30+ ผอม อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ หุ่นกระชับ ต้องทำยังไง?

ตอนนี้เพื่อนๆมีอายุมากกว่า 30 ปีแล้ว และมีปัญหาสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ น้ำหนักไม่ขึ้น รู้สึกอ่อนแรง กล้ามเนื้อเหลวไม่เฟิร์ม และมีไขมันในเลือดสูงอยู่หรือเปล่าครับ?

ประเด็น คือ ถ้าเราน้ำหนักน้อยต่ำกว่าเกณฑ์หรือผอมไป กล้ามเนื้ออาจจะลดลงไปเรื่อยๆ ช่วงบนลำตัว ไหล่ ไหปลาร้าอาจจะเห็นชัด

เราอาจจะเริ่มปวดตามข้อ เดินไม่ค่อยดี และหุ่นโดยรวมเวลาใส่เสื้อผ้าแล้วดูผอมไปและไม่แข็งแรงได้ เป็นต้น

ดังนั้น เราจะต้องมาเริ่มปรับการไดเอทและการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก และแก้ปัญหากล้ามเนื้อเหลวไม่เฟิร์มให้ถูกต้อง

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 เคล็ดลับดีๆ ในการเพิ่มน้ำหนัก & สร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนผอมโดยเฉพาะ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

เป็นคนผอม อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก ให้หุ่นกระชับ ต้องทำยังไง?

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า 3 ปัญหาหลักของคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ คือ

1. ถ้าเราควบคุมอาหารไม่ดี เช่น กินน้อยเกินไป กล้ามเนื้อจะลดลง และไขมันจะมีเพิ่มมากขึ้น หรือ
2. เปอร์เซ็นต์ไขมันจะอยู่เท่าเดิม และกล้ามเนื้อหายไป จนน้ำหนักลดลงไปมากกว่าเดิม และ
3. ถึงเราจะไม่ได้อ้วน แต่เราจะดูผอม ขี้โรค ป่วยง่าย ประจำเดือนมีปัญหา และใส่เสื้อผ้าแล้วดูโทรม เป็นต้น

ประเด็นสำคัญต่อมา คือ การสร้างกล้ามเนื้อ อาจจะยากกว่าและใช้เวลานานกว่าการลดไขมันได้

เช่น เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ กินคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเพิ่มมากขึ้นก็ตาม แต่กล้ามเนื้ออาจจะยังไม่เพิ่มขึ้น และไขมันก็แทบไม่กระดิกเหมือนกัน

ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆเป็นคนผอมที่อยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เราจะต้องใจเย็นๆหรือให้เวลากับร่างกายเราด้วย พยายามโฟกัสในสิ่งที่เราควบคุมและทำได้ก่อนเป็นอันดับแรก

และผมสัญญาว่า มันจะมีวันหนึ่งที่เราตื่นขึ้นมาแล้ว เราจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น ใส่เสื้อผ้าไซส์ปรกติได้ และคนทักว่าหุ่นดีสมส่วน

ทำไมคนผอมไม่ควรลดน้ำหนัก ทำ IF หรือกินน้อยๆ?

ประเด็นสำคัญ คือ การที่เราจะมีหุ่นลีน กระชับ เฟิร์มสมส่วน และใส่เสื้อผ้าแล้วดูดีได้

1. ร่างกายเราจะต้องมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
2. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่ควรเยอะเกินไป หรืออาจจะไม่มากกว่า 25%

ดังนั้น การทำ Intermittent Fasting การกินอาหารน้อยๆ โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

และการโหมเล่นคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มการเบิร์น จะไม่ได้ช่วยให้เราดูลีน หุ่นดี และมี “Toned” กล้ามเนื้อที่สวยได้

นี่คือเหตุผลที่ผมย้ำอยู่เสมอว่า ถ้าเราอยากจะสร้างกล้ามเนื้อ 6 สิ่งที่เราต้องทำ คือ

1. เราจะต้องไม่กินอาหารน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญ หรือค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
2. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาในแต่ละเดือน อาจจะไม่เยอะเกินไป หรือไม่มากกว่า 1% ดีกว่า
3. เราจะต้องโฟกัสที่การสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวทเทรนนิ่ง มากกว่าคาร์ดิโอ
4. การเล่นคาร์ดิโอเราอาจจะเน้นไปที่ Steady State Cardio ที่มีความเข้มข้นต่ำไปหาปานกลาง และทำได้ต่อเนื่อง
5. เราไม่ควรโฟกัสไปที่น้ำหนักบนตราชั่ง และในช่วงแรกๆ เราจะต้องดูพัฒนาการของการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือความแข็งแรงในการยกน้ำหนัก และ
6. เราจะต้องมีการปรับปริมาณอาหารที่กิน ตามความ “Active” ของเราด้วย เช่น เดือนนี้เรานั่งนานขึ้น เราอาจจะกินน้อยลง และเดือนถัดไปเราวิ่งได้มากขึ้น เราจะต้องกินคาร์โบไฮดรตมากขึ้น เป็นต้น

ระวัง! อย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น

แน่นอนครับว่า การที่เราเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก รูปร่าง หรือหุ่นของเพื่อนเรา หรือคนอื่นใน Internet อาจจะช่วยให้เรามีแรงบัลดาลใจ หรือ “Motivation” ที่จะปั้นหุ่นต่อไปจริง

แต่เราอาจจะลืมมองไปว่า กว่าเขาจะได้หุ่นนั้นมา เขาอาจจะต้องใช้เวลานานหลายปี เขาต้องใช้ความพยายามในการบริหารเวลา สู้กับความขี้เกียจ และสู้กับความเครียดที่เกิดจากการใช้ชีวิตด้วย

ดังนั้น มันดีแล้วที่เรามีเป้าหมายที่ชัดเจน แต่เราจะต้องไม่ลืมที่จะมาดูว่า ใน 1 วัน เราต้องทำอะไรบ้าง เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้

ทีนี้ เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น 5 สิ่งที่นักเรียนออนไลน์ส่วนใหญ่ทำแล้วได้ผล คือ

1. พวกเขาจะกินข้าวนอกบ้านน้อยลง เพื่อที่จะคุมอาหารได้ดีขึ้น
2. พวกเขาลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง และบางคนจะเลิกดื่มไปเลย
3. พวกเขาจะเริ่มไม่รับของฝากที่ทำให้อ้วน หรือปฏิเสธที่จะถูกยัดเยียดให้กินอาหาร
4. พวกเขาจะเริ่มดื่มเครื่องดื่มหวานๆน้อยลง เช่น ชานมเย็น น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม
5. พวกเราจะเริ่มเปลี่ยน “Mindset” ที่ว่า “พรุ่งนี้ค่อยเริ่ม” หรือ “นานๆที กินแค่นี้ไม่เป็นไรหรอก” แล้วหันมาดูสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นจากการรักตัวเอง เช่น แต่งตัวแล้วภูมิใจในตัวเอง เป็นต้น

4 วิธีสร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่อ้วน & ได้กินอาหารที่อร่อย

ก่อนอื่น การสร้างกล้ามเนื้อจะเรียกว่า “Muscle Hypertrophy” ซึ่งจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อต้องสู้กับแรงด้าน เช่น น้ำหนักตัว ดัมเบล หรือบาร์เบล

และผู้หญิงไม่ต้องกลัวเลยนะครับว่า ตัวจะใหญ่ล่ำบึ๊ก เพราะว่าผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเพศชาย หรือ “Testosterone” น้อยกว่านั่นเอง

ต่อมา 3 สิ่งที่จะต้องมีถ้าเราต้องการสร้ามเนื้อ คือ

1. เราจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อที่ร่างกายจะได้มีแหล่งพลังงานที่จำเป็น กล้ามเนื้อไม่หาย และสังเคราะห์โปรตีน เพื่อใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้
2. เราจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่งให้เสม่ำเสมอ เพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้ถูกท้าทาย หรือฉีกขาด และซ่อมแซมตัวเองหลังจากการเล่นเวทเทรนนิ่ง
3. เราจะต้องมีวันพักในการเล่นเวทเทรนนิ่ง และดูการนอนหลับให้ดีด้วย เพราะว่าฮอร์โมนต่างๆ เช่น Growth Hormone และการซ่อมแซมตัวเองระหว่างที่เรานอนหลับ จะสำคัญมากๆในการสร้างกล้ามเนื้อ

และวิธีเพิ่มกล้มเนื้อแรกที่แนะนำ คือ

1. เราอาจจะเล่นเวทเทรนิ่งให้ได้ประมาณ 3 เซ็ทต่อท่า

โดยทั่วไป คนผอมหรือน้ำหนักน้อยที่ไม่ค่อยมีมวลกล้ามเนื้อ จะเรียกว่า “หุ่น Ectomorph” และจะสร้างกล้ามเนื้อยากมากๆ

ในปี 2019 ผู้เชี่ยวชาญได้ทดลองกับนักบินอวกาศและพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง ท่าละ 3 เซ็ท อาจจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการเล่นแค่ 1 เซ็ท (1)

ดังนั้น ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากเราจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่งให้เสม่ำเสมอแล้ว เราจะต้องเผื่อเวลาให้เพียงพอด้วย

2. มีวันพักที่เหมาะสม และพักผ่อนให้เพียงพอ

เพราะกล้ามเนื้อจะต้องได้พัก เพื่อที่จะมีเวลาซ่อมแซมตัวเอง และในทางตรงกันข้าม ถ้าเราออกกำลังกายทุกวัน

เราอาจจะเสี่ยงที่จะ

1. ร่างกายสู้กลับ ไม่เห็นผล และเสี่ยงที่จะ “overtrain”
2. เราจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บมากขึ้น โดยเฉพาะตามข้อต่อต่างๆ

นี่คือเหตุผลที่ กล้ามเนื้อมัดไหนที่ถูกใช้งานแล้ว จะต้องได้พักประมาณไม่ต่ำกว่า 24-48 ชั่วโมง

และสิ่งที่เราจะต้องปรับให้ดีขึ้นต่อมา คือ การพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืน เพราะการน้อยน้อย จะทำให้ (2)

1. ร่างกายใช้โปรตีนไม่ได้ หรือ “Protein Synthesis” จะมีน้อยมากๆ จนสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ และกล้ามเนื้อยังจะลดลงด้วย
2. ร่างกายไม่มีเวลามากพอที่จะซ่อมแซมตัวเอง และกล้ามเนื้อเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และ
3. เราจะหมดกำลังใจที่จะมาออกกำลังกาย และมีความเครียดมากกว่าปรกติได้ (3, 4)

3. กินอาหารให้มากขึ้น

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเราเริ่มกินอาหารต้นทาง หรือ “Whole Foods” มากขึ้น เราจะสามารถกินอาหารได้เยอะกว่าที่เราคิด

ยกตัวอย่างเช่น แตงโม 500 กรัม จะให้พลังงานแค่ 150 แคลอรี่ และสตรอวเบอร์รี่ 200 กรัม จะให้พลังงานแค่ 65 แคลอรี่เท่านั้น

ดังนั้น ในการกินอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ 4 สิ่งที่เราจะต้องเริ่มทำ คือ

1. เอาอาหารที่เป็นธรรมชาติ มาปรับให้เข้ากับเมนูที่เราชอบมากขึ้น เพื่อที่จะลดอาหารที่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันเลวมากขึ้น และไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์
2. เราจะต้องกินโปรตีนให้ได้ไม่ต่ำกว่า 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. แหล่งโปรตีนที่แนะนำให้กินมากขึ้น คือ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ไข่ ปลา เต้าหู้ ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์นม (Dairy Products) เช่น กรีกโยเกิร์ต
4. เราอาจจะต้องเริ่มกินอาหารให้ตรงเวลาและกินให้เยอะพอด้วย นั่นคือ หลังออกกำลังกายเสร็จ ภายใน 2 ชั่วโมง เราควรมีอาหารเข้าไป และโปรตีนควรมีมากกว่า 20 กรัมด้วย เป็นต้น

4. ควรมี Personal Trainer ถ้าไม่มีประสบการณ์ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง

เพราะ 4 สิ่งที่เราต้องรู้ในการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คือ

1. เราจะต้องเริ่มจากการปรับฟอร์มในการเล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และออกกำลังกายไมได้ผล
2. ในช่วงแรก เราอาจจะต้องโฟกัสไปที่ การทรงตัวและความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ “Stability & Endurance” ก่อน
3. เราจะต้องเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ หรือใช้น้ำหนักตัวก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความยากขึ้นเรื่อยๆที่เรียกว่า “Progressive Overload”
4. เราจะต้องรู้ว่า อาการปวดของกล้ามเนื้อ เช่น เล่นขาแล้วนั่งชักโครกยากขึ้น อาจจะเกิดขึ้นได้ แต่เราไม่ควรมีอาการล้าหรืออาการปวดต่อเนื่องหลายวัน เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ ถึงแม้ว่าคนผอมจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากกว่าคนอื่น และอายุที่มากขึ้น อาจจะทำให้เรารู้สึกว่า ร่างกายไม่แข็งแรงเหมือนเดิมได้

แต่นี่ก็ไม่ได้หมายความว่า เราหมดหวังแล้วที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และมีหุ่นที่ฟิตและเฟิร์มไม่ได้

ดังนั้น ผมอยากจะย้ำอีกทีว่า เริ่มเอาข้อแก้ตัวออกไป และเริ่มปรับ “Mindset” ที่จะเริ่มลงมือทำในสิ่งที่เราทำได้ตอนนี้ดีกว่า

โดยเฉพาะการลุกมาเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นจนเป็นนิสัย เป็นต้น

ตอนนี้การสร้างกล้ามเนื้อของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE