ไม่ตัดแป้ง ไม่ทำ Low-carb ไม่คุม Insulin ลดไขมันไม่ได้?

เพื่อนๆครับ แน่นอนว่าพอน้ำหนักเริ่มดีดเพิ่มขึ้นมาเยอะขึ้นเรื่อยๆ จากนิสัยการกินที่แย่ และการใช้ชีวิตที่ไม่ “healthy”

เราก็อาจจะอยากเริ่มทำ Low-carb Diet ลดข้าว ไม่กินแป้ง คุมอินซูลิน และอาจจะลดของมัน-ของทอด เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ

แต่ทีนี้ คำถาม คือ การตัดแป้งไป หรือการกินอาหารแบบ Low-carb Diet มันจะสุดโต่ง หรือเคร่งเกินไปไหม

และที่สำคัญ เราจำเป็นจะต้องงดแป้ง ไม่กินน้ำตาล กินอาหารแบบ Low-carb Diet และคุมอินซูลิน เพื่อลดไขมันเท่านั้นจริงหรือเปล่า?

วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาไปดูว่า เราจำเป็นต้องตัดแป้ง งดน้ำตาล และขนมที่เราชอบ เพื่อลดไขมันจริงไหม และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ไม่กินแป้ง ไม่ทำ Low-carb ไม่คุม Insulin ลดไขมันไม่ได้จริงไหม?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า โดยทั่วไป Low-carb Diets จะแนะนำให้เรากินคาร์โบไฮเดรตแค่ไม่เกินวันละ 130 กรัม หรือประมาณ 26% ของปริมาณอาหารที่เรากินใน 1 วัน (1)

และการกินอาหารแบบ Ketogenic Diet จะแนะนำให้เรากินคาร์โบไฮเดรต ได้แค่ไม่เกินวันละ 50 กรัม เท่านั้น

ซึ่งนี่อาจจะทำให้เพื่อนๆไม่แน่ใจว่า ถ้าเราไม่ตัดแป้ง เราจะลดไขมันไม่ได้หรือเปล่า และในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินข้าวตอนเย็น หรือทนความหิวไม่ไหว แล้วลุกขึ้นมากินขนมปังตอนตี 2 มันจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้เลยไหม?

จริงๆแล้ว คาร์โบไฮเดรต คือ 1 ในสารอาหารหลัก 3 ชนิด ที่จำเป็นต่อร่างกาย หรือร่างกายเราจะต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์บในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน

และเหตุผลที่เราเข้าใจว่า แป้งทำให้เราอ้วน เพราะว่าเราอาจจะกินแป้งเยอะและบ่อยเกินไป จนร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไปมากกว่าที่ใช้ หรือมี Caloric Surplus นั่นเอง

งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การกินอาหารแบบ Low-carb Diet มีส่วนช่วยลดน้ำหนัก และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรืออินซูลินได้จริง

แต่มันก็อาจจะไม่ได้เหมาะกับทุคน และการควบคุมอาหารปรกติ ก็จะช่วยให้เราลดไขมันได้เหมือนกันด้วย (2, 3)

สิ่งที่เราจะต้องเข้าใจต่อมา คือ

คาร์บ, น้ำตาลในเลือด & อินซูลิน ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และลดไขมันไม่ได้จริงหรือเปล่า?

ก่อนอื่น เวลาที่เรากินอาหารคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวเหนียว ขนมปัง หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนแป้งให้กลายไปเป็นน้ำตาลกลูโคส หรือระดับน้ำตาลในเลือดจะมีระดับสูงขึ้นทันที

ทีนี้ ร่างกายเราจะต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีตลอดเวลา และฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คือ อินซูลิน ที่หลั่งมาจากตับอ่อน

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดมีมากขึ้น ร่างกายเราก็จะต้องหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามากขึ้นตามมาด้วย

ถ้าเป็นแบบนี้ อินซูลิน คือ ตัวที่ทำให้เราอ้วนหรือเปล่า?

คำตอบ คือ ไม่เลยครับ

เพราะหน้าที่หลักของอินซูลิน จะเป็นเหมือน รถขนส่งน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากอาหาร ไปยังเซลล์ต่างๆ เพื่อใช้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะสมอง

หรือถ้าไม่มีฮอร์โมนอินซูลิน น้ำตาลก็จะลอยอยู่ในกระแสเลือด ไม่ถูกเผาผลาญ และถ้ามีเยอะๆ ก็จะมีปัญหาสุขภาพได้

ทีนี้ 2 สิ่งที่จะเกิดขึ้น เมื่อเรากินคาร์บเข้าไป และระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น คือ

1. น้ำตาลกลูโคส บางส่วนจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน และเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ
2. น้ำตาลกลูโคสที่ใช้ไม่หมด หรือเยอะเกินไป จะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นไขมันในร่างกาย

ดังนั้น 3 สิ่งที่เพื่อนๆจะเห็น คือ

1. ถ้าเรามีความฟิตและออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายเราจะใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานได้มากขึ้น
2. ถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อก็จะใช้น้ำตาลเป็นพลังงานมากขึ้น และเก็บน้ำตาลเป็นไกลโคเจนได้มากขึ้น
3. ถ้าเรากินคาร์บเยอะและบ่อยเกินไป ร่างกายเราก็จะสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มมมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องนั่นเอง

ประเด็นที่อยากจะย้ำอีกที คือ ถึงแม้ว่าอินซูลินจะเป็นตัวเอาน้ำตาลกลูโคสไปเก็บไว้เป็นไขมัน และหยุดการเผาผลาญไขมันจริง

แต่อินซูลิน จะเป็นแค่ตัวควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเป็นตัวขนส่งน้ำตาลไปยังเซลล์ต่างๆเท่านั้น

และเหตุผลที่เราอ้วนขึ้น ลดไขมันไม่ได้ หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มมากขึ้น จะเกิดจากการที่ร่างกายเราได้รับคาร์บ หรือพลังงานแคลอรี่จากอาหารเยอะต่อเนื่องนานเกินไป

ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต หรือไขมันมากสุดเวลาไหน?

ประเด็นต่อมาที่เพื่อนหลายคนอาจจะยังเข้าใจผิด คือ เราไม่ควรกินข้าวตอนเย็น หรือถ้าเรากินอะไรหลัง 6 โมงเย็น เราจะอ้วน และลดไขมันไม่ได้ ถึงแม้ว่าเราจะควบคุมอาหารมาดี หรือออกกำลังกายมาก่อนหน้าแล้วก็ตาม

แต่ความจริง คือ ร่างกายเราจะมีการเปลี่ยนน้ำตาลหรือพลังงานแคลอรี่ไปเป็นไขมันในร่างกาย และเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงาน สลับกันไปมาตลอดเวลาอยู่แล้ว

เช่น ก่อนตื่นนอน ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะมีระดับสูงขึ้น เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้มีมากขึ้น และช่วยให้เรามีแรงลุกจากเตียง หรือทำกิจกรรมอื่นๆในตอนเช้า

ในช่วงนี้ร่างกายเราจะใช้แป้งหรือเผาผลาญคาร์บมาเป็นพลังงาน

ต่อมา พอเรากินอาหารมื้อแรกเข้าไป เช่น กินขนมปัง Sourdough กับเนยถั่ว อะโวคาโด และไข่ต้ม ร่างกายเราจะหยุดการใช้พลังงาน เริ่มซ่อมแซมตัวเอง และเริ่มสะสมไขมันที่หายไป

ทีนี้ ถ้าใน 24 ชั่วโมง ร่างกายเรารับพลังงานแคลอรี่เข้าไป น้อยกว่าที่ใช้ และเรามีการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายด้วย

2 สิ่งที่จะเกิดขึ้น คือ

1. ร่างกายเราจะมีการสะสมไขมันน้อยลง และ
2. การเผาผลาญไขมันจะมีมากขึ้น

เพราะร่างกายเราจะมี “Net Energy Balance” ที่ติดลบนั่นเอง

งานวิจัยก็พบด้วยว่า ในระยะเวลา 1 ปี พอกลุ่มผู้เข้าทดลอง 600 คน ที่ลดน้ำหนักตามสูตร Low-fat & Low-carb Diet กินอาหารเท่ากัน พวกเขาก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน (4)

นอกจากนี้ 2 สิ่งที่นักวิจัยพบ คือ

1. ถึงแม้ว่าเราจะควบคุมระดับน้ำตาลหรืออินซูลินให้อยู่ในระดับต่ำได้ ร่างกายเราก็ยังจะสะสมไขมันมากขึ้นได้อยู่ ถ้าเรากินอาหารเยอะเกินไป (Via Acylation Stimulating Protein)
2. กรรมพันธุ์ หรือการที่ร่างกายเราอาจจะมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินมากกว่าคนอื่น ไม่ได้แปลว่า เราจะอ้วนกว่าคนอื่น หรือลดไขมันได้ช้ากว่าด้วย หรือพฤติกรรมจะมีผลมากกว่าพันธุ์กรรมนั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราไม่จำเป็นต้องทำ Low-carb Diet เพื่อลดไขมัน และการกินคาร์บจะไม่ได้ทำให้เราลดไขมันไม่ได้ด้วย

เพราะถึงแม้ว่า การกินแป้งเข้าไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับฮอร์โมนอินซูลินสูงขึ้นก็ตาม

แต่หน้าที่หลักของอินซูลิน คือ เป็นตัวจัดการกับน้ำตาลในเลือด หรือส่งน้ำตาลกลูโคสไปยังเซลล์ตต่างๆ เพื่อใช้เป็นพลังงาน หรือสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

ดังนั้น เหตุผลที่น้ำหนักเราเพิ่มขึ้น จะเกิดจากการที่ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไปต่อเนื่องหลายเดือนหรือเป็นปีๆ ไม่ใช่เป็นเพราะว่าแป้งหรือินซูลินเลยนั่นเองครับ

ตอนนี้เพื่อนๆยังกลัวแป้งอยู่หรือเปล่าครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE