เผยเคล็ดลับ “เดินยังไง ให้ผอม”
การเดินออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในกระแสยอดฮิตของสายเฮลตี้ เพราะทำตามง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาย ใช้เวลาน้อยจึงเหมาะกับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา
แค่คุณเรียนรู้เทคนิคง่ายๆ ก็สามารถลดน้ำหนัก ลดไขมัน และผอมได้เหมือนกับการออกกำลังกายแบบอื่น
ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาเผยเคล็ดลับ เทคนิค และรูปแบบต่างๆในการเดินเพื่อลดน้ำหนัก วิธีไหนเหมาะกับเราและน่าจะได้ผลที่สุด ตอนท้ายมีตารางวิ่ง (Walking Program) ที่แบ่งตามระดับความฟิตให้ไปทำตามด้วยนะครับ
ถ้ายังไม่อยากอ่านบทความ คลิกดูวีดีโอด้านล่างก่อนได้ครับ (อย่าลืมกด Subscribe ให้กำลังใจด้วยนะครับ)
เดินยังไงให้ผอม – Ultimate Guide
การเดิน (walking) คือ หนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardiovascular Exercise) ที่มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น
- ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจ
- ช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ จึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันที่ขา ช่วยให้ขาเรียว
- ช่วยบริหารข้อต่อต่างๆ โดยไม่มีผลกระทบในระยะยาว
- การเดินไปข้างหน้าจะช่วยให้คุณคิดบวกตลอดเวลา
- ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น
- ช่วยลดโลกร้อน ถ้าคุณเดินบ่อยขึ้นแทนการขับรถและขึ้นลิฟต์ เป็นต้น
เดินยังไงให้ถูกวิธี?
ไม่ว่าคุณจะเดินในสวน เดินรอบหมู่บ้าน เดินเบาๆ (Power Walk) ทุกวัน หรือเดินปีนเขา ล้วนจะส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งนั้น
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low Impact Cardio Exercise) แต่คุณก็สามารถปรับระดับความเข้มข้น (Level of Intensity) ได้ โดยการเพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มความชัน เพื่อให้หัวใจเต้นและสูบฉีดเลือดมากขึ้น ไขมันก็จะถูกเผาผลาญมากขึ้น
การเดินยังจะช่วยเพิ่มพลังบวกให้กับชีวิตด้วย เพราะเหมือนเป็นการก้าวไปข้างหน้า เพิ่มแรงบรรดารใจให้กับชีวิต และเหมือนเป็นการทำสมาธิ เพราะคุณจะได้เคลียร์สิ่งต่างๆออกจากสมอง
ไอเดียแต่งตัวเดิน (ให้ถ่ายรูปสวยด้วย)
หนึ่งในข้อดีของการเดิน คือ คุณจะได้ใส่ชุดออกกำลังกายสวยๆเดิน แต่คุณก็ต้องเลือกชุดให้เหมาะสมกับการเดินด้วยนะครับ นี่คือคำแนะนำจาก Fitterminal ครับ
- เลือกชุดเดินออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่น เข้ากับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ไม่ยึดตรงสะโพกและขาจนทำให้เกิดความรำคาญหรือระคายเคือง
- อย่าเลือกชุดที่เล็กเกินไป จนทำให้หายใจลำบาก และเกิดการเสียดสีจนเป็นแผล
- อาจจะใส่เสื้อผ้าหลายชั้นตอนเริ่มต้น เพื่อที่จะให้อุณหภูมิเพิ่มขึ้นหรือเรียกเหงื่อเร็วขึ้น แล้วค่อยถอดออก
- ถ้าเดินตอนกลางคืน ควรเลือกเสื้อผ้าที่สะท้อนแสง และมองเห็นได้แต่ไกล
- ถ้าเดินตอนกลางวัน แนะนำให้ทาครีมกันแดด 30 นาที ก่อนเดิน และอาจจะมีหมวกบังแดดและแว่นตากันแดด เพื่อป้องกันรังสี UV
- สวมรองเท้าและถุงเท้าที่มีขนาดพอดี
- แนะนำให้มีกระเป๋าเล็กคาดเอว (Fanny Pack) เพื่อใส่ของมีค่า เช่น โทรศัพท์ เงินสด และกุญแจ
- พกน้ำติดตัวไประหว่างเดิน หรือดื่มน้ำระหว่างเดิน
เดิน 1 ชั่วโมง เผาผลาญกี่แคลอรี่
ปริมารแคลอรี่ในการเดิน 1 ชั่วโมง จะขึ้นอยู่กับระดับความเร็ว ระยะทาง และน้ำหนักตัวของคุณครับ
โดยทั่วไป การเดิน 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ตามตัวเลขในตารางครับ
| รูปแบบการเดิน | ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ |
|---|---|
| เดินช้า | 140-150 แคลอรี่ |
| เดินขึ้นบันได | 500-1,000 แคลอรี่ |
| เดินลงบันได | 400-500 แคลอรี่ |
| เดินขึ้นเนินเขา | 450-900 แคลอรี่ |
| เดินลงเนินเขา | 250-300 แคลอรี่ |
| เดินความเร็วปรกติ | 300-400 แคลอรี่ |
| เดินเร็ว | 400-500 แคลอรี่ |
เคยสังเกตไหมว่า การก้าวเดิน หรือ การวิ่ง ของคุณเป็นยังไง?
ก่อนที่จะตัดสินใจเสียเงินซื้อรองเท้าเดิน หรือ รองเท้าวิ่งใหม่ ผมแนะนำให้ทำความเข้าใจกับการเดิน หรือ “Gate” ของคุณก่อน ไม่งั้นคุณอาจจะผิดหวังหรือบาดเจ็บได้ (ดูรูปประกอบด้านล่าง)
ในเมืองนอก จะมีการทดสอบการเดินของคุณก่อนที่จะแนะนำให้ซื้อรองเท้า เพราะว่าแต่ละคนลงน้ำหนักที่เท้าตอนเดินหรือวิ่งไม่เหมือนกัน
ถ้าไม่มีเครื่องวัดการลงน้ำหนักของเท้า คุณควรสังเกตจากการสึกกร่อนของรองเท้าคู่ที่ใส่มานานแล้ว
- ถ้าส้นรองเท้าสึกจากข้างใน (รูปซ้ายสุด) แสดงว่าเท้าคุณจะเบี่ยงไปด้านข้างหรือด้านนอกมากกว่า การลงน้ำหนักจะอยู่ที่ด้านในของเท้าเป็นหลัก (Pronate) รองเท้าที่เหมาะสมกับคุณจะมีส่วนโค้งตรงกลางเท้าที่สูงกว่าปรกติ และตรงส้นรองเท้าจะต้องมีระดับสูงกว่ารองเท้าทั่วไป
- ถ้าส้นรองเท้าสึกเท่ากัน แสดงว่าการก้าวเท้าของคุณลงน้ำหนักเสมอกัน (Neutral)
- ถ้าส้นรองด้านข้างหรือด้านนอกสึกมากที่สุด แสดงว่าคุณก้าวแล้วลงน้ำหนักที่ด้านนอกของเท้าเป็นหลัก (Supination) รองเท้าที่เหมาะสมกับคุณจะต้องมีการรองรับแรงกระแทกในส่วนของปลายเท้า (Ball of your Foot) หรือตรงกระดูก Sesamoid Bone
6 วิธีเลือกรองเท้าเดินแบบมืออาชีพ
รองเท้าที่ดีต้องลดแรงกระแทก ป้องกันเท้าจากการบาดเจ็บ และเพิ่มความสบายเวลาเดิน เท้า ข้อเท้า และนิ้วเท้า ต้องเคลื่อนไหวได้ดีระหว่างที่สวมใส่
6 วิธีเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้า มีดังนี้
- เบาและสบาย: รองเท้าเดินต้องมีความเบาและยืดหยุ่น เหมาะกับการก้าวเท้า (ดูรูปประกอบด้านบน)
- รองรับแรงกระแทกที่ส้นเท้าได้ดี: เพื่อที่จะช่วยถนอมข้อต่อระหว่างที่ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
- ส้นรองเท้าราบกับพื้น: รองเท้าเดินไม่ควรมีส้นสูง เพื่อง่ายต่อการเดิน
- มีส่วนโค้งตรงกลางที่พอดี: เพื่อที่จะช่วย support ในการก้าวเท้าและลงน้ำหนัก (ดูรูปที่ 1 ด้านบน)
- มีความนุ่มที่ตรงปลายเท้า: เพื่อเพิ่มความนุ่มตรงส่วนของปลายเท้า หรือตรงกระดูก Sesamoid Bone เพื่อช่วยในการดันตัวไปข้างหน้า
- บริเวณปลายเท้ากว้างและกลม: เพื่อที่นิ้วเท้าจะได้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ลดการเสียดสีหรือ “รองเท้ากัด”
ถ้าอยากได้รองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ ผมแนะนำให้ออกแบบรองเท้าเอง เช่น ของ Nike หรือเข้าร้านรองเท้าที่มีการวัด และตรวจสอบการลงน้ำหนักของคุณ พอได้ข้อมูลแล้ว เขาจะแนะนำหรืออกแบบรองเท้าเพื่อคุณโดยเฉพาะครับ
Power Walk คืออะไร ต่างกันยังไงกับการเดินปรกติ?
Power Walk คือ การเดินเร็ว (Speed) และความเข้มข้น (Intensity) มากกว่าการเดินปรกติ ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันมากกว่า เทคนิคต่างๆคุณอาจจะต้องใช้เวลาในการฝึกเหมือนการออกกำลังกายทั่วไป
Power Walk จะมีหลักการในการก้าวเท้า แกว่งแขน และความเร็วที่เฉพาะเจาะจง เช่น คุณอาจจะเดินในความเร็ว 5-8 กิโลเมตร/ชั่งโมง เป็นต้น
6 เทคนิค Power Walk เดินเพื่อเบิร์นไขมัน
อยากจะเดินแล้วเบิร์นไขมันเยอะๆไหมครับ? ผมมี 6 เทคนิค ในการเดินเพื่อเบิร์นไขมันมาแชร์
- คอ ศีรษะ ไหล่ และหน้าอก: ต้องอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม เริ่มจากเงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า ดึงไหล่ลงต่ำและมาด้านหลัง หายใจเข้ายืดอกขึ้น
- กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือแกนกลาง: คิดจินตนาการณ์ว่าดันสะดืดไปหากระดูกสันหลัง เพื่อที่คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้ระหว่างที่เดิน เพิ่มความปลอดภัย เพิ่มการเผาผลาญให้หน้าท้องแบบเรียบและเบิร์นแคลอรี่
- สะโพก: ไม่ควรเกร็ง เพื่อที่จะก้าวขาได้สะดวก
- แขนและมือ: งอข้อศอกให้ได้ 90 องศาและอยู่ระดับสะโพกให้ได้ตลอดเวลา ออกแรงแกว่งแขนจากไหล่ ถ้าเท้าซ้ายก้าวไปข้าหน้า แขนขวาควรจะแกว่งไปข้างหน้าด้วย เหมือนกับต่อยหมัดขึ้นกลางอากาศ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ส่วนแขนซ้ายจะดันมาข้างหลัง เหมือนแทงศอกเพื่อ Knock Out ใครสักคน
- มือ: ไม่ควรกำแน่น จินตนาการว่าคุณกำลังกำทองม้วนไว้และไม่อยากให้ทองม้วนแตก
- เท้า: ควรลงที่น้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน แล้วค่อยไล่น้ำหนักไปที่ปลายเท้า เพื่อที่จะดันตัวไปข้างหน้า
เทคนิคหนึ่งที่ผมเห็นคนนำมาใช้กันเยอะในการเดินเพื่อรูปร่างที่ดี คือ การเดินแบบ “Walk The Line” ซึ่งเป็นเหมือนการเดินบนแผ่นไม้แผ่นเดียว ที่คุณต้องก้าวเท้าให้ตรงกันเป็นเส้นเดียว ถ้าลู่วิ่งหรือสถานที่วิ่ง มีเส้นขีดอยู่ แนะนำให้ลองเดินแบบ “Walk The Line” ดูนะครับ
6 สิ่งที่ไม่ควรทำระหว่างเดิน
เพื่อที่จะเดินออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและได้ผลสูงสุด ผมแนะนำให้เลี่ยง 6 ข้อต้องห้ามเหล่านี้ครับ
- ไม่ห่อไหล่และหน้าอก ก้มหน้า ไม่เกร็งหน้าท้อง
- ก้าวเท้าให้พอดี ไม่ก้าวยาวเกินไป เพื่อลดการบาดเจ็บ
- ไมบิดสะโพก หันสะโพกไปข้างหน้าตลอด ให้คิดว่าสะโพกของคุณเป็นเหมือนไฟหน้ารถ ที่ส่องไปข้างหน้าตลอดเวลา
- ไม่ควรแกว่งแขนเข้าหาตัวจนมือเลยกลางหน้าอก หรือแกว่งออกด้านข้างลำตัวมากเกินไป
- แขนข้างที่แกว่งไปข้างหน้า ไม่ควรแกว่งจนมือเลยระดับไหล่
- แขนข้างที่ดันไปข้างหลัง ไม่ควรอยู่ต่ำกว่าระดับเอว
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อที่จะได้รับประโยชน์จากการเดินสูงสุด ผมแนะนำให้วางแผนล่วงหน้าจะเดินที่ไหน เพราะคุณต้องดูความเหมาะสมของสถานที่ และความปลอดภัยด้วย เลือกสถานที่ที่เหมาะกับการเดินและวิ่งออกกำลังกาย เลี่ยงที่เปลี่ยว ถ้าเป็นไปได้ ควรชวนเพื่อนไปด้วย
เป้าหมายในการเดินก็สำคัญ ถามตัวเองว่าคุณมีเป้าหมายอะไร เช่น อยากเดินให้ได้กี่ก้าว? ใช้เวลานานแค่ไหน? ระยะทางเท่าไหร่? จะเน้นแค่พลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญ หรือว่าจำนวนก้าวด้วย?
เป้าหมายในการเดินที่ดี มีดังนี้ครับ
3,000 ก้าวต่อวัน = จุดเริ่มต้นของสุขภาพโดยรวมที่ดี
6,000 ก้าวต่อวัน = จุดเริ่มต้นของการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ
10,000 ก้าวต่อวัน = จุดเริ่มต้นของการมีรูปร่างในฝัน
ท้ายสุด ควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้งก่อนการเดิน ถ้าสงสัยกลับมาดูวีโอสาธิตในบทความนี้นะครับ
ตารางวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันและปั้นหุ่นในฝัน
| ระดับความเข้มข้น (1-10) | 20 นาที | 30 นาที | 60 นาที |
|---|---|---|---|
| ง่าย (Beginner) จะช่วยผ่อนคลาย เพิ่มพลังชีวิต และลดความเครียด | เดินด้วยความเร็วที่คงที่ 20 นาที แนะนำให้ฟังเพลงไปด้วย | เดินด้วยความเร็วที่คงที่ 30 นาที โหลดเพลงที่ชอบที่สุดประมาณ 6-10 เพลง เพื่อเพิ่มความสนุก | เดินด้วยความเร็วที่คงที่ 60 นาที แนะนำให้โหลดเพลงหรือฟังสื่อที่ชอบไปด้วย ควรมองและสังเกตสิ่งรอบข้างตลลอดดเวลาระหว่างเดิน |
| ปานกลาง (Intermediate) ใช้ความยากหรือความเข้มข้นปานกลาง เพื่อโทนกล้ามเนื้อและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต | เดินโดยใช้ความเร็วปานกลาง 4 นาที ต่อด้วย เดินโดยใช้ความเร็วที่สุด 1 นาที ทำสลับกันแบบนี้ 4 รอบ | เดินโดยใช้ความเร็วปานกลาง 3 นาที ต่อด้วย เดินโดยใช้ความเร็วที่สุด 2 นาที ทำสลับกันแบบนี้ 6 รอบ | เดินโดยใช้ความเร็วปานกลาง 3 นาที ต่อด้วย เดินโดยใช้ความเร็วที่ 75% 2 นาที ต่อด้วย เดินโดยใช้ความเร็วสูงสุด 1 นาที ทำสลับกันแบบนี้ 10 รอบ |
| เข้มข้น (Advance) เร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) และเบิร์นไขมัน | ใช้มือถือ (หรือ Device อื่นๆ) เพื่อวัดระยะทางที่เดิน แล้วเริ่มเดินโดยใช้ความเร็วประมาณ (75% ของความเร็วสูงสุด) เป็นเวลา 10 นาที แล้วเดินกลับทางเดิมโดยใช้ความเร็วสูงสุด และดูว่าคุณมาถึงจุดเดิมภายใน 10 นาที หรือเปล่า | เดินโดยใช้ความเร็วประมาณ (75% ของความเร็วสูงสุด) เป็นเวลา 2 นาที ต่อด้วยเดินเร็วสูงสุด 1 นาที (ถ้าเป็นไปได้ให้เดินขึ้นที่สูงชันหรือบันได) ทำวนไปแบบนี้ 10 รอบ | ถ้าความฟิตคุณอยู่ระดับนี้ แนะนำให้เดินขึ้นเขา (Trail Walk) หรือปรับความชันบน Treadmill (ลู่วิ่ง) ให้สูงขึ้น หรือเดินขึ้นบันไดตรงสนามกีฬาเพื่อเพิ่มความท้าทาย แล้วเริ่มเดินโดยใช้ความเร็วประมาณ (75% ของความเร็วสูงสุด) 2 นาที จากนั้นเพิ่มความเร็วเป็น 100% เป็นเวลา 2 นาที ลดความเร็วลงให้เหลือประมาณ 90% แล้วเดินต่ออีก 1 นาที แนะนำให้แกว่งแขนไปข้างหน้าสูงๆ เหมือนต่อยกลางอากาศเหนือศีรษะ ทำวนไปแบบนี้ 10 รอบ |
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ กดติดตาม/Follow Us: Facebook | Instagram
