เริ่มต้นทำอาหารลดน้ำหนัก วัตถุดิบอะไรที่ต้องมี?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า อายุที่มากขึ้นก็อาจจะมาพร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วย

เพราะเราอาจจะนอนดึก ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ติดขนมหวานบ้าง และกินอาหารสำเร็จรูปเป็นประจำ

ทีนี้ พอเราอยากจะลดน้ำหนักลงให้ได้ 5-10 กิโลกรัม ด้วยการเริ่มต้นจากการทำอาหารกินเอง และไม่ต้องกินแบบคลีนมาก

เราอาจจะไม่รู้ว่าต้องซื้ออะไรเข้าบ้านบ้าง ในตู้เย็นควรอาหารอะไร ซื้อที่ไหน และเราจะตุนของแช่แข็งไว้ได้หรือเปล่า เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำทิปส์ดีๆในการเริ่มต้นซื้อวัตถุดิบในการทำอาหาร เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผล จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

เริ่มต้นทำอาหารลดน้ำหนัก วัตถุดิบอะไรที่ต้องมี?

แน่นอนครับว่า ไม่ใช่ทุกคนจะรู้ได้เองเลยว่าต้องซื้อวัตถุดิบอะไรบ้าง เพื่อมาทำอาหารกินเองในช่วงลดน้ำหนัก

และแถมพอเราออกไปซื้อของตามห้าง มันก็จะของให้เลือกเยอะมากมาย จนเราอาจจะไม่แน่ใจว่า ควรเลือกซื้ออะไร อันไหนที่ดีต่อสุขภาพ และอาหารอะไรที่เราไม่ควรซื้อเข้าบ้านบ้าง

ทีนี้ ประเด็นแรกที่สำคัญที่สุด คือ เราจะต้องไม่ไปซื้อของตอนท้องว่าง หรือว่าตอนที่เราหิวอยู่ เพราะเราอาจจะเลือกของที่อยากจะกิน มากกว่าวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ และการลดน้ำหนัก

วันนี้ เรามาดูกันครับว่า วิธีเริ่มต้นซื้อวัตถุดิบเพื่อมาทำอาหารลดนำ้หนัก มีอะไรบ้าง

1. เราจะต้องมี List รายการอาหารที่ต้องซื้อ

เพราะ Shopping List จะช่วยให้เรารู้ว่าต้องซื้ออะไร เยอะแค่ไหน และไม่ลืมสินค้าที่จำเป็นด้วย

งานวิจัยยังพบด้วยว่า Shopping List จะช่วยให้เรามีสติในการซื้อของมากขึ้น และเลือกซื้อแต่ของที่มีประโยน์ด้วย (1, 2)

และแน่นอนว่า วัตถุดิบที่อยู่ใน Shopping List ควรเป็นอาหารต้นทางที่เป็นธรรมชาติ

เช่น ผัก ผลไม้ และแหล่งโปรตีน โดยเฉพาะ ไข่ ถั่วต่างๆ เนื้อปลา และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เป็นต้น

นอกจากนี้ เราอาจจะแบ่งรายการวัตถุดิบที่ต้องซื้อออกเป็นหมวดหมู่ก็ได้

ยกตัวอย่างเช่น

1. ผลไม้: แอปเปิ้ล อะโวคาโด กล้วย และส้ม
2. ผักต่างๆ: บร็อคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม และแตงกวา
3. ผักหรือพืชหัวที่มีน้ำตาลสูงกว่า: มันฝรั่ง มันหวาน และฟักทอง
4. แหล่งคาร์บดี: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว และถั่ว 5 สี
5. อาหารแช่แข็ง: ผักรวมแช่แข็ง เนื้อปลาแช่แข็ง และเบอร์รี่แช่แข็ง
6. แหล่งโปรตีน: ปลาแซลมอน น่องไก่ติดสะโพก ปลานิล และปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
7. ถั่วและเมล็ดธัญพืช: ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิชตาชิโอ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง และเนยถั่ว
8. สินค้าอื่นๆ: กาแฟ ผลไม้แห้ง Dark Chocolate และกราโนล่า เป็นต้น

2. เริ่มวางแผน & ดัดแปลงเมนูที่เราชอบให้เหมาะกับการลดน้ำหนัก

การที่เราเริ่มวางแผน หรือรู้ว่าอยากจะกินอะไรบ้างล่วงหน้า จะช่วยให้เรารู้ได้เลยว่า จะต้องไปซื้อวัตถุดิบอะไร และต้องมีเครื่องปรุงอะไรบ้าง

เช่น ถ้าเราเป็นคนชอบกินมาม่า เราอาจจะซื้อผักห้องเต้น้อยและหมูบด มาลวกเพิ่ม เป็นต้น

สิ่งที่เราต้องระวัง คือ ถ้าเราทำอาหารไม่เก่ง ชอบซื้อกินมากกว่า หรือกินอาหารข้างนอกเป็นประจำ

การที่เราจะเปลี่ยนแปลงตัวเองมาซื้อของและทำอาหารกินเองแบบหักดิบเลย อาจจะไม่ดี เพราะเราจะทำแบบฝืน และล้มเลิกในที่สุด

ดังนั้น คำแนะนำ คือ พยายามเริ่มทำอาหารเองแค่ 1-2 มื้อใน 1 อาทิตย์ก่อน

แล้วค่อยๆเพิ่มความบ่อยขึ้นไปเรื่อยๆ จนทุกอย่างกลายเป็น Routine และนิสัยครับ

3. ถ้าเราไม่มีเวลาออกไปซื้อของบ่อยๆ เราควรเน้นซื้ออาหารแห้ง & อาหารแช่แข็ง

ก่อนอื่นรู้ไหมครับว่า อาหารแช่แข็งอาจจะสดกว่าอาหารสด หรือว่าผักสดที่เราซื้อเป็นประจำ และอาหารแช่แข็งยังอาจจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าด้วย

ต่อมา แน่นอนว่า อาหารจำพวกผัก ผลไม้ หรือนม อาจจะเป็นสิ่งที่เราซื้อแบบสดใหม่เป็นประจำได้

แต่อาหารหรือเครื่องปรุงบางอย่าง เราจะสามารถซื้อมาเก็บไว้ในครัวนานๆได้ เช่น

1. ถั่วรสธรรมชาติต่างๆ เมล็ดธัญพืช และเนยถั่ว ซึ่งสิ่งที่อยากจะย้ำ คือ เนยถั่วที่เปิดแล้ว อาจจะต้องเก็บไว้ในตู้เย็นดีกว่า
2. น้ำมันทำอาหารสกัดเย็น เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันมะพร้าว
3. แหล่งคาร์บ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และเส้นพาสต้า Whole Wheat
4. ผลไม้แห้ง เช่น มะม่วงอบแห้ง ลูกเกด อินทผาลัม
5. อาหารกระป๋อง เช่น ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล และปลาทูน่าในน้ำแร่
6. ของกินเล่น เช่น กล้วยแผ่นอบ Cracker & Popcorn รสธรรมชาติ และ Dark Chocolate เป็นต้น

ในส่วนของอาหารแช่แข็ง เราจะสามารถเน้นเป็นพวกแหล่งโปรตีนที่เรากินเป็นประจำได้ เช่น เนื้อไก่ หมูบด ไส้กรอก และปลาแซลมอน

ทีนี้ ก่อนที่เราจะเอาอาหารแช่แข็งออกมาทำอาหาร ผมแนะนำให้เอาออกมาจากช่อง Freezer และแช่เย็นแบบธรรมดาก่อน 1 คืน เพื่อให้น้ำแข็งค่อยๆละลายไปดีกว่า

นอกจากนี้ เราอาจจะเริ่มตุนผักและผลไม้แช่แข็งที่เราชอบไว้ด้วย โดยเฉพาะผักโขม ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และมะม่วงหั่นแช่แข็ง

และอย่าลืมนะครับ ก่อนที่จะซื้อของแห้ง เครื่องปรุง หรือของแช่แข็งเข้าบ้านอีกครั้ง เราควรไปเช็คดู Stock ก่อน เพื่อที่จะจัดการพื้นที่ให้เหมาะสมนั่นเอง

7 สิ่งที่ควรทำ & ไม่ควรทำ ระหว่างซื้อของ

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะรู้แล้วว่า เราควรมี List รายการอาหารที่เราต้องซื้อ เราอาจจะซื้อวัตถุดิบตามเมนูที่เราชอบ และเราจะสามารถซื้อของแช่แข็งตุนไว้ได้

7 ทิปส์ดีๆต่อมา คือ

1. เราไม่ควรซื้อของเพราะว่า Packaging สวย หรือดูดี
2. เราควรเริ่มอ่านฉลากอาหารทุกครั้ง
3. เราควรซื้อของตามที่เราวางแผนไว้ และเอาชนะตัวเองให้ได้ โดยเฉพาะตอนใกล้ๆจ่ายตังค์ ที่จะมีขนม หรือของอร่อยตะโกนบอกให้เราซื้อ
4. อาหารที่ดีต่อสุขภาพ จะไม่อยู่ตรงกลางๆ หรือจะอยู่ขอบๆมากกว่า ดังนั้น เราควรเริ่มเดินให้ถูกที่ เพื่อที่จะควบคุมตัวเองให้ดีขึ้นดีกว่า
5. เวลาอ่านฉลากอาหาร เราควรดูปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมา ที่เรียกว่า “Added Sugar” เป็นหลัก เพราะนี่จะอันตรายกว่าน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติ
6. อาหารที่เขียนว่า “Organic” หรือ “Gluten Free” ไม่ได้แปลว่าจะดีต่อสุขภาพ หรือช่วยเราลดน้ำหนักได้ดี
7. เวลาเราเลือกซื้ออาหารที่มีรสหวาน หรือมีการปรุงรสบ้าง เช่น อาหารเช้าซีเรียล และกราโนลา เราควรเลือกยี่ห้อที่มีน้ำตาลไม่เกิน 5-6 กรัม หรือประมาณแค่ 1.5 ช้อนชา ต่อ 1 เสิร์ฟดีกว่าครับ

ท้ายสุด การแพลนว่าเราจะซื้ออะไร จะทำเมนูอะไร และเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น ไม่ได้แปลว่าเราจะต้องตัดของชอบเราไปหมด เช่น คุกกี้ ไอศกรีม หรือเค้ก

เพราะสิ่งที่เราควรทำ คือ เริ่มมีอาหารที่เป็นธรรมชาติในสัดส่วนที่มากขึ้นกว่าเดิม และเริ่มดัดแปลงเมนูที่เราชอบให้มีอาหารต้นทางเป็นวัตถุดิบมากขึ้น

ทีนี้ พอเรานึกอยากจะกินขนม กินเค้ก หรืออยากจะกินอาหารที่มีโซเดียมสูงๆบ้าง เช่น ในช่วงก่อนมีประจำเดือน

เราก็ควรจะกินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อน แล้วค่อยมีอาหารที่เราชอบตามหลัง เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ การที่เราเริ่มค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร เริ่มค่อยๆมองดูว่าเราชอบกินอะไร

และวางแผนในการที่จะซื้อวัตถุดิบเข้าบ้าน เพื่อมาทำอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนักนั้น

เราควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปหรือไม่ควรหักดิบ เพราะถ้าเมื่อไหร่ที่เราฝืน เราจะทำได้ไม่นาน

ทิปส์ดีๆต่อมาก็คือ เริ่มมองดูว่า 3-5 เมนูที่เราชอบกินเป็นประจำมีอะไรบ้าง แล้วดัดแปลงให้ดีต่อการลดนำ้หนัก และสุขภาพโดยรวมนั่นเองครับ

ตอนนี้เพื่อนๆมีวิธีซื้อของเข้าบ้าน และทำอาหารเพื่อลดน้ำหนักยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE