่นคาร์ดิโอ อาจจะส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด (1)
และในปี 2021 นี้ นักวิจัยยังสรุปมาอีกว่า “Interference Effect” อาจจะมีผลกับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในส่วนล่างของร่างกาย ในคนที่มีความฟิตหรือออกกำลังกายเป็นประจำ มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายอีกด้วย (2)
เราควรเล่นคาร์ดิโอก่อนแล้วค่อยไปเวทเทรนนิ่ง หรือว่าตรงกันข้ามมากกว่า?
ดังนั้น คำถาม คือ ถ้าเราอยากจะสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นเฟิร์ม กระชับสมส่วน โดยไม่สนใจน้ำหนัก เราควรตัดคาร์ดิโอออกไปเลย และเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างเดียวดีกว่าไหม?
ซึ่งในช่วงปลายปี 2021 นี้ ผู้เชี่ยวชาญได้ดูบทสรุปจากงานวิจัย 43 ชิ้น ที่มีผู้เข้าร่วมทดลองรวมกัน 1,090 คน เพื่อดูว่าการเล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกัน มีผลยังไงบ้างกับความแข็งแรง พละกำลัง และการสร้างกล้ามเนื้อ (3)
ซึ่งความน่าเชื่อถือของการทดลอง จะอยู่ตรงที่
- ผู้เข้าทดลองมีทั้งผู้หญิงผู้ชาย ที่มีอายุตั้งแต่ 18 และมากกว่า 40 ปี
- การทดลองมีระยะเวลาอย่างน้อย 1 เดือน
- มีการดูการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งแยกกับคาร์ดิโอ และมีแบบผสมกันด้วย
- การเล่นคาร์ดิโอจะมีทั้งการวิ่ง และการปั่นจักรยาน และ
- จะมีการดูการตอบสนองของร่างกาย ในวันที่เล่นคาร์ดิโออย่างเดียว รวมไปถึงการเล่นคาร์ดิโอในวันเดียวกันกับเวทเทรนนิ่ง ก่อนและหลังด้วย
ทีนี้ สิ่งแรกที่เราจะมาดู คือ ความแข็งแรงสูงสุด หรือ “Maximal Strength”
1. Maximal Strength
Criteria หรืองานวิจัยที่ดูความแข็งแรงนี้ จะมีทั้งหมด 37 ชิ้น
ซึ่ง
- มีผู้เข้าร่วมทดลอง 525 คน จะเล่นคาร์ดิโอ + เวทเทรนนิ่งไปพร้อมกัน
- อีก 442 คน จะเล่นแค่เวทเทรนนิ่งเท่านั้น
และนักวิจัยไม่พบว่า การเล่นคาร์ดิโอไปพร้อมกับเวทเทรนนิ่ง มีผลทำให้กล้ามเนื้อหาย หรือสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น
2. Explosive Strength/ ความสามารถในการระเบิดแรงให้มากที่สุด ในช่วงเวลาที่สั้นที่สุด
ซึ่งงานวิจัยที่ดู Explosive Strength นี้ จะมีทั้งหมด 18 ชิ้น ซึ่งมีผู้เข้าทดลอง 270 คน ที่เล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอไปพร้อมกัน และอีก 208 คน จะเล่นแค่เวทเทรนนิ่ง
และอย่างที่คาดการณ์เลย คือ พลัง Power หรือ การระเบิดพลัง ไม่มีผลกระทบจากการเล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเลย
สิ่งที่น่าสนใจที่นักวิจัยพบ คือ การเล่นคาร์ดิโอ ก่อนหรือหลังเวทเทรนนิ่งทันที หรือมีเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบ น้อยกว่า 20 นาที อาจจะมีผลต่อสมรรถนะในการออกกำลังกายของเราได้
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะต้องเผื่อเวลาพักให้ดีระหว่างการเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ และถ้ารู้สึกเหนื่อยเกินไป หรือไม่มีเวลาพักนานมากพอ เราอาจจะสลับวันเล่นเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอดีกว่าครับ
3. การสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Hypertrophy)
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนี้ จะมีงานวิจัยที่เข้าข่าย 15 ชิ้น และเหมือนเดิม คือ
ผู้เข้าทดลอง 201 คน จะเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ และอีก 188 คน จะเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างเดียว
สิ่งที่พบ คือ การออกกำลังกายทั้ง 2 แบบไปพร้อมกัน จะไม่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หรือทำให้กล้ามเนื้อเราหายไปเร็วกว่าปรกติ
นั่นคือ การวิ่งหรือการปั่นจักรยาน ในวันเดียวกันกับเวทเทรนนิ่งหรือคนละวันก็ตาม จะไม่ส่งผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อเลยนั่นเองครับ
เราควรเล่นเวทเทรนนิ่ง & คาร์ดิโอไปพร้อมกันไหม?
เพื่อนๆจะเห็นแล้วว่า การเล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกัน จะไม่ได้มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และสมรรถนะในการออกกำลังกายของเราเลย
ทีนี้ ถ้าเพื่อนๆรู้สึกว่าพอเล่นคาร์ดิโอ โยคะ หรือ Pilates ก่อนหรือหลังเวทเทรนนิ่งแล้วแรงตก และเล่นเวทเทรนนิ่งได้ไม่เต็มที่
เราอาจจะต้องพักระหว่างการออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 20 นาที หรือถ้าจะให้ดีควรเผื่อเวลาพักให้ได้อย่างน้อย 3 ชั่วโมงดีกว่า
เช่น แทนที่เราจะเล่นเวทเทรนนิ่งแล้วต่อด้วยคาร์ดิโอเลย เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งในตอนเช้า แล้วค่อยมาต่อด้วยคาร์ดิโอในตอนเย็นดีกว่า เป็นต้น
เราควรเล่นคาร์ดิโอยังไงไม่ให้กล้ามเนื้อหาย & ลดไขมันได้ดี?
ถ้าเพื่อนเป็นคนชอบเล่นคาร์ดิโอ โยคะ เต้น หรือ Pilates มากกว่าเวทเทรนนิ่ง
นี่คือ 6 แนะนำจากผมครับ
- การเล่นคาร์ดิโอมากกว่าเวทเทรนนิ่ง จะมีผลต่อความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อได้อยู่ หรือเราจะได้ความทนทาน มากกว่ามวลกล้ามเนื้อ
- พลังงานแคลอรี่และสารอาหาร จะมีผลต่อความแข็งแรง การสร้างกล้ามเนื้อ และพละกำลังโดยรวม เช่น ถ้าเราวิ่งไกลขึ้น แต่กินคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเท่าเดิม ร่างกายอาจจะดูโทรม และกล้ามเนื้อหายได้
- ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit การฟื้นตัวของร่างกาย หรือ “Recovery” จะช้าลงได้เป็นเรื่องปรกติ ซึ่งนี่จะมีผลโดยตรงต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อด้วย
- คนที่มีความฟิตอยู่แล้ว หรือออกกำลังกายเป็นประจำ จะสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยที่สุด และถ้าเล่นคาร์ดิโอหนักๆ บ่อยๆ นานๆ อาจจะทำให้ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อหายไปเร็วกว่าปรกติได้
- เราควรปรับการเล่นคาร์ดิโอให้เข้ากับเป้าหมาย เช่น ถ้าเราอยากจะวิ่งมาราธอน เราอาจจะต้องมาโฟกัสที่การซ้อมวิ่ง มากกว่าเวทเทรนนิ่ง
- ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และลดไขมันในร่างกายให้หุ่นลีนสมส่วน เราอาจจะโฟกัสไปที่การเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นหลัก และเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอนั่นเองครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และลดไขมันในร่างกาย เราจะสามารถเล่นคาร์ดิโอไปพร้อมกันกับเวทเทรนนิ่งได้ โดยไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะหาย หรือแรงตก
ทีนี้ ถ้าเราเล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งในวันเดียวกัน เราอาจจะเว้นระยะห่างให้ได้อย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อที่ร่างกายจะได้ Recover ได้ทัน
ท้ายสุด เราอาจจะยังต้องมีการปรับการเล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งให้เข้ากับเป้าหมายของเราตอนนี้ด้วย
เช่น ถ้าเราอยากจะเข้าแข่งขัน Spartan Race หรือจะไปวิ่งมาราธอนในอีก 3 เดือน เราอาจจะโฟกัสไปที่การเล่นคาร์ดิโอ มากกว่าเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น
ตอนนี้เพื่อนๆเน้นไปที่การเล่นคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่งมากกว่าครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
