3 วิธี รักษากล้ามเนื้อไม่ให้ย้วย หุ่นกระชับ และมีสัดส่วน

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ปัญหาหลักในการสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นกระชับ แก้ปัญหาแขนย้วย มีหุ่นเฟิร์มกระชับสมส่วน

หรือเพิ่มการเผาผลาญให้มีมากขึ้น เพื่อลดไขมัน คือ

1. เราอาจจะออกกำลังกายผิดวิธีจนสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้
2. เราอาจจะควบคุมอาหารไม่ดี เช่น กินน้อยเกินไป จนกล้ามเนื้อหาย
3. เราอาจจะโฟกัสแค่น้ำหนัก โดยไม่สนใจความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น และ
4. เราอาจจะใจร้อนเกินไป ลองทำทุกวิธี และพอไม่ได้ผล เราก็อาจจะรู้สึกท้อ เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดูครับว่า ถ้าเราอยากจะมีหุ่นเฟิร์มกระชับ และกล้ามเนื้อไม่ย้วยเหลวด้วย เราควรคุมอาหารและออกกำลังกายยังไง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ลดไขมันยังไง ไม่ให้กล้ามเนื้อหาย ไขมันลด และตัวไม่ย้วยเหลว?

เพื่อนๆจะได้ยินผมย้ำอยู่เสมอว่า ระหว่างการลดไขมัน หรือมี “Calorie Deficit” ที่เราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ และเพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายด้วย

เราจะต้อง

1. เพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้มีมากขึ้น แบบค่อยเป็นค่อยไป
2. เราจะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด เพื่อไม่ให้เราดูโทรม เนื้อเหลว และระบบเผาผลาญพังในที่สุด

นั่นเป็นเพราะว่า เพื่อนๆส่วนใหญ่อาจจะไปโฟกัสที่การลดน้ำหนัก และการลดไขมัน มากกว่ามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ที่จะต้องมีมากขึ้น ซึ่งสำคัญมากๆในการลดความอ้วน และหุ่นที่ลีนสมส่วน

ทำไมเราจะต้องสร้างกล้ามเนื้อ & ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการไดเอท?

ก่อนอื่น การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่ได้แปลว่าเราจะตัวใหญ่หนาล่ำบึก เพราะมวลกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่าไขมัน

และมวลกล้ามเนื้อจะจำเป็นมากๆต่อการทำงานของระบบเผาผลาญที่ดี ที่เรียกว่า “Resting Metabolic Rate” หรือค่า RMR

และในทางตรงกันข้าม ถ้าเราไม่มีการสร้างกล้ามเนื้อ และแถมยังกินอาหารน้อยเกินไป จนกล้ามเนื้อหาย

เราอาจจะเสี่ยงมากๆที่จะเหนื่อยง่าย เสี่ยงที่จะหกล้มและบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และรูปร่างโดยรวมดูโทรม

นักวิจัยยังพบด้วยว่า ความแข็งแรงในการจับของมือ หรือ “Grip Strength” จะบ่งบอกถึงความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตเร็วขึ้น และ Grip Strength นี้ จะน้อยลงเรื่อยๆ หลังอายุ 40 ปี (1, 2)

และในการรวบรวมบทสรุปจากงานวิจัย ที่มีผู้เข้าทดลองกว่า 1,600 คน ที่มีอายุตั้งแต่ 20-93 ปี พบว่า คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า จะมีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า และเสี่ยงที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าด้วย (3)

นั่นเป็นเพราะว่า เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อที่น้อยลงในทุกๆปี จะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ ที่เรียกรวมกันว่า “Metabolic Diseases” ได้

โดยเฉพาะ โรคนอนไม่หลับ ความจำเสื่อม กระดูกพรุน กล้ามเนื้ออ่อนแรง โรคเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ มะเร็ง และความเครียด เป็นต้น (4)

ซึ่งถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า นอกจากเราจะต้องหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปแล้ว เรายังจะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อการอยู่รอดด้วย

และเรามาดูกันต่อเลยครับว่า เราจะมีวิธีป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหาย ระหว่าการไดเอทเพื่อลดไขมันได้ยังไงบ้าง

1. เริ่มกินอาหารให้พอดีกับอัตราการเผาผลาญ หรือไม่กินน้อยเกินไป

เพราะโดยทั่วไป เพื่อนๆอาจจะอยากอดอาหารนานๆ กินน้อยๆ ไม่กินข้าวเย็น และออกกำลังกายหนักๆ เพื่อให้ผอมเร็วๆ

แต่การทำแบบนี้ จะทำให้ร่างเราอ่อนเพลีย เสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร และน้ำหนักที่หายไป จะเป็นน้ำในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด หรือไขมันอาจจะยังอยู่เท่าเดิมเป๊ะ!

ดังนั้น การควบคุมอาหาร หรือการมี “Calorie Deficit” จะต้อง

1. ไม่น้อยกว่าค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) มาเกินไป หรือประมาณไม่เกิน 5-10% ดีกว่า
2. เพื่อนๆผู้หญิงที่ตัวเล็ก หรือมีค่า BMR (Basal Metabolic Rate) ต่ำ อาจจะยังต้องกินอาหารให้ได้วันละ 1,200 แคลอรี่อยู่ และเพิ่มการเผาผลาญด้วยการเล่นคาร์ดิโอแทน
3. เราจะต้องดูความแข็งแรงควบคู่ไปกับน้ำหนักและสัดส่วนด้วย เพราะความแข็งแรง = มวลกล้ามเนื้อ

ทิปส์ๆดีๆต่อมา ในการมี Calorie Deficit คือ เราอาจจะปรับการกินอาหารให้เข้ากับเปอร์เซ็นต์ของร่างกาย (Body Fat Percentage) ปัจจุบันของเรา

เพราะ 2 ปัจจัยสำคัญที่เพื่อนๆต้องรู้ คือ

1. ถ้าเรามี Body Fat Percentage เยอะอยู่ เราอาจจะไดเอทได้หนักหน่วงกว่า เช่น กินน้อยๆได้ ไม่ต้องอัดโปรตีนเยอะๆ โดยไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะหาย เพราะไขมันยังมีเยอะมากพอ
2. พอเราเริ่มลดไขมันในร่างกาย ลงมาได้ต่ำกว่า 25% หรือเริ่มลีนแล้ว อัตราการเผาผลาญและการลดไขมัน จะช้าลงเป็นเรื่องปรกติ และกล้ามเนื้อจะเสี่ยงที่หายไปมากขึ้นด้วย

ดังนั้น นี่คือเหตุผลที่ผมแนะนำเสมอว่า

1. ถ้าเราลดไขมันมาได้ดีแล้ว เราจะต้องมาโฟกัสที่การกินอาหารให้พอ โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และน้ำหนักอาจจะลดลงไม่เกิน 2% ต่อเดือน
2. ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรายังอ้วนอยู่ หรือมีไขมันในร่างกายเยอะ น้ำหนักที่ลดลงมา อาจจะยู่ประมาณ 2-4% ต่อเดือนได้
3. เราอาจจะชั่งอาหาร หรือนับแคลอรี่แค่ในช่วงแรกๆดีกว่า แล้วค่อยมาเริ่มดูว่าเรากินอะไรเข้าไปบ้างในแต่ละวัน เพื่อที่จะปรับปริมาณอาหารขึ้นลง ตามน้ำหนักที่ลดลงหรือเพิ่มขึ้น ทุกๆ 2 อาทิตย์ หรือ 1 เดือน และ
4. การลดไขมันจะไม่ได้เร็วเหมือนช่วงแรกๆ ดังนั้น การสร้างนิสัยที่ดีต่อการลดความอ้วน และสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืน จะช่วยลดความเสี่ยงที่เราจะโยโย่นั่นเองครับ

2. กินโปรตีน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

เหตุผลที่ต้องย้ำเรื่องกินโปรตีนให้พอทุกครั้ง เพราะว่าการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดความอ้วน จะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อ หรือ “Muscle Protein Synthesis” ลดลงได้ทันที หรือกล้ามเนื้อจะหายไปเร็วขึ้นนั่นเอง (5)

และผมอยากจะย้ำอีกทีว่า การกินโปรตีนแค่วันละ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาจจะน้อยไป หรือจะเหมาะสำหรับการป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดโปรตีน มากกว่าที่จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ (6)

ในปี 2010 นักวิจัยยังพบด้วยว่า เมื่อเปรียบเทียบแล้ว ผู้เข้าทดลองที่กินโปรตีนประมาณ 2.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว จะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดีกว่า กลุ่มที่กินโปรตีนแค่ 1 กรัม ถึงแม้ว่าทุกคนจะมี Calorie Deficit 40% เท่ากันก็ตาม (7)

ต่อมา การกินโปรตีนสำหรับเพื่อนๆที่ฟิต ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 20% คือ

เราอาจจะต้องกินโปรตีนมากกว่าคนปรกติ หรือปริมาณที่แนะนำจะอยู่ที่ 1.8-2.7 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ (8)

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ยิ่งเราลีนหรือผอมลงเท่าไหร่ เรายิ่งจะต้องกินโปรตีนให้มากขึ้นเท่านั้นครับ

3. เล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกวิธี

ก่อนอื่น 2 สิ่งที่เราต้องรู้ คือ

1. การไดเอทอย่างเดียว และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หรือน้อยมากๆ
2. เราจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

หรือพูดง่ายๆ คือ กล้ามเนื้ออาจจะหายไปเรื่อยๆได้ ถึงแม้ว่าเราจะเล่นคาร์ดิโอทุกวัน และกินโปรตีนถึงก็ตาม

มีงานวิจัยในปี 2013 ที่ทดลองโดยการ (8)

1. ผู้เข้าทดลองจะกินโปรตีนแตกต่างกัน นั่นคือ 0.8, 1.6, และ 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
2. ผู้เข้าทดลองจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำไปหาปานกลางทุกวัน
3. ผู้เข้าทดลองจะเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ แต่จะเล่นไม่หนักและไม่เยอะ หรือประมาณ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง ต่อกลุ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ “Muscle Group” โดยไม่มีการเพิ่มความท้าทายอะไร

สิ่งที่น่าทึ่ง คือ หลังจบการทดลองพบว่า ผู้เข้าทดลองทุกคนจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหมด

งานวิจัยชิ้นต่อมาพบว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าทดลองทั้ง 2 กลุ่ม จะกินโปรตีนเท่ากันที่ 2.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็ตาม

แต่กลุ่มที่กินอาหารน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าที่ 850 กรัม ภายใน 6 อาทิตย์เท่านั้น (9)

ดังนั้น นักวิจัยจึงแนะนำว่า ในการลดน้ำหนักให้ได้ผลดี น้ำหนักที่ลดลง อาจจะไม่เร็วเกินกว่า 0.5-1 กิโลกรัม/อาทิตย์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ (10)

ส่ิงสำคัญต่อมา คือ การกินโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และการเล่นเวทเทรนนิ่งประมาณ 2-4 วันต่อสัปดาห์ ที่มีการท้าทายร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ ที่เรียกว่า “Progressive Overload” จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดนั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผลดี มีหุ่นกระชับและเฟิร์ม กล้ามเนื้อไม่ย้วย และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่ทีหลังนั้น

เราไม่ควรโฟกัสที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และน้ำหนักบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว หรือเราจะต้องมาดูที่ความแข็งแรง และการรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย

ดังนั้น แทนที่เราจะอดอาหาร กินน้อยๆ และโหมเล่นคาร์ดิโออย่างเดียว

เราควรเริ่มดูว่า

• เรากินอะไรเข้าไปบ้างใน 1 วัน
• แหล่งโปรตีนที่เราชอบและสะดวกซื้อ มีอะไรบ้าง
• และถ้าเราต้องเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ เราจะทำได้วันไหนบ้างนั่นเองครับ

ตอนนี้การลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE