อายุเยอะขึ้น ต้องกินน้อยลง เพื่อลดความอ้วนหรือเปล่า?

พออายุเยอะขึ้น เพื่อนๆกำลังเจอปัญหาเหล่านี้อยู่หรือเปล่าครับ

เช่น หลังวัย 40 แล้ว จะไม่ค่อยหิว กินอาหารไม่ค่อยอร่อย อยากกินของมันของหวานมากขึ้น และดูเหมือนว่า ถึงเราจะไม่กินอะไร ก็อ้วนขึ้นเรื่อยๆได้เหมือนกัน

ทีนี้ คำถาม คือ ถ้าเราไม่อยากอ้วน อยากหุ่นดี และคุมน้ำหนักได้ เราต้องกินน้อยลง ตามอายุที่มากขึ้นหรือเปล่า หรือควรปรับการกินยังไงไม่ให้อ้วน และเข้ากับวัยเราด้วย

วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะพาไปดูว่า เราควรปรับการไดเอทยังไงให้เข้ากับวัย และไม่อ้วนตอนแก่ด้วย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

อายุเยอะขึ้น ต้องกินน้อยลง / ลดอาหารจริงไหม?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีว่า ถ้าเราไม่ควบคุมอาหารให้ดี เช่น กินแต่ของมันของทอด และดื่มน้ำอัดลมทุกวัน

น้ำหนักก็จะดีดเพิ่มขึ้น พุงจะป่องเหมือนคนท้อง และมีปัญหาสุขภาพได้ในที่สุด โดยเฉพาะในช่วงที่เราอายุมากกว่า 30-40 ปี

และแน่นอนว่า ถ้าเราต้องการลดไขมันให้ได้ผล เราก็จะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเลือกกินอาหารมากขึ้น เพื่อให้เกิด “Calorie Deficit”

นอกจากนี้ งานวิจัยในปี 2023 นี้ ก็พบด้วยว่า การกินอาหารน้อยลงกว่าปรกติ ประมาณ 25% อาจจะมีส่วนช่วยชะลอวัย ได้ประมาณ 2-3% อีกด้วย (1)

นั่นเป็นเพราะว่า อาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการที่เราควบคุมพลังงานแคลอรี่ได้ดี จะช่วยลดการอักเสบ หรือ “Inflammation” ในร่างกาย ที่จะมีมากขึ้นเรื่อยๆตามอายุที่มีมากขึ้น

ยิ่งอายุเยอะขึ้น ยิ่งต้องกินน้อยลงหรือเปล่า?

ก่อนอื่น คำแนะนำในการกินอาหารที่ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกัน คือ ผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 21 ปี ขึ้นไป ควรกินอาหารให้ได้ วันละประมาณ 1,600-3,000 แคลอรี่

ซึ่งแน่นอนว่า พลังงานแคลอรี่ที่เราควรกินใน 1 วัน จะขึ้นอยู่กับ

• เพศและอายุ
• น้ำหนักและส่วนสูง
• กิจกรรมที่เราทำ ความหนักเบาและความบ่อยของการออกกำลังกาย
• สุขภาพโดยรวม ยาที่เรากิน และระดับฮอร์โมนของร่างกาย เป็นต้น

ประเด็นสำคัญที่อยากจะย้ำ คือ ร่างกายเราจะไม่ได้นับแคลอรี่

หรือถึงแม้ว่า เราจะกินอาหารอิ่มพอดีแล้ว เราก็ยังอาจจะอยากกินอะไรต่ออยู่ เช่น ขนมหรือของหวาน

และบางทีเราอาจจะไม่รู้สึกหิวเลย ถึงแม้ว่าจะไม่ได้กินอะไร หรือทำ Intermittent Fasting ก็ตาม

ดังนั้น ในการไดเอทเพื่อลดความอ้วน และเพื่อสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง โดยเฉพาะเมื่อเรามีอายุมากขึ้น

5 สิ่งที่เราควรเริ่มโฟกัส คือ

1. เราจะต้องเริ่มสังเกตการตอบสนองของร่างกาย ต่อการไดเอทและการออกกำลังกาย
2. เราควรมีการปรับพลังงานแคลอรี่และตารางออกกำลังกายให้เข้ากับความฟิต ความชอบ และความสะดวกของเรา
3. เราควรเริ่มกินอาหารให้ตรงเวลา ถึงแม้ว่าจะไม่หิวเท่าไหร่ก็ตาม
4. เผื่อเวลากินอาหารให้ได้ประมาณไม่ต่ำกว่าครั้งละ 15-20 นาที และ
5. เราควรเริ่มถ่ายรูปหรือ “Track” อาหารที่เรากินในแต่ละมื้อ และเริ่มกินอาหารแบบมีสติ ที่ไม่มีสิ่งรบกวน เป็นต้น

สิ่งที่จะหายไปพร้อมกับอายุที่มากขึ้น คือ มวลกล้ามเนื้อ

ประเด็น คือ งานวิจัยชิ้นที่เกริ่นไปก่อนหน้า สรุปมาเพิ่มเติมว่า (2)

1. การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผาญ หรือ “Metabolic Rate” ได้ และ
2. การกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม หรือไม่น้อยเกินไป จะช่วยให้ผู้เข้าทดลอง รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดี ซึ่งจะส่งผลดีต่ออัตราการเผาผลาญ

นั่นหมายความว่า ถ้าเราอยู่ในวัย 35, 40, 50 หรือ 60 ปีแล้ว ในการปรับการกินอาหารให้ถูกต้อง

1. เราจะต้องไม่ดูแค่พลังงานแคลอรี่ใน 1 วันเพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะเราจะต้องเริ่มกินอาหารต้นทางที่เป็นธรรมชาติ ที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการด้วย โดยเฉพาะโปรตีนและเส้นใยอาหาร
2. เราจะต้องไม่โหมออกกำลังกายหนักเกินไป ควรใช้เวลานั่งๆนอนๆอยู่เฉยๆน้อยลง หรือเดินมากขึ้นดีกว่า
3. เราไม่ควรดูแค่น้ำหนักบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว เพราะเราควรดูพัฒนาการอื่นๆด้วย เช่น ผลเลือดที่ดีขึ้น รูปร่างที่สมส่วน การนอนหลับที่ดีขึ้น และการขับถ่ายที่ตรงเวลาทุกวัน เป็นต้นครับ

ต่อมา นี่คือ 4 ทิปส์ดีๆในการไดเอท เมื่อเรามีอายุมากขึ้น

1. เริ่มเรียนรู้ว่าเราชอบกินผักอะไร

รู้ไหมครับว่า เราจะสามารถกินผักได้ไม่อั้น

เพราะผักจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร น้ำจากธรรมชาติ วิตามิน แร่ธาตุ และให้พลังงานแคลอรี่น้อยมากๆ

ทีนี้ เราไม่จำเป็นต้องกินสลัดผักเพียงอย่างเดียวเท่านั้น

เพราะเราสามารถอบผักใส่ชีส ย่างผักเพื่อเพิ่มความอร่อย หรือเราอาจจะเลือกซื้อผงผักมาผสมกับเวย์โปรตีนก็ได้นั่นเองครับ

2. เริ่มทำ Portion Control และควบคุมปริมาณอาหารให้ดี

ประเด็น คือ อาหารที่เรากินตามร้านอาหาร อาจจะมีขนาด หรือ “Serving Size” ใหญ่กว่าปรกติ และทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้

ดังนั้น 5 คำแนะนำเบื้องต้น ในการกินอาหารข้างนอก คือ

1. เราอาจจะเริ่มแพลนเมนูล่วงหน้าว่าจะกินอะไร และอาหารที่สั่งควรมีโปรตีนและผักด้วย
2. เราอาจจะไม่สั่งอาหาร ที่มีขนาดใหญ่ที่สุด และถ้า Portion ของอาหารที่สั่งใหญ่เกินไป เราอาจจะแบ่งไว้กินในมื้อต่อไปดีกว่า
3. ถ้ากินอาหารที่บ้าน เราควรเริ่มดูว่าในจานมีโปรตีน ผัก ผลไม้ ไขมันดี และคาร์บที่เราชอบ
4. เราควรนั่งเคี้ยวอาหารให้ละเอียดทุกคำ และเผื่อเวลาให้ท้องไปบอกสมองด้วยว่าเราอิ่มแล้ว ประมาณ 15-20 นาที และ
5. เราควรเริ่มแยกซอสหรือน้ำราดดีกว่า เพื่อที่เราจะได้ใส่เองหรือควบคุมปริมาณได้ เช่น ซอสราดข้าวมันไก่ หรือน้ำแกง เป็นต้น

3. เลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานแคลอรี่เปล่า “Empty Calories” ให้ได้มากที่สุด

รู้ไหมครับว่า แค่เราเริ่มตัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ และของมันของทอดที่มีไขมันทรานส์ออกไป เราก็จะเริ่มกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ โดยไม่ต้องนับแคลอรี่แล้ว

และอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำอัดลม ชาและกาแฟเย็นหวานๆ ขนมปังเบเกอรี่ ครัวซอง และขนมเค้ก

จะทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว (Insulin Spike) และแถมพลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายมากกว่าปรกติด้วย

ดังนั้น เราควรเริ่มจำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดดีกว่า

โดยเฉพาะ การที่เราเริ่มค่อยๆเอาอาหารต้นทาง (Whole Foods) มาแทนที่อาหารขยะมากขึ้นเรื่อยๆ

และถ้าเราอยากจะกินอาหาร Junk Foods ที่เราชอบจริงๆ เราอาจจะอดใจรอไว้กินหลังอาหารดีกว่า

เช่น หลังจากที่กินเมนูปลาแซลมอนอบแล้ว เราอาจจะกินครัวซอง 1 ชิ้น ไปกับผลไม้หลังอาหาร เป็นต้นครับ

4. เราอาจจะลองกินอาหารแค่ 2 มื้อ แบบ Intermittent Fasting 16/8

เพราะ 3 ประโยชน์เด่นๆของการทำ IF คือ

1. เราจะมีการวางแผนเวลาในการกินอาหารได้ดีขั้น
2. เราจะมีเวลาอดอาหารที่เหมาะสมให้กับร่างกาย และ
3. เราจะสามารถแพลนล่วงหน้าว่า ในช่วง Feeding Phase เราจะกินอะไรบ้าง และในปริมาณแค่ไหน

ทีนี้ วิธีการทำ IF ที่ผมแนะนำ คือ Intermittent Fasting 16/8

เพราะเราจะอดอาหารแค่ 16 ชั่วโมงต่อวัน และภายในห้วงเวลา 8 ชั่วโมงนี้ เราจะมีเวลากินอาหารที่มากพอ และไม่รู้สึกหิวจนเกินไปด้วย

ทีนี้ ในช่วงเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมงนี้ เราอาจจะแบ่งอาหารออกเป็น 2 มื้อ ซึ่งในแต่ละมื้ออาจจะห่างกันประมาณ 4-5 ชั่วโมง

และประเภทอาหารที่แนะนำให้กินมากขึ้น ในช่วง Feeding Phase ก็จะมี

• ปลาทะเล ถั่วรสธรรมชาติต่างๆ และน้ำมันมะกอกสกัดเย็น
• ผักและผลไม้ตามฤดูกาล
• ปลาน้ำจืด เครื่องใน และโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ และถั่วต่างๆ
• เนื้อสัตว์ติดมันน้อยหรือติดมันมาไม่เกิน 20-30% และเราอาจจะไม่กินหนังไก่ เพื่อประหยัดพลังงานแคลอรี่ด้วย เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ ก่อนอื่น ถึงแม้ว่าเราจะมีอายุเยอะขึ้น และบางทีอาจจะไม่หิวเลยก็ตาม

แต่เราก็ยังควรกินอาหารให้ตรงเวลา และเหมาะสมกับน้ำหนักตัว เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นด้วย

ต่อมา ในการปรับการกินอาหารเพื่อลดความอ้วนและมีสุขภาพโดยรวมที่ดี เราอาจจะต้องใจเย็นๆและให้เวลากับร่างกายเรา

เพราะกว่าที่เราจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น เราอาจจะต้องใช้เวลาประมาณ 8-12 สัปดาห์

ดังนั้น เราเริ่มมาดูดีกว่าว่า เราชอบกินอะไร เมนูไหนที่เข้ากับเรา และถ้าเราจะออกกำลังกายทุกอาทิตย์ เราควรออกกำลังกายในตอนเช้า หรือว่าตอนเย็นหลังเลิกงานดีกว่า เป็นต้นครับ

ตอนนี้เพื่อนๆอายุเท่าไหร่ และมีวิธีกินอาหารเพื่อลดความอ้วนยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE