ลดน้ำหนัก ดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์) ได้ไหม?
เพื่อนๆยังสับสนอยู่ไหมครับว่า ถ้าเราอยากควบคุมอาหาร อยากเริ่มทำ IF และออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ
เราสามารถดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ และไวน์ได้ไหม และสามารถดื่มได้เยอะและบ่อยแค่ไหนใน 1 อาทิตย์?
เพราะแน่นอนว่า บางทีงานที่ทำอยู่ อาจจะเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ไม่ได้ เราอาจจะต้องไปงานสังสรรค์ หรือพบป่ะผู้คนที่อาจจะต้องดื่มบ้าง
หรืออาจจะอยู่ในช่วงอกหัก ที่เฮิทสุดๆอยู่ และอยากจะแก้เครียดด้วยแอลกอฮอล์นิดหน่อย เป็นต้น
ดังนั้น คำถาม คือ ถ้าเราดื่มแอลกอฮอล์บ้างนิดเดียว ยังออกกำลังกายเข้าฟิตเนสเป็นประจำ และคุมอาหารได้ดีอยู่ เราก็จะผอมเหมือนกันไหม เพราะว่าพลังงานแคลอรี่ก็ไม่ได้เยอะขนาดนั้น
และจริงๆแล้ว ทำไมเวลาลดความอ้วน ถึงต้องห้ามดื่มแอลกอฮอล์ เหล้าหรือเบียร์มีอะไรพิศษถึงทำให้อ้วนขึ้น?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com วันนี้ ผมจะพาไปดูว่า ถ้าเราต้องดื่มแอลกอฮอล์ และอยากลดน้ำหนักด้วย เราควรทำยังไง ดื่มได้เยอะแค่ไหน หรือต้องงดดื่มแอลกอฮอล์ไปเลยหรือเปล่า ตามมาเลยครับ
อยากลดน้ำหนัก ดื่มแอลกอฮอล์ได้ไหม?
ก่อนอื่น อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีว่า สารอาหารหลัก (Macronutrients) จะประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮดเดรต และไขมันดี
ซึ่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงานเท่ากันที่ 4 แคลอรี่ และไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่
ทีนี้ แอลกอฮอล์ 1 กรัม จะให้พลังงาน 7 แคลอรี่ หรือจะมากกว่าคาร์บและโปรตีนเกือบสองเท่า
ดังนั้น ถึงเราจะมองว่าไม่ค่อยได้กินอะไร แต่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ เราก็อาจจะอ้วนได้เหมือนกัน เพราะนี่คือหนึ่งในเครื่องดื่มที่ให้พลังงานแคลอรี่สูงพอๆกับไขมัน
นอกจากนี้ ระหว่างที่ดื่มและเมาอยู่ เราอาจจะกินอาหารที่ไม่ควรกินเยอะเกินไป จนน้ำหนักขึ้นเป็น 10 กิโลกรัม และมีไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องด้วย
แอลกอฮอล์ คืออะไร?
แอลกอฮอล์ทุกชนิด คือ เครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบหลักเป็น “Ethanol” และนี่คือตัวการที่ทำให้เราดื่มเหล้าแล้วเมา
และรู้ไหมครับว่า แอลกอฮอล์ หรือ Ethanol ในไวน์จะเกิดจากการเอายีส (Yeast) ไปผสมกับองุ่น และถ้าไปผสมกับเมล็ดธัญพืช ก็จะกลายเป็นเบียร์ เป็นต้น
คำถามต่อมา คือพอเราดื่มแอลกอฮอล์เข้าไป มันเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง
เริ่มต้นเลย คือ แอลกอฮอล์ที่เราดื่มเข้าไปจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ลำไส้เล็ก
นี่คือเหตุผลที่ ถ้าเรารู้ล่วงหน้าว่า จะมีการดื่มแอลกอฮอล์ เราควรกินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อนดีกว่า โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีสูงๆ
เพราะการที่เราไม่ปล่อยให้ท้องว่าง และมีสารอาหารที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายช้าๆเข้าไปก่อนแบบนี้ จะช่วยชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย และช่วยให้เราควบคุมปริมาณที่ดื่มได้ดีขึ้นด้วย
ทีนี้ พอลำไส้เล็กดูดซึมแอลกอฮอล์เข้าไปแล้ว แอลกอฮอล์กว่า 95% จะถูกส่งไปยังตับ เพราะตับเราจะมีเซลล์ที่ช่วยดูดซึมสารอาหารและกำจัดสารพิษที่เรียกว่า “Hepatocyte”
แต่เซลล์ที่ตับนี้ จะมีจำนวนจำกัด และมันจะเสื่อมสภาพลงเรื่อยๆจากการดื่มแอลกอฮอล์ (1)
หรือถ้าเราดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปทีละเยอะๆ ตับจะไม่สามารถกำจัดแอลฮอล์ได้ทัน และพอนานๆเข้า ตับจะเริ่มแข็งและมีไขมันพอกที่ตับมากขึ้นได้นั่นเอง (2, 3)
เช่น นักวิจัยพบว่า 90% ของคนที่ดื่มแอลกอฮอล์ แค่วันละ 15 มิลลิลิตร จะเสี่ยงเป็นโรคไขมันพอกตับมากขึ้นเรื่อยๆ เป็นต้น (4, 5)
ส่วนแอลกอฮอล์อีก 5% จะถูกส่งไปตามส่วนอื่นๆของร่างกาย เช่น ผิวหนัง ไต และปอด
และนี่คือเหตุผลที่เวลาเป่าแอลกอฮอล์ แล้วจะโดนจับ เพราะเหล้าจะออกมาทางลมหายใจด้วย
การดื่มแอลกอฮอล์ อาจจะมีผลต่อการทำงานของสมองด้วย
เพื่อนๆจะสังเกตว่า พอเราเมาได้ที่แล้ว เราก็อาจจะไม่อาย ทำอะไรก็สนุกไม่ต้องคิดมาก
แต่พอสร่างเมาแล้ว เราก็อาจจะรู้สึกผิด และไม่เข้าใจว่าเราทำหรือพูดอะไรอย่างนั้นได้ยังไง (6, 7)
นั่นเป็นเพราะว่า แอลกอฮอล์จะมีผลโดยตรงต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะสมองส่วนที่สำคัญ เช่น
- Prefrontal Cortex ที่จะใช้ในการคิดแก้ปัญหา การมีเหตุมีผล และการตัดสินใจที่ดี
- Hippocampus ที่ช่วยให้มีความจำระยะสั้น และนี่คือเหตุผลที่เราอาจจะจำอะไรไม่ได้มาก ถ้าดื่มจนเมา (8)
- Cerebellum ที่ควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงตัว หรือถ้าเมาหนักๆ เราจะเดินไม่ได้ เซไปเซมา และล้มได้นั่นเอง
- Medulla Oblongata ที่ควบคุมการทำงานสำคัญๆ เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ และการอาเจียน เป็นต้น
นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์บ่อยและเยอะเกินไป จะเข้าไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคความจำเสื่อม และทำให้สมองเล็กลงได้ (9, 10)
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราควบคุมปริมาณได้ดี หรือดื่มแอลกอฮอล์บ้างนิดหน่อย สมองก็จะไม่มีปัญหา หรืออาจจะได้ผลลัพธ์ตรงกันข้ามครับ (11, 12)
แอลกอฮอล์ เหล้า เบียร์ หรือไวน์ ทำให้เราอ้วนขึ้นได้ยังไง?
เหตุผลที่เราจะได้ยินมาตลอดว่า ถ้าอยากลดความอ้วนให้ได้ผล เราจะต้องงดดื่มแอลกอฮอล์ ระหว่างการลดน้ำหนัก เพราะว่า
1. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแค่พลังงานแคลอรี่
นั่นคือ ไม่ว่าจะเป็นเหล้า เบียร์ หรือวิสกี้ จะเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานเปล่า หรือ “Empty Calories” ที่ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ และอาจจะมีผลเสียกับสุขภาพในระยะยาวด้วย
เช่น รู้ไหมครับว่า เบียร์ 1 กระป๋องขนาด 335 mL (12 fl. Oz) จะให้พลังงาน 155 แคลอรี่ และไวน์ 1 แก้ว หรือ 150 mL จะให้พลังงานมากถึง 125 แคอลรี่ เป็นต้น
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราดื่มไวน์แค่ 3 แก้ว พลังงานแคลอรี่ ก็อาจจะปาเข้าไปเกือบ 400 แคอลรี่แล้ว
2. ร่างกายเราจะกำจัดแอลกอฮอล์ก่อนเป็นอันดับแรก
เพราะสำหรับร่างกายเรา แอลกอฮอล์ คือ สารพิษที่ต้องกำจัดออกเป็นอันดับแรก
ดังนั้น ถ้าเราดื่ม และกินอาหารที่มีพลังงานแคลอรี่เข้าไปด้วย โดยเฉพาะกับแกล้มที่เป็นของมันของทอด พลังงานแคลอรี่จากอาหาร เกือบ 100% จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันในร่างกายทันที
นี่คือเหตุผลที่เราจะอ้วนลงพุงได้ง่ายและเร็วมากๆ จากการดื่มแอลกอฮอล์
และถ้าเป็นไปได้ เราควรเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนดีกว่า หรือควรกินอาหารที่มีประโยชน์ทั้งก่อนและหลังการดื่มแอลกอฮอล์
และระหว่างดื่ม เราอาจจะไม่กินอะไรเข้าไป ที่ให้พลังงานแคลอรี่เยอะๆดีกว่าครับ
3. แอลกอฮอล์จะทำให้ตับทำงานแย่ลง
เพราะกว่า 98% ของอาหารที่เรากินเข้าไปจะถูกส่งไปยังตับ หรือตับจะเป็นอวัยวะหลัก ที่ทำหน้าที่ดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย
ดังนั้น พอตับทำงานได้ไม่ดีจากการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาจจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันมากขึ้น
หรือร่างกายอาจจะใช้พลังงานแคลอรี่น้อยลง สร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ และเราจะลดน้ำหนักและลดไขมันได้ยากขึ้นในที่สุด
นอกจากนี้ ระบบย่อยอาหาร (Digestive System) ก็อาจจะมีปัญหา หรือร่างกายเราอาจจะย่อย และดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง และอาจจะมีอาการท้องผูกเรื้อรังได้อีกด้วย
4. แอลกอฮอล์อาจจะทำให้เราควบคุมอาหารไม่ได้
เพราะอย่างที่เกริ่นไปว่า สมองเราจะทำงานได้ไม่ 100% โดยเฉพาะสมองส่วนที่ช่วยในการตัดสินใจ
ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราหิวมากขึ้น ตบะแตก เลือกกินอาหารที่ไม่ควรกิน และกินเยอะเกินไปได้นั่นเองครับ
5. แอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ และระดับฮอร์โมนเพศ
เพราะการดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และมีความตื่นตัวมากขึ้น จนอาจจะมีผลต่อเวลานอน และทำให้คุณภาพของการนอนแย่ลงได้
ซึ่งการนอนน้อยเกินไป และระดับฮอร์โมนที่แปรปรวนนี้ จะมีผลต่อการสะสมไขมันของร่างกาย ความพอใจในอาหาร และที่สำคัญ ความหิวของเรานั่นเองครับ
6. แอลกอฮอล์อาจจะทำให้ร่างกายขาดน้ำได้
เพราะเพื่อนๆจะสังเกตได้ว่า ถ้าเราดื่มเหล้าจนเมา พอตื่นนอนขึ้นมา ปากจะแห้ง หรือกระหายน้ำมากกว่าปรกติได้
นั่นเป็นเพราะว่า แอลกอฮอล์จะไปกระตุ้นให้ไตขับน้ำออกจากร่างกายมากขึ้น หรือเราจะฉี่บ่อยขึ้น และเราอาจจะดื่มน้ำน้อยเกินไปด้วย จนร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าปรกตินั่นเองครับ
ระหว่างการลดความอ้วน เราควรดื่มแอลกอฮอล์ชนิดไหน และดื่มได้เยอะเท่าไหร่?
ก่อนอื่น ผมอยากย้ำอีกทีว่า alcohol คือ สารพิษ ที่เราจะต้องจำกัดปริมาณหรือเลี่ยงดีกว่า แต่นี่ก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะไม่สามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้เลย
และ Dietary Guidelines ในปี 2020-2025 นี้ ยังแนะนำว่า สำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีทั่วไป และไม่ได้ตั้งครรภ์ เราจะสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ไม่เกิน 1 Drink ต่อวัน และผู้ชาย คือ 2 Drinks
ทีนี้ ถ้าเราอยากจะมีสุขภาพดี อยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อ เราอาจจะจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ ให้ไม่เกิน 2 Drinks ต่อสัปดาห์ดีกว่า
เช่น เราอาจจะดื่มไวน์หลังอาหาร เพราะมีเปอร์เซ็นต์แอลกอฮอล์ต่ำ และมีสารต้านอนุมูลอสระ มากกว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ เป็นต้น (13, 14)
ท้ายสุด ถ้าเราต้องเข้าสังคมและต้องดื่มจริงๆ เราอาจจะเลือกดื่มแอลกอฮอล์ที่ให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ และดื่มแบบ “On the rock” ที่จะมีแค่น้ำแข็ง และมะนาวดีกว่า
เช่น Whiskey, Gin, Tequila, Brandy และ Vodka เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการลดความอ้วน เราไม่จำเป็นต้องงดดื่มแอลกอฮอล์ไปเลย
ขอแค่ให้เราควบคุมชนิดและปริมาณที่ดื่มได้ดี และระวังเรื่องอาหารที่กินก่อน ระหว่าง และหลังการดื่มแอลกอฮอล์ด้วยนั่นเองครับ
ตอนนี้เพื่อนๆดื่มแอลกอฮอล์หรือเปล่าครับ และมีวิธีควบคุมปริมาณยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
