เวย์โปรตีน ช่วยลดน้ำหนัก & สร้างกล้ามเนื้อ ได้จริงหรือเปล่า?

ตอนนี้เพื่อนๆกำลังอยากจะเลือกซื้อเวย์โปรตีนมากิน เพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้ออยู่หรือเปล่าครับ?

ประเด็น คือ พอเรามีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้น การเผาผลาญไขมันก็จะมีมากขึ้น และยิ่งออกกำลังกายเป็นประจำด้วย หุ่นก็จะเริ่มกระชับ เฟิร์ม และลีนเร็วด้วย

ทีนี้ เพื่อนๆอาจจะไม่แน่ใจว่า จริงๆแล้วเวย์โปรตีนเหมาะกับพวกนักกล้าม หรือนักเพาะกายที่อยากมีกล้ามใหญ่ล่ำบึ๊กเท่านั้นหรือเปล่า?

หรือถ้าเราอยากจะออกกำลังกาย อยากลดน้ำหนัก อยากตัวเล็ก และมีโทนกล้ามเนื้อหน่อย เราสามารถกินเวย์โปรตีนได้อยู่ไหม?

วันนี้ ผมโค้ชเคจะพาไปดูว่า เวย์โปรตีนเหมาะกับการลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นลีนสมส่วนหรือเปล่า และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

เวย์โปรตีน ช่วยลดน้ำหนัก & สร้างกล้ามเนื้อ ได้จริงหรือเปล่า?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีแล้วนะครับว่า High Protein Diet หรือการกินโปรตีนมากขึ้น ประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะเป็นวิธีไดเอทที่จะช่วยให้เราลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้ดีต่อเนื่อง

และแน่นอนว่า 1 ในอาหารเสริมที่นิยมมากๆและอาจจะช่วยให้เรากินโปรตีนถึงใน 1 วัน คือ เวย์โปรตีน

และนอกจากจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว เวย์โปรตีนยังอาจจะช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยลดความหิว ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และอาจจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักด้วย

ทีนี้ เพื่อนๆผู้หญิงหลายคนยังอาจจะกังวลได้ว่า ถ้าเราซื้อเวย์โปรตีนมากิน ตัวเราจะใหญ่เหมือนนักกล้ามเนื้อหรือเปล่า

ตับและไตจะพังไหม หรือยิ่งกินเวย์มากเท่าไหร่ เรายิ่งจะผอมเร็วเท่านั้น และจริงๆแล้ว เราสามารถกินอาหารเสริมเวย์โปรตีนได้มากสุดวันละกี่ตัก ถึงจะพอดี?

อาหารเสริมเวย์โปรตีน หรือโปรตีนผง คืออะไร?

โดยทั่วไป อาหารเสริม (Supplement) คือ สินค้าหรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของสารอาหารที่มีประโยชน์สำหรับร่างกาย

เช่น วิตามินดี 3 แร่ธาตุแคลเซียม สมุนไพรพื้นบ้าน และกรดอะมิโนที่จำเป็น ที่อยู่ในเวย์โปรตีน เป็นต้น

ประเด็น คือ อาหารเสริมทุกชนิด ควรเอามาเสริมกับอาหารต้นทาง หรือ “Whole Foods” ที่เรากินเป็นหลักมากกว่า

ต่อมา 4 ประโยชน์เด่นๆของเวย์โปรตีนที่เราควรรู้ คือ

1. เวย์โปรตีนจะอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
2. เราสามารถเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์ เช่น Whey และ Soy Protein Isolate และมีให้เลือกหลากหลายรสชาติด้วย (ส่วนตัวผมชอบรส Chocolate)
3. เราสามารถนำเวย์โปรตีนไปผสมกับนม และอาหารหรือเครื่องดื่มที่เราชอบได้ และ
4. เวย์โปรตีนจะช่วยเพิ่มความสะดวก หรือเราจะกินโปรตีนถึงได้ง่าย โดยเฉพาะในช่วงที่เรายุ่งๆ ไม่มีเวลาทำอาหาร หรือหาอาหารข้างนอกที่มีโปรตีนยาก เป็นต้น

เวย์โปรตีนช่วยสร้างกล้าเนื้อได้จริงไหม & จะทำให้เราตัวใหญ่ล่ำบึ๊กหรือเปล่า?

แน่นอนว่า เพื่อนๆอาจจะเห็นแต่นักกีฬาอาชีพหรือนักเพาะกายตามยิม ที่กินเวย์โปรตีนเป็นหลัก ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราเข้าใจผิดคิดว่า การกินเวย์โปรตีนจะทำให้เราตัวใหญ่หนา

แต่จริงๆแล้วสำหรับผู้หญิง การที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ตัวใหญ่ล่ำบึ๊กเหมือนผู้ชายนั้น แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยครับ เว้นแต่ว่าเราจะไปฉีดฮอร์โมนเพศชายเหมือนนักเพาะกายหญิงตามเวทีประกวด

และในทางตรงกันข้าม การกินโปรตีนให้ถึงใน 1 วัน และเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย จะทำให้เราดูตัวเล็ก หุ่นลีน และมีซิกแพคให้เราภูมิใจในที่สุดมากกว่า

ต่อมา งานวิจัยยังพบว่า การกินเวย์โปรตีนและการเล่นเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกัน อาจจะช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้นอีกด้วย (1, 2, 3)

เพราะเพื่อนๆลองนึกภาพตามนะครับ พอเราเล่นเวทเทรนนิ่งจนกล้ามเนื้อฉีกขาด ร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากขึ้น เพื่อนำไปสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ทีนี้ เวย์โปรตีนจะเป็นโปรตีนที่มีขนาดเล็กและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วและง่าย

เวย์โปรตีนจึงเหมาะมากๆที่จะกินหลังออกกำลังกาย หรือกับอาหารมื้อใหญ่หลังเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จนั่นเอง

ต่อมา 1 ในข้อดีที่น่าสนใจของเวย์โปรตีน คือ ระหว่างที่เราต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันด้วยนี้

งานวิจัยพบว่า การกินเวย์โปรตีนจะมีส่วนช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ดี ซึ่งจะสำคัญมากๆต่อความแข็งแรง และอัตราการเผาผลาญของร่างกายนั่นเองครับ (4, 5)

การกินเวย์โปรตีนทุกวัน จะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นไหม?

โดยทั่วไป การที่เรากินอาหารโปรตีนสูงๆมากขึ้น เช่น เวย์โปรตีน เนื้อสัตว์ติดมันน้อย และปลาทะเล จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ไม่อยากกินอาหารหวานๆ คุมอาหารได้ง่ายขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วย

นั่นเป็นเพราะว่า

1. เวย์โปรตีนจะช่วยปรับระดับฮอร์โมนหิว & ฮอร์โมนอิ่มได้ดี

เพราะรู้ไหมครับว่า ฮอร์โมนที่มีผลกับความหิวและความอิ่ม ก็จะมีฮอร์โมน PYY, ฮอร์โมน GLP-1 และฮอร์โมน Ghrelin

ทีนี้ ผู้เชี่ยวชาญพบว่า พอผู้หญิงกินเวย์โปรตีนเข้าไป ระดับฮอร์โมน PYY และ GLP-1 จะมีเพิ่มมากขึ้น และฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมน Ghrelin จะลดลงนั่นเอง (6, 7, 8)

2. เวย์โปรตีนจะส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ “Metabolism”

เพราะการที่เรากินโปรตีนถึงใน 1 วัน หรือเสริมด้วยเวย์โปรตีน

2 สิ่งที่อาจจะเกิดขึ้น และส่งผลดีต่ออัตราการเผาผลาญ คือ

1. ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานแคลอรี่มากขึ้น ในการย่อยและดูดซึมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย ประมาณ 15-30% (9)
2. โปรตีนจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกลูโคสขึ้นมาใหม่ทั้งจากไขมันและโปรตีนผ่านกระบวนการ “Gluconeogenesis” ที่อาจจะช่วยเพิ่มการเบิร์นได้มากขึ้นถึง 42% เป็นต้น (10, 11)

นี่คือเหตุผลที่เราควรเริ่มกินโปรตีนให้ถึงใน 1 วัน โดยการเน้นกินอาหารต้นทางที่มีโปรตีนสูงๆให้ได้มากที่สุดก่อน

แล้วถ้าดูแล้วว่า เรากินโปรตีนไม่ถึงจริงๆ เราค่อยเสริมด้วยอาหารเสริมเวย์โปรตีนครับ

3. เวย์โปรตีนอาจจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น

เพราะ 1 ในวิธีเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่ดีที่สุด คือ การกินอาหารแบบ High Protein Diet

มีงานวิจัยที่พบว่า ผู้หญิง 37 คน ที่กินโปรตีนมากขึ้น วันละ 40 กรัม จากเวย์โปรตีน จะสามารถลดไขมันรอบพุงได้เยอะกว่า กลุ่มที่กินโปรตีนน้อยกว่า (12)

แน่นอนว่า ในการลดไขมันหน้าท้อง เราจะต้องกินอาหารเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายด้วย ที่เรียกว่า “Calorie Deficit”

ทีนี้ 3 สิ่งที่จะต้องเกิดขึ้น เพื่อให้เกิด Calorie Deficit ก็จะมี

1. เรากินอาหารน้อยลงกว่าอัตราการเผาผลาญ หรือค่า “TDEE” (Total Daily Energy Expenditure)
2. เราเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายมากขึ้น และ
3. เราควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปพร้อมกัน ซึ่งนี่จะเป็นวิธีที่ดีที่สุด

ประเด็น คือ เรายังจะต้องดูพลังงานแคลอรี่ที่ได้จากเวย์โปรตีน และอาหารที่เรากินใน 1 วันไปพร้อมกันด้วยอยู่

เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินโปรตีนมากขึ้นก็ตาม แต่ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่มากเกินกว่าที่ใช้ เราก็จะไม่สามารถลดไขมันได้

ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะกินเวย์โปรตีนเสริมกับอาหารธรรมชาติ ไม่เกินวันละ 1-2 ตัก หรือเราควรกินอาหารต้นทางให้ได้มากกว่า 70-80% ก่อนดีกว่า

และที่สำคัญ ถ้าเรากินโปรตีนจากอาหารธรรมชาติถึงแล้ว โดยเฉพาะอกไก่ ปลานิล ไข่ และนมวัว เราก็ไม่จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนเสริมเลยนั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า

1. เวย์โปรตีนจะไม่ได้ทำให้ตัวเราตัวใหญ่หนาล่ำบึ๊กเหมือนนักกล้าม
2. การกินโปรตีนให้ถึงใน 1 วัน จะมีส่วนช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ สร้างกล้ามเนื้อ และอาจจะลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้นด้วย
3. ถ้าเรากินอาหารโปรตีนสูงจากธรรมชาติได้เพียงพอแล้ว เราก็ไม่จำเป็นต้องกินเวย์เสริมเลยนั่นเองครับ

ตอนนี้เพื่อนๆกินเวย์โปรตีนอยู่หรือเปล่าครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE