เศร้า! อายุ 40+ กินเท่าเดิม แต่อ้วนขึ้น ขาใหญ่ แก้ยังไง?

เพื่อนๆที่อายุมากกว่า 40 ปี จะเริ่มสังเกตได้ว่า ถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้กินเยอะเหมือนสมัยสาวๆ แต่น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้น 5-10 กิโลกรัมได้

หรือดูเหมือนว่า พอกาลเวลาผ่านไป หลายๆอย่างก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย

เช่น กินเท่าเดิมแต่กลับอ้วนขึ้น ระบบเผาผลาญเราแย่ลง แขนล่ำ ขาใหญ่ และรู้สึกเหมือนออกกำลังกายแล้วไม่ได้ช่วยอะไรเท่าไหร่

ทีนี้ คำถาม คือ ที่เราอ้วนขึ้นมันเป็นเพราะอายุเกิน 40 หรือเปล่า เรายังมีหวังที่จะลดน้ำหนักให้กลับมาเท่าเดิมไหม

หรือเราจะลดความอ้วนยังไงให้ได้ผล ที่ไม่ต้องถึงกับหุ่นดี มีเอวคอด หน้าท้องแบนราบเหมือนตอนวัยรุ่น

ขอแค่ให้เรารู้สึกว่าตัวไม่อืด สุขภาพดี และใส่เสื้อผ้าแล้วมั่นใจขึ้นก็พอ

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 5 วิธีลดน้ำหนักให้กลับมาเท่าเดิม & ปั้นหุ่นให้ดีหลังอายุ 40+ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ลดความอ้วน & ลดน้ำหนักให้กลับมาเท่าเดิม & หุ่นดี หลังอายุ 40+

เพื่อนๆครับแน่นอนครับว่า ตอนที่เราอายุยังน้อย หรือยังเป็นวัยรุ่นอยู่ เราอาจจะไม่ต้องออกกำลังกาย และกินอาหารตามใจปากได้ โดยไม่ต้องกลัวอ้วน

แถมยังมีหุ่นดี เอวคอด หน้าท้องแบนราบ และไปไหนก็มีแต่คนมองด้วย

แต่ในทางตรงกันข้าม พอเรามีอายุมากกว่า 35, 40 หรือ 45 ปี ร่างกายเราอาจจะไม่ตอบสนองต่อการออกกำลังกาย และการไดเอทเหมือนแต่ก่อน หรือน้ำหนักแทบจะไม่กระดิก ไม่ว่าเราจะพยายามแค่ไหนก็ตาม

ผู้เชี่ยวชาญยังพบด้วยว่า ถ้าเราปล่อยตัวไม่ทำอะไรเลย น้ำหนักอาจจะค่อยๆเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆประมาณ 1 กิโลกรัมต่อปี และน้ำหนักจะเพิ่มสูงขึ้น หรือ Peak มากที่สุด ในช่วงอายุ 40 และ 59 ปีด้วย (1)

ทีนี้ รู้ไหมครับว่า เหตุผลที่เราอ้วนขึ้นและลดน้ำหนักยาก อาจจะไม่ได้เกิดจากอายุที่มีมากขึ้น หรือระบบเผาผลาญพังเท่านั้น

เพราะว่า

1. เราอาจจะมีเวลาให้กับตัวเองน้อยลง

เพราะพอเราอายุมากกว่า 40 ปีแล้ว เราอาจจะมีงานที่ต้องรับผิดชอบมากขึ้น มีครอบครัว และภาระอื่นๆ

ซึ่งนี่จะมีผลทำให้เรามีเวลานอนน้อยลง ใช้เวลานั่งนานขึ้น ไม่มีเวลาออกกำลังกาย กินอาหารตามอารมณ์ และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ หรือมี Office Syndromes อีกด้วย

2. ร่างกายอาจจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ & มวลกระดูกมากขึ้นเรื่อยๆ

รู้ไหมครับว่า ร่างกายผู้หญิงจะหยุดสะสมมวลกระดูกตอนอายุประมาณ 25-30 ปี และหลังจากนี้ ถ้าเราไม่ระวัง กระดูกจะเริ่มบางลงเรื่อยๆ

สิ่งสำคัญที่จะหายไปต่อมา คือ มวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง ซึ่งอาจจะมีน้อยลงเรื่อยๆ มากถึง 8% ตั้งแต่เราอายุ 30 ปี (2)

ประเด็น คือ การที่กล้ามเนื้อหาย อาจจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น เราเสี่ยงที่จะหกล้ม บาดเจ็บ ปวดตามข้อ

และระบบ Metabolism ทำงานช้าลงได้ และนี่คือที่มาของคำว่า “กินเท่าเดิม แต่ทำไมอ้วนขึ้น”

เพราะว่าร่างกายไม่สามารถเอาพลังงานแคลอรี่จากอาหาร ไปเผาผลาญออก ได้เยอะเหมือนเดิมนั่นเอง

3. ฮอร์โมนในร่างกายอาจจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง

รู้ไหมครับว่า ผู้ชายและผู้หญิงวัยกลางคน จะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหมือนกัน

และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศนี้ คือ 1 ในสาเหตุหลัก ที่เรามีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้น และเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆด้วย (3)

โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 หรือ หรือกำลังเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะมีน้อยลง

และที่น่ากลัว คือ เราอาจจะเริ่มเข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือน หรือวัยทองได้ ตั้งแต่อายุ 45 ปี (4)

ทีนี้ 1 ในข้อเสียของการที่ฮอร์โมน Estrogen มีน้อยลง คือ ร่างกายผู้หญิงจะเริ่มสะสมไขมันที่พุงมากขึ้น และจะลดไขมันหน้าท้องยากขึ้นด้วย

และเพื่อนๆจะสังเกตได้เหมือนกันว่า พออายุมากขึ้น เราอาจจะหงุดหงิดกับตัวเอง เหงา ขี้น้อยใจ

และไม่อยากที่จะฝืนตัวเองมาควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย จนทำให้เราเครียดและอ้วนขึ้นเรื่อยๆนั่นเองครับ

วิธีลดความอ้วนหลังอายุ 40 ที่ได้ผลจริงมีอะไรบ้าง?

เพื่อนๆครับ ประแรกที่สำคัญเลย คือ พอเราอายุมากขึ้น มีความรับผิดชอบเยอะ และมีเวลาให้กับตัวเองน้อยลง เราจะต้องมาโฟกัสในสิ่งที่เราทำได้ และส่งผลดีต่อการลดความอ้วนของเราเท่านั้นดีกว่า

และนี่คือ 5 วิธีลดน้ำหนักสำหรับคนอายุ 40+ ที่แนะนำครับ

1. เราไม่จำเป็นต้องลดไขมันในร่างกายให้ได้ 20% หรือมีหุ่นลีนๆ

เพราะแน่นอนครับว่า ถ้าเราอยากจะมีซิกแพค และร่อง 11 สวยๆ เราจะต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงให้แตะ 20% หรือน้อยกว่า

แต่โดยส่วนตัว พอเราอายุมากขึ้น ผมแนะนำให้เราลด Body Fat Percentage ลงให้ได้ หรือไม่เกินมาตรฐานก่อนดีกว่า

เพราะในวัยนี้ สิ่งที่เราต้องการ คือ สุขภาพโดยรวมที่ดี และไม่เสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ

บทสรุปจากงานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การที่ไขมันในร่างกาย (Fat Mass) มีน้อยลง และมวลกล้ามเนื้อ (Fat-free Mass) มีมากขึ้น ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคเรื้อรังต่างๆ จะลดลงทันที (5)

และในปี 2022 นี้ ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า แค่ผู้หญิงลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงได้ต่ำกว่า 35% ก็จะช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรง และไม่เสี่ยงที่จะป่วยง่ายแล้วครับ (6)

2. เน้นอาหารต้นทาง หรือ “Whole Foods” โดยเแพาะโปรตีน

ก่อนอื่น ในการไดเอทให้ได้ผลดีแบบยั่งยืน เราไม่ควรตัดอาหารที่เราชอบออกไป และเราควรเริ่มเอาอาหารที่เป็นธรรมชาติเข้ามาแทนที่อาหารขยะ ที่เราอาจจะกินเยอะเกินไปจนอ้วน

เช่น เราไม่จำเป็นต้องกินสลัดผักทุกวัน หรืออดกินเค้กที่ชอบ ขอแค่ให้เราเริ่มเตรียมอาหารเอง จัดจานให้มีผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย และแหล่งคาร์บที่เราชอบมากขึ้น ก็ถือว่าดีมากๆแล้วนั่นเอง

ต่อมา สารอาหารที่อยากจะให้เริ่มกินมากขึ้น คือ โปรตีน เพราะกับข้าวทั่วไปจะมีโปรตีนน้อยมากๆ หรือจะเน้นเป็นแป้งและไขมันมากกว่า

ดังนั้น ตอนนี้เราอาจจะเริ่มมองว่า เราจะกินปลา หมู ไก่ หรือเต้าหู้กับเมนูอะไรได้บ้างดีกว่าครับ

3. เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือออกกำลังกายแบบแรงดัน 2-4 วันต่อสัปดาห์

เหตุผลที่เราจะต้องเน้นเล่นเวทเทรนนิ่งมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อจะหายไปเรื่อยๆตามอายุที่มีมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญยังพบด้วยว่า มวลกล้ามเนื้อจะหายไปพร้อมกับความแข็งแรง และภาวะอ้วนลงพุง หรือ “Metabolic Syndrome” จะเกิดขึ้นได้ ถ้ากล้ามเนื้อหาย (7)

ทีนี้ การวิ่ง การเดิน Pilates หรือการเล่นโยคะ จะไม่ได้ช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia) และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเท่ากับเวทเทรนนิ่ง

ดังนั้น ถึงแม้ว่าเราจะไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่ง กลัวที่จะเข้ายิม หรือไม่ชอบยกเวทฯก็ตาม เราควรเริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ให้ได้อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ดีกว่าครับ

4. หาจังหวะและโอกาสที่จะลุกขึ้นยืน หรือเคลื่อนไหวร่างกายให้ได้มาก & บ่อยที่สุด

สำหรับ Physical Activity หรือการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นนี้ เราอาจจะเริ่มดูว่าเราชอบทำอะไรดีกว่า และสะดวกแบบไหนดีกว่า

เพราะ

• เราอาจจะวิ่งหรือเดินตอนเย็น และตอนเช้าได้
• เริ่มนับจำนวนก้าวที่เดินให้ได้อย่างน้อย 5,000 ก้าวต่อวัน
• หรือตั้งนาฬิกาเตือนให้ลุกไปดื่มน้ำทุกๆ 30-45 นาทีก็ได้

เพราะการที่เราขยับตัวมากขึ้น ไม่ว่าจะมากหรือน้อย จะดีกว่าการนั่งนานๆ และการใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle) แน่นอนครับ

5. จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ และแอลกอฮอล์

เพื่อนๆจะสังเกตว่า พออายุมากขึ้น เราจะเลี่ยงที่จะมีความเครียดไม่ได้ และบางทีเราอาจจะนอนได้น้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันด้วย

ซึ่งทั้ง 2 สาเหตุนี้ จะทำให้เราอยากจะกินหรือดื่มอะไรหวานๆ อยากกินอาหารรสจัด และอาจจะดื่มแอลกอฮอล์เยอะเกินไป โดยเฉพาะช่วงเวลาตอนเย็นก่อนเข้านอนได้

ดังนั้น เริ่มถามตัวเองดีกว่าว่า ถ้าเราจะลดความเครียดให้น้อยลง เราสามารถทำกิจกรรมอะไรได้บ้าง เราจะนั่งสมาธิ อ่านหนังสือ ออกไปเดิน เล่นโยคะ หรือตั้งเวลาในการไถมือถือหรือเปล่า เป็นต้น

ท้ายสุด เราจะต้องเริ่มให้ความสำคัญกับระยะเวลาและคุณภาพของการนอนของเราด้วยอยู่ ถึงแม้ว่ามันจะยากแค่ไหนก็ตาม

เพราะการนอนน้อยจะทำให้

• เราป่วยง่าย
• ร่างกายอ่อนแอ
• สมองตื้อคิดอะไรไม่ออก
• พุงป่อง ตบะแตก คุมอาหารไม่อยู่
• และความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ก็จะมีมากขึ้นนั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดความอ้วน และมีสุขภาพที่ดีหลังอายุ 40+ เราไม่ควรทำเรื่องง่ายให้ยากขึ้น

หรือกดดันตัวเองมากเกินไป จนไม่กล้าที่จะลงมือทำและเปลี่ยนแปลงตัวเอง

ดังนั้น ตอนนี้เราควรเริ่มทำในสิ่งที่เราควบคุมได้ก่อน ใจดีกับตัวเอง และตั้งเป้าหมายหรือความคาดหวังให้เหมาะสมดีกว่า

เช่น แทนที่เราจะเริ่มต้นด้วยการอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัม เราอาจจะมาดูการนอนหลับ และค่าเลือดที่ดีขึ้น เป็นต้น

ตอนนี้อายุที่มีมากขึ้น มีผลยังไงกับรูปร่างของเพื่อนๆบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE