ออกกำลังกายเสร็จ แล้วไม่หิว ควรฝืนกิน/อดอาหารดีกว่า?

เพื่อนๆกำลังอยากรู้อยู่เหมือนกันไหมครับว่า มันปรกติไหมที่บางที หลังออกกำลังกายหนักๆเสร็จ เราจะไม่หิวหรือไม่อยากกินอะไรเลย

เช่น วิ่งตอนเย็น หรือเล่นเวทเทรนนิ่งหลังเลิกงาน แล้วไม่หิวข้าว ยังรู้สึกอิ่มจากอาหารมื้อก่อนหน้า และอยากจะอดอาหาร หรือเข้านอนเลยมากกว่า?

ทีนี้ คำถาม คือ ถ้าเราไม่กินอาหารหลังออกกำลังกายได้ไหม และมันจะมีผลเสียต่อร่างกายยังไงบ้าง เช่น ทำให้ระบบเผาผลาญพังหรือเปล่า และกล้ามเนื้อหายไหม

และที่สำคัญ ถ้าหลังออกกำลังกายเสร็จแล้วเราไม่หิว เรายังควรฝืนกินทุกครั้ง หรือไม่หิวยังไงก็ต้องกินดีกว่าไหม?

วันนี้ ผมโค้ชเคจะพาไปดู 3 ข้อดี และ 3 ข้อเสีย ของการไม่กินอาหารหลังออกกำลังกาย ที่เราอาจจะไม่เคยรู้มาก่อน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ออกกำลังกายหนักๆ แล้วตอนเย็นไม่หิวข้าว ไม่อยากินอะไร ปรกติไหม & มีผลเสียอะไรหรือเปล่า?

เพื่อนๆที่สะดวกออกกำลังกายตอนเย็นหรือหลังเลิกงาน น่าจะเจอปัญหาคล้ายๆกัน คือ บางวันหลังออกกำลังกายเสร็จ เราอาจจะไม่หิว ไม่อยากกินข้าว หรืออยากจะกินอะไรเบาๆแล้วเข้านอนเลยมากกว่า

เช่น เราอาจจะวิ่งตอน 6 โมงเย็น 30 นาที หรือเล่นเวทเทรนนิ่งหลังเลิกงาน 1 ชั่วโมง จนรู้สึกเหนื่อยมากๆแล้วก็ตาม

แต่เราอาจจะไม่รู้สึกหิว ไม่อยากกินอะไร อาจจะมีนม น้ำเต้าหู้ หรือดื่มน้ำนิดหน่อยก็พอแล้ว

และบางทีพออดอาหารหลังออกกำลังกาย เราอาจจะรู้สึกตัวเบาก่อนเข้านอน เหมือนน้ำหนักจะลดลง และไม่เสี่ยงที่จะเป็นโรคกรดไหลย้อนด้วย

ทีนี้ คำถาม คือ ถ้าเราอดอาหาร มันจะมีผลเสียอะไรไหม เช่น

• ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ
• กล้ามเนื้อหาย แรงตก และระบบเผาผลาญพัง
• หรือเราเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระเพาะ และอาจจะป่วยง่ายหรือเปล่า เป็นต้น

ทำไมออกกำลังกายแล้วไม่ค่อยหิว แต่วันไม่ได้ออกถึงหิวจัด?

เพื่อนๆจะสังเกตได้เลยนะครับว่า ในวันที่เราออกกำลังกายเสร็จ เราจะไม่ค่อยหิวเท่าไหร่ หรืออยากจะพักและอยากจะนั่งชิลๆมากกว่าที่จะหาอะไรกิน

แต่ในวันพักหรือในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เราจะหิวมากมากกว่าปรกติ จนต้องหยิบอะไรเข้าปาก

ประเด็นแรก คือ ระดับฮอร์โมนหิวและฮอร์โมนอิ่ม นั่นคือ ฮอร์โมน Ghrelin และ ออร์โมน Leptin จะแปรปรวนได้ (1)

เพราะไม่ว่าจะเป็น

• ความเครียด
• สุขภาพโดยรวม
• การออกกำลังกาย
• การควบคุมอาหาร หรือวิธีไดเอทของเรา
• อายุ เพศ และโรคประจำตัว จะมีผลกับระดับความหิวของเราโดยตรง

นั่นคือ การออกกำลังกายจะทำให้ระดับฮอร์โมนหิวหรือ Ghrelin ลดลง และเราจะไม่ค่อยหิวหลังออกกำลังกาย (2)

นักวิจัยยังพบด้วยว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าทดลองจะออกกำลังกายมากขึ้น และเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องกันมากขึ้น 2 วันก็ตาม แต่พวกเขาก็ยังไม่รู้สึกว่าหิวกว่าปรกติเลย (3, 4)

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า มันเป็นเรื่องปรกติมากๆที่เราจะไม่หิวหลังออกกำลังกายเสร็จ แต่นี่ก็ไม่ได้แปลว่าเราควรอดอาหารไปเลย หรือเราควรฝืนกินอาหารตามแพลน และเวลาปรกติดีกว่านั่นเองครับ

การไม่กินข้าวหลังออกกำลังกาย มีข้อดีอะไรบ้าง?

แน่นอนครับว่า การที่ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไปน้อยกว่าที่เผาผลาญออก หรือการมี “Calorie Deficit” จะดีที่สุดในการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย

ดังนั้น 3 ข้อดีของการไม่กินข้าวหลังออกกำลังกายเสร็จ อาจจะเป็น

1. เราอาจจะลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้เร็วขึ้น

เพราะการที่เราไม่กินอาหารหลังออกกำลังกาย มันก็ยิ่งจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไปน้อยลง และอาจจะดึงเอาไขมันในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น

2. เราจะได้ทำ Intermittent Fasting ไปในตัว

เพราะอย่างที่เพื่อนๆรู้ดีว่า การทำ Intermittent Fasting จะมีส่วนช่วยลดไขมันได้ดี

และ IF ยังอาจจะช่วยให้ร่างกายเรา

• ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดี หรือมี Insulin Sensitivity สูงขึ้น
• ช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย และ
• ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงตั้งแต่ภายใน โดยเฉพาะสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด เป็นต้น

3. เราไม่ต้องเสียเวลายุ่งยากเตรียมอาหาร และไม่เสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อน

เพราะเราจะไม่ต้องเสียเวลาเตรียมอาหารตอนเย็น และไม่ต้องรอให้อาหารย่อยก่อนเข้านอน และเสี่ยงเป็นกรดไหลย้อนด้วย

ข้อเสียของการไม่กินอะไรหลังออกกำลังกายเสร็จ

ทีนี้ คำถาม คือ แค่ข้อดี 3 ข้อนี้ เราต้องจ่ายด้วยอะไร หรือมันมีผลเสียอะไรบ้างที่ร่างกายอาจจะได้รับ ถ้าไม่กินอะไรหลังออกกำลังกายเสร็จ

1. กล้ามเนื้ออาจจะหาย และสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้

ซึ่งการที่เราสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ และกล้ามเนื้อยังหายไปมากขึ้นด้วย จะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญระหว่างพักที่เรียกว่า “Resting Metabolic Rate” และความแข็งแรง หรือ Performance ในการออกกำลังกายจะลดลงทันทีด้วย

ประเด็น คือ ร่างกายเราจะต้องการโปรตีน หรือกรดอะมิโนในปริมาณที่เหมาะสมเข้าไปทุกวัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือร่างกายจะไม่ได้เก็บโปรตีนไว้ในร่างกายเหมือนไขมัน

และการที่เราอดอาหารไปเลย ก็อาจจะทำให้ร่างกายขาดโปรตีน และไปเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาแทน จนกล้ามเนื้อหายได้นั่นเอง

2. พละกำลังในการออกกำลังกายจะลดลง หรือว่าแรงตก

เพราะ 1 แหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ระหว่างการออกกำลังกาย คือ ไกลโคเจน (Glycogen) ที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต

ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ และจะถูกเผาผลาญออกมาใช้เป็นพลังงานจนเกือบหมด หลังจากการออกกำลังกายเสร็จ

ทีนี้ ร่างกายเราจะต้องการแป้งหรือคาร์บจากอาหาร เพื่อเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนมาทดแทนทุกวัน

ถ้าไม่มีคาร์บจากอาหารเข้าไป โปรตีนจากมวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มถูกเปลี่ยนมาเป็นไกลโคเจน ผ่านกระบวน “Gluconeogenesis”

นี่คือเหตุผลที่ เพื่อนๆที่ออกกำลังกายหนักๆ เช่น วิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานทางไกล อาจจะต้องกินกินคาร์โบไอเดรตประมาณ วันละ 8-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมกันเลยทีเดียว

3. ร่างกายเราฟื้นตัวช้า และอาจจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ

เพราะงานวิจัยคอนเฟิร์มมาเลยครับว่า การที่ร่ากายเราได้รับพลังงานแคลอรี่และสารอาหารที่ต้องการหลังออกกำลังกาย (5)

4 สิ่งที่จะเกิดขึ้น คือ

1. กล้ามเนื้อหายไปน้อยลง
2. การสร้างกล้ามเนื้อมีมากขึ้น
3. เราอารมณ์ดีขึ้น ไม่เสี่ยงที่จะตบะแตก
4. และที่สำคัญ คือ ร่างกายเราจะฟื้นตัว หรือมี “Recovery” ที่ดีหลังออกกำลังกาย

ดังนั้น ถ้าเราไม่กินอาหารเข้าไป ผลลัพธ์ก็จะตรงกันข้ามนั่นเองครับ

เราควรกินอาหารเข้าไปหลังออกกำลังกายทุกครั้งดีกว่า

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ถึงแม้ว่าการอดอาหาร หรือการที่เราไม่กินอะไรหลังออกกำลังกาย อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นบ้าง

แต่น้ำหนักที่หายไป อาจจะมาจากน้ำในร่างกายและที่สำคัญ คือ มวลกล้ามเนื้อมากกว่า แต่ไขมันในร่างกายอาจจะยังอยู่เหมือนเดิม

ดังนั้น ไม่ว่าเป้าหมายของเราจะเป็น

• อยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพิ่มความแข็งแรง
• มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น หรือเพื่อเล่นกีฬาก็ตาม

หลังออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง เราควรกินอาหารเข้าไปดีกว่า โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงๆ (6, 7)

ทีนี้ ถ้าเราได้กินอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายมาเยอะแล้ว หรือกินอาหารใกล้เคียงกับเวลาออกกกำลังกาย เราก็อาจจะไม่จำเป็นต้องรีบกินภายใน 2 ชั่วโมงก็ได้ (9)

ต่อมา สำหรับเพื่อนๆที่ไม่ค่อยอยากจะจัดจานหรือกินอาหารมื้อใหญ่ เพราะอาจจะออกกำลังกายดึกหรือใกล้เวลาเข้านอน

เราอาจจะเลือกกินอาหารเบาๆที่มีสารอาหารครบดีกว่า และอาหารที่แนะนำให้กินหลังออกกำลังกาย คือ

1. แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

เช่น

• เวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช และเคซีนโปรตีน
• ไข่เป็ดหรือไข่ไก่
• กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส นม

2. แหล่งคาร์โบไฮเดรต

เช่น

• พืชหัว เช่น เผือก มัน ฟักทอง
• ข้าวโอ๊ต
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• และผลไม้ โดยเฉพาะแบบที่กินได้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิ้ลหรือสาลี่

3. แหล่งไขมันดี

• โดยเฉพาะอะโวคาโด
• ถั่วรสธรรมชาติต่างๆ หรือเนยถั่ว 100%
• และเมล็ดธัญชพืชต่างๆ เป็นต้น

สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราจะต้องดื่มน้ำให้ได้เพียงพอด้วย ซึ่ง 3 คำแนะนำในการดื่มน้ำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย คือ

1. ก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง เราจะต้องดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 500-600 มิลลิลิตร
2. พอออกกำลังกายได้ประมาณ 10-20 นาที เราจะต้องค่อยๆจิบน้ำไปด้วย ให้ได้ประมาณ 200-300 มิลลิลิตรแล้ว
3. ใน 1 วัน เราควรจะดื่มน้ำให้ได้ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม เราควรดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับ เราอาจจะต้องกินอาหารหลังออกกำลังกายดีกว่า เพราะการอดอาหารหรือการไม่กินข้าวหลังอออกกำลังกายเสร็จ อาจจะมีผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี

และถ้าเราเป็นคนกินไม่ค่อยเก่ง หรือไม่ค่อยหิวเท่าไหร่ เราอาจจะเลือกกินอาหารเบาๆแทนได้

เช่น เราอาจจะปั่นถั่วอัลมอนด์ อะโวคาโด นมที่ชอบ และ Whey Protein Isolate 1 ตัก กินหลังออกกำลังกาย เป็นต้นครับ

เพื่อนๆชอบกินอะไรหลังออกกำลังกายบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE