น้ำหนักลด ช้า vs. เร็ว ต่างกันยังไง & อันไหนดีกว่า?
เพื่อนๆกำลังสงสัยไหมครับว่า ทำไมบางคนออกกำลังกาย และควบคุมอาหารแล้ว จะลดความอ้วนได้ไวมากๆ ในทางตรงกันข้าม บางคนอาจจะน้ำหนักลงช้ามากๆ
เช่น เราอาจจะเลื่อนไปเจอคลิปที่มีคนลดน้ำหนักได้ 40 กิโลกรัม หรือมี Six Pack ภายใน 6 เดือน
แต่พอหันมาดูตัวเรา เราอาจจะลดได้แค่ 2-4 กิโลกรัม และแถมวันไหนเผลอไปกินเยอะ หรือกินขนมหลายวันติด เราอาจจะอึ้งว่าทำไมน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นมาเหมือนเดิม
คำถาม คือ ทำไมการลดน้ำหนักถึงไม่เท่ากัน ทั้งที่บางทีก็ออกกำลังกาย และควบคุมอาหารเหมือนกันด้วยซ้ำ หรือเราควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือปรับโปรแกรมการกออกกำลังกายส่วนไหนบ้าง
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาเพื่อนๆไปดูครับว่า น้ำหนักที่ลดลงเร็วๆ และน้ำหนักที่ค่อยๆลดลง มันต่างกันยังไง แบบไหนดีกว่า ปลอดภัยกว่า และยั่งยืนมากกว่า จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกาย & ควบคุมอาหาร ทำไมน้ำหนักลดลง เร็ว-ช้า ไม่เท่ากัน?
เพื่อนๆครับ ก่อนอื่นถึงเราจะไม่ได้รีบในการลดความอ้วน แต่ก็อาจจะอดสงสัยไม่ได้ว่า มันเป็นเพราะอะไรที่ทำให้น้ำหนักและการลดไขมันของแต่ละคนไม่เท่ากัน
หรือทำไมบางทีมันดูเหมือนว่า เราลดน้ำหนักได้ช้ากว่าคนอื่นมากเกินไป หรือเรากินคาร์โบไฮเดรตเยอะเกินไป และออกกำลังกายน้อยเกินไปหรือเปล่า?
ก่อนอื่น เราจะต้องมาทำความเข้าใจระบบ Metabolism หรือ การเผาผลาญพลังงานของร่างกายเราก่อน
เพราะระบบ Metabolism จะแบ่งออกเป็น 4 ส่วนหลักๆ นั่นคือ
1. Resting Metabolic Rate (RMR)
ค่า RMR คือ ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายเราเผาผลาญระหว่างพัก และเพื่อใช้ในการอยู่รอด เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการซ่อมแซมตัวเองของเซลล์ในร่างกาย
ซึ่งพอพูดถึงระบบ “Metabolism” ค่า RMR นี่แหละครับ คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่พูดถึง
และค่า RMR จะมีสัดส่วนมากถึง 60-70% ของอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเลยทีเดียว
2. Thermic Effect of Feeding (TEF)
ค่า TEF คือ ปริมาณพลังงานแคลอรี่ ที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหารเข้าสู่ร่างกาย
และนี่คือเหตุผลที่เราควรกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ “Whole Foods” เป็นหลักมากกว่า 80%
3. Thermic Effect of Activity (TEA)
ค่า TEA คือ อัตราการเผาผลาญที่เกิดจากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา การเล่นคาร์ดิโอ และการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
4. Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
NEAT คือ พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน เช่น เราอาจจะจอดรถไกลทางเข้าห้างมากขึ้น ลุกขึ้นไปดื่มน้ำทุกๆ 1 ชั่วโมง และการเดินบันได 1-2 ชั้น แทนการใช้ลิฟท์ เป็นต้น
ประเด็นสำคัญต่อมา คือ ทั้ง 4 ปัจจัยที่เกริ่นไปนี้ จะเรียกรวมกันว่า “Total Daily Energy Expenditure” หรือค่า TDEE
หรือค่า TDEE ก็คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเรา 100% ใน 1 วัน นั่นเองครับ
ทำไมไดเอทและออกกำลังกายไปเรื่อยๆ ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง?
เพื่อนๆจะสังเกตได้เลยว่า การลดน้ำหนักและการลดไขมันจะเห็นผลดีมากๆในช่วงแรกๆ แต่พอเวลาผ่านไปสักพัก น้ำหนักอาจจะตัน และไขมันไม่ลดได้
นั่นเป็นเพราะว่า
- การกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี “Calorie Deficit” จะกระตุ้นให้ร่างกายประหยัดพลังงานมากขึ้น เราอาจจะเหนื่อยง่าย และไม่อยากเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน ซึ่งก็จะมีผลโดยตรงต่อค่า NEAT ที่ลดลง
- พอเรากินอาหารน้อยลง ร่างกายเราก็จะไม่ต้องใช้พลังงานเยอะเท่าเดิม ในการย่อยและดูดซึมอาหาร หรือค่า TEF จะลดลง และ
- ถ้าเรากินน้อยเกินไป หรือไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง กล้ามเนื้อจะเริ่มหายไปเรื่อยๆ ซึ่งนี่จะมีผลโดยตรงต่อค่า RMR ที่ลดลง และอย่างที่เกริ่นไปว่า ค่า RMR จะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญมากกว่า 60%
เราจะทำยังไงให้ไขมันลดลงได้ดี และระบบเผาผลาญทำงานมากขึ้นเรื่อยๆ?
ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า มันเป็นเรื่องปรกติที่
- ระหว่างการลดไขมัน กล้ามเนื้อจะหายไปได้ง่ายมากๆ จนมีผลต่อค่า RMR
- ถ้าเรากินน้อยเกินไป หรือมี Calorie Deficit เยอะๆ เราอาจจะลดน้ำหนักได้ดีแค่ในช่วงแรกๆเท่านั้น และเราจะเสี่ยงที่จะโยโย่ทีหลัง
- คำแนะนำ คือ เราอาจจะลดน้ำหนักไม่เกินเดือนละ 3-4 กิโลกรัมดีกว่า เพราะการลดน้ำหนักเร็วๆ จะยิ่งทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงมากขึ้นได้ และ
- การเคลื่อนไหวร่างหว่างวัน หรือการเพิ่มค่า “NEAT” จะมีส่วนช่วยเพิ่มอตราการเผาผลาญได้มากขึ้น และเราไม่ควรนั่งๆนอนๆมากเกินไประหว่างวัน เป็นต้น
ทำไมบางคนลดน้ำหนักเร็วๆแล้วไม่โยโย่?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า การลดน้ำหนักเร็วๆ จะเกิดจากการที่เรากินน้อยกว่าค่า TDEE มากเกินไป
และน้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่ อาจจะมาจากมวลกล้ามเนื้อ และมวลกล้ามเนื้อที่หายไปนี้ จะมีผลโดยตรงต่อMetabolic Rate ที่ลดลงเรื่อยๆ
ต่อมา มีการรวบรวมงานวิจัยในปี 2020 เพื่อดูว่า จริงๆแล้ว การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป (Gradual Weight loss) และการลดน้ำหนักเร็วๆ (Rapid Weight loss) มีผลดีหรือผลเสียยังไงกับ (1)
- สัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อต่อไขมัน (Body Composition) และ
- ค่า Resting Metabolic Rate (RMR)
กลุ่มที่ 1 ที่ลดน้ำหนักช้า จะลดน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 500 กรัม/อาทิตย์
และกลุ่มที่ 2 จะลดน้ำหนักเร็วกว่า ซึ่งเฉลี่ยอยู่ที่ 1.3 กิโลกรัม/อาทิตย์
ผลสรุป คือ
- กลุ่มที่ 1 จะมีค่า RMR ที่ลดลง แค่ 87.5 แคลอรี่ แต่
- กลุ่มที่ 2 จะมีค่า RMR ลดลงมากถึง 136.9 แคลอรี่
ทีนี้ 4 ประเด็นสำคัญของงานวิจัยชิ้นนี้ที่ดูย้อนแย้งมากๆ คือ
- ถึงแม้วว่าจะเป็นการรวบรวมบทจากงานวิจัยหลายชิ้น แต่มีเพียงงานวิจัยชิ้นเดียวเท่านั้น ที่เกี่ยวกับค่า RMR
- ขนาด Samples หรือจำนวนผู้เข้าทดลอง อาจจะน้อยเกินไป หรือมันจะเหมือนว่าเราห่าค่าเฉลี่ยความสูงของคนไทย แต่มีผู้เข้าทดลองแค่ 3 คน
- งานวิจัยบางชิ้น จะไม่ได้โฟกัสที่การไดเอทที่ดีต่อเนื่อง การกินโปรตีนให้ถึง และการรักษามวลกล้ามเนื้อ ที่จะสำคัญมากๆต่ออัตราการเผาผลาญ และ
- ผู้เข้าทดลองส่วนใหญ่จะไม่ได้มีการเล่นเวทเทรนนิ่ง และกินโปรตีนให้ถึง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย
ทำไมการเล่นเวทเทรนนิ่ง และการกินโปรตีนให้เพียงพอ ถึงสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญ?
นั่นเป็นเพราะว่า
- การกินโปรตีนให้ถึงใน 1 วัน และการเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการไดเอทเพื่อลดไขมัน และ
- สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อ จะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญระหว่างพัก หรือค่า Resting Metabolic Rate นั่นเอง
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า
- ถ้าเราลดน้ำหนักเร็วๆ โดยการกินน้อยๆ
- เรากินโปรตีนไม่ถึงใน 1 วัน และ
- เราไม่เล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
อัตราการเผาผลาญ หรือค่า RMR ก็จะลดลง หรือระบบเผาผลาญทำงานช้าลง
ในทางกลับกัน ระบบเผาผลาญของร่างกายเราจะกู้คืนได้ง่ายๆ
ด้วย
- การเล่นเวทเทรนนิ่ง
- การกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น และ
- การกินอาหารให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือค่า Maintenance ที่ไม่ใช่ “Calorie Deficit”
ยกตัวอย่างเช่น ในปี 2018 นักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม
นั่นคือ
- กลุ่มที่ 1 ที่ลดน้ำหนักเร็ว และ
- กลุ่มที่ 2 ที่ลดน้ำหนักช้า (2)
สิ่งที่พบ คือ ถึงแม้ว่าผู้เข้าทดลองที่ลดน้ำหนักเร็ว จะมีค่า RMR ลดลงมากถึง 130 แคลอรี่ แต่พอพวกเขากลับมากินอาหารเท่ากับอัตราการเผาผลาญ
ค่า RMR ก็จะดีดกลับขึ้นมาเหมือนเดิม หรือแทบจะเท่ากันกับกลุ่มที่ลดน้ำหนักช้าครับ (90 vs. 60 kcal.)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เหตุผลที่การลดน้ำหนักและการลดไขมันจะต่างกัน หลักๆแล้ว จะขึ้นอยู่กับ
- ค่า Resting Metabolic Rate หรือค่า RMR
- การกินอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่มีโปรตีนสูง
- การออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน
ทีนี้ ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะเคยไดเอทผิดวิธีมาก่อน จนโยโย่ กล้ามเนื้อหาย น้ำหนักค้าง และดูเหมือนว่าระบบเผาผลาญจะพัง
การที่เรากลับมากินอาหารให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ กินโปรตีนให้พอ และเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว เราก็จะสามารถกู้ระบบเผาผลาญกลับมาได้เหมือนเดิมได้อยู่ครับ
ตอนนี้ การลดน้ำหนักและการดลไขมันของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
