ออกกำลังกายน้อยลง ต้องกินน้อยลงไหม & จะอ้วนหรือเปล่า?
เพื่อนๆกำลังสงสัยไหมครับว่า ถ้าในช่วงแรกๆเราออกกำลังกายได้ดีมาตลอดทุกวัน ไม่เคยหยุด จนสามารถลดสัดส่วนและน้ำหนักลงได้
แต่พอเวลาผ่านไปหลายเดือน เราอาจจะออกกำลังกายไม่ได้ครบทุกวัน เพราะอาจจะยุ่ง มีเวลาน้อย และไม่ค่อยได้นอนด้วย
ทีนี้ คำถาม คือ ถ้าเป็นแบบนี้ สิ่งที่เราพยายามทำมาทั้งหมด จะหายไปหรือเปล่า สัดส่วนและน้ำหนักจะไม่ลดลงอีก และเราจะอ้วนขึ้นไหม?
และที่สำคัญ ถ้าเรามีเวลาออกกำลังกายน้อยลง เราจะต้องลดปริมาณอาหารที่กินลงด้วยหรือเปล่า?
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดูครับว่า ถ้าเราลดเวลาในการออกกำลังกายลง มันจะมีผลยังไงบ้างกับการลดความอ้วนของเรา และจะมีทิปส์ดีๆ มาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกายน้อยลง จะมีผลยังไง อ้วนขึ้นไหม & ต้องกินน้อยลงหรือเปล่า?
แน่นอนครับว่า พอเราเริ่มไดเอทได้ดี และออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ เราก็จะรู้สึกได้เลยว่าผอมลง หุ่นเฟิร์มขึ้น และใส่เสื้อผ้าแล้วสบายตัวขึ้น
ทีนี้ บางที Schedule หรือเวลาของเรา อาจจะเปลี่ยนไปจนทำให้เรามีเวลาในการออกกำลังกายน้อยลง
ซึ่งการมีเวลาออกกำลังกายน้อยลงนี้ นอกจากจะทำให้เรากลัวใจตัวเองว่าจะกลับไปนั่งๆนอนๆ และกินไปวันๆจนอ้วนเหมือนเดิมแล้ว
เราอาจจะไม่แน่ใจด้วยว่า ถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อเบิร์นพลังงานแคลอรี่เยอะเหมือนเดิม เราจำเป็นจะต้องลดอาหารลงด้วยหรือเปล่า?
ร่างกายเริ่มสูญเสียความฟิต & มวลกล้ามเนื้อ หลังจากที่หยุดออกกำลังกายกี่วัน?
ประเด็นแรกที่เพื่อนๆต้องเข้าใจ คือ ร่างกายเราจะสูญเสียความฟิตเร็วกว่ามวลกล้ามเนื้อ
นั่นคือ ถ้าเราหยุดออกกำลังกายประมาณ 2-3 อาทิตย์ มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ที่เราเคยสร้างมาแทบจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลย
เช่น นักกีฬาอาชีพที่หยุดออกกำลังกายไป พวกเขาจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในช่วงอาทิตย์ที่ 4 เป็นต้นไป
ในทางตรงกันข้าม ความอึด ความทนทาน ความฟิต หรือ “Cardiovascular Fitness” จะหายไปเร็วกว่า
เช่น ถ้าเราหยุดวิ่งไปประมาณ 3-5 วัน พอกลับมาวิ่งใหม่อีกครั้ง เราจะรู้สึกว่าเหนื่อยมากกว่าปรกติ
และในปี 2012 นักวิจัยยังพบว่า โดยทั่วไปนักกีฬาจะเริ่มสูญเสียความฟิตระหว่าง 4-25% หลังจากที่หยุดออกกำลังกายได้ประมาณ 3-4 อาทิตย์ (1)
ทีนี้ สำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย Cardiovascular Fitness ของเรา อาจจะหายเป็น 0 ได้เลย เพราะว่าเราไม่ได้มีทุนความฟิตเท่ากับนักกีฬาอาชีพนั่นเอง
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราเป็นคนฟิตและออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว การที่เราไม่ได้ออกกำลังกายทุกๆวันเหมือนเดิม อาจจะไม่ได้มีผลอะไรเลย
ขอแค่ให้เรายังมีการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันอยู่ และหาเวลามาออกกำลังกายบ้างใน 1 อาทิตย์ โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
และบางที การที่เรามีวันพัก หรือ “Rest Day” ประมาณอาทิตย์ละ 1-2 วัน อาจจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นอีกด้วยครับ
ถ้าเรามีเวลาออกกำลังกายน้อยลง เราจะต้องกินน้อยลงหรือลดอาหารลงไปด้วยไหม?
เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น เรามาดูตัวอย่างการออกกำลังกายด้วยการเดินกันครับ
สมมุติว่า เราเคยเดินได้วันละ 35,000 ก้าวทุกวัน แต่พอมีเวลาน้อยลง จำนวนก้าวจะลดลงเหลือแค่ 24,000 ก้าวต่อวัน
หรือจำนวนก้าวจะหายไปประมาณวันละ 10,000 ก้าว และร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานน้อยลง หรือค่า “Maintenance” จะลดลงมาประมาณ 230-250 แคลอรี่
ทีนี้ 2 ประเด็นที่เพื่อนๆต้องรู้ คือ
- ถึงแม้ว่าอัตราการเผาผลาญ หรือค่า “Maintenance” จะลดลงจริง แต่เราจะต้องย้อนไปดูด้วยว่า “Caloric Expenditure” หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานออกของร่างกาย มีเพิ่มขึ้นมาจากการออกกำลังกายมากแค่ไหน
- นั่นเป็นเพราะว่า ยิ่งร่างกายเรามีการเผาผลาญพลังงานเยอะขึ้นเท่าไหร่ “Energy Compensation” หรือภาวะที่ร่างกายเราจะทำทุกอย่างเพื่อลดการเผาผลาญพลังงานลง อาจจะมีมากขึ้นเท่านั้น
ค่า METs หรือ “Metabolic Equivalents” คืออะไร?
ต่อมา 1 ในวิธีที่ผู้เชี่ยวชาญใช้ในการวัดว่า ร่างกายเราเผาผลาญหรือใช้พลังงานกี่แคลอรี่ระหว่างการทำกิจกรรมต่างๆ คือ การคำนวณค่า METs หรือ “Metabolic Equivalents”
เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพชัดขึ้น เราสามารถคำนวณค่า METs ได้ประมาณนี้
- ค่า METs ของการเดิน จะอยู่ที่ประมาณ 3.5
- ถ้าเราหนัก 70 กิโลกรัม และเดินในความเร็วประมาณ 100 ก้าวต่อนาที
- จากตัวอย่างด้านบน การเดินได้วันละ 24,000 ก้าว จะใช้เวลา 240 นาที หรือ 4 ชั่วโมง และการเดิน 35,000 ก้าว จะใช้เวลา 350 นาที
ซึ่งเราจะสามารถเอาตัวเลขมาคำนวณตามสูตร METs ได้ ดังนี้
ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญ = (MET x น้ำหนักตัว x 3.5 x ระยะเวลา (นาที))/ 200
ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม
- การเดินวันละ 35,000 ก้าว จะเผาผลาญพลังงานแคอลรี่ประมาณ 1,500 แคลอรี่
- และการเดินวันละ 24,000 ก้าว จะเผาผลาญน้อยกว่าที่ 1,029 แคลอรี่
ตอนนี้ เพื่อนๆอาจจะดูพลังงานแคลอรี่และตกใจได้ว่า เราจะสามารถเบิร์นพลังงานแคลอรี่จากการเดินได้เยอะขนาดนั้นจริงหรือเปล่า?
ซึ่งเป็นคำถามที่ดีมากๆครับ เพราะว่า
- พลังงานแคลอรี่ที่เพิ่งเกริ่นไปจะต้องเอาค่า RMR หรือ Resting Metabolic Rate ที่เป็นพลังงานแคลอรี่ระหว่างที่เราพัก หรืออยู่เฉยๆ มาลบออกด้วย
- เราจะต้องเอาเปอร์เซ็นต์ที่ได้จาก Energy Compensation หรือค่าที่ร่างกายเราลดอัตราการเผาผลาญลง มาลบออกเพิ่มด้วย และโดยทั่วไป ค่า Energy Compensation จะอยู่ที่ประาณ 30%
ดังนั้น
- ถ้าค่า RMR ของร่างกายเราอยู่ที่วันละ 1,600 แคลอรี่ นั่นหมายความว่า ร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานระหว่างพัก ที่ 1.11 แคลอรี่ต่อนาที (1,600/1,440 เพราะ 1 วัน มี 1,440 นาที)
- พลังงานแคลอรี่ที่ใช้ระหว่างการเดิน 350 นาที จะคำนวณด้วยการเอา 1.11 x 350 = 390 แคลอรี่
- เราจะเอาค่า Energy Compensation มาลบออกอีก 30% นั่นคือ (1,500-390)*0.7 = 780 แคอลรี่
ซึ่งถึงตรงนี้เพื่อนๆจะเห็นว่า
- การเดินวันละ 35,000 ก้าว จะเพิ่มการเผาผลาญได้ประมาณ 780 แคลอรี่
- การเดินวันละ 24,000 ก้าว จะเพิ่มการเผาผลาญได้จริงๆประมาณ 530 แคลอรี่
- พลังงานแคลอรี่ที่เกิดจากการเดินน้อยลงประมาณวันละ 10,000 ก้าว จะอยู่ที่ประมาณ 230-250 แคลอรี่
ท้ายสุด 3 ประเด็นสำคัญที่เพื่อนๆต้องรู้ คือ
- ค่า RMR ของแต่ละคนจะแตกต่างกัน ซึ่งปัจจัยหลักๆจะอยู่ที่ มวลกล้ามเนื้อ สุขภาพโดยรวม อายุ และการกินอาหารด้วย
- ถ้าเราเป็นคนตัวเล็ก เราก็จะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าคนที่มีน้ำหนักเยอะกว่า ถึงแม้ว่าจะทำกิจกรรมเหมือนกันและใช้เวลาเท่ากันก็ตาม และ
- ร่างกายเราจะต้องเผาผลาญพลังงานแคอลรี่เยอะกว่า ในตอนที่เราอ้วนหรือน้ำหนักเยอะ พอเราผอมลงหรือน้ำหนักเบาแล้ว ร่างกายเราก็จะใช้พลังงานแคลอรี่น้อยลงตามไปด้วย
หรือพูดง่ายๆ คือ ถ้าเพื่อนๆออกกำลังกายน้อยลง ร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงานน้อยลงตามไปด้วย หรือค่า Maintenance จะลดลง
แต่ถึงแม้ว่าเราควรจะลดอาหารลง ตามเวลาออกกำลังกายที่น้อยลงจริง เราก็ไม่ควรจะลดอาหารแบบหักดิบหรือกินน้อยเกินไป โดยเฉพาะการกินโปรตีนไม่ถึงและตัดแป้งไปเลย
3 ทิปส์ดีๆที่ควรเริ่มทำ คือ
- เริ่มบันทึกหรือดูว่าใน 1 วัน เรากินอะไรบ้าง ในปริมาณเท่าไหร่
- พอเราเริ่มเห็นแล้วว่า เราออกกำลังกายน้อยลง เราค่อยมาดูว่า อาหารที่เรากินอยู่เป็นประจำ ควรจะลดหรือตัดอะไรไปบ้าง และที่สำคัญ คือ เราควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป และ
- เรายังควรเริ่มบริหารเวลามาเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้น และออกกำลังกายให้ได้ทุกอาทิตย์อยู่นะครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ มันเป็นเรื่องปรกติมากๆ ที่เราอาจจะออกกำลังกายไม่ได้ทุกวันเหมือนเดิม
แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เรายังควรบริหารเวลามาออกกำลังกายให้ได้ทุกๆสัปดาห์อยู่ โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ได้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ท้ายสุด แน่นอนว่า พอเราออกกำลังกายน้อยลง ร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่น้อยลงไปด้วยจริง แต่เราก็ไม่ควรตัดแป้ง กินโปรตีนไม่ถึง และกินอาหารน้อยเกินไป
เพราะเราอาจจะเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหาย ผมร่วง ประจำเดือนขาด และร่างกายขาดสารอาหารได้นั่นเองครับ
ตอนนี้เพื่อนๆออกกำลังกายมากขึ้น หรือมีเวลาออกกำลังกายน้อยลงครับ?
เพื่อนๆครับ ผมเป็นคนที่ไม่ค่อยชอบโฆษณา ไม่รับโปรโมทสินค้า หรือเน้นขายของ เพราะผมรู้สึกว่า ความเชื่อใจ หรือ “Trust” ที่ผมได้จากทุกคนมันมีค่ากับผมมากกว่าเงินที่จะได้
ผมใช้เวลาหาข้อมูลและเขียนแต่ละบทความและทำคลิปหลายชั่วโมงหรือเกือบทั้งวัน
สิ่งที่ผมอยากขอ คือ ถ้าเพื่อนๆเห็นว่าบทความที่ผมเขียน หรือคลิปที่ผมทำขึ้นมามีประโยชน์
ขอแค่ช่วยแชร์และบอกต่อเพื่อนๆคนอื่นๆด้วยแค่นี้ก็ดีแต่ใจแล้วครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับ
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
