ลดน้ำหนักได้แล้ว กลับมากินปกติเหมือนเดิม /ไดเอทต่อ?

เพื่อนๆกำลังอยากรู้อยู่ไหมครับว่า ถ้าเราทำ IF ลดความอ้วน หรือมีหุ่นลีนให้เราภูมิใจได้แล้ว เราควรหยุดไดเอท หยุดฟาสติ้ง และสามารถกลับไปกินอาหารเหมือนเดิมได้ไหม?

ประเด็น คือ เราอาจจะกลัวว่าการกลับไปกินอาหารแบบเดิม ถึงแม้ว่ายังออกกำลังกายอยู่ น้ำหนักจะดีดกลับไปเท่าเดิมหรือเปล่า สิ่งที่ทำมาทั้งหมดจะเสียเปล่าไหม

เราจะมีวิธีทำยังไงให้ไขมันและนำ้หนักอยู่เท่าเดิม และกินขนม ของชอบ และน้ำหวานได้บ้างนิดหน่อย เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเคจะพาไปดูว่า ถ้าเราลดน้ำหนักและมีหุ่นได้ตามเป้าหมายแล้ว เราสามารถหยุดไดเอท หยุดทำ IF

และกลับมากินเหมือนเดิมได้ไหม และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้างตามมาเลยครับ

ลดน้ำหนัก มีซิกแพค และลดไขมันได้แล้ว กลับมากินเหมือนเดิมได้ไหม?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การที่เราเริ่มทำ Intermittent Fasting ได้ต่อเนื่อง มีเวลากินอาหาร และเวลาอดอาหารที่แน่นอนทุกวัน

ไม่กินขนม น้ำหวาน และงดของมันของทอด น้ำหนักและไขมันในร่างกายก็จะค่อยๆลดลงไปเรื่อยๆ จนเราไปถึงเป้าหมาย

ทีนี้ คำถาม คือ ถ้าเราได้น้ำหนักหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันตามเป้าแล้ว เรายังจะต้องทำ IF อดอาหารเหมือนเดิม หรือกินอาหารเท่าเดิมอยู่ต่อไปหรือเปล่า?

ซึ่ง 3 คำแนะนำ คือ

1. พอเราได้น้ำหนักหรือหุ่นตามเป้าหมายแล้ว เราอาจจะกลับไปกินเยอะๆเหมือนเดิมไม่ได้ หรือควรกินให้เท่ากับค่า “Maintenance” เพื่อรักษาน้ำหนักดีกว่า
2. ถ้าเราลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป เราอาจจะไม่จำเป็นต้องทำ “Reverse Dieting” หรือกินมากกว่าค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เพื่อปรับระบบเผาผลาญ เพราะการกลับไปกินเยอะขึ้น อาจจะทำให้เราหยุดตัวเองไม่อยู่ และเสี่ยงที่จะโยโย่ได้
3. ถ้าเรารู้สึกว่าไปถึงเป้าหมาย แล้วรู้สึกเครียดกับการออกกำลังกายและการไดเอทมากเกินไป เราอาจจะพักเบรกประมาณไม่เกิน 2 สัปดาห์ เพื่อที่จะปรับพลังงานจาก “Calorie Deficit” มาเป็นการกินให้เท่ากับค่า TDEE แทน

ประเด็นสำคัญต่อมาที่เพื่อนๆหลายคนจะเจอ คือ

1. เราอาจจะออกกำลังกายมาดีต่อเนื่อง และท้าทายร่างกายมากขึ้นได้แล้ว
2. เราอาจจะคุมอาหารได้ดี หรือกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
3. เราอาจจะมีเวลาอดอาหารที่แน่นอน หรืออาจจะอดอาหารนานกว่า 16 ชั่วโมงแล้วก็ตาม

แต่น้ำหนักอาจจะไม่ลดลงอีก หรือทำยังไงไขมันก็ไม่ลด เหมือนเราเจอทางตัน

ซึ่งนี่อาจจะอาจจะสับสนได้ว่า

• กล้ามเนื้ออาจจะหายไปด้วยหรือเปล่า
• เราต้องกลับมากินเหมือนเดิมไหม
• เราควรเลิกทำ IF
• ควรกินอาหารน้อยลงไปอีก และอดอาหารนานขึ้นหรือเปล่า?

ดังนั้น เราจะต้องมาดูก่อนว่า ระหว่างที่เรากินอาหารน้อยลง ทำ IF และออกกำลังกาเพื่อลดน้ำหนักนี้ ร่างกายเรามีการเปลี่ยนแปลงยังไงบ้าง และเราอยู่ในขั้นตอน หรือ Phase ไหน ของการลดความอ้วน

1. การลดน้ำหนักในช่วงแรกที่เริ่มต้น

ในช่วงแรกของการควบคุมอาหาร และทำ Fasting นี้ เราจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วมากๆ หรืออาจจะมากถึง 10 กิโลกรัม ภายใน 2 สัปดาห์ (1)

นั่นเป็นเพราะว่า

1. ร่างกายเราจะมีการขับน้ำออกจากร่างกายมากขึ้น ที่เรียกว่า “Water Weight”
2. ถ้าเรากินอาหารแบบ Low-carb Diet หรือควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น ร่างกายยิ่งจะขับน้ำออกไปมากกว่าปรกติ แต่นี่จะเกิดขึ้นแค่ช่วงแรกเท่านั้น
3. ร่างกายอาจจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมันด้วย

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ในช่วงแรกของการลดความอ้วนนี้

• เราจะต้องเริ่มกินโปรตีนให้เพียงพอใน 1 วัน
• ไม่กินอาหารน้อยเกินไป หรืจะต้องไม่ต่ำกว่าค่า BMR (Basal Metabolic Rate)
• และมีการสร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่งด้วย

สิ่งสำคัญต่อมา คือ วิธีการไดเอทที่เคร่งเกินไป โดยเฉพาะการกินอาหารแบบพร่องแป้งอย่าง Ketogenic Diet อาจจะได้ผลดีมากๆในช่วงแรก

แต่ในระยะยาว เราก็ไม่ควรตัดแป้งไปเลย เพราะเราควรค่อยๆดูคุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ที่กินในแต่ละวันดีกว่า

ต่อมา เราก็ไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นด้วย เพราะไม่ว่าจะเป็นเพศ น้ำหนัก การใช้ชีวิต และพฤติกรรมการกินอาหาร จะมีผลโดยตรงต่อความเร็วในการลดน้ำหนักด้วยนั่นเอง (2)

2. ช่วงลดน้ำหนักหลัง 1-3 เดือน น้ำหนักจะเริ่มนิ่งและลดช้าลงได้

หลังจากที่เราเริ่มไดเอทและออกกำลังกายมาได้ประมาณ 8-12 สัปดาห์ น้ำหนักจะเริ่มลดช้าลง บางทีอาจจะนิ่ง และเราอาจจะเริ่มคุมอาหารได้ไม่ค่อยดีเหมือนเดิมทุกวันด้วย (3)

แต่ข่าวดี คือ ถ้าเราควบคุมอาหารได้ดีเกิน 70-80% และออกกำลังกายให้เหมาะสมด้วย เช่น เล่นทั้งเวทเททรนนิ่งและคาร์ดิโอ 5 วัน/สัปดาห์

น้ำหนักที่ค่อยๆลดลงนี้ จะเป็นไขมันในร่างกายเป็นส่วนใหญ่ หรือไม่ใช้น้ำและมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง

สิ่งที่เราควรเตือนสติตัวเองอยู่เสมอ คือ ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อ และไขมัน 1 กิโลกรัม จะมีน้ำหนักเท่ากัน แต่มวลกล้าเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่า

ดังนั้น ถึงแม้ว่าน้ำหนักบนตราชั่งจะไม่ลดลงเลย แต่ถ้าเราสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ตัวเราจะเล็กลง และกลับไปใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้

ต่อมา 1 ในสาเหตุที่น้ำหนักค้างหรือลดลงช้า อาจจะเกิดจากการที่ร่างกายเราได้มีการปรับตัวเพื่อที่จะอยู่ให้ได้กับพลังงานแคลอรี่ที่ลดลง ที่เรียกว่า “Metabolic Adaptation” ได้ (4)

หรือพูดง่ายๆ คือ ร่างกายเราจะไม่เผาผลาญพลังงานแคลอรี่เยอะเท่าเดิม และจะหวงไขมันมากขึ้น

นี่คือเหตุผลที่

1. เราจะต้องไม่ควรเคร่งกับการไดเอทมาเกินไป ไม่อดอาหารนานเกินไป และไม่กินน้อยเกินไปตั้งแต่เริ่มต้น
2. เราไม่ควรโหมเล่นแต่คาร์ดิโอเพื่อเบิร์นแคลอรี่ หรือควรเน้นสร้างกล้ามเนื้อ โดยการเวทเทรนนิ่งด้วย
3. เราควรเริ่มปรับทุกอย่าง เช่น เวลาในการออกกำลังกาย การปรับเมนูอาหารที่กิน และการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม ให้ได้ผลดีในระยะยาวและทำตามได้เรื่อยๆ เป็นต้นครับ

ระหว่างที่ทำ Fasting หรืออดอาหาร ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น จริงไหม?

ก่อนอื่น การทำ IF จะช่วยให้เรามีเวลากินอาหาร และเวลาอดอาหารที่แน่นอน ซึ่งก็จะช่วยให้เราควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น และมีช่วงเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง โดยไม่ต้องมาย่อยและดูดซึมอาหาร

ทีนี้ เราจะต้องเข้าใจความแตกต่าง ระหว่างการลดน้ำหนักและการลดไขมันด้วย นั่นคือ

1. การลดน้ำหนัก คือ การที่น้ำหนักตัวโดยรวมลดลง ซึ่งน้ำหนักที่ลดลงนี้ อาจจะมาจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันในร่างกาย และโดยเฉพาะน้ำและมวลกล้ามเนื้อด้วย (5)
2. การลดไขมัน คือ การที่ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น โดยที่ร่างกายมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

นี่คือเหตุผลที่ เพื่อนๆจะได้ยินผมแนะนำเสมอว่า ในการลดไขมัน เราจะต้อง

1. กินโปรตีนให้ได้ วันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
2. ถึงแม้ว่าเราจะต้องกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี “Calorie Deficit” แต่เราจะต้องไม่กินน้อยเกินไป และเน้นกินอาหารต้นทาง หรือ “Whole Foods” เป็นหลักด้วย
3. เราจะต้องเริ่มดูเวลาเข้านอนและคุณภาพของการนอน ควบคู่ไปกับการจัดการกับความเครียดของเราให้ดีด้วย

6 คำแนะนำในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ตลอดไป & ไม่โยโย่

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การลดน้ำหนักและลดไขมัน อาจจะง่ายกว่าการรักษาหุ่นดีๆไว้

เพราะงานวิจัยพบว่า (6)

1. น้ำหนักเราอาจจะดีดกลับเพิ่มขึ้นมาได้ 50% หลังจากที่ลดความอ้วนมาได้ 2 ปี และ
2. ภายใน 5 ปี หลังจากการไดเอท น้ำหนักอาจจะดีดกลับขึ้นมาได้ 80%

นี่คือเหตุผลที่ เราจะต้องมีการปรับทั้งการกินอาหาร การออกกำลังกาย และ Lifestyle ของเราให้ดีขึ้นไปพร้อมกันด้วย

และนี่คือ 6 คำแนะนำในการรักษาน้ำหนักและหุ่นดีๆไว้ให้อยู่ตลอดไปครับ

1. เริ่มมีสติในการกินอาหาร หรือ “Mindful Eating” เช่น เริ่มสังเกตความอยากอาหารและความหิว เริ่มดูว่าเราหยิบอะไรเข้าปากบ้างใน 1 วัน และเริ่มมีอาหารที่เป็นธรรมชาติ โดยเฉพาะผักและผลไม้ ในบ้านมากขึ้น
2. เริ่มเอาอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากบ้าน เช่น ขนมที่อยู่ในช่อง Freezer หรือขนมมันฝรั่งอบกรอบที่เราชอบซื้อมาตุน เป็นต้น
3. เริ่มดูว่าเราชอบกินเมนูอะไรบ้าง และเอาอาหารที่เป็นธรรมชาติมาดัดแปลงให้เข้ากับเมนูโปรด เช่น เราอาจจะลวกหมูสับและผัก “Bok Choy” กับเส้นมาม่าที่เราชอบ เป็นต้น
4. เริ่มต่อรองกับตัวเอง ลบข้อแก้ตัวที่จะไม่ออกกำลังกาย และบริหารเวลามาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ โดยเฉพาะในตอนเช้าก่อนไปทำงาน
5. เริ่มทำกิจกรรมที่เราชอบ ควบคู่ไปกับการไดเอทและการออกกำลังกาย เช่น เล่นกีฬาที่เราชอบ หรือหาโอกาสที่จะเดินมากขึ้น
6. เราจะต้องเริ่มเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดให้ถูกวิธี เช่น เริ่มฝึกการหายใจเข้า-ออก ลึกๆ หรือการเล่นโยคะในตอนเช้า และ
7. เราจะต้องนอนให้เป็นเวลา และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย ถึงแม้ว่าจะยากแค่ไหนก็ตามนั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า พอเราลดน้ำหนักและลดไขมันได้ตามเป้าหมาย หรือมีหุ่นในฝันให้เราภูมิใจแล้ว

ถึงแม้ว่าเราจะไม่ต้องควบคุมอาหารเป๊ะเหมือนเดิม แต่เราก็ไม่ควรกลับไปกินหนักๆเยอะๆเหมือนแต่ก่อน

หรือเราควรปรับปริมาณอาหารให้พอดี และกินให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ เพื่อรักษาน้ำหนักดีกว่า

ท้ายสุด เราควรเริ่มเรียนรู้ที่จะรักษาน้ำหนักและหุ่นดีๆไว้ตลอดไปด้วย โดยเฉพาะการพักผ่อนให้เพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง และการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เป็นต้นครับ

ตอนนี้เพื่อนๆมีวิธีรักษารูปร่างยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE