น้ำหนักลดลงเร็วเกินไป จะโยโย่ไหม แก้ยังไงดี?

ตอนนี้ เพื่อนๆกำลังกังวลว่า น้ำหนักกำลังลดลงไปเร็วเกินไป หรือดูเหมือนว่าเราไดเอทผิดวิธี และเสี่ยงที่จะโยโย่อยู่หรือเปล่าครับ?

เช่น น้ำหนักลดลงประมาณ 6-8 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน และเราอาจจะรู้สึกเหนื่อยอ่อนเพลีย ใจสั่น ตัวเหลือง เวียนหัว หน้ามืดบ่อย และไม่มีแรงด้วย เป็นต้น

ทีนี้ พอน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป เราอาจจะกลัวด้วยว่า ถ้าเราเพิ่มปริมาณอาหารที่กิน แล้วมันจะยิ่งทำให้เราโยโย่หรือเปล่า

และถ้าเราจะออกกำลังกายเพื่อลดสัดส่วนไปด้วย เราจะออกหนักๆมากขึ้นได้เลยไหม หรือเราทำอะไรได้บ้าง?

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดูว่า มันผิดปรกติไหมที่น้ำหนักตัวลดลงเร็วเกินไป และจะมีผลข้างเคียงอะไรบ้างที่เราต้องรู้ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

น้ำหนักลดลงเร็วเกินไป จะโยโย่ไหม ผิดปรกติหรือเปล่า และต้องแก้ยังไง?

แน่นอนครับว่า ปัญหาของคนส่วนใหญ่ คือ ลดน้ำหนักไม่ได้ น้ำหนักค้าง และไขมันไม่ลด แต่สำหรับเพื่อนๆบางคน มันอาจจะตรงกันข้ามได้

เช่น พอมีความเครียด แฟนทิ้ง เบื่ออาหาร กินน้อยลง หรือเสพติดการอกกำลังกาย น้ำหนักเราอาจจะลดลงมากกว่าปรกติ

หรือใน 1 เดือน น้ำหนักอาจจะลดลงมากกว่า 8-10 กิโลกรัม เป็นต้น

ทีนี้ ในช่วงแรกๆ เราอาจจะดีใจที่ผอมลง แต่พอเจอผลข้างเคียงด้านลบต่างๆ เช่น ผอมแต่โดยรวมดูโทรม เราอาจจะเครียดและกังวลมากขึ้นกว่าเดิมได้

ดังนั้น คำถาม คือ การที่น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว มันจะมีผลเสียด้านลบอะไรที่น่ากลัวบ้าง หรือยิ่งผอมเร็วเท่าไหร่ยิ่งดี และเราเสี่ยงที่จะโยโย่ในที่สุดได้หรือเปล่า?

เราจะรู้ได้ยังไงว่า น้ำหนักเราลดลงเร็วเกินไป & 1 เดือน น้ำหนักควรลดกี่กิโลกรัม?

ก่อนอื่น แน่นอนว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมันให้ได้ผล เราจะต้องกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี “Calorie Deficit”  

แต่เราก็ไม่ควรกินน้อยเกินไป หรืออดอาหารนานๆ และใน 1 อาทิตย์ น้ำหนักควรลดลงประมาณ 450-900 กรัม หรือประมาณ 3-4 กิโลกรัม ใน 1 เดือนดีกว่า

นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป 6 ผลเสียด้านลบเหล่านี้ อาจจะเกิดขึ้นได้ นั่นคือ

1. ร่างกายเราอาจจะสูญเสียน้ำและเกลือแร่มากเกินไป
2. ร่างกายอาจจะมีการสูญเสียไกลโคเจน และบางส่วนจะเป็นมวลกล้ามเนื้อด้วย (1)
3. เราอาจจะกินอาหารน้อยเกินไป โดยเฉพาะการตัดแป้ง และการกินอาหารแค่วันละ 800 แคลอรี่ จนร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร
4. ร่างกายอาจจะนำโปรตีนหรือมวลกล้ามเนื้อมาเผาผลาญเป็นพลังงานมากเกินไป จนกล้ามเนื้อหายและระบบเผาผลาญพังได้
5. เราอาจจะเผลอออกกำลังกายหนักเกินไป โดยเฉพาะการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ และ
6. พอน้ำหนักค้าง หรืออ้วนขึ้นเรื่อยๆ เราอาจจะเลือกที่จะไดเอทหนักกว่าเดิม กินน้อยลงไปอีก และพึ่งยาลดความอ้วน และอาหารเสริมในที่สุด เป็นต้น (2)

เราควรจะเปลี่ยนวิกฤตให้เป็นโอกาส หรือลดน้ำหนักให้ถูกต้องต่อเนื่องได้ไหม?

รู้ไหมครับว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ พอเริ่มควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้ดี จนลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายแล้ว พวกเขาจะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม ภายใน 3-5 ปี (3, 4)

หรือพูดง่ายๆ คือ การลดน้ำหนักและการลดไขมัน อาจจะง่ายกว่าการรักษาน้ำหนักได้

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การลดน้ำหนักทีได้ผลดีในช่วงระยะเวลาสั้นๆ อาจจะทำให้เรารักษาน้ำหนักไว้ไม่ได้ ตบะแตก เสี่ยงที่จะ Binge Eating และโยโย่ในที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญยังพบด้วยว่า คนที่ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป จะลดน้ำหนักได้ผลดีแบบยั่งยืน และไม่เสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีก (5, 6)

และ 4 ประเด็นสำคัญ การลดน้ำหนักได้ผลดีในระยะยาว และแก้ปัญหาความอ้วนตั้งแต่ต้นเหตุ คือ

1. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น
2. การกินผักและผลไม้มากขึ้น
3. การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน และ
4. การจัดการกับความเครียด และเวลานอนให้ดีขึ้น

ลดน้ำหนักเร็วๆมีผลเสีย หรืออันตรายยังไงบ้าง?

จริงๆแล้ว มีงานวิจัยบางชิ้นก็แย้งมาเหมือนกันว่า การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน อาจจะได้ผลดีในระยะยาวพอๆกันกับการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป (7)

แต่สิ่งที่ผมสังเกตเห็นในงานวิจัย คือ ผู้เข้าทดลองจะมีหมอและนักกำหนดอาหาร คอยช่วยแนะนำและวางแผนการลดความอ้วนให้ตลอดการทดลอง

หรือถ้าเราลดน้ำหนักเร็วๆเองที่บ้าน นอกจากเราจะไม่ได้ผลลัพธ์เหมือนกันแล้ว เราอาจจะโยโย่ในที่สุดได้นั่นเอง

ต่อมา มันเป็นเรื่องปรกติมากๆที่เราอยากจะให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ หรือเราอาจจะเลือกกินอาหารเสริมช่วยลดน้ำหนัก มากกว่ากินอาหารที่เป็นธรรมชาติจริงๆ

แต่ผลเสียด้านลบอาจจะทำให้เราเครียดทีหลัง และหมดกำลังใจได้ โดยเฉพาะ

1. กล้ามเนื้ออาจจะหาย (Muscle Loss)

อย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอครับว่า เราอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้ 8-10 กิโลกรัม ภายใน 1-2 อาทิตย์ได้ ด้วยการกินน้อยๆและตัดคาร์โบไฮเดรตไปเลย

แต่ปัญหา คือ น้ำหนักที่หายไปอาจจะเกิดจากการที่ร่างกายเราขาดน้ำ และมวลกล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จนกล้ามเนื้อหายได้

เช่น ผู้เชี่ยวชาญพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอาหารวันละ 500 แคลอรี่ จะลดน้ำหนักได้พอๆกันกับผู้เข้าทดลองที่กินวันละ 1,250 แคลอรี่

แต่กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอาหารน้อยกว่า จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าถึง 6 เท่าตัว เป็นต้น  (8)

2. ระบบเผาผลาญอาจจะทำงานช้าลงเรื่อยๆได้ (Slow metabolism*)

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การลดน้ำหนักเร็วเกินไป โดยเฉพาะการกินอาหารน้อยๆ จะทำให้ระบบ Metabolism เผาผลาญพลังงานน้อยลงมากถึงวันละ 23% (9)

ซึ่ง 2 สาเหตุหลัก ที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง คือ

1. ร่างกายมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และ
2. ระดับฮอร์โมนต่างๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่มและความหิว และฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน จะแปรปรวน (10)

และรู้ไหมครับว่า พอระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือมีปัญหาแล้ว เราอาจจะต้องใช้เวลานานมากกว่าที่เราคิด ในการกู้ระบบ Metabolism กลับมาด้วย (11)

3. ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร (Malnutrition)

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า พอน้ำหนักลดลงเร็วๆ จากการที่เรากินอาหารน้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินบี และธาตุเหล็ก

ผลเสียด้านลบที่เกิดขึ้นกับร่างกายเรา อาจจะเห็นผลได้เลยทันที

เช่น

• ผมเริ่มร่วงมากขึ้น
• เราจะรู้สึกใจสั่น เหนื่อยอ่อนเพลีย และไม่มีแรง
• เราอาจจะเสี่ยงเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้ เพราะร่างกายเราจะไม่ต้องส่งน้ำดีออกมาเพื่อย่อยอาหาร
• เราอาจจะเริ่มป่วยง่าย เพราะภูมิคุ้มกันของร่างกายตก
• และที่สำคัญสำหรับผู้หญิง มวลกระดูกอาจจะเริ่มหายไปพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อได้ เป็นต้น

นอกจากปัญหาที่เกริ่นไปแล้ว ผลเสียด้านลบอื่นๆอาจจะมีมากขึ้นเรื่อยๆ

โดยเฉพาะ

• หิวบ่อย ตบะแตก
• หงุดหงิด เหนื่อยง่าย
• หนาวสั่น ใจสั่น เวียนหัว
• ท้องเสีย และร่างกายดูโทรม เพราะขาดน้ำ เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า เราควรลดน้ำหนักให้ได้ ประมาณเดือนละไม่เกิน 3-4 กิโลกรัมดีกว่า ถึงแม้ว่ามันอาจจะไม่เร็วทันใจ หรือน่าเบื่อแค่ไหนก็ตาม

เพราะการลดน้ำหนักเร็วเกินไป อาจจะเกิดจากการที่เรากินน้อยเกินไปจนร่างกายขาดสารอาหาร

ร่างกายมีการสูญเสียน้ำและมวลกล้ามเนื้อเยอะเกินไป และเราอาจจะเสี่ยงที่จะโย่โย่ในที่สุดได้นั่นเองครับ

เพื่อนๆลดน้ำหนักได้เร็วสุดเดือนละกี่กิโลกรัมครับ และมีผลข้างเคียงหรือเปล่า?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE