Fasting / ไม่กินข้าว 1 อาทิตย์ ลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม?

เพื่อนๆกำลังอยากรู้อยู่ไหมครับว่า ถ้าเราไม่กินข้าวเลย หรือทำ Intermittent Fasting ต่อเนื่องกัน 1 อาทิตย์ เราจะสามารถลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม

และที่สำคัญ ร่างกายเราจะโอเคไหม หรือมีผลเสียอะไรหรือเปล่า เช่น กล้ามเนื้อหาย และตบะแตก เป็นต้น?

ประเด็น คือ เพื่อนๆอาจจะอยากลดน้ำหนักให้เห็นผลเร็วๆ เพื่อใส่บิกินี่ หรืออาจจะอยากเอาไขมันที่พุงออกไปเร็วขึ้น

ทีนี้ ถ้าร่างกายเราไม่ได้รับอาหารเข้าไปเลยต่อเนื่องกัน 1 อาทิตย์ แบบนี้ก็จะเป็นการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และเราจะลดความอ้วนได้เร็วขึ้นหรือเปล่า?

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดูว่า ถ้าเราทำ Fasting หรืออดอาหาร 1 อาทิตย์ เราจะสามารถลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม และมันจะมีผลเสียอะไรต่อร่างกายเราหรือเปล่า จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

หากเราไม่ได้กินข้าวเลย / ทำ Fasting 1 สัปดาห์ จะลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม และมีผลเสียอะไรไหม?

แน่นอนครับว่า ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไปน้อยกว่าที่ใช้ ที่เรียกว่า “Calorie Deficit” ร่างกายเราก็จะเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และน้ำหนักก็จะลดลงตามมาด้วย

ดังนั้น ถ้าเราไม่กินอะไรเลย หรือทำ Fasting ต่อเนื่อง 7 วันไปเลย และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น แบบนี้เรายิ่งจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และลดไขมันได้มากขึ้นหรือเปล่า?

จริงๆแล้ว การที่เราจะรู้ได้ว่า จะสามารถลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม ถ้าเราอดอาหาร 1 สัปดาห์

จะขึ้นอยู่กับ 6 สิ่งนี้ นั่นคือ

1. น้ำหนักตัว หรือขนาดร่างกายเราเรา
2. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อ
3. ระดับกิจกรรมที่เราทำใน 1 วัน และการปรับตัวของระบบเผาผลาญของร่างกายที่เรียกว่า “Metabolic Adaptation”
4. พฤติกรรมการกินอาหาร เช่น เราตัดคาร์บมาเยอะๆก่อนแล้วหรือยัง
5. กรรมพันธุ์ หรืออัตราการเผาผลาญที่เยอะกว่าคนอื่นมาตั้งแต่เกิด และ
6. วิธีไดเอทที่เราทำมาก่อนหน้า เช่น เราอดอาหารมาก่อนหน้านานและบ่อยแล้วหรือเปล่า เป็นต้น

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า จุดเริ่มต้นและสภาพร่างกายของแต่ละคน จะทำให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักแตกต่างกัน

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเป็นคนตัวใหญ่ มีน้ำหนักและไขมันในร่างกายเยอะอยู่ ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

และจะเริ่มตัดคาร์บภายใน 7 วันที่จะอดอาหารนี้ เราอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 5-6 กิโลกรัม

เพราะว่า

1. ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานแคลอรี่มากกว่าในการเคลื่อนไหวร่างกาย และ
2. พอเราตัดคาร์โบไฮเดรตไป เช่น กินอาหารแบบ Ketogenic Diet และทำ Fasting ไปพร้อมกันด้วย ร่างกายเราจะมีการขับน้ำออกจากร่างกายมากขึ้น เป็นต้น

การลดน้ำหนักจะไม่ได้เป็นเส้นตรง หรือน้ำหนักจะไม่ลดลงเรื่อยๆ

สิ่งที่เพื่อนๆรู้ดีแล้ว คือ

1. ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงานที่ 9 แคลอรี่
2. ไขมัน 1 ปอนด์ จะให้พลังงานประมาณ 3,500 แคลอรี่ หรือไขมัน 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่
3. ถ้าเรากินน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญวันละ 500 แคลอรี่ เราจะสามารถลดไขมันได้ 1 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์

แต่เพื่อนๆทุกคนที่ลดความอ้วนจะรู้ดีกว่า ร่างกายเราจะสู้กลับ หรือหวงไขมันมากขึ้น หรือยิ่งเราลดความอ้วนนานแค่ไหน ไขมันยิ่งจะเอาออกยากขึ้นเท่านั้นได้ (1, 2)

ประเด็นสำคัญที่เราต้องรู้ต่อมา คือ น้ำหนักที่หายไปจากน้ำ หรือ “Water Weight”

นั่นคือ ถ้าเราไม่เคยกินอาหารแบบ Low-carb Diet มาก่อน แล้วเรามาอดอาหารเลย 1 อาทิตย์ ร่างกายเราจะขับน้ำออกจากร่างกายมากขึ้น และน้ำหนักจะหายไปได้ประมาณ 3-5 กิโลกรัมได้

นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่เรากินเข้าไป เป็นไกลโคเจน ที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น รู้ไหมครับว่า เนื้อเยื่อไขมัน (Fat Tissues) จะมีส่วนประกอบเป็นน้ำแค่ 20-25% เท่านั้น

ในทางตรงกันข้าม มวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) จะมีน้ำอยู่มากถึง 75%-80%

ต่อมา ไกลโคเจน 1 กรัม จะมีน้ำอยู่ด้วย 3 กรัม และร่างกายเราอาจจะมีไกลโคเจนได้มากถึง 500 กรัม หรือประมาณ 2-3 กิโลกรัมเลยทีเดียว

ซึ่งพอเราทำ Fasting ที่ไม่กินอะไร รวมไปถึงการตัดคาร์โบไฮเดรต 7 วันต่อเนื่อง ร่างกายเราจะใช้ไกลโคเจนจนเกือบหมด

และน้ำหนักจะหายไปอย่างน้อย 2-3 กิโลกรัม แต่น้ำหนักบางส่วนที่หายไป อาจจะมาจากการที่กล้ามเนื้อนั่นเองครับ

งั้นเราควรตัดคาร์บ และทำ Intermittent Fasting เพื่อลดน้ำหนักเร็วๆหรือเปล่า?

คำตอบ คือ ไม่จำเป็นเลยครับ

เพราะว่าคาร์โบไฮเดรต หรือไกลโคเจน จะเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

เช่น รู้ไหมครับว่า แค่สมองอย่างเดียว ก็จะต้องการน้ำตาลกลูโคส ประมาณวันละ 120 กรัม แล้ว

ซึ่งถ้าไม่มีคาร์บหรือไกลโคเจนเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสให้สมอง ไขมันและโปรตีนจากกล้ามเนื้อ ก็จะถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงานแทน ผ่านกระบวนการ “Gluconeogenesis”

ประเด็นสำคัญที่อยากจะย้ำ คือ ถึงแม้ว่าการทำ Fasting การอดอาหาร และการไม่กินแป้ง จะช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วมากๆในช่วงแรกก็ตาม

แต่พอเรากลับมากินข้าวใหม่เหมือนเดิมอีกครั้ง น้ำหนักก็จะพุ่งขึ้นกลับมาเหมือนเดิมเร็วมากๆเหมือนกัน

และที่แย่ไปกว่านั้น คือ ไขมันในร่างกายอาจจะยังอยู่เหมือนเดิม และร่างกายอาจจะยิ่งหวงไขมันมากขึ้น เพราะเข้าใจผิดคิดว่าต้องเอาตัวรอด หรืออยู่ใน “Starvation Mode” อีกด้วย

ลดน้ำหนัก & ลดไขมัน จะไม่เหมือนกัน

เพื่อนๆจะได้ยินอยู่เสมอว่า ถ้าเราต้องการลดไขมันให้ได้ผลดีแบบยั่งยืน เราจะต้อง

1. ไม่กินน้อยเกินไป โดยเฉพาะโปรตีน
2. เราอาจจะลดไขมันให้ได้มากสุดแค่ 1% ต่อเดือนดีกว่า
3. เราจะต้องเริ่มปรับคุณภาพและปริมาณอาหารไปพร้อมกัน
4. เราจะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้นด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง และ
5. เราจะต้องเริ่มพักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการกับความเครียดให้ดีขึ้นด้วย

ทีนี้ ในทางตรงกันข้าม การที่เราอดอาหาร 7 วันไปเลย ถึงแม้ว่าเราจะไม่ออกกำลังกายก็ตาม

ร่างกายเราจะเริ่มมีการใช้ไกลโคเจน และโปรตีนเพิ่มมากขึ้น ซึ่งนี่จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อหายไปได้

ทีนี้ พอกล้ามเนื้อหายไป เราจะดูโทรม ผิวเริ่มเหี่ยว กล้ามเนื้อเหลวไม่กระชับ และออกกำลังกายแล้วไม่ฟิน เพราะแรงตก เป็นต้น

งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การอดอาหารนานกว่า 16 ชั่วโมง ร่างกายเราจะเริ่มใช้โปรตีนหรือมวลกล้ามเนื้อประมาณ 50% แล้ว

และถ้าเราอดอาหารนานกว่า 28 ชั่วโมง กล้ามเนื้อจะเริ่มถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานเต็มแม็กซ์ 100% เพราะโปรตีนจะต้องถูกใช้วันต่อวัน โดยไม่ได้เก็บไว้ในร่างกายเหมือนไขมันนั่นเอง (3)

3 ข้อเสียหลักๆของการอดอาหารนานต่อเนื่อง 7 วัน ที่ต้องระวัง คือ

1. ระบบเผาผลาญอาจจะมีปัญหา

เพราะถึงแม้ว่าร่างกายจะดึงไขมันในรูปแบบของ “Ketones” มาใช้เป็นพลังงานได้จริง แต่คีโตนจะไม่ได้ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ต่อมา หลังจากการอดอาหาร 72 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มปรับอัตราการเผาผลาญลง เพื่อให้เข้ากับพลังงานแคลอรี่ที่ลดลง

น้ำหนักเราจะเริ่มลดช้าลง โดยเฉพาะถ้าเราเป็นคนผอมอยู่แล้ว

2. ผู้หญิงอาจจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกแตกหักได้

เพราะไม่ใช่แค่มวลกล้ามเนื้อเท่านั้นที่หายไป แต่การอดอาหารนานๆ อาจจะทำให้กระดูกอ่อนแอ หรือบางลง จนทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน หรือพอล้มนิดหน่อย กระดูกก็จะแตกหักได้ เป็นต้น (4)

3. เราอาจจะมีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหารได้

เพราะการอดอาหารนานๆและบ่อยๆ อาจจะทำให้เราเสพติดการลดน้ำหนักเร็วๆแบบผิดวิธี

และอาจจะกลัวการกินอาหาร เพราะเวลาพุงป่อง หรือน้ำหนักนิ่งๆ อาจจะทำให้เราวิตกกังวล และเครียดได้ (5)

5 คำแนะนำในการทำ Fasting เพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อนๆจะเห็นว่า การอดอาหารนานๆ ถึงแม้ว่าจะช่วยให้เราลดน้ำนหักได้เยอะและเร็วขึ้นจริง แต่ผลเสียที่ตามมา อาจจะไม่คุ้มเท่าไหร่

เพราะสุขภาพเราอาจจะพัง ร่างกายขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อหาย และเสี่ยงที่จะโยโย่ในที่สุด เป็นต้น

ดังนั้น ถ้าเราอยากจะทำ Fasting เพื่อลดไขมัน หรืออยากจะลดความอ้วนแบบยั่งยืน

5 สิ่งที่เราอาจจะเริ่มทำ คือ

1. เราอาจจะทำ Intermittent Fasting 16/8 เท่านั้นก่อนดีกว่า
2. ถ้าเราสะดวกที่จะทำ Intermittent Fasting แค่ 2 วันต่อสัปดาห์ เราก็อาจจะทำ IF เท่านั้นก่อน และในวันที่ทำ IF ก็กินอาหารแค่ประมาณ 500-800 แคลอรี่
3. ในแต่ละมื้ออาหาร เราควรเริ่มดูว่า เรากินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 20-30 กรัม เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ขาดโปรตีน
4. เราจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก
5. เราจะต้องเริ่มดูทั้งคุณภาพของอาหารที่เรากิน และปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับใน 1 วันด้วย เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การที่เราอดอาหาร หรือทำไอเอฟ ต่อเนื่องกัน 7 วันไปเลย อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักลงได้ 3-5 กิโลกรัมจริง

แต่ในระยะยาว การอดอาหารนานๆแบบนี้ อาจจะทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี

เช่น ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อหาย และเราโยโย่ หรือกลับมาอ้วนเหมือนเดิมในที่สุดนั่นเองครับ

เพื่อนๆเคยอดอาหารนานสุดกี่ชั่วโมง และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE