กินเร็ว ทำให้อ้วนไหม?
“กินเร็ว” ปัจจุบันเป็นปัญหาของคนส่วนใหญ่ เพราะไม่ค่อยมีเวลากัน ผมไปอ่านดูใน Pantip มีคนตั้งกระทู้ถามว่า กินเร็วจะทำให้อ้วนและมีปัญหาสุขภาพอย่างอื่นหรือเปล่า มีคนมาตอบแสดงความคิดเห็น แต่คำแนะนำส่วนใหญ่จะใช้ความรู้สึกตอบมากกว่าการอ้างอิงจากงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ ผมเลยได้แรงบัลดาลใจมาเขียนบทความนี้เพื่อเป็นความรู้ให้กับทุกคนครับ
กินเร็ว คือจุดเริ่มต้นของปัญหาน้ำหนักเกิน
หลายคนกินอาหารเร็วมาก ผัดกระเพรา 1 จาน กินไม่ถึง 3 นาที! การกินแบบรีบๆเป็นจุดเริ่มต้นของการกินจุ กินแบบไม่มีสติ แล้วทำให้เสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนตามมา ในบทความนี้ผมจะมาอธิบายว่า การกินเร็วกับน้ำหนักเกิน เกี่ยวข้องกันยังไง
กินเร็วทำให้เรากินเยอะเกินไป
ประเด็นที่สำคัญคือ สมองต้องการเวลาอย่างน้อย 20 นาที ที่จะบอกกับเราว่าอาหารที่กินเข้าพอแล้ว แต่ปัญหาของคนทุกวันนี้คือ ใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ ไม่ค่อยมีเวลา ก็เลยต้องกินให้เร็วขึ้นขึ้น กว่าสมองจะรู้ว่าอิ่มเราก็อาจจะกินเข้าไปเยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว ถ้าเป็นแบบนี้ต่อเนื่องทุกวัน จะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนและน้ำหนักเกิน งานวิจัยหนึ่งสรุปว่า เด็กกว่า 60% ที่กินเร็วกว่าปกติ เสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินถึง 3 เท่า
ยิ่งกินเร็วแค่ไหน ยิ่งกินเยอะเท่านั้น – สมองใช้เวลาประมาณ 20 นาที ที่จะบอกเราว่า “อิ่มแล้วนะ”
กินเร็ว & โรคอ้วน
แต่ก่อนโรคอ้วนเป็นปัญหาของประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่ตอนนี้ประเทศไทยมีจำนวนประชากรมีความเสี่ยงและเป็นโรคอ้วนเยอะขึ้นทุกวันๆ โรคอ้วนเป็นโรคที่มีความซับซ้อน หมอส่วนใหญ่ยังเข้าใจว่า โรคอ้วนเกิดจากการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ค่อยออกกำลังกาย และไม่มีกำลังใจแค่นั้น ที่จริงมันมีมากกว่านั้น ทั้งสิ่งแวดล้อม นิสัยการกินและอาหารที่เปลี่ยนไป และวิถีชีวิตที่ไม่เหมือนเดิม ล้วนมีส่วนทำให้เราเป็นโรคอ้วนทั้งนั้น การรวบรวมงานวิจัยกว่า 23 ชิ้น พบว่า คนที่กินเร็วเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนถึงเท่าตัวเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่กินปกติ
คนที่กินเร็วเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนถึงเท่าตัวเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่กินปกติ
กินเร็วทำให้เสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพอย่างอื่นตามมา
ปัญหาสุขภาพอย่างอื่นก็จะตามมาอีก ถ้าเราไม่หันมากินให้ช้าลง ปัญหาสุขภาพเหล่านั้นมีอะไรบ้าง มาดูกันเลยครับ
- ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) : การกินเร็วทำให้เราเสี่ยงที่จะมีภาวะดื้อต่อินซูลินมากขึ้น ถ้าร่างกายเราดื้อต่อสาร อินซูลิน (อินซูลิน คือสารที่หลั่งมาจากตับเพื่อลดปริมาณน้ำตาลในเลือดหลังจากที่เรากินอาหารเข้าไป) ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูง นี่คือต้นเหตุของโรคเบาหวานและโรคอ้วนลงพุง
- โรคเบาหวาน: ผลจากงานวิจัยสรุปว่า คนที่กินเร็วเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานถึง 2.5 เท่า เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่กินปกติ
- โรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) : ด้วยเหตุผลที่ผมพูดถึงตอนต้นว่า การกินเร็วทำให้เรากินเยอะขึ้นกว่าปกติ เพราะสมองใช้เวลานานกว่า 20 นาที ที่จะบอกเราว่าอิ่มแล้ว อีกอย่างโรคอ้วนลงพุงยังเป็นต้นเหตุของโรคอื่นอีกด้วย เช่น โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
- ระบบย่อยอาหารไม่ดี: ง่ายๆครับ อาหารที่กินเข้าไปยังไม่ทันได้เคี้ยวเลยก็รีบกลืนลงไปแล้ว รายงานจากนักกำหนดอาหารพบว่า คนที่กินเร็วจะมีปัญหาเรื่องขับถ่ายตามมาด้วย
- กลายเป็นคนเลือกมาก: ข้อนี้อาจจะไม่เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพเท่าไหร่ การกินแบบรีบๆจะทำให้เราพอใจกับอาหารที่กินน้อยลง กินเข้าไปแล้วไม่อร่อย ไม่อิ่ม และกลายเป็นคนเลือกมากเรื่องอาหารตามมา
กินเร็วทำให้เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วนลงพุง ภาวะดื้อต่อินซูลิน และโรคหัวใจ
ปัญหา กินเร็ว แก้ยังไง?
คำแนะนำ (อิงงานวิจัย)
ถ้า กินเร็ว มีผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นเราก็ต้องมาเริ่มปรับเปลี่ยนนิสัยการกินใหม่ให้ช้าลง กินช้าลงจะช่วยรักษาระดับฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มจะอยู่ในระดับปกติ เราจะรู้สึกว่าอาหารอร่อยขึ้น สำหรับคนที่อยากจะเริ่มเปลี่ยน ผมมีคำแนะนำที่อิงจากงานวิจัยมาฝากครับ
- อย่ากินข้าวหน้าจอ: ไม่ว่าจะเป็นจอทีวี คอมพิวเตอร์ หรือจอมือถือ ควรเลี่ยงทั้งหมด เพราะสมาธิเราจะไม่อยู่กับอาหารที่กิน ทำให้เรากินเร็วขึ้นและที่สำคัญกินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว
- วางช้อน/ซ่อม แล้วค่อยๆเคี้ยว: พอเอาอาหารเข้าปากปุ๊บ วางช้อน/ซ่อม (ตะเกียบ) เลยครับ แล้วค่อยๆเคี้ยว เราจะมีความสุขกับการกินมากกว่า
- อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว: ระหว่างมื้อ พยายามอย่าปล่อยให้ท้องว่างนาน เพราะเวลาหิวเรามักจะกินเร็วและกินเยอะ เวลาเลือกของกินก็จะเลือกแต่ของไม่ดีต่อสุขภาพ วิธีแก้คือหาของกินเล่นไว้ใกล้มือตลอดเวลา เราจะได้ทั้งสารอาหารที่มีประโยชน์และแคลอต่ำด้วย อ่านเพิ่มเติม >>> ของกินเล่น 10 อย่างที่ช่วยลดน้ำหนัก
- จิบน้ำเปล่าบ่อยๆ: จิบน้ำเปล่าระหว่างมื้ออาหารหรือดื่มน้ำก่อนกินอาหาร 1 แก้ว จะทำให้เรารู้สึกอิ่มขึ้น และช่วยให้กินช้าลงด้วย
- กินข้าวคำเล็กลง: กินข้าวคำเล็กลงจะช่วยให้เรากินช้าลงและใช้เวลาในการกินนานกว่าเดิม
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียด: ของกินที่กินเข้าไปควรเคี้ยวให้ละเอียดทุกคำ ช่วงแรกๆผมแนะนำให้นับครั้งที่เคี้ยวเลยครับ ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 20-30 ครั้งต่อคำ
- กินอาหารที่ให้เส้นใยอาหารมากขึ้น: พวกผักผลไม้เป็นอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง นอกจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่างแล้ว เราจะใช้เวลาเคี้ยวอาหารพวกนี้นานขึ้น
- กินแบบมีสติ: เป็นคำแนะนำสุดท้ายที่ผมอยากให้ทุกคนทำตาม มีสมาธิกับการกิน โฟกัสไปที่อาหารที่กำลังกิน จะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว คำแนะนำทั้งหมดก่อนหน้านี้ เป็นจุดเริ่มต้นที่จะช่วยฝึกให้เรามีสมาธิและกินแบบมีสติ
การฝึกทำอะไรใหม่ๆ กว่าจะทำเป็นนิสัยได้ก็ต้องใช้เวลา กว่าจะชินกว่าจะคล่องต้องใช้ความพยายามและความตั้งใจ ช่วงแรกๆควรเริ่มจากจุดเล็กก่อน จุดที่เราคิดว่าเราทำได้ แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ทิ้งท้ายไว้ก่อนไป
การกินเร็ว กลายเป็นต้นเหตุของความอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่นๆของคนยุค 4.0 อย่างที่เราเห็น กินแบบรีบๆอาจจะช่วยให้เราประหยัดเวลาได้ 5 นาที แต่มันไม่คุ้มเลยที่จะต้องมาเสี่ยงกับโรคอ้วน โรคเบาหวาน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ถ้าใครกำลังลดน้ำหนักอยู่ ยิ่งต้องเปลี่ยนมากินช้าลงให้เร็วที่สุด เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผล ดังนั้นข้าวทุกคำที่กินเข้าไป เคี้ยวให้ละเอียด ใส่ใจ และมีความสุขกับทุกคำครับ
