ผอมแต่มีพุง (Skinny Fat) ลดน้ำหนักแล้วโทรม & ไม่สดใส?

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า สำหรับคนหุ่น “Skinny Fat” หรือผอมแต่มีพุง การลดน้ำหนักให้น้อยลง อาจจะไม่ได้ทำให้เราดูดีขึ้น และมีหุ่นที่กระชับสมส่วน

เพราะโดยทั่วไป คนหุ่นอ้วนผอมจะมีมวลกล้ามเนื้อ และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยอยู่แล้ว

ดังนั้น พอเราลดน้ำหนักให้น้อยลงไปอีก คนรอบข้างอาจจะทักว่าหน้าโทรม ทำไมผอมจัง และใส่เสื้อผ้าแล้วดูไม่ดี จนเราเครียดได้

ทีนี้ คำถาม คือ ถ้าเรามีหุ่นแบบ “Skinny Fat” เราควรเลือกกินหรือควบคุมอาหาร และออกกำลังกายยังไง ถึงจะสามารถมีกล้ามเนื้อ มีหุ่นลีนสมส่วน และดูสดใสไม่โทรมไปพร้อมกันด้วย?

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดูว่า ทำไมคนผอม หรือเพื่อนๆที่มีหุ่น “Skinny Fat” ไม่ควรลดน้ำหนัก และจะมีทิปส์ดีๆในการลดไขมันหน้าท้องมาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

หุ่นผอมแต่มีพุง (Skinny Fat) ลดน้ำหนักแล้วโทรม เพราะอะไร?

แน่นอนครับว่า โดยทั่วไป ในการลดความอ้วนและการสร้างกล้ามเนื้อ

• เราก็ควรเริ่มศึกษาการกินอาหารแบบคลีน
• กินอาหารให้ตรงเวลา ครบ 3 มื้อ
• ไม่อดอาหาร
• งดของหวาน ของมัน ของทอด
• และเราไม่ควรเคร่งเรื่องอาหารมากเกินไปด้วย

ทีนี้ สำหรับคนหุ่น “Skinny Fat” หรือผอมแต่มีพุง ปัญหาหลักๆเรา คือ น้ำหนักน้อย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่เยอะ ไม่ค่อยมีมวลกล้ามเนื้อ ดูผอมไปหมด

แต่จะมีแค่ไขมันหน้าท้องที่กวนใจ และพอกินอะไรเข้าไป พุงก็จะป่องจนรู้สึกอึดอัดได้

เพื่อนๆจะเห็นว่า ปัญหาที่ท้าทาย คือ ถ้าเราผอมอยู่แล้ว การลดน้ำหนักให้น้อยลงอีก ก็อาจจะทำให้เราดูผอมเกินไป จนหน้าโทรม

ในทางตรงข้าม ถ้าเรากินเยอะเกินไป ร่างกายส่วนอื่นๆก็ยังอาจจะผอมอยู่ แต่พุงอาจจะยื่นออกมาจนน่าเกลียด

ดังนั้น คำถาม คือ เราจะแก้ปัญหาหุ่น “Skinny Fat” ยังไง หรือควรเริ่มจากตรงไหน?

1. การลดน้ำหนักและการลดไขมัน จะไม่เหมือนกัน

นี่คือประเด็นแรกที่สำคัญที่สุด เพราะสำหรับคนอ้วนผอม เราต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และลดไขมันหน้าท้องเป็นหลักด้วย

ทีนี้ น้ำหนักตัวของเรา (Body weight) จะมาจากทุกอย่างในร่างกาย

นั่นคือ

• มวลกล้ามเนื้อ
• ไขมันในร่างกาย
• อวัยวะภายใน
• น้ำในร่างกาย และ
• มวลกระดูก เป็นต้น

ซึ่งสิ่งที่เราอาจจะเข้าใจผิด คือ พอเราลดน้ำหนักลงได้ น้ำหนักที่หายไปอาจจะเป็นเพราะว่า ร่างกายมีการขับน้ำออกจากร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะถ้าเรากินอาหารแบบ Low-carb Diet (1)

และที่แย่ไปกว่านั้น คือ ถ้าเรากินน้อยเกินไป กล้ามเนื้ออาจจะหายไป จนระบบเผาผลาญมีปัญหา และทำให้เราดูโทรมนั่นเอง

นี่คือเหตุผลที่ นักวิจัยแนะนำว่า การลดน้ำหนักลงได้ และร่างกายยังมีมวลกล้ามเนื้ออยู่ จะช่วยให้หุ่นเรากระชับสมส่วน และไม่เสี่ยงที่จะโยโย่มากกว่า (2)

ดังนั้น สำหรับคนอ้วนผอม เราไม่ควรกินน้อยเกินไป หรือตัดคาร์บไปเลย

เพราะถึงแม้ว่าเราจะพอใจกับน้ำหนักและรูปร่างในช่วงแรกๆจริงๆ แต่กล้ามเนื้ออาจจะเหลว ไขมันหน้าท้องยังไม่หายไป เราอาจจะป่วยง่าย และอ่อนเพลียไม่มีแรงได้

ประเด็นต่อมา คือ แค่เรากินน้อยลงหรือไม่กินอะไรเลย เราก็จะลดน้ำหนักได้แล้ว ซึ่งอาจจะเหมาะกับคนที่เริ่มลดน้ำหนักจาก 100 กิโลกรัมมากกว่า

แต่สำหรับคนผอม เราจะต้องมาโฟกัสที่การลดไขมัน (Fat Loss) ที่ถูกต้อง

นั่นคือ เราจะต้องเริ่มค่อยๆดูว่าไขมันหน้าท้องเริ่มลดลง แขม่วพุงได้ลึกขึ้น

และร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น หรืออย่างน้อยกล้ามเนื้อจะต้องไม่หายไปมากกว่าเดิม

ดังนั้น นี่คือ 3 สิ่งที่คนอ้วนผอมต้องเริ่มทำ เพื่อลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ

1. เริ่มกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เหตุผลที่คนอ้วนผอมต้องกินโปรตีนเป็นหลักมากขึ้นกว่าปรกติ

เพราะโปรตีนจะมีส่วนช่วย

• เพิ่มเอนไซม์ในการย่อยอาหาร ลดอาการท้องผูก และช่วยให้เรามีแรงมากขึ้น
• ช่วยปรับความสมดุลของน้ำในร่างกาย
• ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน หรือช่วยให้เราไม่ป่วยง่าย
• และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

นักวิจัยยังพบด้วยว่า ภายในระยะเวลา 1 เดือน กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินโปรตีนประมาณ 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

จะสามารถลดน้ำหนักได้ดี และมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมา มากกว่ากลุ่มผู้หญิงที่กินโปรตีนน้อยกว่า ถึง 1.1 กิโลกรัม (3)

และจากการรวบรวมบทสรุปจากงายวิจัยกว่า 20 ชิ้น ยังพบว่า การกินโปรตีนประมาณ 1-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะช่วยให้คนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดี และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย (4, 5)

2. เริ่มออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ “เล่นเวทเทรนนิ่ง” เป็นหลัก

ประเด็น คือ การเล่นคาร์ดิโอเยอะๆ การเล่นโยคะ Pilates หรือแม้แต่ HIIT Cardio จะไม่ได้ช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีเท่ากับการเล่นเวทเทรนนิ่ง

ดังนั้น เราควรเริ่มบริหารเวลามาเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ให้ได้ประมาณ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นหลักก่อนดีกว่า

3. ไม่กินอาหารน้อยกว่าค่า TDEE มากเกินไป

อย่างที่เพื่อนๆเห็นว่า คนหุ่น Skinny Fat ไม่ควรอดอาหารหรือกินน้อยเกินไป เพราะกล้ามเนื้ออาจจะหายไปเร็วมาก และร่างกายดูโทรมกว่าเดิม

แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ไม่ควรกินเยอะเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ

เพราะถึงแม้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะมีมากขั้นจริง แต่ไขมันในร่างกายก็อาจจะมีเยอะขึ้นตามมาด้วย จนเราต้องมาเครียด และต้องมาเสียเวลาลดไขมันอีกทีได้

นี่คือเหตุผลที่ คนตัวเล็กหรือมีหุ่นที่ผอมอยู่แล้ว เราไม่ควรกินอาหารน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่

เพราะถ้าน้อยกว่านี้ พลังงานแคลอรี่อาจจะไม่พอ และร่างกายเราอาจจะได้รับโปรตีนและเส้นใยอาหารน้อยเกินไปด้วย

ดังนั้น นักวิจัยจึงแนะนำว่า สำหรับคนอ้วนผอม เราอาจจะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญมากสุด แค่วันละ 500-600 แคลอรี่ เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (6, 7)

เช่น ถ้าอัตราการเผาผลาญของร่างกาย หรือค่า TDEE อยู่ที่วันละ 1,500 แคลอรี่ เราอาจจะกินอาหารให้ได้ไม่ต่ำกว่าวันละ 1,200-1,300 แคลอรี่เท่านั้นก่อน เป็นต้น

นอกจากนี้ เราจะต้องมาดูคุณภาพของอาหารที่เรากินด้วย

นั่นคือ พลังงานแคลอรี่ส่วนใหญ่ ควรมาจากผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผลิตภัณฑ์นม และถั่วต่างๆ เป็นต้นครับ

2. น้ำหนักบนตราชั่งอาจจะเพิ่มขึ้นจากมวลกล้ามเนื้อได้

รู้ไหมครับว่า พอคนผอมหรือคนอ้วนผอม มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น น้ำหนักตัวบนตราชั่งก็จะเพิ่มขึ้นตามมาด้วย จนเราอาจจะเข้าใจผิดคิดว่ากำลังลดความอ้วนผิดวิธีอยู่ได้

ประเด็น คือ น้ำหนักตัวจะเป็นเพียง 1 ตัวชี้วัดเท่านั้น และสำหรับคนอ้วนผอม เราอาจจะเอาน้ำหนักตัวเป็นที่ตั้งไม่ได้

เพราะว่า

1. เราควรเริ่มวัดขนาดรอบเอว สะโพก แขน และขาไปพร้อมกันด้วย และดูว่าเราใส่เสื้อผ้าแล้วดูกระชับและเฟิร์มขึ้น หรือตัวเล็กลงแล้วหรือยัง
2. เราอาจจะเริ่มถ่ายรูปเพื่อเปรียบเทียบ “Progress” ในแต่ละเดือน ว่าร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น หรือดูมีน้ำมีนวลขึ้นมากแค่ไหน
3. เราควรเริ่มดูว่า เราออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้น หรือร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นแค่ไหน เป็นต้น

3. เราอาจจะไม่ต้องลดไขมันแม้แต่ % เดียว

เพราะโดยทั่วไป คนผอม หรือคนหุ่น Skinny Fat จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยอยู่แล้ว

และถ้าเราสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้นได้ หรือมากกว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่มีอยู่แล้ว หุ่นเราก็จะดูดีสมส่วน มากกว่าที่จะอ้วนล่ำ

สิ่งสำคัญต่อมา คือ ผู้หญิงจะต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสม หรืออาจจะไม่ต่ำกว่า 20% ดีกว่า

เพราะโดยธรรมชาติผู้หญิงควรจะสามารถตั้งครรภ์และให้นมลูกได้

นี่คือเหตุผลที่ เพื่อนๆจะสังเกตว่าถ้าเรากินน้อยเกินไป หรือมี Body Fat percentage น้อยกว่า 20% ประจำเดือนผู้หญิงอาจจะไม่มา และผมเริ่มร่วงมากขึ้น เป็นต้น

ดังนั้น แทนที่เราจะหมกมุ่นอยู่กับการลดน้ำหนักและลดไขมัน เราควรเริ่มโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า สำหรับคนผอม หรือเพื่อนๆที่มีหุ่น “Skinny Fat” การลดน้ำหนักและการลดไขมัน อาจจะไม่ได้แก้ปัญหาไขมันที่พุงล่าง และอาจจะทำให้เราดูโทรมมากกว่าเดิมด้วย

เพราะสิ่งที่เราควรเริ่มโฟกัส คือ

1. การกินอาหารให้เพียงพอ หรือไม่น้อยกว่าค่า TDEE มากเกินไป
2. เริ่มโฟกัสไปที่คุณภาพอาหาร โดยเฉพาะการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ
3. การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มากกว่าการโหมเล่นแต่คาร์ดิโอ และ
4. เราควรโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงให้มีมากขึ้น เป็นต้น

ตอนนี้เพื่อนๆกำลังลดความอ้วนผิดวิธีอยู่หรือเปล่าครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE