7 สิ่งที่ต้องทำ เพื่อลดไขมันหน้าท้อง ภายใน 14 วัน

เพื่อนๆทุกคนจะสังเกตได้เองเลยว่า ไขมันหน้าท้องอาจจะมีเพิ่มมากขึ้น หรือพุงจะป่องออกมา ตามอายุที่มีมากขึ้น โดยเฉพาะถ้าเราอายุมากกว่า 30 ปี

และทีนี้ พอเราอยากจะลดไขมันที่พุงออกไป มันอาจจะยากมากกว่าปรกติ หรือไขมันหน้าท้องจะเป็นส่วนสุดท้ายที่ร่างกายจะเผาผลาญออกไปนั่นเอง

ดังนั้น คำถาม คือ ถ้าเราอยากจะลดไขมันหน้าท้องให้ได้ผลเร็วๆ ภายใน 14 วันนี้ เราจะต้องทำยังไง และกินอะไรบ้าง?

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแชร์ทิปส์ดีๆในการลดไขมันหน้าท้อง เพื่อให้หุ่นลีนขึ้น และมีร่อง 11 ให้เราภูมิใจ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ลดไขมันหน้าท้องให้ได้ผล ภายใน 14 วัน ควรทำอะไรบ้าง?

เพื่อนๆครับ ก่อนอื่นในการลดไขมันหน้าท้องให้เห็นร่อง 11 หรือซิกแพคชัดขึ้น เราจะไม่สามารถโหมเล่นท่าบริหารหน้าท้อง เช่น ท่า Plank ทุกวัน แล้วไขมันที่พุงจะลดลงเรื่อยๆได้

ประเด็นคือ สิ่งแรกที่เราจะต้องทำให้ดีขึ้นก่อนเลย คือ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น

เพราะว่าเราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit เพื่อลดไขมันแบบค่อยเป็นค่อยไปนั่นเอง

และในขณะเดียวกัน ชนิดของอาหารที่เรากินจะต้องเป็นอาหารต้นทาง หรือ “Whole Foods” เป็นหลักด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอ

และเพื่อเอาอาหารที่เป็นธรรมชาติ มาแทนที่อาหารขยะมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ

ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆอยากจะเริ่มต้นลดไขมันให้ถูก และเห็นผลภายใน 2 อาทิตย์ นี่คือ 7 สิ่งที่เราจะต้องทำให้ได้ตั้งแต่วันแรก

1. เริ่มควบคุมพลังงานแคลอรี่ให้พอดี

Calorie Deficit คือ การที่ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไป น้อยกว่าที่เผาผลาญออก

ต่อมาพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน จะขึ้นอยู่กับ

• น้ำหนักปัจจุบัน
• ส่วนสูง
• เพศ และ
• ระดับกิจกรรมที่ทำใน 1 วัน

ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 30-50 ปี  ใช้เวลานั่งนานๆเกือบทั้งวัน อาจจะกินอาหารแค่ไม่เกินวันละ 1,500 แคลอรี่

แต่ถ้าเป็นคน active หรือออกกำลังกายเกือบทุกวัน พลังงานแคลอรี่ อาจจะต้องมีมากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน เป็นต้น

ต่อมา 2 วิธีที่เราจะมี Calorie Deficit ได้ คือ

1. การควบคุมอาหาร (Diet)

สิ่งที่เพื่อนๆจะต้องระวัง คือ เราไม่ดูแค่พลังงานแคลอรี่เพียงอย่างเดียว หรือเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

โดยเฉพาะผัก ผลไม้ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำ และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกสกัดเย็น เป็นต้น

2. การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น

ส่วนการออกกำลังกาย & การเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ถ้าเราเป็นคนไม่ค่อย Active หรือใช้เวลานั่งๆนอนๆทั้งวันเป็นส่วนใหญ่ เราอาจจะค่อยๆเริ่มมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นก่อน

เช่น ลุกขึ้นไปดื่มน้ำทุกๆ 1 ชั่วโมง และเริ่มเดินให้ได้ประมาณ 3,000-4,000 ก้าวต่อวัน เป็นต้น

ส่วนคำแนะนำในการออกกำลังกายทั่วไป คือ

1. เราควรเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงๆ (High Intensity Exercise) ให้ได้อาทิตย์ละ 75 นาที
2. เราควรเริ่มเล่นคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำไปหาปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์

ต่อมา พอเราเริ่มมีความแข็งแรงมากขึ้น ออกกำลังกายได้อึดขึ้น และบริหารเวลามาออกกำลังกายได้ดีขึ้นแล้ว

เราค่อยเพิ่มเวลามาได้อีก 1 เท่า เช่น เล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ หรือให้ได้เวลารวม 150 นาที เป็นต้น

2. โปรตีนที่กินใน 1 วัน ไม่ควรต่ำกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เพราะการกินอาหารโปรตีนสูงมากขึ้นกว่าปรกติ จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น หรือไดเอทแล้วไม่ทรมาน

ประเด็น คือ การกินโปรตีนแค่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะช่วยให้ร่างกายไม่เสี่ยงที่จะขาดโปรตีนเท่านั้น (1)

ดังนั้น เพื่อการลดไขมันหน้าท้องที่ดี เราควรเริ่มกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมดีกว่า

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เราอาจจะต้องกินอกไก่ไม่ต่ำกว่าวันละ 200 กรัม หรือปลาประมาณ 250 กรัม เป็นต้น

ต่อมา แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่แนะนำก็จะมี

• ปลาแซลมอน
• อกไก่
• เนื้อวัว
• เนื้อหมู
• อกไก่งวง
• ปลาน้ำจืดต่างๆ
• เต้าหู้ และโปรตีนจากพืชอื่นๆ เป็นต้น

3. เราควรลดการกินน้ำตาล แต่ไม่ควรตัดคาร์โบไฮเดรต

ประเด็น คือ หนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เราอ้วน คือ น้ำตาลที่อยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม โดยเฉพาะน้ำผลไม้ น้ำอัดลม ขนมปังเบเกอร์รี่ และเบียร์

ดังนั้น เราควรเริ่มลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆลง มากกว่าที่จะงดกินข้าว ตัดแป้ง หรือไม่กินคาร์บทุกชนิดเลย

และรู้ไหมครับว่า สัดส่วนของสารอาหารหลัก หรือ “Macronutrients Ratio” ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

จะมีคาร์บมากถึง 45-65% ของอาหารที่เรากินใน 1 วัน อีก 10-30% จะเป็นโปรตีน และอีก 20-35% จะเป็นไขมันดี (2)

นั่นหมายความว่า ถ้าเรากินอาหารวันละ 2,000 แคลอรี่ เราอาจจะกินคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 270 กรัมต่อวันเลยทีเดียว

สิ่งสำคัญที่อยากจะย้ำ คือ แหล่งคาร์บที่กินเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ควรเป็นอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินต่างๆ

เช่น ผักสดต่างๆ ผลไม้ โดยเฉพาะที่กินได้ทั้งเปลือก ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน มันเทศ และถั่ว 5 สี เป็นต้น

4. มีผักและผลไม้กับทุกมื้ออาหาร

รู้ไหมครับว่า เราจะสามารถกินผักได้ทุกชนิดโดยไม่ต้องจำกัดปริมาณ และไม่มีผักชนิดไหนที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ดังนั้น เราควรเริ่มเลือกกินผักและผลไม้ที่เราชอบ และหาซื้อได้ง่าย เพื่อลดไขมันหน้าท้องดีกว่า

และแน่นอนว่า ผักที่คนลดไขมันชอบกินเป็นหลัก ก็จะมี

• ผักโขม
• สาหร่ายทะเล
• หน่อไม้ฝรั่ง
• บร็อคโคลี
• ผักหัวต่างๆ เช่น กระหล่ำดอก และกระหล่ำปลี
• ถั่วเขียว
• มันหวาน
• แครอท มะเขือเทศ
• หัวหอม และกระเทียม เป็นต้น

5. เริ่มดื่มน้ำให้ได้ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำแล้ว เราอาจจะลดไขมันได้เร็วขึ้นด้วย

เพราะว่า

1. เราจะไม่สับสนระหว่างความหิวและความกระหาย
2. เราจะไม่เผลอไปดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ
3. การดื่มน้ำทั้งก่อนและหลังมื้ออาหารจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น เป็นต้น

ดังนั้น ตอนนี้เราควรเริ่มดื่มน้ำให้ได้ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมดีกว่า

เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราก็ควรดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตร เป็นต้นครับ

6. เริ่มตุนแหล่งไขมันดีไว้ที่บ้านมากขึ้น

เพื่อนๆครับ แหล่งไขมันดีที่แนะนำให้กินระหว่างการลดไขมันนี้ ควรมีสารอาหารอย่างอื่นเยอะเหมือนกันด้วย โดยเฉพาะโปรตีน

ดังนั้น แหล่งไขมันดีที่แนะนำก็จะมี

• ปลาแซลมอน และปลาทูน่า
• เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์
• ดาร์กช็อคโกแลต 70% ขึ้นไป
• ไข่เป็ดหรือไข่ไก่
• ถั่วรสธรรมชาติต่างๆ
• เต้าหู้
• โยเกิร์ต
• และน้ำมันทำอาหาร เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกสกัดเย็น เป็นต้น

7. เริ่มใส่ใจระยะเวลาและคุณภาพของการนอน

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ยิ่งเรานอนน้อยเท่าไหร่ ร่างกายเรายิ่งอาจจะมีไขมันในช่องท้องหรือ “Visceral Fat” มากขึ้นเท่านั้น (3)

หรือพูดง่ายๆ คือ ถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ท้องเราอาจจะโต พุงป่อง และรู้สึกอึดอัดมากกว่าเดิมได้

ในขณะเดียวกัน การนอนน้อยและนอนไม่เป็นเวลา อาจจะทำให้เราหิวผิดเวลา และอยากจะกินอาหารขยะมากขึ้นกว่าปรกติ จนตบะแตกและกลับมาอ้วนหนักกว่าเดิมได้

ดังนั้น เราควรเริ่มบริหารหรือจัดการกับเวลานอนให้ดี พยายามเข้านอนให้ใกล้เคียงกับเวลาเดิม และนอนให้ได้ไม่ต่ำกว่า 6-7 ชั่วโมงต่อคืนดีกว่าครับ

Export Tips

เพื่อนๆครับ ท้ายสุดถึงแม้ว่า 7 คำแนะนำในการลดไขมันหน้าท้องที่เกริ่นไป อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีขึ้นทันที และมีกำลังใจที่จะลดความอ้วนต่อไปก็ตาม

แต่ยังไง เราก็ยังควรปรับทุกอย่างให้เป็นนิสัย หรือพยายามดูว่า เราชอบกินอาหารอะไรบ้าง เมนูอะไรทีกินได้เรื่อยๆ และเราสะดวกที่จะออกกำลังกายเวลาไหน

เพราะผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ไม่เสี่ยงที่จะโยโย่ และความต่อเนื่อง หรือ “Consistency” ยังควรเป็นสิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญที่สุดอยู่นั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ทิปส์ดีๆในการลดไขมันหน้าท้องที่เกริ่นไป อาจจะช่วยให้เราลดไขมันที่พุงลงได้จริง

แต่ภายในระยะเวลาแค่ 2 อาทิตย์ เราอาจจะไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลงเท่าไหร่

ดังนั้น เราควรเอาคำแนะนำ และเวลา 14 วันนี้ มาเป็นการปูพื้นฐาน หรือสร้างนิสัยดีๆขึ้นมาใหม่ เพื่อที่เราจะลดไขมันหน้าท้องให้ได้ผลแบบยั่งยืน และมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นดีกว่าครับ

ตอนนี้การลดไขมันหน้าท้องของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE