บวมน้ำ น้ำหนักขึ้น เกิดจากอะไร & แก้ไขยังไง?

เพื่อนๆกำลังอยากรู้อยู่ไหมครับว่า ที่เขาเรียกว่า “อาการบวมน้ำ” หรืออยู่ดีๆน้ำหนักก็ดีดขึ้นและตัวบวม มันเกิดจากอะไร อาการเป็นยังไงบ้าง เรากำลังอ้วนขึ้นหรือเปล่า และจะมีวิธีแก้ไขยังไงได้บ้าง?

เช่น เราอาจจะกินอาหาร ควบคุมแคลอรี่ และใช้ชีวิตปรกติ แต่พอตื่นขึ้นมาในตอนเช้า เราอาจจะรู้สึกว่าอ้วนขึ้น ตัวบวม หน้าบวม และน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2-3 กิโลกรัม

ซึ่งอาการบวมน้ำ (Water Retention) นี้ อาจจะทำให้รู้สึกเครียดและกังวลได้ เพราะไม่รู้ว่าเกิดจากอะไร เราควรทำยังไงให้มันบวมน้อยลงเร็วๆ และบางทีเวลาใส่ชุดแล้ว เราก็อาจจะรู้สึกไม่ค่อยมั่นใจด้วย เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาเพื่อนๆไปดูว่า ทำไมผู้หญิงถึงมีอาการบวมน้ำบ่อยๆ มันเกิดจากอะไร และเราจะมีวิธีแก้ยังไง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

อาการบวมน้ำ (Water Retention) เกิดจากอะไร & แก้ไขยังไง?

ก่อนอื่น อาการบวมน้ำ (Water Retention) คือ ภาวะที่ร่างกายเราไม่สามารถรักษาระดับของเหลว (Fluid) หรือน้ำในร่างกายให้อยู่ในระดับปรกติได้

เช่น ถ้าเรามีปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิต ระบบน้ำเหลือง การทำงานของไตและหัวใจด้วย ร่างกายเราก็จะบวมน้ำได้ง่ายและบ่อย

แต่สำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีทั่วไป ส่วนใหญ่อาการบวมน้ำจะเกิดจาก การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในแต่ละเดือน และอาหารที่เรากินมากกว่า

เช่น รู้ไหมครับว่า ก่อนที่จะมีรอบเดือน ผู้หญิงจะมีอาการบวมน้ำ จนน้ำหนักดีดขึ้นมา 2-3 กิโลกรัมได้ เพราะฮอร์โมนเพศหญิงจะแปรปรวนนั่นเอง

การไดเอท & การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายบวมน้ำได้ไหม?

คำตอบ คือ ได้ครับ

เพราะการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด หรือระดับฮอร์โมนเครียด ที่เรียกว่า “ฮอร์โมน Cortisol” จะมีระดับสูงขึ้น

และยิ่งเราไดเอทหรือกินน้อยๆนานต่อเนื่อง และโหมออกกำลังกายหนักๆ และไม่มีวันพัก ร่างกายเรายิ่งอาจจะเสี่ยงที่จะมีอาการบวมน้ำได้ง่ายและบ่อยเหมือนกัน

ประเด็นสำคัญ คือ อาการบวมน้ำ ที่ทำให้ตัวบวม หน้าบวม น้ำหนักขึ้น หรือเหมือนว่าเราอ้วนขึ้นนี้

จะเกิดขึ้นแค่ช่วงสั้นๆเท่านั้น และมันอาจจะไม่ได้แปลว่า

• เราอ้วนขึ้น
• Calorie Deficit ไม่ work
• เราลดไขมันไม่ได้ หรือร่างกายกำลังโยโย่อยู่

ดังนั้น แทนที่เราจะไปกังวลหรือเครียดกับอาการบวมน้ำ เราควรหันมาโฟกัสที่การควบคุมอาหารให้เหมาะสมกับเป้าหมาย และออกกำลังกายตามตารางให้ได้ต่อเนื่องดีกว่า

และรู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าตัวเราจะใหญ่ขึ้น และใส่เสื้อผ้าแล้วอึดอัดก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันก็ยังจะเกิดขึ้นอยู่นั่นเอง

ต่อมา นี่คือ 7 วิธีแก้ไขอาการบวมน้ำ ที่เราควรเริ่มทำครับ

1. เริ่มเข้าใจร่างกายตัวเอง & ไม่เครียดกับอาการบวมน้ำ

เพราะแค่การทำงานและการใช้ชีวิต ก็จะมีส่วนทำให้ร่างกายเกิดความเครียดอยู่แล้ว

ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ เราก็ไม่ควรที่จะไปเครียดกับอาหารบวมน้ำ ที่จะเกิดขึ้นแค่ช่วงระยะเวลาสั้นๆดีกว่า

นอกจากนี้ เราก็ไม่ควรที่จะโหมออกกำลังกายหนักขึ้น เพื่อให้เหงื่อออกเยอะๆ และเพื่อให้ร่างกายหายบวมน้ำเร็วๆ เพราะนี่อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ

และร่างกายยิ่งอาจจะมีระดับฮอร์โมนเครียดมากขึ้น จนสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันไม่ได้ด้วยนั่นเอง

2. ฝึกหายใจเข้า-ออก ลึกๆทุกวัน / นั่งสมาธิอย่างน้อยวันละ 5-10 นาที

เพราะโดยทั่วไป ระหว่างวันเราจะไม่ได้สังเกตการหายใจของเราเท่าไหร่ และเราจะหายใจเข้า-ออกแบบสั้นๆ หรือไม่ลึกพอ

ดังนั้น เราควรจะเริ่มฝึกหายใจเข้าให้ลึกที่สุด และปล่อยลมหายใจออกให้หมด ประมาณ 5-10 ครั้งด้วยดีกว่า

สิ่งสำคัญต่อมา คือ การมีสติและการอยู่กับปัจจุบัน ซึ่งการนั่งสมาธิแค่วันละ 5-10 นาที อาจจะเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุด

และถ้าเราอยากผ่อนคลายมากขึ้น เราอาจจะไปนวดประมาณเดือนละ 1-2 ครั้ง เพื่อลดความเครียด ก็ได้เหมือนกันครับ

3. เดินหรือเพิ่มจำนวนก้าวใน 1 วัน มากขึ้น

เพราะการเดินจะเป็นกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายที่เบา ไม่เพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย และเราจะรู้สึกอยากจะทำทุกวันด้วย

คำแนะนำ คือ พยายามเดินให้ได้วันละไม่ต่ำกว่า 5,000 ก้าว หรือเดินครั้งละ 25-30 นาที ทุกวัน จนเป็นนิสัยดีกว่า

และรู้ไหมครับว่า ระหว่างที่เรากำลังเดิน ร่างกายเราจะมีการหมุนเวียนของเลือดดีขึ้น และสมองจะได้รับออกซิเจนมากขึ้นด้วย

ซึ่งนี่จะช่วยให้เราคิดอะไรออกได้เยอะขึ้น หาทางออกเจอ และมีไอเดียดีๆเกิดขึ้นนั่นเองครับ

4. มี Diet Break ที่เหมาะสม

เพราะการที่เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี “Calorie Deficit” ต่อเนื่องนานเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดได้เหมือนกัน

ดังนั้น การที่เรามีช่วงเวลาที่กินอาหารมากขึ้น หรือกินให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือค่า “Maintenance” โดยเฉพาะการกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มมากขึ้น

อาจจะช่วยลดความเครียดที่เกิดจากการไดเอท และช่วยให้ร่างกายขับน้ำออกจากร่างกายได้มากและเร็วขึ้นด้วย

5. เริ่ม Track น้ำหนักและสัดส่วนทุกอาทิตย์

เหตุผลที่เราควรเริ่มดูและบันทึกทั้งน้ำหนักและสัดส่วนในแต่ละอาทิตย์ แล้วเอาตัวเลขมาเปรียบเทียบกันตอนสิ้นเดือน เพราะฮอร์โมนเพศหญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งเดือน

ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราเข้าใจผิดคิดว่า ลดความอ้วนไม่ได้ และกินอาหารน้อยลงจนร่างกายเครียดมากกว่าเดิม

ดังนั้น คำแนะนำ คือ เราควรเริ่มจดวันที่ประจำเดือนมาวันแรก เพราะ

1. เราต้องการรู้ว่าประจำเดือนมาตรงหรือเปล่า ไม่เร็วเกินไป และไม่เกิน 35 วัน
2. เราจะเอาน้ำหนักตัวที่ชั่งวันแรกที่ประจำเดือนมา ไปเปรียบเทียบกับน้ำหนักตัว ที่ชั่งในวันแรกที่ประจำเดือนมา ของเดือนถัดไป
3. ถ้าเปรียบเทียบน้ำหนักตัว ระหว่าง 2 เดือนแล้วน้ำหนักเราขึ้น เราควรปรับอาหารลง แต่ถ้าน้ำหนักลดลงมาได้ดี เราก็ไม่ควรปรับเปลี่ยนอะไร

6. คาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง อาจจะทำให้ร่างกายบวมน้ำได้

เพราะถ้าเราไดเอทแบบ Ketogenic Diet หรือกินอาหารแบบ Low-carb Diet ที่พร่องแป้ง

ในช่วงแรกๆร่างกายจะเริ่มขับน้ำออกไปเยอะกว่าปรกติ จนน้ำหนักลดลงไป ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Water Weight”

ทีนี้ ถ้าวันหนึ่งเรากลับมากินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นกว่าตอนทำโลว์คาร์บ น้ำหนักก็จะดีดกลับขึ้นมาได้ นั่นเป็นเพราะว่า คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะมีน้ำอยู่ด้วยประมาณ 3-4 กรัม

แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานี้ ก็อาจจะไม่ได้แปลว่าเราอ้วนขึ้น แค่ร่างกายเรามีน้ำในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น

เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น ถ้าเราเคยกินคีโต ที่กินคาร์บแค่วันละ 50 กรัมมาก่อน แล้วเปลี่ยนมากินคาร์บวันละ 100 กรัม ร่างกายเราจะมีน้ำมากขึ้น 400 กรัม ทันที เป็นต้น

7. อาหารเสริมครีเอทีน (Creatine) อาจจะทำให้ร่างกายบวมน้ำได้

อาหารเสริมครีเอทีนจะช่วยให้เรามีแรงในการออกกำลังกายมากขึ้น และมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นจริง

แต่ครีเอทีนก็อาจจะทำให้ร่างกายเราบวมน้ำได้มากขึ้นกว่าปรกติเหมือนกัน โดยเฉพาะในช่วงแรกๆที่เราเริ่มกินอาหารเสริมนี้

เพราะครีเอทีนจะไปอยู่ตามกล้ามเนื้อ และดึงน้ำเข้าไปที่กล้ามเนื้อด้วยนั่นเอง

ข่าวดี คือ Creatine Monohydrate จะเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัย และไม่ทำให้เราอ้วน

และพอเรากินอาหารเสริมครีเอทีนไปสักพัก ร่างกายเราจะเริ่มปรับตัวได้ในที่สุดนั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ผู้หญิงจะมีอาการบวมน้ำได้ง่าย และน้ำหนักอาจจะดีดขึ้นมาได้มากถึง 3 กิโลกรัม

เพราะว่า ร่างกายเราจะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทุกเดือนเป็นเรื่องปรกติอยู่แล้ว

นอกจากนี้ สาเหตุอื่นๆที่อาจจะทำให้ร่างกายเราบวมน้ำได้

ก็จะมี

1. การไดเอทและการออกกำลังกายที่จะเข้าไปเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย
2. ฮอร์โมนเครียด หรือ “Cortisol” ที่จะมีส่วนทำให้เกิดอาการบวมน้ำมากขึ้น
3. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง และ
4. อาหารเสริมที่เรากิน โดยเฉพาะครีเอทีน ที่จะดึงน้ำเข้าไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นต้น

ดังนั้น เราควรเริ่มมีสติและเรียนรู้สาเหตุที่ทำให้ร่างกายเราบวมน้ำ ก่อนที่จะตัดสินใจผิดไปกินน้อยๆ หรือโหมออกกำลังกายหนักๆ

เพราะอาการบวมน้ำนี้ จะเกิดขึ้นแค่ช่วงระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น และอาจจะไม่ได้แปลว่าเราอ้วนขึ้นนั่นเองครับ

ตอนนี้เพื่อนๆมีวิธีจัดการกับอาการบวมน้ำยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE