คนลดน้ำหนักสำเร็จตอนช่วง 30+ เขาตั้งเป้าหมายไว้ยังไง?
เพื่อนๆเป็นเหมือนกันไหมครับที่พออ้วนขึ้น รู้สึกอึดอัด และอยากจะลดไขมัน เราก็จะลงมือทำเลย
เช่น เริ่มอดอาหาร กินน้อยลง และออกกำลังกายมากขึ้น โดยไม่มีการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนตั้งแต่แรก
ซึ่งการไม่มีเป้าหมมายในการลดน้ำหนัก ก็อาจจะทำให้เรากลายเป็นคนที่พยายามลดความอ้วนสำเร็จแล้วก็ล้มเลิกไป
กลับมาโยโย่ หรือน้ำหนักกลับมาจุดเดิม และเราจะรู้สึกไม่มีจุดหมายและเซ็งที่ไม่มีเป้าหมายด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 5 วิธีตั้งเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักให้สำเร็จตั้งแต่วันแรก จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
คนลดน้ำหนักสำเร็จตอนช่วง 30+ เขาตั้งเป้าหมายไว้ยังไง?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การมีเป้าหมาย (Weight Loss Goals) ที่ชัดเจน วัดผลได้ ใกล้กับความเป็นจริง และมีการกำหนดระยะเวลา หรือ “Timelinie” ที่ชัดเจน อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก ลดไขมัน และมีหุ่นในฝันได้แล้ว 50% แล้ว
นอกจากนี้ ที่เรารู้ว่าต้องการอะไร ต้องใช้ความพยายามและเวลาเท่าไหร่ด้วย ก็จะเพิ่มแรงฮึด มีการวางแผนและทำตามแผน
และพอเริ่มมีวินัยในตัวเอง และผลลัพธ์ที่ได้ใกล้กับความเป็นจริงด้วย เราก็จะภูมิใจในตัวเอง และมีกำลังใจที่จะลดน้ำหนักต่อไป
เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น ในช่วงปีใหม่แต่ละปี คนส่วนใหญ่จะมี “New Year’s Resolutions” หรือการตั้งปณิทาน ที่จะเริ่มเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้น จะลดน้ำหนัก จะเป็นคนใหม่ และใส่ Bikini ให้ได้
แต่พอเวลาผ่านไปไม่ถึง 4 สัปดาห์ คนส่วนใหญ่จะหมดกำลังใจ และเริ่มหาข้อแก้ตัว ที่จะไม่ควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
ดังนั้น ถ้าการมีสุขภาพที่ดี การลดน้ำหนัก และการที่เรารู้สึกดีกับตัวเองมันสำคัญจริงๆ เราควรเริ่มมีการตั้งเป้าหมายเพื่อลดความอ้วนให้เหมือนกับคนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จดีกว่า
เช่น เดินหรือวิ่งให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที เลือกกินอาหารให้ดีขึ้น และทำอาหารกินเอง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นต้น
เป้าหมายในการลดความอ้วน จะต้อง “SMART”
SMART นี้จะเป็นตัวย่อให้เราเริ่มตั้งเป้าหมายให้ถูกต้อง เรามาดูกันครับว่า 5 เทคนิค ในการตั้งเป้าหมายแบบ “SMART” เพื่อลดน้ำหนัก ที่ทำตามง่ายและได้ผลจริง มีอะไรบ้าง (1)
1. เป้าหมายเราจะต้องมีความชัดเจน หรือ “Specific”
ก้าวแรก คือ เราควรมีการกำหนดเป้าหมายให้เป็นตัวเลขที่ชัดเจน เพื่อที่เราจะได้รู้ว่า เราทำได้ตามเป้าหมายหรือเปล่า และต้องปรับเปลี่ยนอะไรบ้าง
เช่น แทนที่เราจะตั้งเป้าว่า จะออกกำลังกายมากขึ้น เราอาจจะเปลี่ยนเป็น “จะเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ หรือไม่บอกว่า “อยากลดความอ้วน” เฉยๆ
แต่เป้าเราอาจจะเป็น “อยากลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ภายใน 6 เดือน หรือเราจะเดินให้ได้วันละ 5,000 ก้าว” เป็นต้น
2. เป้าหมายเราจะต้องวัดผล หรือจับต้องได้ ที่เรียกว่า “Measurable”
อันนี้จะคล้ายกันกับตัวแรก นั่นคือ เราต้องการที่จะมีการวัดผลว่าเราทำอะไรได้บ้าง และผลลัพธ์เป็นยังไง
เช่น ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัมใน 6 เดือน น้ำหนักที่ลดควรเฉลี่ยอยู่ที่เดือนละ 2 กิโลกรัม
หรือเราอาจจะมีการวัดผลจากการวัดหุ่น และการตรวจเลือดประจำปี เป็นต้นครับ
3. เป้าหมายเราจะต้องใกล้เคียงกับความเป็นจริง เป็นไปได้ หรือ “Attainable”
ตรงนี้สิ่งสำคัญที่สุด คือ เราจะต้องมีความซื่อสัตย์กับตัวเอง ว่าเป้าหมายที่เราตั้งมันเป็นไปได้
ประเด็น คือ เราอาจจะมีเป้าหมายระยะยาวที่จะมีร่อง 11 หรือซิกแพคเหมือนนางแบบนิตยสาร แต่นั่นอาจจะไกลเกินไป และเราอาจจะโฟกัสไปที่เป้าหมายระยะสั้น ที่ทำได้หรือเห็นผลภายใน 2-3 อาทิตย์ หรือ 3-6 เดือนดีกว่า
สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราจะต้องหันกลับมาดูตัวเองว่ามีความพร้อมทางด้านเวลา ความฟิต และสภาพจิตใจ หรือ “Mindset” แค่ไหนด้วย
เช่น ในช่วงแรกๆ เราอาจจะตั้งเป้าว่าจะเดินให้ได้วันละ 3-5 พันก้าว มากกว่าที่จะ “วิ่งมาราธอน 42 กิโลเมตรให้ได้” เป็นต้น
คำแนะนำที่ผมจะให้กับนักเรียนออนไลน์เสมอ คือ เป้าหมายจะต้องไม่ไกลจากความเป็นจริงเกินไป จนตัวเราเองก็ไม่คิดว่าจะไปถึง และในขณะเดียวกัน ก็ไม่ควรง่ายเกินไป จนเราไม่อยากทำครับ
4. เป้าหมายควรใกล้เคียงกับความเป็นจริง และลงมือทำได้ หรือ “Realistic”
ประเด็น คือ เป้าหมายที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงสำหรับเราจะไม่เหมือนคนอื่น เพราะเราอาจจะมีความฟิต การใช้ชีวิต และความชอบส่วนตัวไม่เหมือนคนอื่น
เช่น ถ้าเรายังอ้วนอยู่ เสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน และเจ็บเข่าด้วย เราอาจจะเริ่มจากการเล่นคาร์ดิโอให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์
5. เป้าหมายเราควรมีการกำหนดเวลามาให้ชัดเจน หรือ “Time-bound”
นั่นคือ เป้าหมายเราควรมีการกำหนดระยะเวลาที่ชัดเจนและเป็นไปได้ และถ้าเป็นไปได้ เป้าหมายลดความอ้วนของเราอาจจะอยู่ประมาณ 3-6 เดือนเท่านั้นก่อนดีกว่า
เช่น อยากจะลดขนาดรอบเอวให้เหลือ 26 นิ้ว เพื่อใส่ชุดแต่งงานอีก 6 เดือน เป็นต้น
ประเด็นที่สำคัญ คือ เราควรเริ่มรู้ว่าเราเริ่มต้นตอนไหน และจะวัดผลหรือจบเมื่อไหร่ เพราะไม่งั้น เราจะไม่รู้เลยว่า เราลดน้ำหนักช้าหรือเร็วเกินไป
และบางทีเราอาจจะไม่อยู่ในโปรแกรมตามเป้าหมาย หรือจะแก้ตัวว่า “พรุ่งนี้ค่อยเริ่มดีกว่า” นั่นเอง
ใน 1 เดือน เราควรลดน้ำหนักให้ได้กี่กิโลกรัม?
ถ้าเพื่อนๆคนไหนเป็นมือใหม่ไม่เคยลดความอ้วนมาก่อน ในช่วงแรกๆ เราอาจจะลดน้ำหนักได้เร็วมากๆ โดยเฉพาะถ้าเรากินอาหารแบบ Low-carb Diet
สิ่งที่เราจะต้องระวัง คือ น้ำหนักที่หายไปอาจจะเป็นน้ำในร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันได้
นี่คือเหตุผลที่เราจะต้องดูว่าเราไม่กินน้อยเกินไป มีการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง
และที่สำคัญ น้ำหนักที่ลดลง อาจจะลดลงเฉลี่ยแล้วไม่เกินเดือนละ 3-4 กิโลกรัมดีกว่า
เพื่อที่เราจะได้ควบคุมอาหารได้ดี โดยไม่ต้องทรมาน และไม่กดดันตัวเองจนเครียด เสี่ยงที่จะ Binge Eating และโยโย่ในที่สุด
ต่อมา พอเราได้น้ำหนักหรือหุ่นที่พอใจแล้วเราอาจจะเริ่มปรับเปลี่ยนนิสัยในการกินอาหาร การใช้ชีวิต
และการออกกำลังกายให้เป็น Routine ที่ทำตามได้ตลอดไปดีกว่า เพราะการลดน้ำหนักจะง่ายกว่าการรักษาน้ำหนัก หรือรักษาหุ่นไว้ให้เหมือนเดิมนั่นเองครับ
4 วิธีในการ Track หรือวัดผล ในการลดความอ้วน
เพื่อนๆจะมีตัวเลือกเยอะเลยครับในการเลือกวิธี “Track” พัฒนาการ หรือ “Progress” ในการลดความอ้วนของเรา นั่นคือ
- เราอาจจะใช้ “Smart Watch” และ Application ในมือถือวัดค่าหัวใจ จำนวนก้าว และพลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกาย
- เราอาจจะปรึกษาเทรนเนอร์เพื่อออกแบบโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอสำหรับเรา และมีการติดตามและวัดผลไปพร้อมกันด้วย
- เราเริ่มถ่ายรูปอาหารและรูปหุ่นในตอนเช้าไว้เปรียบเทียบ
- เราอาจจะเขียนไดดารี่ เพื่อจดน้ำหนักตัว การออกกำลังกาย และความเครียด เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราจะต้องเริ่มถามตัวเองก่อนเลยว่า ทำไมเราถึงอยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน และปั้นหุ่นในฝัน
เพราะมันจะเป็นตัวเตือนสติให้กับเราในช่วงที่เราท้อ ไม่อยากไดเอท เบื่อการออกกำลังกาย และผลลัพธ์ไม่เป็นตามที่หวัง
และเราจะต้องมีการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน เป็นไปได้ และกำหนดเวลาที่ใกล้กับความเป็นจริงด้วยดีกว่าครับ
ตอนนี้เพื่อนๆมีการตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
