โคลีน (Choline) ในไข่ อันตรายไหม?
โคลีน (Choline) หนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสมอง หัวใจ และตับ
ตับเราสามารถผลิตโคลีนขึ้นเองได้บางส่วน แต่เราก็ยังต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเพิ่ม โดยเฉพาะคนออกกำลังกายและคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) จากโรคอ้วน
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาจะมาอธิบายทุกอย่างที่ทุกคนต้องรู้เกี่ยวกับโคลีน ไม่ว่าปจะเป็นประโยชน์ ข้อควรระวัง แหล่งอาหาร และปริมาณที่แนะนำ ตามมาเลยครับ
โคลีน (Choline) คืออะไร?
โคลีน (Choline) คือ สารอาหารจำเป็น หรือ “Essential Nutrient” นั่นหมายความว่า ร่างกายเราจำเป็นจะต้องมีโคลีนตลอดเวลา ถึงแม้ว่าตับจะสามารถผลิตขึ้นเองได้บ้าง แต่เราก็ต้องทานอาหารที่มีโคลีนสูงเพิ่มด้วย (1)
โคลีนจะมีลักษณะคล้ายกับวิตามินบี เพราะเป็นสารอาหารจากธรรมชาติและสามารถละลายในน้ำได้
โคลีนมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการทำงานของตับ พัฒนาการของสมอง การยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) และการทำงานของระบบประสาท (2)
โคลีนกับการออกกำลังกาย
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า โคลีนจำเป็นมากสำหรับคนที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเผาผลาญไขมันและการทำงานของสมอง
จากการศึกาาพบว่า โคลีนมีส่วนช่วยขนย้าย กรดไขมันอิสระ (Free Fatty Acids) จากเซลล์ไขมัน และกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น (3) และนักวิจัยยังพบอีกว่า คนที่มีโคลีนต่ำจะมีไขมันและคอเลสเตอรอลเลวที่ตับมากกว่าปกติ (4)
การที่จะออกกำลังกายให้ได้ผล เราก็ต้องกระตุ้นให้ร่างกายใช้แรงมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ผลที่ตามมาคือทั้งสมองและกล้ามเนื้ออาจจะเกิดความเครียดได้
งานวิจัยรายงานว่า โคลีนคือสารอาหารที่ช่วยสร้าง อะซิทิลคอลีน (Acetylecholine) (5) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท (Neutrotransmitter) ที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง การทำงานและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ จังหวะการเต้นของหัวใจ และความจำครับ
ผู้หญิงควรได้รับโคลีนวันละเท่าไหร่?
โคลีนยังเป็นสารอาหารที่ใหม่อยู่ครับ เพราะนักวิจัยเพิ่งค้นพบเมื่อปี 1998 นี้เอง ดังนั้นปริมาณที่แนะนำที่เป็นมาตรฐาน (Reference Daily Intake: RDI) อาจจะยังไม่ชัดเจน แต่ข่าวดี คือ เรารู้แล้วว่า “ปริมาณขั้นต่ำ (Adequate Intake)” คือเท่าไหร่
ปริมาณขั้นต่ำของโคลีนที่ผู้หญิงควรได้รับต่อวัน คือ 425 มิลลิกรัม สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรจะต้องได้รับมากขึ้นเป็น 450 มิลลิกรัม และคุณแม่ให้นมลูกควรได้รับอย่างน้อย 550 มิลลิกรัม/วันครับ (6)
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าขาดโคลีนไป?
จริงๆแล้วคนส่วนใหญ่จะได้รับโคลีนจากอาหารในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว แต่ถ้าขาดสารอาหารนี้ไป ตับและกล้ามเนื้อจะมีปัญหาทันที
งานวิจัยพบว่า 44% ของผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน และ 77% ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน จะมีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของตับและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น หลังจากที่เข้าคอร์สอาหารที่มีโคลีนต่ำ (7) และเมื่อกลับมาทานอาหารที่มีโคลีนสูงอีกครั้ง ร่างกายก็ดีขึ้นเรื่อยๆ
อีกอย่าง งานวิจัยชิ้นนี้ยังพบว่า (8) เด็กที่ไม่ได้รับโคลีนจากแม่ขณะตั้งครรภ์อย่างเพียงพอ จะมีความเสี่ยง โรคหลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defect: NTD) (9) มากขึ้นด้วยครับ
กลุ่มคนเหล่านี้เสี่ยงที่จะขาดโคลีน
- คนออกกำลังกาย: คนที่ออกกำลังกายที่ต้องมีความทนทาน (Endurance) สูงๆ เช่น นักวิ่งมาราธอน จะมีระดับโคลีนในเลือดต่ำกว่าปกติ ดังนั้น ต้องดูแลเรื่องอาหารให้ดี
- แอลกอฮอล์: งานวิจัยพบว่าแอลกอฮอล์มีผลต่อระดับโคลีน และคนที่ดื่มบ่อยก็มักจะไม่ค่อยดูแลเรื่องอาหาร ความเสี่ยงจึงเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว (10)
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน: เอสโตรเจน (Estrogen) คือ ออร์โมนที่สำคัญในการสร้างโคลีน และผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะมีฮอร์โมนเพศนี้น้อยมากครับ (11)
โคลีนได้จากอาหารประเภทไหน?
แน่นอนว่าเราควรได้รับโคลีนจากอาหารสดก่อนเสมอ เพราะอาหารเสริมอาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ และก่อนซื้ออาหารเสริม เราควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
อาหารที่แนะนำ มีดังนี้ครับ
| อาหาร (Foods) | ปริมาณ (กรัม) | โคลีน (มิลลิกรัม) |
|---|---|---|
| ตับวัว (Beef Liver) | 68 | 290 |
| ตับไก่ (Chicken Liver) | 68 | 222 |
| ไข่ต้มสุก (Boiled Egg) | เบอร์ 0 | 113 |
| ปลาแซลมอน (Salmon) | 110 | 62.7 |
| บร็อคโคลี (Broccoli) | 36 | 31.3 |
เท่าที่ผมสังเกต ไม่ค่อยมีใครชอบทานตับวัวและตับไก่เท่าไหร่ ดังนั้น ไข่น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดครับ เพราะว่าไข่เบอร์ 0 แค่ 2 ฟอง ก็มีโคลีนมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการแล้ว (12) แต่อย่าลืมนะครับว่า ไข่ต้องทานทั้งไข่ขาวและไข่แดงด้วย
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ถ้าใครที่ไม่ค่อยดูแลเรื่องอาหารและอยากหาอาหารเสริมโคลีนมาทาน ผมแนะนำให้เลือกซื้อยี่ห้อที่เขียนว่า “CDP-choline” และ Alpha-GPC” เพราะจะมีปริมาณโคลีนที่เข้มข้นกว่า ส่วนจะเลือกแบบผงหรือแบบเม็ดก็ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวครับ
จริงอยู่ครับที่ว่าโคลีนมีส่วนช่วยในการขนย้ายกรดไขมันอิสระและกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ยังไม่มีงานวิจัยที่ยืนยันว่าอาหารเสริมโคลีนช่วยลดไขมันได้ ดังนั้น การออกกำลังกายและควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดครับ
อีกทั้ง งานวิจัยยังพบว่าอาหารเสริมโคลีนอาจจะมีผลข้างเคียงด้วย เช่น ความดันโลหิตสูงขึ้น ภาวะหลั่งเหงื่อมาก (13) มีกลิ่นตัว ท้องเสีย เวียนศรี และอาเจียนครับ (14)
สรุปสั้นๆ คือ เราควรได้รับโคลีนจากอาหารสดที่มีโคลีนสูงเป็นหลัก เช่น ไข่ไก่ (ทั้งฟอง) บร็อคโคลี ปลาแซลมอน และกะหล่ำดอก เป็นต้นครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
