สูตรลับลดน้ำหนัก “30-30-30 Rule” คืออะไร?

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า 1 วิธีลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ตอนนี้ คือ สูตร 30-30-30

ซึ่งเขาจะแนะนำให้เรา กินโปรตีน 30 กรัม ระหว่างช่วงเวลา 30 นาทีหลังตื่นนอน

แล้วหลังจากนั้น เราจะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ หรือ “Low Intensity Exercise” 30 นาที

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดูว่า วิธีลดน้ำหนัก 30-30-30 Rule นี้ มันได้ผลจริงหรือเปล่า หรือเป็นแค่ “Trend” ในการลดน้ำหนักเท่านั้น

และถ้าเราอยากจะลองทำตามดู เราจะต้องทำอะไรบ้าง ถึงจะลดความอ้วนได้ผลแบบไม่อันตราย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

สูตรลับลดน้ำหนัก “30-30-30 Rule” คืออะไร & ได้ผลจริงไหม?

ก่อนอื่น เจ้าของไอเดียหรือคนแรกที่แนะนำสูตรนี้ คือ “Timothy Ferriss” ซึ่งเขาได้เขียนไว้ในหนังสือ ที่มีชื่อว่า “The 4-Hour Body”

แต่คนที่ทำให้เป็นทำให้ดังและนิยมต่อมา คือ “Gary Brecka” ที่ทำ Content ใน Tiktok

ต่อมา อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีและอิงหลักวิทยาศาสตร์ จะช่วยให้เราลดความอ้วนได้ผลดี และไม่เสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนด้วย

แต่ในทางตรงกันข้าม การลดน้ำหนักผิดวิธี นอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว เราอาจจะเสี่ยงที่จะโยโย่ ร่างกายขาดสารอาหาร ผมร่วง ประจำเดือนขาด และมีปัญหาสุขภาพด้วย

ทีนี้ สูตรลดน้ำหนักแบบ 30-30-30 นี้ จะแนะนำให้เรากินโปรตีนมากขึ้น และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

ซึ่งก็ดูเหมือนว่าน่าจะได้ผลดี เพราะว่า

1. การกินโปรตีนมากขึ้น จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย และ
2. โปรตีนจะมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาล หรือระดับฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้นนั่นเอง (1)

วิธีลดน้ำหนักสูตร 30-30-30 ดียังไง?

ซึ่ง 5 คำแนะนำหลักๆ มีดังนี้

1. เราจะต้องเริ่มมีการวางแผนให้ดี เพื่อที่จะได้มีเวลาเตรียมอาหารเข้า พักผ่อนให้เพียงพอ และมีเวลาออกกำลังกายด้วย
2. 30 นาทีแรกหลังจากที่เราตื่นนอน เราจะต้องกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 30 กรัม ซึ่งอาจจะเป็นเวย์โปรตีน ไข่ขาว เต้าหู้ หรือโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่ายๆ
3. เราสามารถกินไขมันดีและคาร์โบไฮเดรตได้ แต่โปรตีนควรเป็นสารอาหารหลัก และเราจะต้องดูด้วยว่า เราไม่กินเยอะเกินไป จนออกกำลังกายต่อไม่ได้
4. รูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำ คือ “Low-instensity Steady State Cardio” หรือการเล่นคาร์ดิโอที่ไม่เกินโซน 2 เช่น การเดินเร็ว การเดินบนเครื่องเดินวงรี การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ และ
5. เราควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เราชอบและสะดวก และระยะเวลาที่แนะนำ คือ 30 นาที เพื่อกระตุ้นการเต้นของหัวใจมากขึ้น

ดังนั้น 3 สิ่งที่เพื่อนๆจะสังเกตได้เลย คือ

1. การกินโปรตีนมากขึ้นในตอนเช้า และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย อาจจะช่วยให้เราได้อิ่มท้องนานขึ้น และกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ
2. การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 จะมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน มาใช้เป็นพลังงานในสัดส่วนที่มากกว่าคาร์โบไฮเดรต และ (2)
3. อาหารโปรตีนสูง รวมไปถึงไขมันดีและคาร์โบไฮเดรตจากอาหารธรรมชาติ จะช่วยให้เราควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันเพิ่ม และเพิ่มการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือมี “Insulin Sensitivity” มากขึ้น

2 ขั้นตอนและตัวอย่างการทำตามสูตร ไดเอทแบบ 30-30-30

1. หาแหล่งโปรตีนให้ได้ก่อน

เพราะการกินโปรตีนให้ถึง 30 กรัม อาจจะท้าทายพอสมควร

ดังนั้น เราอาจจะมีการเตรียมอาหารไว้ในคืนก่อนหน้าดีกว่า เพื่อไม่ให้เสียเวลา และเราอาจจะกินเวย์เสริมก็ได้

ตัวอย่างปริมาณและอาหารโปรตีนสูงๆที่แนะนำ ก็จะมี

1. ไข่ทั้งฟองประมาณ 3-4 ฟอง
2. ผลไม้ที่เราชอบ ซึ่งอาจจะผสมกับเวย์โปรตีน 1 ตัก
3. กรีกโยเกิร์ต 200-300 กรัม และกินกับถั่วรสธรรมชติ หรือ
4. ทำ Healthy Bowl เตรียมไว้ ที่อาจจะมีส่วนผสมของคีนัว เต้าหู้ ไข่ และถั่วแดงหรือถั่วดำ เป็นต้น

2. บริหารเวลามาออกกำลังกายให้ได้ 30 นาที

ซึ่ง 4 คำแนะนำเบื้องต้นในการออกกำลังกาย คือ

1. เราอาจจะเตรียมชุดออกกำลังกายไว้ในคืนก่อนหน้าดีกว่า
2. เราอาจจะเลือกการออกกำลังกายที่เราชอบและสะดวกที่จะทำในระยะยาวได้ เช่น ถ้าไม่มีลู่วิ่ง เราก็อาจจะเดินในหมู่บ้าน หรือเล่นคาร์ดิโอตาม YouTube ก่อนได้
3. เราไม่ควรออกกำลังกายเบาเกินไปจนเหงื่อไม่ออก แต่ก็ไม่ควรหนักเกินไป จนเราพูดไม่เป็นคำ และ
4. ถ้าเป็นไปได้ เราอาจจะฆ่าเวลาด้วยการดูซีรีส์ หรือฟัง Podcast ที่เราชอบไปพร้อมกับการออกกำลังกายด้วยดี เป็นต้น

ท้ายสุด 5 ประเด็นสำคัญที่อยากฝากไว้ก่อน คือ

1. ถ้าเวลากินอาหารและเวลาในการออกกำลังกายของเราอาจจะไม่เอื้อหรือเข้ากับเรา เราก็ไม่จำเป็นต้องทำตามสูตร 30-30-30 เลย
2. การเล่นคาร์ดิโอ 30 นาที ในตอนเย็นหลังเลิกงานและก่อนกินอาหารมื้อสุดท้าย ก็จะได้ผลเหมือนกัน ขอแค่ให้เรามีความต่อเนื่องก็พอ
3. เพื่อนๆหลายคนจะไม่รู้สึกหิวเลยหลังจากตื่นนอน และการทำ IF ที่เราจะกินอาหารมื้อแรก 3-5 ชั่วโมงหลังจากที่เราตื่นนอน และการควบคุมพลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน ให้พอดี ก็จะช่วยให้เราลดไขมันได้เหมือนกัน
4. การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ยังจะต้องเป็นการออกกำลังกายหลักของเราอยู่ และ
5. เรายังจะต้องดูด้วยว่า เรากินโปรตีนให้ได้ ประมาณวันละ 1.5-2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอยู่ เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า วิธีลดน้ำหนักสูตร 30-30-30 จะไม่ได้ยุ่งยากเลย และอาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ได้เล่นคาร์ดิโอหลังตื่นนอน และกล้ามเนื้อไม่หายด้วย

แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เพื่อนๆบางคนอาจจะไม่ชอบที่จะกินอะไรทันทีหลังตื่นนอน

ซึ่งเราอาจจะเลือกทำ IF, เลือกกินมากขึ้น และออกกำลังกายตามเวลาที่เราสะดวกแทน ก็จะได้ผลเหมือนกันนั่นเองครับ

เพื่อนๆคิดยังไงกับการไดเอทแบบใหม่นี้ครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE