สร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 40+ เป็นไปได้ไหม & ทำยังไง?

ตอนนี้เพื่อนๆกำลังสงสัยเหมือนกันไหมครับว่า หลังอายุ 40+ ไปแล้ว เรายังมีหวังที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้อยู่หรือเปล่า?

เช่น เราจะต้องออกกำลังกายยังไง แตกต่างกับตอนวัยรุ่นไหม อาหารอะไรเสริมอะไรบ้างที่ควรกิน และมีสาเหตุอะไรบ้าง ที่อาจจะทำให้กล้ามเนื้อหายเร็วกว่าปรกติ เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะพาทุกคนไปดูว่า เรายังจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และมีคุณภาพชีวิตที่ดี หลังอายุ 40+ ได้อยู่หรือเปล่า จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

สร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 40+ เป็นไปได้ไหม & ทำยังไง?

เพื่อนๆที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต้องการที่จะกลับมาปั้นหุ่น เพิ่มความแข็งแรง และลดไขมัน จะสังเกตได้เลยว่า

พอเราอายุเลย 35-40 ปี สิ่งที่จะเกิดขึ้น คือ

1. ร่างกายเราอาจจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ เช่น มีอาการปวดตามข้อต่อต่างๆได้ง่าย
2. เราอาจจะมีเวลาน้อยลงในการที่จะมาออกกำลังกาย และทำอาหารกินเอง
3. ร่างกายเราจะ Recover หรือฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ช้าลง และ
4. เราอาจจะต้องออกกำลังกายที่เบากว่าตอนอายุ 20 เป็นต้น

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า พออายุเลยเลข 4 ไปแล้ว มันจะไม่ใช่แค่ เข้ายิม ออกกำลังกาย ซื้ออาหารกิน แล้วหุ่นจะฟิต และมีสุขภาพแข็งแรง

เพราะเราจะต้องมาเริ่มบริหารจัดการกับความเครียด การนอนหลับ การดื่มน้ำให้เพียงพอ และที่สำคัญ คือ การป้องกันไม่ให้เราบาดเจ็บเรื้อรังนั่นเอง

คนอายุ 40+ สร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมันไม่ได้แล้วจริงไหม?

คำตอบ คือ อายุไม่มีผลเลยครับ ถึงแม้ว่าร่างกายจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า “Sarcopenia” ที่มาพร้อมกับอายุก็ตาม

และที่สำคัญ ปัจจัยหลักๆที่ทำให้เราอ้วนขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ คือ “Sedentary Lifestyle” หรือการใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง ที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยมากๆ

นักวิจัยยังพบด้วยว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน จะมีการตอบสนองต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ใกล้เคียงกันกับผู้หญิงที่ยังไม่เข้าสู่วัยทอง หรือมีฮอร์โมนเพศหญิงมากกว่า ถึงแม้ว่าความแข็งแรงอาจจะมีน้อยกว่าบ้าง (1)

ดังนั้น แน่นอนว่า เราอาจจะออกกำลังกายหนักๆ หรือผาดโผนไม่ได้เหมือนตอนสาวๆ แต่ในวัย 40, 45 หรือ 50 ปี เรายังจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้เหมือนกัน ขอแค่ให้เรามีความตั้งใจจริงก็พอ

คนวัย 40 ต้องออกกำลังกายต่างกับคนอายุน้อยๆยังไงบ้าง?

เพื่อนๆครับ หลักการออกกำลังกายในการสร้างกล้ามเนื้อ ยังอยู่เหมือนเดิมครับ นั่นคือ

1. การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะต้องเป็นการออกกำลังกายหลักของเรา หรือควรทำให้ได้ประมาณ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. เราควรเริ่มดูว่า น้ำหนักที่ยก หรือถึงแม้ว่าเราใช้แค่น้ำหนักตัว (Bodyweight Training) จำนวนครั้ง (Repetition) ที่ทำได้ใน 1 เซ็ท ควรอยู่ที่ประมาณ 6-12 ครั้งต่อเซ็ทเท่านั้น
3. เราจะต้องออกแรงให้ได้ประมาณ 80-90% ของการออกแรงสูงสุด หรือ Maximum Force อยู่
4. เราอาจจะต้องมีการเสริมการออกกำลังกายแบบ Isometric Training ด้วย เช่น ท่า Plank ที่ต้องทำค้างไว้นานๆ หรืออาจจะเสริมด้วยการเล่น Yoga เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นได้

ต่อมา สิ่งหนึ่งที่อาจจะช่วยให้คนอายุ 40 เพิ่มความแข็งแรง มีสุขภาพดี หุ่นดี และไม่มีไขมันที่พุง คือ เหตุผล หรือ “Why” ที่ชัดเจน

เช่น เราควรเริ่มออกกำลังกายและควบคุมอาหาร เพราะไม่อยากป่วยเป็นภาระของใคร หรือเราจะต้องกลับไปใส่เสื้อผ้าตัวเดิม ให้เราภูมิใจให้ได้ ภายใน 3 เดือน เป็นต้น

คนอายุ 40 ต้องกินอาหารเสริมอะไรบ้าง ในการสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน?

เพื่อนๆครับ อาหารเสริมก็เหมือนชื่อเลยครับ คือ เราควรเอามาเสริมกับอาหารหลัก ที่เป็น Whole Foods มากกว่า เพราะ Supplements มีส่วนช่วยในการลดความอ้วนน้อยมากๆ

ทีนี้ โดยทั่วไปอาหารเสริมที่ผมแนะนำสำหรับคนออกกำลังกาย ที่อายุ 40 ปี ขึ้นไป ก็จะมี

1. Creatine Monohydrates เพื่อช่วยในการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ
2. Whey Protein Isolate เพื่อที่จะช่วยให้เรากินโปรตีนได้ถึงใน 1 วัน
3. Caffeine เพื่อช่วยให้เราตื่นตัวในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในตอนเช้า

ต่อมา ถ้าเรากินอาหารเพียงพอแล้ว เราก็ไม่จำเป็นต้องเสริมอะไรอย่างอื่นเลย

แต่ถ้าเรากินอาหารต้นทางได้ไม่เยอะ เราอาจจะซื้ออาหารเสริมมาเพิ่ม ในส่วนของสารอาหารที่ไม่ค่อยมีได้

โดยเฉพาะ

• น้ำมันปลา (Fish Oil Supplement)
• วิตามินดี 3 & แคลเซียม
• และวิตามินรวม เป็นต้น

Expert Tips:

ถึงตรงนี้ 3 ประเด็นสำคัญที่เพื่อนๆจะเห็น คือ

1. เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มการเผาผลาญได้ หลังอายุ 40+

คำแนะนำ คือ เราจะต้องทำแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือมีการปรับการเล่นเวทเทรนนิ่งให้เหมาะสม

นั่นคือ

1. ความเข้มข้น (Intensity) เพราะเราไม่ควรใช้น้ำหนักที่ยกเกินความฟิตของร่างกาย
2. ความบ่อย (Frequency) เพราะเราจะต้องมาบริหารเวลามาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ หรือเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ระยะเวลา (Duration) เพราะเราจะต้องไม่ออกกำลังกายน้อยเกินไปจนไม่เห็ผล และในทางตรงกันข้าม เราก็ไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมง จนเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และ Overtrain นั่นเองครับ

2. วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับคนอายุ 40 ขึ้นไป มีดังนี้

1. การสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “Muscular Hypertrophy” จะไม่ได้แตกต่างจากคนอายุ 20 เลย หรือใช้หลักการเดียวกัน
2. การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะต้องเป็นการออกกำลังกายหลักของเรา
3. เราจะต้องมีการปูพื้นฐานในการเล่นเวทเทรนนิ่งให้ดี นั่นคือ เริ่มจัดฟอร์มในการทำท่าต่างๆให้ถูกต้อง เช่น ท่า Squat, deadlift, และวิดพื้น เป็นต้น
4. เราจะต้องมีการท้าทายร่างกาย หรือมี Progressive Overload เพื่อท้าทายร่างกายมากขึ้นด้วย เช่น จากที่เล่นท่า Squat ที่ใช้แค่น้ำหนักตัว เราก็ควรเริ่มถือดัมเบล ประมาณ 2-3 กิโลกรัม เป็นต้น
5. เราจะต้องเล่นกล้ามเนื้อทุกมัดทั่วร่างกายแบบ Full Body หรือไม่ใช่แค่เล่นท่าบริหารหน้าท้องเท่านั้น

3. การเล่นเวทเทรนนิ่งไม่ใช่แค่เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น

เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิงวัยกลางคน จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และโรคเรื้อรังต่างๆที่มาพร้อมกับอายุ

และที่สำคัญ เราจะสามารถชะลอการสูญเสียมวลกระดูกด้วย ซึ่งจะช่วยลดภาวะโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในช่วยวัยหลังหมดประจำเดือน

ท้ายสุด สำหรับการกินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนะครับ

3 ทิปส์ดีๆที่อยากแนะนำ คือ

1. เราอาจจะไม่กินน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญมากเกินไป หรือน้อยกว่าค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) แค่ไม่เกิน 5% ก็พอแล้ว
2. ถ้าเราออกกำลังกายตอนเช้าตอนท้องว่าง เราควรกินอาหารมื้อใหญ่หลังออกกำลังกาย ที่เน้นเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ประมาณไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงดีกว่า
3. ถ้าเรากินอาหารก่อนออกกำลังกาย เราก็ควรเผื่อเวลาให้ร่างกายย่อยอาหารด้วย ประมาณ 2-3 ชั่วโมงเหมือนกัน หรือนานกว่า 4 ชั่วโมงดีครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถึงแม้ว่าอายุเราจะเข้าวัย 40+ แล้ว แต่นี่ก็ไม่ได้แปลว่า เราจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ และลดไขมันไม่ได้

ดังนั้น เราไม่ควรเอาอายุมาเป็นข้ออ้าง และเริ่มเน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งให้ได้ 2-4 วันต่อสัปดาห์ดีกว่า

สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราควรเริ่มกินโปรตีนให้มากขึ้น หรือกับทุกมื้ออาหารด้วย ถ้าสังเกตว่ากินโปรตีนได้น้อยเกินไป เราค่อยซื้อเวย์มาเสริมนั่นเองครับ

ตอนนี้เพื่อนๆอายุเท่าไหร่ และการสร้างกล้ามเนื้อเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE