อาหารแช่เย็น สารอาหารยังอยู่ครบไหม & เก็บไว้ได้นานกี่วัน?

มีเพื่อนๆถามเข้ามาได้ดีมากว่า อาหารที่ทำสุกแล้ว พอเอามาแช่เย็นเก็บไว้ เพื่อกินใหม่วันหลัง คุณค่าของสารอาหารยังจะอยู่ครบหรือเปล่า?

ซึ่งแน่นอนว่า เพื่อนๆหลายคนพอเริ่มควบคุมอาหาร เพื่อลดน้ำน้ำหนัก เราก็จะเตรียมอาหารคลีนกินเอง หรือทำ “Meal prep” บ่อยขึ้น

หรือบางทีเราอาจจะสั่งอาหารคลีนไว้กินทีละ 3-4 วัน แล้วเก็บไว้ในตู้เย็น เพื่อประหยัดเวลา และไม่ต้องคิดเมนูใหม่ให้ปวดหัวด้วย

แต่คำถาม คือ อาหารแช่เย็น (Refrigerated Foods) มันยังจะมีสารอาหารที่สำคัญอยู่เหมือนเดิมหรือเปล่า โดยพาะโปรตีน เส้นอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ

และจริงๆแล้ว เราสามารถเก็บอาหารไว้ในตู้เย็นได้มากสุดกี่วัน ก่อนที่รสชาติและสารอาหารจะเริ่มหายไป และเริ่มมีแบคทีเรีย ที่อาจจะทำให้อาหารเป็นพิษ เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาทุกคนไปดูว่า เราสามารถเก็บอาหารไว้ในตู้เย็นได้กี่วัน & สารอาหารจะยังอยู่ครบหรือเปล่า จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

อาหารแช่เย็น เก็บไว้ได้นานกี่วัน & คุณค่าสารอาหารยังครบหรือเปล่า?

เพื่อนๆน่าจะเคยได้ยินคำว่า “Meal Prep” หรือ “Meal preparation ที่เป็นเทรนด์ในการเตรียมอาหารสุขภาพไว้ทีละ 3-4 วัน ล่วงหน้า แล้วเก็บเตรียมไว้ในตู้เย็น

เพื่อที่พอถึงเวลากินอาหาร เราจะได้เอาอาหารออกมาอุ่นกินเลย โดยไม่ต้องไปเสียเวลาเตรียมอาหารใหม่ แถมยังได้สารอาหารครบ และมีพลังงานแคลอรี่ที่เหมาะสมกับเป้าหมายเราด้วย

ซึ่งการทำ Meal prep นี้ จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะหลุดไปกินอาหารข้างนอก ลดความอยากที่จะกินจุบกินจิบ ประหยัดเงิน ประหยัดเวลา และลดน้ำหนักได้ผลดีในที่สุด เป็นต้น

แต่คำถาม คือ แล้วอาหารสุขภาพที่เราเตรียมไว้ จะยังมีสารอาหารครบอยู่หรือเปล่า การเก็บไว้ในตู้เย็นจะทำให้อาหารสูญเสียสารอาหารไหม และเราสามารถเก็บอาหารไว้ในตู้เย็นได้มากสุดกี่วัน?

เราเก็บอาหารไว้ในตู้เย็นได้นานสุดกี่วัน?

โดยทั่วไป เราควรเก็บอาหารไว้ในตู้เย็นไม่เกิน 3-4 วัน หรือกินให้หมดภายในระยะเวลาเท่านี้ก่อน นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าเราเก็บอาหารไว้นานกว่า 4 วัน คุณค่าทางโภชนาการจะเริ่มหายไป

และที่สำคัญแบคทีเรียที่อาจจะทำให้เราท้องเสีย หรืออาหารเป็นพิษ อาจจะเริ่มมีมากขั้น โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน ที่แบคทีเรียชอบที่สุด

ทีนี้ ระยะเวลาในการเก็บอาหารไว้ในตู้เย็น จะขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารด้วย

วันนี้ เรามาดูกันครับว่า อาหารแต่ละชนิดมีอะไรบ้าง และเราสามารถเก็บไว้ใสตู้เย็นได้นานแค่ไหน?

1. ผักและผลไม้ (Fruits & Veggies)

ก่อนอื่น ผักและผลไม้สดทุกชนิด ควรล้างน้ำให้สะอาดก่อนที่จะนำมาทำอาหารก่อนทุกครั้ง

ต่อมา ผักที่ล้างทำความสะอาดและผลไม้ที่หั่นไว้แล้ว จะมีความสดอยู่ในตู้เย็นได้ประมาณ 3-5 วัน

ทีนี้ ผักผลไม้ที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำเยอะๆ เช่น มะเขือเทศ แตงกวา และสตรอวเบอร์รี่ จะเสียง่ายกว่า และเราควรกินให้หมดภายใน 3 วัน จะดีที่สุด

ส่วนผักที่ทำสุกแล้ว เช่น ผักต้มหรือผักนึ่ง ถ้าเก็บไว้ใน Tupperware สุญญากาศ เราอาจจะยืดอายุการเก็บได้นานถึง 1 อาทิตย์ เป็นต้น

2. ขนมปัง (Baked Goods)

ซึ่งขนมปังรสะรรมชาติทั่วไป จะเก็บไว้ข้างนอกในอุณภูมิห้องได้ ประมาณ 3 วัน เว้นแต่ว่าเราจะเห็นรา (Mold) บนขนมปัง

และการเก็บขนมปังไว้ในตู้เย็น จะยืดอายุ (Shelf-life) ได้มากสุดแค่ 7 วัน เท่านั้น และเราควรรีบเอาออกมากินให้หมดดีกว่าครับ

3. ข้าว เส้น พาสต้า และคีนัว (Carbohydrates)

สำหรับข้าวสวย ข้าวกล้อง เส้นหมี่ เส้นพาสต้า หรือคีนัว จะเป็นอาหารที่เสียเร็วกว่าของสด และเราควรเก็บไว้ในตู้เย็นไม่เกิน 3 วัน ดีกว่า

เพราะสิ่งที่ต้องระวังมากๆ คือ ข้าวจะเป็นอาหารที่มีความชื้น และจะเป็นบ้านของแบคทีเรียที่ทำให้เราท้องเสียได้

ดังนั้น พอหุงข้าวสุกแล้ว เราควรทิ้งไว้ให้เย็นก่อน ประมาณ 1-2 ชั่วโมง แล้วค่อยเอาเข้าตู้เย็น และพยายามกินให้หมดภายใน 3 วัน ดีกว่าครับ

และถ้าเราเลือกที่จะแช่แข็งแหล่งคาร์บที่เกริ่นไป มันจะอยู่ได้นานขึ้นถึง 3 เดือนครับ

4. เนื้อสัตว์ & เนื้อไก่ (Meat & Poultry)

ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์สด หรือเนื้อวัวบด อกไก่ เและนื้อสันนอกที่สุกแล้ว จะเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณ 1-2 วัน

และถ้าเนื้อสัตว์เป็นแบบย่างหรืออบ เราอาจจะเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานขึ้นอีก 3-4 วัน

สิ่งที่ต้องระวัง คือ เนื้อแช่แข็งจะแตกต่างจากเนื้อสด หรือเนื้อสุก เพราะ

1. เราควรเอาออกมาละลายน้ำแข็งในช่องปรกติก่อน
2. พอน้ำแข็งละลายแล้ว ควรเอาออกมาทำอาหารภายใน 1-2 วัน
3. ถ้าเราละลายน้ำแข็งในไมโครเวฟ เราควรเอาเนื้อมาประกอบอาหารเลยทันทีดีกว่า เป็นต้น

ส่วนอาหารสำเร็จรูป เช่น สลัดไข่ สลัดอกไก่ หรือทูล่าสลัด เราอาจจะเก็บไว้ในตู้เย็นได้ไม่เกิน 3-5 วัน และระวังซอสราดอีกทีว่าไม่เสีย และเราไม่ควรราดซอสเยอะเกินไปด้วยนะครับ

5. ไข่ ปลา & อาหารทะเล (Seafoods, Eggs, Fish)

ไข่เป็นอาหารที่แบคทีเรียเติบโตได้ง่ายและชอบที่สุด ดังนั้น เราไม่ควรเก็บ ไข่ต้มสุก ไว้ในตู้เย็น เกิน 7 วันดีกว่า

ส่วนอาหารทะเลทุกเมนู เราควรกินให้หมดภายใน 3 วัน เพราะจะเป็นอาหารที่เสียง่าย และน้ำจิ้มซีฟู้ด อาจจะทำให้เราเราท้องเสียได้เหมือนกันด้วย

ส่วนปลาดิบ หรือเมนูอาหารทะเลที่ยังไม่สุก เช่น Sushi หรือ Sashimi ที่เราเราห่อกลับมาจากร้านอาหาร ควรกินให้หมดภายใน 24 ชั่วโมงดีกว่าครับ

เราจะรู้ได้ยังไงว่า อาหารที่เก็บไว้ในตู้เย็นเสียแล้ว / ไม่ควรกิน?

อย่างแรกที่เราทำได้ คือ พยายามสังเกตดูสีของอาหารว่ามีเชื้อราหรือเปล่า เช่น อาจจะจุดเป็นสีส้ม เขียว และจุดดำๆ เป็นต้น

ทีนี้ ถ้าเราเห็นจุดดำๆแล้ว เราก็ไม่ควรเอาจมูกไปดม ถึงแม้ว่าจะไม่แน่ใจก้ตาม เพราะอาจจะติดเชื้อที่ทางเดินหายใจ จากการสูดดมเชื้อราได้

ต่อมา เราอาจจะดมกลิ่นดูก่อนด้วยว่า มีกลิ่นเหม็นหืน (Rancid) หรือเปล่า และถ้ากัดหรือกำลังเคี้ยวไปแล้ว มีรสชาติแปลกๆ เราควรทิ้งอาหารนั้นเลยทันที และไม่ต้องเสียดายดีกว่าครับ

10 คำแนะนำในการเก็บอาหารไว้ในตู้เย็นจาก Fitterminal

1. สำหรับอาหารสด ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ เนื้อไก่ หรือแม้แต่ชีส เราควรล้างให้สะอาดก่อน แล้วเก็บไว้ในตู้เย็นทันที
2. แบคทีเรียต่างๆจะเติบโตได้เร็วในอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นโปรตีน เช่น นม ไข่ เนื้อไก่ เนื้อแดง และชีสด้วย หรืออาหารเหล่านี้จะเสียง่าย และเราควรเก็บไว้ด้านบนของอาหารอื่นๆ หรือไม่หมกอยู่ใต้อาหารชนิดอื่นนั่นเอง
3. ควรหมั่นเช็คอุณภูมิของตู้เย็นบ่อยๆ เพราะเนื้อสด ควรอยู่ในอุณภูมิประมาณไม่เกิน 4-5 องศาเซลเซียสโดยเด็ดขาด
4. อาหารที่เราทำสุกแล้ว ไม่ควรเก็บไว้ในตู้เย็นทันทีตอนร้อน หรือควรทิ้งไว้ให้เย็นก่อนที่จะเข้าตู้เย็น แต่ก็ไม่ควรรอนานเกินไป เช่น ทำเสร็จตอนเช้า แล้วเอาเข้าตู้เย็นตอนเย็นก่อนนอน เป็นต้น
5. อาหารแช่แข็ง เช่น ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ อาจจะเก็บไว้ใน Freezer ได้นานกว่า 3 เดือน แต่เราก็ยังควรดูวันที่ผลิตและวันหมดอายุอยู่
6. แบคทีเรียในอาหารจะเติบโตได้ดีที่สุด ที่อุณภูมิระหว่าง 4-60 องศาเซลเซียส และนี่จะเรียว่า “Danger Zone” ดังนั้น เราควรเก็บอาหารที่เตรียมไว้ในตู้เย็นทันที 1-2 ชั่วโมง หลังจากทำเสร็จดีกว่า (1)
7. ภาชนะที่ใช้เก็บอาหาร ควรปิดได้สนิท ก้นไม่ลึก หรือเป็นแบบสูญญากาศได้ยิ่งดีครับ
8. ถ้าเป็นไปได้ เราอาจจะติดวันที่ทำอาหาร และวันที่เราควรทิ้ง หรือวันหมดอายุ ไว้บน Tupperware ด้วยเลยดีกว่า
9. อาหารพร้อมทาน ผักสด และผลไม้ ควรเก็บไว้ด้านบน เนื้อสดต่างๆ เพราะเนื้อสดหรือเนื้อไก่ อาจจะมีน้ำหยดลงจนปนเปื้อนอาหารชนิดอื่นได้
10. พอจะเอาอาหารที่เก็บไว้ในตู้เย็นมาอุ่นกิน เราควรอุ่นในอุณภูมิที่ไม่ต่ำกว่า 74 องศาเซลเซียส และซอสต่างๆ ควรอุ่นให้ร้อนถึงจุดเดือนจะดีที่สุด เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การเตรียมอาหาร หรือ “Meal Prep” จะช่วยให้เราประหยัดเวลา ประหยัดเงิน ได้กินอาหารที่ดีต่อการลดไขมัน และไม่ต้องปวดหัวมาคิดเมนูใหม่ทุกครั้งจริง

แต่เราจะต้องเก็บอาหารไว้ในตู้เย็นให้ถูกวิธี และเพื่อลดความเสี่ยงที่อาหารจะเสีย และสูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ไป เราควรกินอาหารที่เก็บไว้ในตู้เย็น ไม่เกิน 3-4 วันดีกว่าครับ

ตอนนี้เพื่อนๆเตรียมอาหารสุขภาพไว้ครั้งละกี่วันครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE