กินไม่ค่อยเก่ง อยากสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันด้วย ทำยังไง?

เพื่อนๆกำลังสงสัอยู่ไหมครับว่า ถ้าเราเป็นคนผอมไป หรือผอมแต่มีพุง และอยากสร้างกล้ามเนื้อ

แต่เรากลับเป็นคนกินไม่ค่อยเก่ง ไม่ค่อยหิว กินอะไรก็อิ่มเร็ว หรืออาจจะกินโปรตีนไม่พอ และกลัวที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆด้วย

คำถาม คือ แบบนี้เรายังจะสร้างกล้ามเนื้อให้มีเพิ่มมากขึ้น มีหุ่นลีนสมส่วน และเพิ่มการเผาผลาญเพื่อลดไขมันที่พุงได้อยู่ไหม

วันนี้ ผมโค้ชเคจะพาไปดูว่า เราจะต้องกินเยอะๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหม และถ้าเราเป็นคนกินไม่เก่ง เราจะมีวิธีสร้างกล้ามเนื้อยังไง และเป็นไปได้หรือเปล่า จะมีอะไรบ้างตามมาเลยครับ

กินไม่ค่อยเก่ง อยากสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันด้วย ต้องทำยังไง

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมัน เราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit

แต่ในทางตรงกันข้าม ในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างน้อยๆ เราจะต้องกินให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือค่า “Maintenance” และถ้าเป็นไปได้ เราควรกินให้ได้มากกว่าอัตราการเผาผลาญ หรือมี Caloric Surplus ดีกว่า

ประเด็น คือ เพื่อนๆที่เป็นคนผอม มีหุ่นแบบ Skinny Fat ที่ผอมแต่มีพุง หรือเพื่อนๆที่อยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น

อาจจะกลัวว่า ถ้าเรากินไม่เก่ง หรือไม่ค่อยหิว เราก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้ช้า หรือเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ได้เลยหรือเปล่าได้?

ปัจจัยสำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ คืออะไร?

ก่อนอื่น เพื่อนๆจะได้ยินผมแนะนำตลอดว่า เราควรจะต้องกินโปรตีนให้ได้ วันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (1)

นั่นเป็นเพราะว่า ปัจจัยแรกที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ คือ “Protein Synthesis” หรือการที่ร่างกายมีโปรตีนหรือกรดอะมิโนมากพอ ในการสังเคราะห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหลังการเล่นเวทเทรนนิ่ง

เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น

1. ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอต่อวัน การสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “Muscle Protein Synthesis” ก็จะเกิดขึ้น
2. ถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป ร่างกายอาจจะเอาโปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้มากขึ้น ที่เรียกว่า “Muscle Protein Breakdown” หรือกล้ามเนื้อจะหายไปนั่นเอง และ
3. ถ้า Muscle Protein Synthesis มีมากกว่า Protein Break Down “Net Protein Balance” ก็จะเป็นบวก เป็นต้น

ทำไมเราต้องเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเป็นการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training) ที่จะทำให้กล้ามเนื้อ (Muscle Fibers) มีการฉีกขาด เพราะต้องรับแรงต้านที่ท้าทาย

นี่คือเหตุผลที่ ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง เราจะต้องมีการเพิ่มน้ำหนักหรือท้าทายร่างกายมากขึ้นด้วยการมี “Progressive Overload”

เช่น เราอาจจะใช้ Resistance Band หรือยางยืด และดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้าน เป็นต้น

ต่อมา กล้ามเนื้อจะมี 2 ส่วนประกอบหลักๆ นั่นคือ

• โปรตีน
• น้ำ

นั่นหมายความว่า

1. การดื่มน้ำให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และการลำเลียงสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อก็จะดีขึ้นด้วย
2. การกินโปรตีนให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกชนิด และในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
3. การกินผัก ผลไม้ แหล่งคาร์โบไฮเดรต และไขมันดีเข้าไปด้วย จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และพลังงานแคลอรี่เพียงพอต่อความต้องการ

3 ทิปส์ดีๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ผมอยากจะแนะนำ คือ

1. ถ้าเราเป็นคนตัวเล็ก หรือน้ำหนักต่ำกว่า 55 เราอาจจะต้องยืนพลังงานแคลอรี่ไว้ที่ วันละ 1,200 แคลอรี่ เพราะไม่งั้นเราอาจจะกินน้อยเกินไป
2. สำหรับสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients Ratio) เราอาจจะเริ่มจากการกินโปรตีนให้พอก่อน หรือประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ
3. พลังงานแคลอรี่ที่เหลือ เราค่อยมาดูว่า เราชอบกินไขมันดีมากกว่าแป้ง

ยกตัวอย่างเช่น

• ถ้าเรากินอาหารวันละ 1,200 แคลอรี่
• และพลังงานจากโปรตีน คือ 500 แคลอรี่
• ดังนั้น เราจะเหลือพลังงานอยู่ที่ 700 แคลอรี่ ซึ่ง 400 แคลอรี่ ก็อาจจะเป็นคาร์โบไฮเดรต และอีก 300 แคลอรี่ที่เหลือจะเป็นไขมันดี เป็นต้น

ถ้าเราเป็นคนกินได้น้อย เราอาจจะต้องเสริมโปรตีนผง (Protein Powder)

ทีนี้ ถ้าเราเป็นคนกินไม่เก่ง ตัวช่วยที่ดีมากๆ คือ Protein Powder โดยเฉพาะ Whey Protein หรือ Soy Protein Isolate

คำแนะนำ คือ เราควรเอาอาหารเสริมโปรตีน มาเสริมกับอาหารที่ที่เป็นธรรมชาติ ที่มีโปรตีนสูงๆ หรือไม่กินอาหารเสริมเป็นหลัก

ประเด็นสำคัญที่อยากจะย้ำอีกที คือ ถ้าเราเป็นคนผอมอยู่แล้ว เราอาจจะไม่ต้องลดน้ำหนัก แต่เราต้องการลดไขมัน

ซึ่ง 2 สิ่งนี้จะไม่เหมือนกัน เพราะบางทีเราอาจจะลดน้ำหนักได้ แต่ร่างกายอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และน้ำมากกว่าไขมันในร่างกาย

ซึ่งนี่จะมีผลโดยตรงต่อการลดไขมัน และอัตราการเผาผลาญที่ไม่ดี หรือร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้น้อยลง วันละหลายร้อยแคลอรี่
(3, 4)

ดังนั้น ในการที่เราจะ

1. เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้ลดลง

เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอก่อนเป็นอันดับแรก

และผู้เชี่ยวชาญพบว่า การที่เรากินอาหารให้ได้เกือบถึงค่า Maintenance และกินโปรตีนถึงด้วย เราอาจจะสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันไปพร้อมกันได้เลยทีเดียวอีกด้วยครับ (5, 6)

คนผอมอยากสร้างกล้ามเนื้อ ควรเน้นกินอะไรเป็นหลัก?

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราเป็นคนกินน้อยหรือกินไม่เก่ง เราอาจจะเพิ่มน้ำหนักได้ยากกว่า แต่นี่ก็ไม่หมายความว่า เราจะสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง หรือลดไขมันที่พุงไม่ได้

ต่อมา 3 กลุ่มอาหารที่แนะนำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม จะมีดังนี้ครับ

1. แหล่งโปรตีน เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ปลาทะเล ไข่ ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย นมวัว และนมถั่วเหลือง เป็นต้น
2. แหล่งคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะมันหวาน ขนมปังโฮลวีท ผักทุกชนิด ข้าวขาว และข้าวโอ๊ต
3. แหล่งไขมันดี เช่น ถั่วรสธรรมชาติทุกชนิด เนยถั่ว avocado และน้ำมันสกัดเย็น เป็นต้น

ท้ายสุด การสร้างกล้ามเนื้ออาจจะยากกว่า การลดน้ำหนักหรือการลดไขมัน

ดังนั้น เราจะต้องใจเย็นๆ และให้เวลากับร่างกายในการที่ปรับตัวให้เข้ากับการกินอาหาร และโดยเฉพาะการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วย

ต่อมา ในการวัดผลเราไม่ควรดูแค่น้ำหนักบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว

หรือเราอาจจะ

• วัดสัดส่วน
• เริ่มดูความแข็งแรงในการเล่นเวทเทรนนิ่ง
• เริ่มสังเกตหุ่นในกระจก และ
• ดูการนอนหลับและการขับถ่ายว่าดีขึ้นหรือเปล่าด้วย เป็นต้น

3 สิ่งสำคัญที่เราควรมีต่อมา คือ

1. โปรแกรมเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอที่เหมาะสมกับเวลา ความชอบ และระดับความฟิตของร่างกาย
2. การกินอาหารให้เพียงพอ หรือร่างกายได้รับอาหารหลัก (Macronutrients) ในสัดส่วนที่เหมาะสม นั่นคือโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรต
3. เราจะต้องใจเย็นๆ เพราะการสร้างกล้ามเนื้อ เราอาจจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง หลังจากออกกำลังกายและควบคุมอาหารมาแล้วอย่างน้อย 3-6 เดือน นั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ คือ การกินโปรตีนให้ถึงในแต่ละวัน และการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อ

ดังนั้น ถ้าเราเป็นคนผอมและกินไม่เก่ง เราอาจจะต้องมีการใช้อาหารเสริมมาช่วย เช่น เวย์โปรตีนดีกว่า

ส่วนแหล่งไขมันดีและคาร์โบไฮเดรต เราอาจจะเลือกชนิดที่เราชอบ กินง่าย และให้พลังงานแคลอรี่สูงขึ้นมา เพื่อไม่ให้เรากินน้อยเกินไป หรือแคลอรี่ไม่ถึง

ท้ายสุด ถึงเราจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น แต่น้ำหนักตัวอาจจะไม่ค่อยเพิ่มตามมาได้

ดังนั้น เราอาจจะต้องดูการเปลี่ยนแปลงอื่นๆด้วย โดยเฉพาะความแข็งแรงในการเล่นเวทเทรนนิ่ง การนอนหลับ และการขับถ่ายที่ดีขึ้น เป็นต้นครับ

ตอนนี้การสร้างกล้ามเนื้อของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE