อยากมีกล้ามท้อง ซิกแพค ต้องลดน้ำหนักก่อนสร้างกล้ามเนื้อ?

เพื่อนๆกำลังสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราอยากจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง มีร่อง 11 และซิกแพคชัดๆ โดยที่ไม่ต้องมีกล้ามหรือร่างบึกบึนเหมือนนักกล้าม

เราจะต้อง

1. เล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นก่อน แล้วค่อยมาลดน้ำหนักและลดไขมันทีหลัง ซึ่งเราก็จะได้ไม่เสียเวลา กล้ามเนื้อไม่หาย และระบบเผาผลาญไม่พังด้วย หรือ
2. เราควรโฟกัสไปที่การลดน้ำหนักให้ดีขึ้นก่อน แล้วค่อยมาโฟกัสที่การสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญด้วยการเล่นคาร์ดิโอโซน 2?

คำถาม คือ เราควรทำแบบไหนก่อน หรือแบบไหนที่จะช่วยให้เรามีหุ่นพอดีสวยงาม กระชับและเฟิร์ม มีก้นเด้ง หน้าท้องแบนราบ และพุงไม่ป่องยื่นออกมา

วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาไปดูครับว่า เราควรลดน้ำหนักหรือลดไขมันหน้าท้อง ก่อนที่จะสร้างกล้ามเนื้อไหม หรือควรทำตรงกันข้าม และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

อยากมีกล้ามท้อง ร่อง 11 & ซิกแพค ต้องลดน้ำหนัก & ลดไขมันหน้าท้องก่อน สร้างกล้ามเนื้อไหม?

เพื่อนๆครับ ก่อนอื่น การที่เราจะรู้ว่า

1. เราควรลดไขมันหน้าท้อง หรือลดน้ำหนักลงก่อน แล้วค่อยสร้างกล้ามเนื้อ หรือว่า
2. เราควรสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มอัตราการเผาผลาญก่อน แล้วค่อยมาโฟกัสที่การลดไขมันนั้น

เราจะต้องมาดูที่สภาพร่างกายเรา ความฟิต และเป้าหมายของเราก่อนเป็นอันดับแรก

เพราะทั้ง 2 วิธีที่เกริ่นไป อาจจะต้องมีการปรับการกินอาหาร และการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนกัน

1. เราควรโฟกัสไปที่การลดไขมันก่อน ถ้ายังมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเยอะอยู่

คำแนะนำแรกจากผม คือ ถ้าผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า 30-35% และ 25% สำหรับผู้ชาย เราควรเน้นไปที่การลดน้ำหนักและการลดไขมันลงก่อนดีกว่า

เพราะถ้าเราเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ เราอาจจะต้องกินอาหารให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ และบางที การกินอาหารแบบนี้ อาจจะทำให้เราตัวใหญ่ขึ้นไปมากกว่าเดิม (1)

เช่น พอเรากินหนักๆ ไม่ควบคุมอาหาร และเล่นหน้าท้องเกือบทุกวัน กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีมากขึ้น อาจจะดันไขมันหน้าท้องออกมา จนท้องป่องยื่นออกมากว่าเดิมได้

และรู้ไหมครับว่า ถ้าเราเป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มไดเอทและออกกำลังกาย เราจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกันได้

แต่ข้อแม้ คือ เราจะต้องโฟกัสไปที่การฝึกฟอร์มในการเล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกต้อง กินโปรตีนให้เพียงพอ และเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้น

ส่วนการเล่นคาร์ดิโอ ถ้าน้ำหนักเรายังเยอะอยู่ เราก็ควรโฟกัสไปที่ Low-impact Cardio เพื่อถนอมข้อต่อต่างๆ และเหมาะกับความฟิต เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น

ต่อมา ในช่วงแรกที่เราเริ่มกินอาหารที่คลีนขึ้น และออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกอาทิตย์ เราอาจจะสามารถลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์เลยทีเดียวครับ

2. เราอาจจะโฟกัสไปที่การรักษามวลกล้ามเนื้อ และค่อยๆลดไขมันลง ถ้าไขมันในร่างกายต่ำกว่า 25%

ก่อนอื่น ถ้าเราไม่ใช่มือใหม่ หรือลดความอ้วนมาสักพักแล้ว มันเป็นเรื่องปรกติมากๆ ที่ไขมันในร่างกายและน้ำหนักอาจจะไม่ลดลงอีก น้ำหนักค้าง หรือน้ำหนักอาจจะลดลงช้ากว่าช่วงแรกๆ

เพราะร่างกายเราจะเริ่มปรับตัวที่จะอยู่ให้ได้กับพลังงานแคลอรี่ที่ลดลง และสามารถที่จะประหยัดพลังงานแคลอรี่ จากการออกกำลังกายได้ดีขึ้นด้วย

นี่คือเหตุผลที่ “Consitency” หรือความต่อเนื่อง ความมีวินัย และการมี Mindset ที่จะลดน้ำหนัก และมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว จะสำคัญมากๆ

ต่อมา ถ้าเพื่อนๆผู้หญิงสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลงมาได้ประมาณ 20-25% หรือประมาณ 15% สำหรับผู้ชาย

เราจะถือว่าอยู่ในจุดที่เริ่มลีน เริ่มเห็นโทนกล้ามเนื้อชัดขึ้น ร่อง 11 เริ่มมา และถ้าลดไขมันได้อีกนิดเดียว ซิกแพคก็จะเริ่มเห็นชัดแล้ว

ดังนั้น เป้าหมายของเราตอนนี้ คือ

1. เราไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไป และจะต้องเน้นไปที่การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพราะกล้ามเนื้อจะเสี่ยงที่จะหายไปได้ง่ายมากๆ
2. เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และจะต้องบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายด้วย
3. HIIT Cardio หรือคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงๆ จะต้องไม่เยอะเกินไป หรือประมาณไม่เกิน 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
4. ถ้าเราต้องเล่นกีฬา ซ้อมวิ่ง หรือเล่นคาร์ดิโอหนักๆ พลังงานแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต ควรมีการปรับขึ้นด้วย
5. โปรตีนอาจจะต้องกินให้ได้ไม่ต่ำกว่า วันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
6. ปริมาณอาหาร เมนู และสารอาหาร ควรเริ่มนิ่ง คาดเดาได้ และถ้ารู้สึกว่าเครียดเกินไป เราควรมี Diet Break ที่จะกินให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญ และ
7. เราอาจจะเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เล่นกีฬา เดินเขา หรือเข้าร่วมรายการแข่งขันต่างด้วยก็ดี ถ้ารู้สึกว่าร่างกายไม่ค่อยพัฒนาครับ

3. ถ้าเราเป็นคนผอมที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนัก สัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อจะต้องมีมากกว่าไขมัน

เพื่อนๆครับ ในการที่ร่างกายเราจะสร้างกล้ามเนื้อได้นั้น เราจะต้องกินอาหารให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญหรือมากกว่า เพื่อให้ร่างกายอยู่ใน “Anabolic State”

ประเด็น คือ การสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น ไขมันในร่างกายก็จะมีเพิ่มมากขึ้นตามมาด้วย

นี่คือเหตุผลที่ ในการเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ เราจะต้อระวังเรื่องปริมาณอาหารให้ดี

เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมา ควรมาจากมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก และน้ำหนักไม่ควรมีเพิ่มขึ้นมาเกิน 1% ต่อเดือนด้วย เพื่อไม่ให้ไขมันมีเยอะกว่ามวลกล้ามเนื้อ

และผมอยากจะย้ำตรงนี้อีกทีว่า มวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม จะมีขนาดเล็กกว่ามวลไขมันที่หนัก 1 กิโลกรัมเท่ากัน

หรือถึงแม้ว่าน้ำหนักเราจะนิ่งหรือมีมากขึ้นก็ตาม แต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น จะช่วยให้หุ่นเราดูเฟิร์ม ตัวเล็กลง และใส่เสื้อผ้าตัวโปรดได้

ดังนั้น เราควรมีการวัดผลด้วยการชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน และถ่ายรูปเปรียบเทียบไว้ด้วยดีกว่าครับ

3 แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน

ถึงตรงนี้เพื่อนๆจะเห็นว่า การที่เราจะรู้ว่า เราควรลดไขมัน รือสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลักก่อน

เราจะต้องมาดูสภาพร่างกาย ความฟิต เปอร์เซ็นต์ไขมัน และเป้าหมายของเราเป็นหลัก

ต่อมา นี่คือ 3 คำแนะนำ ที่เราควรเริ่มทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันครับ

1. โฟกัสไปที่สารอาหาร

เพราะการที่เราต้องกินอาหารน้อยลง หรือมี Calorie Deficit เพื่อลดไขมัน ไม่ได้แปลว่าเราจะกินอะไรกก็ได้

เช่น ถึงแม้ว่า โดนัทและแตงโมจะให้พลังงานแคอลรี่เท่ากัน แต่แตงโมจะมีวิตามินและแร่ธาตุเยอะกว่า หรือไม่ได้มีแต่น้ำตาลและแคลอรี่เปล่าเหมือนโดนัท

นอกจากนี้ อาหารต้นทาง หรือ “Whole Foods” จะช่วยให้เราสร้างกล้าเนื้อได้ดี ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และลดการสะสมไขมันเพิ่มในร่างกายด้วย

และรู้ไหมครับว่า การที่เราอ้วนขึ้นจากการกินอาหารธรรมชาติ อาจจะเลวร้ายน้อยกว่าการกินอาหารขยะ

เพราะงานวิจัยในปี 2014 พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) ที่เป็นไขมันดี จะสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่ากลุ่มที่กินแต่ไขมันอิ่มตัว (2)

ดังนั้น เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้ได้มากที่สุดก่อน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี ในสัดส่วนที่เหมาะสมครับ

2. มีโปรแกรมออกกำลังกายที่แน่นอนและเหมาะสมกับร่างกาย

จริงอยู่ครับว่า เราจะสามารถอ่านและศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับท่าและการออกแบบโปรแกรมออกกกำลังกายได้เอง

แต่ถ้าเราเพิ่งเริ่มต้น เราอาจจะปรึกษาผู้รู้ เช่น Personal Trainer ดีกว่า เพื่อที่เราจะได้มีโปรแกรมการเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ ที่เหมาะสมกับระดับความฟิต และเป้าหมายของเรา

3. เราควรเดินทางสายกลาง

เพราะเราไม่ควรออกกำลังกายหนักๆทุกวัน วิ่งวันละ 10 กิโลเมตร นอนแค่ 5 ชั่วโมง หรือสุดโต่งไปซะทุกอย่าง

หรือการเหยียบเต็มคันเร่งตั้งแต่เริ่มต้นแบบนี้ อาจจะทำให้เราหมดแรง หมดกำลังใจ และกลับมาอ้วนเหมือนเดิมในที่สุดได้

และผลเสียที่ตามมา คือ เราอาจจะนอนไม่หลับ ใจสั่นตลอดเวลา กล้ามเนื้ออ่อนแรง เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และป่วยง่าย เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราเคยกินอาหารเยอะๆ และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเยอะอยู่ เราอาจจะโฟกัสที่การลดไขมันลงเรื่อยๆก่อน แล้วค่อยมาเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราเป็นคนผอมมาก่อน เราอาจจะกินอาหารให้เท่ากับอัตราการเผาผลาญหรือมากกว่า เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักค่อยๆเพิ่มขึ้นมา

ซึ่งอาจจะไม่เกินเดือนละ 1% เพื่อไม่ให้ไขมันในร่างกายมีเพิ่มขึ้นมาเยอะและเร็วเกินไป

ท้ายสุด ถ้าเราสามารถลดไขมันลงมาได้ดีแล้ว เราอาจจะต้องมาโฟกัสที่ปริมาณสารอาหารหลักที่เหมาะสม

การนอนหลับ การจัดการกับความเครียด และเราจะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้หายไปด้วยนั่นเองครับ

ตอนนี้เป้าหมายของเพื่อนๆ คือ อยากได้หุ่นแบบไหนครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE