ดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายทุกวัน มีข้อเสียอะไร

เพื่อนๆกำลังอยากรู้ไหมครับว่า ถ้าเราดื่มกาแฟดำ ก่อนออกกำลังกายทุกวันในตอนเช้า มันจะมีผลเสียอะไรต่อร่างกายเราหรือเปล่า

และคำถามต่อมา คือ จริงๆแล้วเราต้องดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายกี่นาที หรือ 30 นาทีจะนานไปไหม

ปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมควรอยู่ที่วันละเท่าไหร่ กาแฟจะกระตุ้นอินซูลินไหม และร่างกายเราจะชินกับกาแฟในที่สุด จนต้องหยุดดื่มและเริ่มใหม่หรือเปล่า เป็นต้น

ประเด็น คือ กาแฟดำจะมีคาเฟอีน ที่จะช่วยให้ร่างกายดีด ตื่นตัว และออกกำลังกายได้หนักและอึดขึ้นจริง

แต่เราอาจจะไม่แน่ใจว่า ถ้าเราดื่มกาแฟ ก่อนออกกำลังตอนท้องว่างทุกวัน มันจะกัดกระเพาะไหม ดีจริงหรือเปล่า และควรดื่มกาแฟไม่เกินวันละกี่แก้ว

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com ผมจะพาเพื่อนๆไปดูวิธีดื่มกาแฟที่ถูกต้อง สำหรับคนออกกำลังกายโดยเฉพาะ และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ดื่มกาแฟดำ ก่อนออกกำลังกายดีไหม ดื่มก่อนออกกี่นาที & มีข้อเสียอะไรบ้าง?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า กาแฟดำจะมีคาเฟอีน (Caffeine) ที่เป็นส่วนประสอบสำคัญ

ซึ่งคาเฟอีนจะมีส่วนช่วยกระตุ้นให้สมองส่วนกลาง (Central Nervous System) มีความตื่นตัวมากขึ้น ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Ergogenic Benefits” หรือเราจะมีแรงฮึดในการออกกำลังกายเยอะขึ้นนั่นเอง

ดังนั้น เพื่อนๆหลายคนอาจจะดื่มก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้เรามีแรงมากขึ้น และออกกำลังกายได้นานต่อเนื่อง

และรู้ไหมครับว่า อาหารเสริม “Pre-workout” ส่วนใหญ่ ก็จะมีส่วนผสมเป็นคาเฟอีนด้วย

หรือพูดง่ายๆก็คือ ถ้าเราไม่อยากเสียเงินซื้ออาหารเสริม “Pre-workout” เราก็อาจจะเปลี่ยนมาดื่มกาแฟดำ หรือซื้ออาหารเสริม “Caffeine Tablet” มากินแทนได้

ประเด็นสำคัญต่อมา คือ เราอาจจะไม่ได้ดื่มกาแฟดำ แค่ก่อนออกกำลังกายเท่านั้น หรือระหว่างวันเราอาจจะมีกาแฟอีกแก้ว ดื่มชาเขียวตอนบ่าย หรืออาจจะดื่มเครื่องดื่มชูกำลังในตอนเย็น ที่มีส่วนผสมเป็นคาเฟอีนด้วย

คำถาม คือ การที่เราดื่มกาแฟดำบ่อยๆ หรือร่างกายได้รับคาเฟอีนวันละหลายๆรอบ มันจะเยอะเกินไป จนร่างกายเราจำหรือดื้อต่อคาเฟอีน และดื่มกาแฟแล้วไม่ได้ผลหรือเปล่า?

และเพื่อนๆอาจจะได้ยินคำแนะนำที่ว่า เราจะต้องมีช่วงหยุดดื่มกาแฟ งดคาเฟอีน หรือ “Cycling Off” บ้าง เพื่อปรับสมดุลให้กับร่างกาย ที่เรียกว่า “Resensitization”

วันนี้ เราจะมาดูกันครับว่า บทสรุปจากงานวิจัยที่น่าเชื่อถือแนะนำเรื่องการดื่มกาแฟ สำหรับคนออกกำลังกายไว้ยังไงบ้าง

เราต้องหยุดดื่มกาแฟ แล้วมาเริ่มดื่มใหม่จริงหรือเปล่า?

ในปี 2022 นี้ ผู้เชี่ยวชาญ ได้รวบรวมบทสรุปจากงานวิจัย 59 ชิ้น

เพื่อดูว่าคาเฟอีนมีผลยังไงกับ

• ความทนทาน (Endurance)
• ความแข็งแรง (Strength)
• และพละกำลัง (Power) (1)

ซึ่งผู้เข้าทดลองจะเป็น ผู้ชาย 958 คน และผู้หญิง 179 คน

และในผู้เข้าทดลอง 1,137 คนนี้

• 19 คน จะมีความฟิตอยู่ในระดับนักกีฬาอาชีพ
• 718 คน จะมีความฟิตมาก่อนแล้ว
• และ 400 คนที่เหลือ จะไม่ใช่คนออกกำลังกาย

นักวิจัยยังดูด้วยว่า

1. ปริมาณคาเฟอีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือ น้อยกว่า 3 มิลลิกรัม/ 3-6 มิลลิกรัม/ และมากกว่า 6 มิลลิกรัม มีผลยังไงต่อการออกกำลังกาย และ
2. พฤติกรรมและปริมาณการดื่มคาเฟอีนทั้งก่อนและระหว่างทดลอง

และนี่ คือ 6 ประเด็นที่น่าสนใจจากการรวบรวมงานวิจัยชิ้นนี้ครับ

1. คนที่ดื่มกาแฟเยอะๆมาก่อนการทดลองแล้ว อาจจะจะได้รับประโยชน์จากการดื่มกาแฟ เท่ากับผู้เข้าทดลองที่ดื่มกาแฟน้อยกว่า
2. ถึงแม้ว่าปริมาณคาเฟอีนที่ร่างกายเราได้รับระหว่างการทดลอง จะน้อยกว่าที่ร่างกายเคยได้รับ เราก็ยังจะได้รับประโยชน์เหมือนกัน
3. เราอาจจะสามารถปรับปริมาณคาเฟอีน หรือจำนวนแก้วของกาแฟที่เราดื่มขึ้น-ลงได้ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะไม่ได้ผล
4. ปริมาณคาเฟอีนที่ร่างกายเราได้รับใน 1 วัน ควรจะอยู่ที่ประมาณ ไม่เกิน 6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
5. ถ้าร่างกายเราได้รับคาเฟอีนมากเกินไป ผลเสียหลักๆที่อาจจะเกิดขึ้น คือ เวียนหัว วิตกกังวล และนอนไม่หลับ
6. ร่างกายเราอาจจะไม่ได้ดื้อต่อคาเฟอีน หรือเราอาจจะไม่ต้องหยุดดื่มกาแฟ เพื่อปรับสมดุลให้กับร่างกายเลย เป็นต้น

ทีนี้ แน่นอนครับว่า เพื่อนๆที่ไม่เคยดื่มกาแฟมาก่อน หรือดื่มกาแฟน้อยมากๆ พอเราเปลี่ยนมาดื่มกาแฟเยอะขึ้นกว่าปรกติ เราก็จะเห็นผลหรือได้รับประโยชน์จากการดื่มกาแฟเยอะขึ้นมากกว่า

ส่วนเพื่อนๆที่ดื่มกาแฟหนักๆบ่อยๆเป็นประจำ เราก็จะรู้สึกได้เหมือนกันว่า ร่างกายตอบสนองต่อคาเฟอีนได้ดี แต่เราก็ต้องดูด้วยว่า เราไม่ดื่มเยอะเกินไป หรืออาจจะมีบางช่วงที่เราลดปริมาณลงมาด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ในวันที่ผมออกกำลังกาย ผมจะกินคาเฟอีนเม็ด ที่มีคาเฟอีนประมาณ 200 มิลลิกรัม 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย แต่ในวันพักหรือวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ผมจะดื่มแค่กาแฟดำ 2 แก้ว เป็นต้นครับ

กาแฟดำ หรือ คาเฟอีน ดื่มบ่อยๆมีผลเสียอะไรบ้างหรือเปล่า?

ประเด็นสำคัญต่อมา คือ กาแฟหรือคาเฟอีนจะเป็นเหมือนยาที่เราอาจจะเสพติด และอาจจะมีผลเสียต่อร่างกายเราได้เหมือนกัน ถ้าเราไม่ควบคุมปริมาณให้พอดี

เช่น เราอาจจะเคยได้ยินว่ากาแฟจะไปกัดกระเพาะ หรือทำให้เสี่ยงเป็นกรดไหลย้อนได้

นั่นเป็นเพราะว่า คาเฟอีนจะไปเพิ่มกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งเพื่อนๆที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร หรือเป็นกรดไหลย้อนอยู่แล้วจะต้องระวังมากๆ

นอกจากนี้ ตับเราจะเป็นตัวจัดการกับคาเฟอีน และกำจัดออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ หรือพอดื่มกาแฟมากขึ้น เราอาจจะปวดฉี่บ่อยขึ้นนั่นเอง

ต่อมา ภายใน 1-2 ชั่วโมง หลังจากที่เราดื่มกาแฟเข้าไป เลือดในร่างกายจะมีคาเฟอีนสูงที่สุด ซึ่งอาจจะมีผลทำให้ความดันในเลือดสูงขึ้นได้

ดังนั้น เพื่อนๆมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง เราอาจจะปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มกาแฟเยอะๆดีกว่า

ต่อมาสำหรับผู้หญิง คาเฟอีนอาจจะมีผลทำให้ร่างกายเราดูดซึมแคลเซียมน้อยลงได้ ซึ่งสำหรับเพื่อนๆผู้หญิง การดื่มคาเฟอีนเยอะๆ อาจจะทำให้เสี่ยงเป็นโรคกระดูกรพรุนได้เร็วขึ้นได้นั่นเอง

ท้ายสุด ถ้าเรารู้สึกว่าไม่มีแรงออกกำลังกาย หรือรู้สึกเหนื่อยอ่อนเพลีย เหมือนต้องดื่มกาแฟทั้งวัน

เราอาจจะมาเริ่มดูดีกว่าว่า

1. เราดื่มกาแฟหลังตื่นนอนประมาณ 60-90 นาที หรือไม่ดื่มกาแฟทันทีหลังตื่นนอน
2. เราดื่มน้ำให้ได้ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. เรานอนพักผ่อนให้ได้ไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน
4. เราอาจจะฝืนไม่นอนกลางวัน เพื่อให้หลับได้เร็วและลึกขึ้น
5. เริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ลดหรือเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ และ
6. เลี่ยงการออกกำลังกายที่ใกล้กับเวลานอน เพราะร่างกายเราอาจจะตื่นตัวเกินไป จนนอนไม่หลับได้ เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า กาแฟจะมีคาเฟอีนที่ช่วยเพิ่มพละกำลัง ความทนทาน และความแข็งแรง ระหว่างการออกกำลังกายได้จริง

ซึ่งจะกระตุ้นให้เราอยากจะออกกำลังกาย ออกกำลังกายแล้วสนุก และออกได้ต่อเนื่องด้วย

ต่อมา เราไม่จำเป็นต้องงดดื่มกาแฟ หรือกลัวว่าร่างกายจะดื้อต่อคาเฟอีน จนต้อง “Cycle Off” ในบางช่วง

แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เพื่อไม่ให้เกิดผลข้างเคียงต่างๆ ปริมาณคาเฟอีนที่ร่างกายได้รับใน 1 วัน อาจจะไม่เกินวันละ 6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมดีกว่าครับ

ตอนนี้เพื่อนๆดื่มกาแฟวันละกี่แก้วครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE