4 วิธี ไดอท & ออกกำลังกาย สำหรับคน “ผอมแต่มีพุง”

เพื่อนๆที่ผอมแต่มีพุง หรือมีหุ่นแบบ “Skinny Fat” จะรู้ดีแล้วนะครับว่า ปัญหากวนใจเรา คือ ทุกส่วนจะผอมแห้งหมด แขนขาเล็ก แต่จะมีพุงที่ใหญ่มากจนน่าเกลียด

ทีนี้ การที่จะแก้ปัญหา “ผอมแต่มีพุง” ไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะถ้าเรากินน้อยเกินไป น้ำหนักอาจจะลดลงจริง แต่ไขมันที่พุงจะอยู่เหมือนเดิม

แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินเยอะขึ้นก็ก็อาจจะไม่อ้วนส่วนอื่น แต่พุงอาจจะป่องจนน่าเกลียด แต่งตัวลำบาก และไม่มั่นใจได้ เป็นต้น

ดังนั้น คำถาม คือ ถ้าเราเป็นคนหุ่นแบบ “Skinny Fat” และอยากจะให้พุงหาย อยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อ อยากจะลดไขมันหน้าท้อง อยากจะมีร่อง 11 และมีหุ่นลีนๆ

เราควรควบคุมอาหารยังไง กินกี่แคลอรี่ และควรออกกำลังกายแบบไหน อาทิตย์ละกี่นาที เป็นต้น

สวัสดีครับ Fitterminal.com วันนี้ ผมจะมาอัพเดท 4 วิธีลดไขมันหน้าท้อง และสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนผอมแต่มีพุงโดยเฉพาะ และจะมีเคล็ดลับอื่นๆมาแชร์ด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

หุ่น “ผอมแต่มีพุง” “Skinny Fat” คืออะไร & จะมีวิธีลดไขมันหน้าท้องได้ยังไง?

ก่อนอื่น หุ่นผอมแต่มีพุง หรือ “Skinny Fat” คือ รูปร่างหรือหุ่นที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเยอะ

เช่น อาจจะเริ่มมีเซลลูไลท์ที่ขา และมีห่วงยางรอบเอว และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันของกล้ามเนื้อน้อยเกินไป

โดยทั่วไป ถ้าเพื่อนๆมีหุ่นแบบ Skinny Fat ภายนอกจะดูว่าผอมหุ่นดี คนจะบอกประจำว่า เราโชคดีที่กินอะไรก็ไม่อ้วน ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก และลดไขมันเลย เพาะหุ่นดีแล้ว

แต่ตัวเราจะรู้ดีกว่า เรามีหุ่นซ่อนรูป และไขมันที่หน้าท้องอาจจะหนาเป็นชั้นๆ และเราจะรู้สึกไม่มั่นใจเวลาแต่งตัวแล้วหน้าท้องยื่นออกมา

ต่อมา ถึงแม้ว่า คนหุ่น Skinny Fat จะดูผอมหุ่นดี หรือมีค่า BMI ที่อยู่ในแกณฑ์มาตรฐานก็ตาม แต่ค่าเลือดต่างๆ และสุขภาพโดยรวมอาจจะไม่ดีได้

เช่น น้ำตาลในเลือดมักจะต่ำในตอนเช้า จนรู้สึกเวียนหัวและไม่มีแรง ระดับไขมันในเลือดอาจจะสูง และอาจจะมีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน จนประจำเดือนมาไม่ปรกติและเป็นซีสได้ เป็นต้น

หุ่น “Skinny Fat” เกิดจากอะไร เป็นกรรมพันธุ์หรือเปล่า?

ก่อนอื่น การมีหุ่น “Skinny Fat” ไม่ได้แปลว่าเรามีปัญหาสุขภาพ หรือยีนส์ด้วยเลย

เพราะสาเหตุหลักที่มีส่วนทำให้เรามีหุ่นผอมแต่มีพุง คือ ร่างกายเราอาจจะชอบสะสมไขมันในร่างกายมากกว่า มากกว่ามวลกล้ามเนื้อ

ทีนี้ พอมาบวกกับการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อย “Healthy” พฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ดีต่อเนื่อง อายุที่มากขึ้น และระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป

เช่น เราอาจจะเป็นคนนอนดึก ชอบดื่มน้ำหวาน เน้นเล่นคาร์ดิโอ แต่ไม่เคยฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และดื่มแอลกอฮอล์เยอะ (1, 2)

นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประเดือน (Menopause) จะมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) น้อยลง

จนทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเริ่มสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นกว่าปรกติ หรือจะเริ่มลงพุงเหมือนผู้ชายได้อีกด้วย เป็นต้น (3)

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง และไม่ได้ปรับการกินอาหารให้ดีขึ้น

เพื่อให้ได้สารอาหารหลัก (Macronutrients) นั่นคือ โปรตีน คาร์บ และไขมัน ในสัดส่วนที่เหมาะสมด้วย

ร่างกายเราก็จะเริ่มมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และเริ่มสะสมไขันที่หน้าท้องมมากขึ้น หรือปัญหา “ผอมแต่มีพุง” หนักขึ้นเรื่อยๆ

ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า ถ้าปล่อยไปเรื่อยๆ

• เราอาจจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง
• ระดับคอเลสเตอรอลดี หรือ HDL จะต่ำ
• เราจะถูกจัดอยู่ในกลุ่มคนอ้วน ถึงแม้ว่าจะมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ก็ตาม
• และมวลกล้ามเนื้อที่หายไปเรื่อยๆ อาจจะมีผลทำให้การทำงานของสมอง เสื่อมสภาพลงเร็วขึ้น เป็นต้นครับ (4)

4 วิธีลดหน้าท้องสำหรับคนผอมแต่มีพุง ที่ได้ผลจริง

ก่อนอื่น การลดไขมันหน้าท้อง สำหรับคนหุ่น Skinny Fat จะต้องใช้เวลานานพอสมควร เพราะเราจะต้องสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันด้วย

ดังนั้น เราควรใจเย็นๆ และไม่ไปเสียเวลากับการไดเอทหรือการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผลดีกว่า

โดยเฉพาะ การเล่นท่าบริหารหน้าท้อง หรือ Abs Workout การตัดแป้งเยอะเกินไป แล้วไปหลุดกินอาหารฟาสต์ฟู้ด และการนอนไม่เป็นเวลา เป็นต้น

เรามาดู 4 วิธีแก้ปัญหาผอมแต่มีพุง ด้วยการกินอาหาร และการออกกำลังกายที่ถูกต้องกันเลยครับ

1. เริ่มดูปริมาณและคุณภาพของคาร์บที่กินใน 1 วันให้ดีขึ้น

ประด็นแรกที่สำคัญที่สุด คือ สำหรับคนผอมแต่มีพุง เราไม่ควรตัดคาร์โบไฮเดรต หรือกินน้อยเกินไปโดยเด็ดขาด

เพราะเราจะต้องกินคาร์บและโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานที่เพียงพอ เพื่อใช้ในการออกกำลังกายด้วย (5)

ดังนั้น เราจะต้องเริ่มดูที่คุณภาพ และปริมาณของแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน มากกว่าที่จะตัดแป้งไปเลย เช่น ทำ Ketogenic Diet เป็นต้น

สิ่งที่เราจะต้องเริ่มลดหรือตัดไป คือ อาหารและเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น ขนมปังขาว น้ำผลไม้ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง

เพราะมันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับฮอร์โมนอินซูลิน พุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว

ซึ่งนี่จะทำให้เราหิวบ่อย กินเข้าไปได้ทีละเยอะๆ ร่างกายเริ่มดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน และที่สำคัญ พลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่ จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันทีพุงนั่นเอง (6)

ทีนี้ อย่างที่เกริ่นไปว่า เราจะต้องเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น

เพราะว่า

1. ร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไปเป็นไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นพลังงานระหว่างที่เราออกกำลังกาย (7)
2. คาร์บจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ดี ระหว่างการลดไขมัน และจะเป็นแหล่งพลังงาน หรือน้ำตาลกลูโคส (8)
3. อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ หรือแม้แต่คาร์บเชิงเดี่ยว จะช่วยลดอาการท้องผูก และลดปัญหาที่เกี่ยวกับลำไส้ ที่คนอ้วนผอมมักจะมีปัญหา (9, 10)

ดังนั้น แหล่งคาร์บที่แนะนำเพื่อลดไขมันหน้าท้อง สำหรับคนหุ่น “Skinny Fat” ที่แนะนำ คือ

1. ผักและผลไม้ตามฤดูกาล
2. คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง
3. ขนมปังโฮลเกรน ถั่ว 5 สี
4. มันหวาน ฟักทอง และมันฝรั่ง โดยเฉพาะถ้าเรากินตอนที่ไม่ร้อน เป็นต้น

2. เริ่มกินโปรตีนกับทุกมื้ออาหาร

เหตุผลที่เราได้ยินมาตลอดว่า เราจะต้องเริ่มกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หรือในอาหาร 1 มื้อ เราจะต้องกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 20-30 กรัม โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย

เพราะว่า

1. โปรตีนจะช่วยปรับระดับฮอร์โมน เพื่อเอื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และการปรับพฤติกรรมการกินอาหารระหว่างการลดไขมัน (11, 12)
2. การกินโปรตีนจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่เรียกว่า “Thermic Effect Of Food” หรือค่า “TEF” หรือการกินโปรตีนอาจจะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน (13, 14)
3. การกินโปรตีนมากขึ้น มีส่วนช่วยลดการสะสมไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ที่ทำให้พุงป่องออกมาได้ดี (15)
4. โปรตีนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะพัง และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (16, 17)
5. High Protein Diet อาจจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนอีก ได้มากกว่า 50% เป็นต้น (18)

ดังนั้น ระหว่างการลดไขมันหน้าท้องนี้ เราควรเริ่มกินอาหารโปรตีนสูงๆ จาก 5 กลุ่ม อาหารเหล่านี้เป็นหลักดีกว่า

1. เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว และอกไก่งวง
2. ปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาน้ำจืดบ้านเรา และปลาทูน่าในน้ำแร่
3. ไข่ทั้งฟอง ทั้งจากไข่เป็ด และไข่ไก่
4. ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัวไม่พร่องมันเนย ชีส กรีกโยเกิร์ต และเวย์โปรตีน
5. ถั่วแห้ง (Legumes) เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองต่างๆ เช่น เต้าหู้ และเทมเป้ เป็นต้น

3. เริ่มเปลี่ยนการใช้ชีวิต (Lifestyle) ให้ดีขึ้น

เพราะเพื่อนๆจะเห็นว่า การใช้ชีวิตจะมีผลโดยตรงต่อการนอนหลับ การกินอาหาร สุขภาพโดยรวม และความเครียดเรื้อรัง ที่มีผลต่อการสะสมไขมันของร่างกาย

ดังนั้น 5 สิ่งที่เราควรเริ่มปรับให้ดีขึ้น เพื่อลดไขมันหน้าท้อง และสร้างกล้ามเนื้อด้วย คือ

1. เริ่มจัดการกับความเครียดให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการฝึกหายใจ เข้า-ออกลึกๆ การเล่นโยคะ และการจัดระเบียบห้องหรือที่อยู่
2. เริ่มนอนให้เป็นเวลา และพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน และดูเวลาดื่มน้ำและกาแฟด้วย เพื่อไม่ให้รบกวนเวลานอน
3. เริ่มวางแผนว่าจะออกกำลังกายกี่วันต่ออาทิตย์ และเวลาไหนให้ชัดเจน และไม่มีข้อแม้กับตัวเอง
4. เริ่มทำอาหารกินเอง และเริ่มจัดจานบ่อยขึ้น เพื่อให้มีสารอาหารครบและเพียงพอ
5. เริ่มใช้เวลานั่งๆ นอนๆ หรือใช้ชีวิตเนือยนิ่งน้อยลง และหาจังหวะที่จะได้เคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้นด้วย เช่น เดินขึ้นบันได ทำงานบ้าน และจอดรถไกลทางเข้ามากขึ้น เป็นต้น

4. เริ่มออกกำลังกายให้ถูกวิธี และมีระยะเวลาที่เหมาะสม

ประเด็นแรกที่สำคัญมากๆ สำหรับคนผอมแต่มีพุง คือ เราไม่ควรโฟกัสไปที่น้ำหนักตัวในแต่ละวัน

เพราะว่า เราควรหันมาโฟกัสที่คุณภาพของอาหาร และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมีไขมันในร่างกายน้อยลง

หรือการมี “Body Composition” ที่สมส่วน ควรเป็นเป้าหมายหลักของเรา

และรู้ไหมครับว่า บางทีพอเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง น้ำหนักเราอาจจะอยู่เหมือนเดิมหรือเพิ่มขึ้นได้ แต่ตัวเราจะเล็กลง และหุ่นดีสมส่วนมากขึ้น

เพราะว่ามวลกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่า และมีน้ำหนักมากกว่าไขมันนั่นเอง

ประเด็นต่อมา คือ ไม่มีวิธีออกกำลังกายไหนที่จะช่วยแก้ปัญหาหุ่น “Skinny Fat” หรือลดพุงได้โดยเฉพาะ

เช่น เราไม่สามารถที่จะเล่นหน้าท้องอย่างเดียว เพื่อลดไขมันหน้าท้อง หรือเต้นตามคลิป Youtube ที่บอกว่าช่วยเบิร์นหน้าท้องทุกวัน แล้วจะเห็นผล เป็นต้น

เพราะ 5 วิธี ออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนหุ่น Skinny Fat คือ

1. การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเราจะต้องเน้นการออกกำลังกาย ที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย (Full Body Workout)
2. การเล่นเวทเทรนนิ่ง ควรเน้นไปที่การทรงตัว (Stability) และการปรับฟอร์มให้ถูกต้องก่อน และจำนวนครั้ง (Repetition) ในการยกต่อเซ็ทที่แนะนำ คือ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท
3. การออกกำลังกายจะต้องเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลักก่อน ถึงแม้ว่าน้ำหนักตัวอาจจะไม่ลดหรือว่าเพิ่มขึ้นได้ และเราควรดูที่สัดส่วนที่ดีขึ้นไปพร้อมกับน้ำหนักดีกว่า
4. เราควรเริ่มเน้นไปที่การเล่นคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง (Steady State Cardio) เพื่อเพิ่มการเบิร์นไขมันมาใช้เป็นพลังงาน และไม่เพิ่มความเสี่ยงที่ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การตีเทนนิส และการเต้นซุมบ้า เป็นต้น
5. Steady State Cardio ควรเล่นให้ได้ประมาณอาทิตย์ละ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เราอาจจะเดินเร็วหลังเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จ 50-60 นาทีต่อครั้ง เป็นต้น

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ มันเป็นเรื่องปรกติมากๆ ถ้าเรามีหุ่นแบบ “Skinny Fat” แล้วอยากจะเน้นไปที่การลดไขมันหน้าท้อง และการลดน้ำหนักลงให้ได้มากที่สุด

เช่น โหมเล่นคาร์ดิโอทุกวัน และไม่กินแป้งเลย เป็นต้น

แต่การออกกำลังกายและการไดเอทที่ผิดวิธี จะยิ่งทำให้เราดูผอมโทรม ไขมันที่พุงยังอยู่เหมือนเดิม กล้ามเนื้อเริ่มหายมากขึ้น จนเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะพัง ประจำเดือนขาด และผมร่วง เป็นต้น

ดังนั้น ตอนนี้ เราควรเริ่มโฟกัสไปที่การกินคาร์บเชิงซ้อน และโปรตีนคุณภาพสูง ให้มากขึ้นไปพร้อมกันก่อน

แล้วค่อยมาโฟกัสที่การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์

และเสริมด้วยการออกกำลังกายด้วยการเล่นคาร์ดิโอต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มการเบิร์นไขมันอีกที ประมาณอาทิตย์ละ 150-300 นาที เป็นต้นครับ

ตอนนี้เพื่อนๆเป็นคนผอมแต่มีพุงหรือเปล่าครับ และมีวิธีลดไขมันหน้าท้องยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE