คอลลาเจน ดีจริงไหม & กินแล้วอ้วนหรือเปล่า?

เพื่อนๆกำลังอยากรู้อยู่ไหมครับว่า อาหารเสริมคอลลาเจนมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มระบบเผาผลาญได้จริงไหม

หรือคอลลาเจนจะช่วยให้สุขภาพผิวและข้อต่อต่างๆดีขึ้นมากกว่า และถ้าเรากินคอลลาเจนก่อนนอน มันจะทำให้เราอ้วนขึ้นหรือลดน้ำหนักไม่ได้หรือเปล่า?

เพราะแน่นอนว่าทั้งกระดูก เส้นเอ็น ข้อต่อต่างๆ รวมไปถึงผิวเรา จะมีส่วนประกอบเป็นคอลลาเจนอยู่

แต่คำถาม คือ คอลลาเจนในรูปแบบของอาหารเสริม มันจะเวิร์คเหมือนกันไหม ช่วยลดอาการเจ็บเข่าได้จริงหรือเปล่า มีผลข้างเคียงอะไรบ้าง และเราควรเลือกซื้อคอลลาเจนยังไง?

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาเพื่อนๆไปดูว่า อาหารเสริมคอลลาเจนดีจริงไหม มีประโยชน์อะไรบ้าง และมีผลเสียอะไรที่เราต้องรู้หรือเปล่า จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

คอลลาเจน คืออะไร & ดีจริงไหม?

ก่อนอื่น คอลลาเจน คือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารธรรมชาติทั่วไป และแน่นอนว่าอาหารเสริมคอลลาเจนก็จะมีขายเป็นเรื่องปรกติด้วย

ซึ่งเพื่อนๆผู้หญิงส่วนใหญ่จะซื้ออาหารเสริมคอลลาเจนมากิน เพื่อให้ผิวดูมีน้ำมีนวลมากขึ้น เพิ่มน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงให้กับผมและข้อต่อต่างๆด้วย

ประเด็น คือ ถึงแม้ว่าอาหารเสริมคอลลาเจนจะบอกว่ามีสรรพคุณเยอะแค่ไหนก็ตาม แต่พอเราเอาคอลลาเจนมาเปรียบเทียบกับโปรตีนที่ได้จากนมวัว ไข่ อกไก่ ถั่วอัลมอนด์ และโปรตีนจากถั่วเหลืองแล้ว

จะทำให้เราเห็นเลยว่า แหล่งโปรตีนธรรมชาติที่เกริ่นไป จะมีกรดอะมิโนคุณภาพสูงในปริมาณที่เยอะกว่าอย่างเห็นได้ชัด

นั่นคือ อกไก่ เนื้อปลา เนื้อวัว และเต้าหู้ จะอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential Amino Acids) ทั้ง 9 ชนิด มากกว่า

ในทางตรงกันข้าม คอลลาเจนจะไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น ที่เรียกว่า “Tryptophan” ที่ร่างกายจะสร้างเองไม่ได้ หรือต้องได้จากอาหารเท่านั้น

คอลลาเจนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงไหม?

เพื่อนๆอาจจะเคยเห็นงานวิจัยที่บอกว่า “Collagen มีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับ Placebo” (1, 2)

ซึ่งถ้าเราเปรียบเทียบกัน ระหว่างกลุ่มที่กินคอลลาเจน และกลุ่มที่ไม่ได้กินคอลลาเจน แน่นอนว่ากลุ่มแรกที่กินคอลลาเจน จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า

แต่ที่น่าสนใจ คือ งานวิจัยบางชิ้นกลับพบว่า กลุ่มที่กินคอลลาเจน อาจจะไม่ได้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่จะมีเนื้อเยื่อที่ผิว หรือเนื้อเยื่อของมวลกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า “Connective Tissues” มากกว่ามวลกล้ามเนื้อจริงๆ (3)

ต่อมา ในปี 2022 นี้ มีทีมนักวิจัยที่ได้เปรียบเทียบคอลลาเจน กับเวย์โปรตีน ว่าอาหารเสริมตัวไหนจะมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะ หรือมี “Anabolic Property” มากกว่า (4)

ซึ่งแน่นอนว่า 3 สิ่งที่นักวิจัยจะดู คือ

1. มวลกล้ามเนื้อ (Lean Muscle Mass)
2. ความแข็งแรง (Strength) และ
3. พละกำลัง (Power)

ซึ่งในช่วงระยะเวลา 10 อาทิตย์ของการทดลองนี้ จะมีผู้เข้าร่วมทดลองตอนแรก 36 คน แต่มีเพียงแค่ 22 คน เท่านั้น ที่อยู่จนจบการทดลอง

ผู้เข้าทดลองจะเป็นผู้ชาย 16 คน และผู้หญิง 6 คน และทุกคนจะมีความแข็งแรงหรือความฟิตใกล้เคียงกันด้วย

1. กลุ่มที่กินเวย์โปรตีน

กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ 1 จะกินอาหารธรรมชาติ ที่ให้โปรตีนประมาณ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งนี่จะเป็น “Baseline”

และเสริมด้วย Whey Protein Isolate อีก 35 กรัม ที่มีกรดอะมิโนลูซีน (Leucine) 3 กรัม

2. กลุ่มที่กินอาหารเสริมคอลลาเจน

ส่วนกลุ่มที่ 2 จะกินอาหารเสริมคอลลาเจน สูตร “Hydrolyzed” ที่ให้โปรตีน 35 กรัม เท่ากัน และจะมีการเสริมกรดอะมิโนลูซีนให้ได้ 3 กรัม เท่ากับกลุ่มแรกด้วย

และโปรตีนที่ได้จากอาหารธรรมชาติ จะอยู่ที่ประมาณ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เหตุผลที่ผู้เข้าทดลองทั้ง 2 กลุ่มจะต้องได้รับกรดอะมิโนลูซีนเท่ากัน 3 กรัม เพราะว่า Leucine จะเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ

3. วิธีออกกำลังกาย

ต่อมา ผู้เข้าทดลองทุกคนจะออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างกล้าเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ในการเล่นท่าเวทเทรนนิ่งต่างๆ ผู้เข้าทดลองจะทำท่าละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ครั้ง (Repetitions) และพักระหว่างเซ็ท 90-120 วินาที

และที่สำคัญ การออกกำลังกายจะมีการเพิ่มแรงต้าน หรือน้ำหนักมากขึ้นเพื่อท้าทายร่างกาย ที่เรียกว่า “Progressive Overload” ด้วย

การ Follow Up ในการติดตามผลการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร จะทำ 3 วันต่อสัปดาห์ และมีวัดผลอีกครั้งในอาทิตย์ที่ 3 อาทิตย์ที่ 7 และอาทิตย์ที่ 10 ก่อนจบการทดลอง

หลังจบการทดลอง นักวิจัยพบว่า กลุ่มที่กินเวย์โปรตีนไอโซเลท จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด

นั่นคือ กล้ามเนื้อ “Vastus Lateralis” ที่อยู่ต้นขาด้านข้าง และ กล้ามเนื้อ “Biceps Brachii” ที่เป็นกล้าเนื้อต้นแขนด้านนอก จะมีขนาดต่างกันมากกว่าที่ 2.8% และ 4.1% ตามลำดับ

ต่อมา ในส่วนของความแข็งแรงและพละกำลัง จะไม่ได้มีความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน

เราควรกินเวย์โปรตีน แทนคอลลาเจนได้เลยหรือเปล่า?

เพื่อนๆจะเห็นว่า ถึงแม้ว่าเวย์โปรตีนอาจจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าอาหารเสริมคอลลาเจน แต่เราก็ยังสามารถกินอาหารเสริมคอลลาเจนได้อยู่

ซึ่งคำแนะนำ คือ เราไม่ควรเอากรดอะมิโน หรือโปรตีนที่ได้จากอาหารเสริมคอลลลาเจน มานับรวมกันกับปริมาณโปรตีนที่เราจะต้องกินให้ได้ใน 1 วัน

นั่นเป็นเพราะว่า เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบแล้ว สิ่งที่พบ คือ

• โดยรวมๆแล้ว เวย์โปรตีนจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า อาหารเสริมคอลลาเจน
• หรือเราอาจจะกินอาหารเสริมคอลลาเจน เพื่อช่วยให้เข่าหายปวด ช่วยให้ข้อต่อต่างๆแข็งแรงขึ้น และเพื่อให้ผิวมีน้ำมีนวล ยืดหยุ่นได้ดี และมีริ้วรอยน้อยลงได้อยู่ (5, 6)
• แต่ในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ หรือการฟื้นตัวของร่างกายในนักกีฬา อาหารเสริมเวย์โปรตีนอาจจะดีกว่านั่นเอง (7)

แต่อย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอว่า เรายังควรเน้นกินอาหารต้นทาง (Whole Foods) ที่มีโปรตีนสูงๆให้ได้มากที่สุด ก่อนที่จะหาอาหารเสริมมาเป็นตัวช่วยดีกว่า

นั่นเป็นเพราะว่า คุณภาพของโปรตีนและปริมาณโปรตีนที่ร่างกายเราได้รับใน 1 วัน ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ในการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และมีสุขภาพของข้อต่อต่างๆและสุขภาพผิวที่ดีขึ้น

ท้ายสุด อาหารเสริมคอลลาเจนอาจจะถูกกันกับเพื่อนๆบางคน หรือกินแล้วได้ผลดีมาก แต่ในทางตรงกันข้าม เพื่อนๆบางก็อาจจะทำให้แพ้ได้

ดังนั้น เราควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนซื้อ ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าเรามีปัญหาสุขภาพหรือแพ้อาหารง่าย

เลือกซื้ออาหารเสริมคอลลาเจนจากผู้ผลิตที่น่าเชื่อถือ และถ้าเป็นไปได้ เราควรเลือกยี่ห้อที่ไม่ได้ปรุงรส และแต่งสีมากเกินไป เพราะมันอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้นั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า อาหารเสริมคอลลาเจน อาจจะช่วยแก้ปัญหาผิวแห้ง ผิวไม่ยืดหยุ่น และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อต่อต่างๆมากกว่า

เพราะในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นลีนสมส่วน แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารธรรมชาติและเวย์โปรตีน อาจจะช่วยให้เราเห็นผลลัพธ์ได้ดีกว่านั่นเอง

ดังนั้น ตอนนี้เพื่อนๆควรเริ่มกินเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์นม เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนจากอาหารธรรมชาติให้มากขึ้นก่อน

แล้วค่อยเสริมด้วยอาหารเสริมคอลลาเจน หรือว่าเวย์โปรตีนทีหลังดีกว่าครับ

ตอนนี้เพื่อนๆกินอาหารเสริมคอลลาเจนอยู่หรือเปล่าครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE