น้ำหนักดีดขึ้นแล้วลงยาก & กินนิดเดียวก็อ้วน เพราะอะไร?
ตอนนี้เพื่อนๆกำลังรู้สึกเครียด เพราะเรากลายเป็นคนอ้วนง่าย กินนิดๆหน่อยๆก็อ้วน น้ำหนักดีดขึ้นแล้วลงยาก
และออกกำลังกายเท่าไหร่ น้ำหนักก็ไม่ลดลง เหมือนว่าระบบเผาผลาญต่ำอยู่หรือเปล่าครับ?
ประเด็น คือ พอเรากินอาหารปรกติแล้วอ้วนขึ้น ไขมันลดลงยากหรือน้ำหนักค้างนี้
อาจจะทำให้เราเผลอไปโทษว่า
- ระบบเผาอาจจะผลาญพัง ต้องกู้ระบบMetabolism กลับมา
- สร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ หรือเราอาจจะโทษอายุที่มีมากขึ้น
- และเราอาจจะอ้วนขึ้น เพราะว่ากินคาร์บเยอะเกินไปเปล่า?
วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะพาไปดูว่า 3 เหตุผลหลัก ที่ทำให้เราลดไขมันไม่ได้ อ้วนง่าย และน้ำหนักค้างมีอะไรบ้าง และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ทำไมกินนิดเดียวถึงอ้วนง่าย น้ำหนักค้าง และลดไขมันไม่ได้?
เพื่อนๆครับ มันเป็นเรื่องปรกติที่เราจะรู้สึกเหนื่อยใจ กลุ้มใจ และเครียดกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมามากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งที่เราก็ใช้ชีวิตปรกติทุกอย่าง ออกกำลังกายและไม่ได้กินตามใจปากขนาดนั้น
แต่ทำไมพอมองดูกระจกแล้วอ้วนขึ้น เสื้อเริ่มตึง ใส่ชุดเดิมก็คับ และกางเกงเริ่มใส่ไม่ได้ เปลี่ยนแล้วเปลี่ยนอีก
ทีนี้ ก่อนที่เพื่อนๆจะโทษระบบเผาผลาญ อายุที่มากขึ้น หรือกลัวแป้งจนไม่กินคาร์บเลย
เรามาดูกันว่า 3 สาเหตุหลักๆ ที่เราอ้วนขึ้น ลดไขมันไม่ได้ และน้ำหนักไม่ลด มีอะไรบ้าง
1. ระบบเผาผลาญอาจจะไม่ได้พัง หรือ Metabolism อาจจะยังทำงานดีเหมือนเดิม
ประเด็นแรกที่สำคัญ คือ การทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกาย อาจจะไม่ได้มีผลต่อการลดน้ำหนัก และลดไขมันขนาดนั้น
และเพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น สมมุติว่าเราเปรียบเทียบคน 2 คน A และ B เพื่อดูว่าร่างกายใครเผาผลาญได้ดีกว่า
A ก็อาจจะมีระบบเผาผลาญของร่างกาย หรือ “Metabolic Rate” ที่เร็วกว่า B
แต่นี่ก็ไม่ได้หมายความว่า ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย B พัง หรือ Metabolism มีปัญหาเลย
นักวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า อัตราการเผาผลาญใน 1 วัน ที่เรียกว่า “Total Energy Expenditure” อาจจะไม่ได้มีผลต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวเลย (1)
เพราะปัจจัยที่สำคัญที่สุด ที่ทำให้เราอ้วนขึ้น น้ำหนักค้าง หรือลดไขมันไม่ได้ จะเป็นพฤติกรรมการกินอาหาร นิสัย การใช้ชีวิต หรือสิ่งต่างๆที่เราทำทุกวัน
ดังนั้น 3 ประเด็นสำคัญที่อยากจะย้ำตรงนี้ คือ
- ถึงแม้ว่าระบบเผาผลาญของร่างกายเราจะช้ากว่าคนอื่น แต่เราก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เหมือนกัน ด้วยการไดเอทและออกกำลังกายสม่ำเสมอ ถึงแม้ว่าจะใช้เวลานานกว่า
- คนที่มีระบบเผาผลาญดี หรือกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ถ้าไม่ยอมออกกำลังกาย หรือควบคุมอาหาร ก็อาจจะมีไขมันในร่างกายสูง มีหุ่นที่ซ่อนรูป และมีปัญหาสุขภาพ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลเลวสูงกว่าปรกติได้เหมือนกัน
- คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็อาจจะไม่ได้มีหุ่นที่ลีนสวย มีร่อง 11 หรือมีหน้าท้องแบนราบได้ ถ้าเรามี Mindset ที่ว่า จะต้องออกกำลังกายใช้กรรม หรือออกกำลังกายหนักๆ เพื่อให้เบิร์นเยอะๆ แล้วไปกินอาหารมื้อละ 1,000 แคลอรี่ เป็นต้นครับ
2. อายุที่มีมากขึ้น ไม่ได้แปลว่าร่างกายเผาผลาญไม่ดี
แน่นอนครับว่า อายุที่มากขึ้น โดยเฉพาะหลังจากที่เราอายุ 30 ปี ขึ้นไป อาจจะทำให้เรารู้สึกว่าอ้วนง่าย เผาผลาญไม่ดี ขับถ่ายไม่สะดวก นอนไม่ค่อยหลับ และร่างกายไม่แข็งแรงเหมือนเดิม
แต่รู้ไหมครับว่า จริงๆแล้วงานวิจัยพบว่า
- อัตราการเผาผลาญใน 1 วัน หรือ “Total Energy Expenditure” และ
- ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) แทบจะไม่แตกต่างกันเลย สำหรับคนที่มีอายุ 20-60 ปี
หรือถึงแม้ว่าอัตราการเผาผลาญจะช้าลงบ้างตามอายุที่มีมากขึ้น แต่ Metabolic Rate นี้ อาจจะลดลงมากสุดแค่ 0.7% ต่อปีเท่านั้น (2)
ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า อายุอาจจะเป็นเพียงปัจจัยเล็กๆ หรือแทบจะไม่มีผลต่อการลดความอ้วนของเราเลย
ดังนั้น เราควรเริ่มมองสิ่งอื่นๆที่เปลี่ยนไป และมาพร้อมกับอายุที่มีมากขึ้นดีกว่า
ยกตัวอย่างเช่น
- เราอาจจะเดินน้อยลง นั่งนานขึ้น และไปไหนก็ขับรถมากกว่า
- แทนที่จะออกไปเจอเพื่อน หรือไปเที่ยวเหมือนแต่ก่อน และเล่นกีฬาเหมือนตอนวัยรุ่น เราอาจจะนั่งดู Netflix ที่บ้าน หรือนั่งเล่นมือถือทีละ 2-3 ชั่วโมง
- และเราอาจจะเริ่มเอาอายุมาเป็นข้ออ้าง ในการที่จะไม่ออกกำลังกาย หรือลองสิ่งใหม่ๆโดยไม่รู้ตัว
3. น้ำตาล แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต อาจจะไม่ใช่ต้นเหตุที่ทำให้เราอ้วน
แน่นอนครับว่า คาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง จะทำให้น้ำตาลในเลือด หรือฮอร์โมนอินซูลินสูงขึ้นจริง
แต่นี่ก็ไม่ได้แปลว่า เราอ้วนขึ้นเพราะกินแป้งหรือที่ลดไขมันไม่ได้ เพราะเราไม่งดข้าวเย็น
ดังนั้น 3 ประเด็น ที่เราจะต้องเข้าใจเกี่ยวกับแป้ง น้ำตาลในเลือด และอินซูลิน คือ
- พอเรากินคาร์บเข้าไป เอนไซม์ในร่างกายจะแยกแป้งให้กลายไปเป็นน้ำตาล และน้ำตาลกลูโคสนี้ จะถูกดูซึมเข้าสู่ร่างกาย ผ่านลำไส้เล็ก
- ตับอ่อน (Pancreas) จะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา เพื่อมาดักจับน้ำตาล แล้วนำไปยังเซลล์ต่างๆเพื่อใช้เป็นพลังงาน
- ถ้าน้ำตาลหรือพลังงานแคลอรี่จากอาหารเยอะเกินกว่าที่ร่างกายใช้ ฮอร์โมนอินซูลินจะเปลี่ยนแคลอรี่ที่เยอะเกินไป ให้กลายเป็นไขมันในร่างกาย
ทีนี้ สิ่งที่อยากจะย้ำ คือ การสะสมไขมันของร่างกาย และการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน จะเกิดขึ้นสลับกันไปมาเป็นเรื่องปรกติอยู่แล้ว
แต่เหตุผลที่เราอ้วนขึ้น มีไขมันที่พุง ไขมันที่ต้นขามากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน คือ ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะกว่าที่ร่างกายใช้ เป็นเวลาต่อเนื่องหลายเดือน หรือว่าเป็นปีๆนั่นเอง
ดังนั้น เราสามารถกินข้าวได้ปรกติ ไม่ต้องอดข้าวเย็น หรืองดกินขนมปังที่เราชอบ
เพราะคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายเรา ไม่ได้ทำให้เราอ้วน และที่สำคัญ ร่างกายเรายังต้องการคาร์บในรูปแบบของน้ำตาลกลูโคส และไกลโคเจนไว้ใช้เป็นพลังงานอยู่
จากการรวบรวมบทสรุปจากงานวิจัยยังพบด้วยนะครับว่า
ถ้าเราสามารถ
- คุมพลังงานแคลอรี่ได้พอดี และ
- กินโปรตีนให้เพียงพอใน 1 วัน (3)
เราก็จะสามารถลดความอ้วนได้ โดยไม่ต้องกินอาหารแบบพร่องแป้ง หรือ “Low-carb Diet” เลย
ดังนั้น เราควรเริ่มควบคุมพลังงานแคลอรี่ให้พอดี และจัดสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี จากอาหารธรรมชาติ ให้เหมาะสมดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ที่เราอ้วนขึ้น ลดน้ำหนักยาก และรู้สึกอึดอัดเวลาใส่เสื้อผ้านั้น
อาจจะไม่ได้เกิดจากระบบเผาผลาญของร่างกายผิดปรกติ อายุที่เยอะขึ้น และเราไม่ได้ตัดแป้ง หรือไม่ทำ Low-carb Diet
เพราะกฎเหล็กของการลดไขมัน ยังจะขึ้นอยู่กับการที่ร่างกายเราได้รับพลังงานแคอลรี่เข้าไป น้อยกว่าที่ใช้ หรือมี “Calorie Deficit”
ซึ่ง Calorie Deficit นี้ จะเกิดจากการที่เราเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และควบคุมพลังงานแคอลรี่ให้พอดีนั่นเองครับ
ตอนนี้เพื่อนๆคิดว่ามีสาเหตุอะไรที่ทำให้เราอ้วนขึ้น หรือลดน้ำหนักไม่ได้บ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
