สร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักควรขึ้นหรือลง & จะตัวใหญ่ขึ้นไหม?

เพื่อนๆกำลังสงสัยไหมครับว่า ระหว่างที่เราออกกำลังกาย ด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง และกินโปรตีนให้ถึง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อนี้

น้ำหนักเราควรลง อยู่นิ่งๆเท่าเดิม หรือว่าเพิ่มขึ้นมากกว่า?

ประเด็น คือ พอน้ำหนักไม่ขึ้น ไม่ลง หรือบางทีอาจจะเพิ่มขึ้นมาด้วย อาจจะทำให้เราสงสัยว่า เราสร้างกล้ามเนื้อสำเร็จหรือเปล่า

เราเล่นเวทเทรนนิ่งเบาเกินไปไหม และกินอาหารเยอะ จนสัดส่วนไม่ลงหรือเปล่า?

คำถามต่อมา คือ เราควรเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อเลยตั้งแต่ตอนอวบ หรือลดไขมันให้หุ่นลีนก่อน แล้วค่อยสร้างกล้ามเนื้อดีกว่า?

วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาไปดูครับว่า มันปรกติไหมที่น้ำหนักจะสวิง ขึ้น-ลง ระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ

และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ตอนระหว่างสร้างกล้าเนื้อ น้ำหนักควรขึ้นหรือลง และช่วงไหนเป็นช่วงดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อ?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น จะต่างกันกับการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน

เพราะในการลดความอ้วน เราจะเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น

และอาจจะไม่ต้องออกกำลังกายหนักมาก น้ำหนักและสัดส่วนก็จะลดลง และไขมันก็จะหายไปแล้ว

แต่ในทางตรงกันข้าม พอร่างกายเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น น้ำหนักอาจจะนิ่งๆ หรือเพิ่มขึ้นมาได้

เพราะถึงแม้ว่ามวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม มีขนาดเล็กกว่าไขมัน 1 กิโลกรัมก็ตาม

แต่พอพอร่างกายเรามีกล้ามเนื้อ มาแทนที่ไขมันส่วนเกินมากขึ้น สัดส่วนและรูปร่างก็จะเล็กลง และกระชับขึ้น

แต่เพื่อนๆหลายคนก็อาจจะเป็นกังวลได้อยู่ว่า สำหรับน้ำหนักตัว มันปรกติไหมที่เป็นทั้ง 3 แบบ นั่นคือ น้ำหนักจะมีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ บางทีอาจจะนิ่งเท่าเดิม และบางช่วงอาจจะลดลง

และที่สำคัญ ช่วงไหนที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อที่สุด ช่วงหุ่นผอม ลีนแล้ว หุ่นปานกลาง หรือช่วงเริ่มต้นที่ยังอวบอยู่?

ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุดตอนไหน?

ก่อนอื่น การสร้างกล้ามเนื้อ จะเรียกว่า “Muscular Hypertrophy” และกล้ามเนื้อที่เราต้องการสร้าง จะเรียกว่า “Skeletal muscle”

ทีนี้ 8 สิ่งที่เราจะต้องรู้ในการสร้างกล้ามเนื้อ คือ

1. ถ้าเรายังมีน้ำหนักเยอะ หรือร่างกายยังมีไขมันในร่างกายเยอะอยู่ เราจะสร้างกล้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ง่ายและเร็วกว่าคนที่ผอมหรือมีหุ่นลีนแล้ว
2. ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราเคยลดความอ้วนมาก่อนจนผอม หรือเป็นคนผอมอยู่แล้ว เราจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากกว่าคนที่อ้วนหรือมีน้ำหนักมากกว่า
3. เราจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ด้วยการท้าทายร่างกายมากขึ้น จากการเพิ่มแรงต้านที่ยกในการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่เรียกว่า “Progressive Overload”
4. พอกล้ามเนื้อถูกใช้งานหรือท้าทาย มันก็จะฉีกขาด และพอเรากินอาหารเข้าไปเพื่อซ่อมแซม โดยเฉพาะโปรตีน ร่างกายก็จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น
5. การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายเพื่อสู้กับแรงต้าน จะช่วยเพิ่ม Growth Hormone, testosterone และช่วยให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อสารอาหาร และฮอร์โมนที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเรื่อยๆ
6. ผู้หญิงจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากกว่าผู้ชาย หรือเราไม่ต้องกลัวว่าตัวจะใหญ่หนาล่ำบึ๊ก เพราะว่าผู้หญิงจะมีฮอร์โมน Testosterone น้อยกว่า
7. การกินคาร์โบไฮเดรตให้พอดี และการรักษาระดับฮอร์โมนอินซูลินให้เหมาะสม จะสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนกัน
8. พอผู้หญิงอายุมากขึ้น ความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อม โรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้อหาย และการเคลื่อนไหวจะเริ่มไม่คล่องตัวเหมือนเดิม ดังนั้น เราควรป้องกันด้วยการเริ่มฝึกเล่นเวทเทรนนิ่งตั้งแต่ตอนนี้ดีกว่า

ทำไมน้ำหนักถึงขึ้นๆลงๆ ระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ?

มันเป็นเรื่องปรกติครับที่พอเราเริ่มควบคุมอาหารให้ดีขึ้น เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง และเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ เพื่อหวังว่ากล้ามเนื้อจะมีมากขึ้น และลดไขมันได้

แต่บางที พอเรามาชั่งน้ำหนักบนตราชั่ง น้ำหนักตัวก็อาจจะนิ่ง และบางช่วงอาจจะดีดขึ้นมาได้ 1-2 กิโลกรัมอีกด้วย

ซึ่ง 5 สาเหตุที่สร้างกล้ามเนื้อแล้ว น้ำหนักสวิง คือ

1. เราอาจจะออกกำลังกายถูก กินโปรตีนถึง และมีกล้ามเนื้อมากขึ้น

ก่อนอื่น สัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อต่อไขมันในร่างกาย จะเรียกว่า “Body Composition”

และพอเราเล่นทั้งเวทเทรนนิ่งและเสริมด้วยคาร์ดิโอ เพื่อเบิร์นไขมัน Body Composition ของเราจะเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อ ในสัดส่วนที่มากกว่ามวลไขมัน

แต่อย่างที่เกริ่นไปว่า ความหนาแน่นหรือว่าน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อ จะมีมากกว่ามวลไขมันที่มีน้ำหนักเท่ากัน

หรือถึงแม้ว่าน้ำหนักเราจะเพิ่มขึ้นเพราะมวลกล้ามเนื้อ แต่เราจะตัวเล็กลง ลีนขึ้น และใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้

ดังนั้น ถ้าเราไม่สะดวกที่จะไปวัดมวลกล้ามเนื้อและไขมันที่โรงพยายาบาล หรือซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ (BIA: Bioelectrical Impedance Analysis)

เราก็อาจจะเริ่มซื้อสายวัดเพื่อมาวัดสัดส่วนและบันทึกไว้เพื่อเปรียบเทียบดีกว่า

และช่วงหลังตื่นนอน หรือตอนที่เราออกกำลังกาย เราอาจจะเริ่มเห็น “Muscle Definition” หรือโครงร่างของกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย เป็นต้นครับ

2. เราอาจจะเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันน้อยอยู่

กิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่เรียกว่า “Non-exercise Activity Thermogenesis” หรือ “NEAT” เช่น การเก็บทรายแมว การเดินน้องหมา ทำสวน หรือการเพิ่มจำนวนก้าวที่เดินระหว่างวัน

จะเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนักและลดไขมัน ระหว่างที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย

ประเด็น คือ พอเราเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำต่อเนื่องกันหลายๆเดือน โดยพาะหลังจากการเล่นคาร์ดิโอ

ร่างกายเราจะเริ่มขี้เกียจ และหวงไขมันมากขึ้น เช่น เราอาจจะรู้สึกว่าอยากจะนั่งดูหนัง มากกว่าที่จะลุกไปเก็บของ (1)

ดังนั้น 4 คำแนะนำ ในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ “NEAT” คือ

1. เราควรเริ่มสังเกตว่าเรามีการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากพอ เช่น เราใช้ลิฟท์มากกว่าบันไดไหม และจอดรถใกล้ทางเข้าเกินไปหรือเปล่า
2. เราอาจจะใช้นาฬิกาข้อมือ เช่น Apple Watch ในการ Track ดูว่า เราเดินได้วันละกี่ก้าว
3. เราเริ่มนั่งนานต่อเนื่องไม่เกิน 1 ชั่วโมงไหม และลุกขึ้นไปดื่มน้ำบ่อยมากพอหรือเปล่า
4. ถ้าเรารู้สึกว่าการออกกำลังกายทำให้เราเหนื่อยและเพลียเกินไป เราอาจจะเริ่มฝึกการออกกำลังกายที่เบาหรือผ่อนคลายมากกว่า เช่น การเล่นโยคะ หรือ Pilates เสริม เป็นต้นครับ

3. เราอาจจะกินอาหารเยอะเกินไป โดยไม่รู้ตัว

เพราะรู้ไหมครับว่า พอเราเริ่มเล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งมากขึ้น เราอาจจะสังเกตว่าเราหิวมากขึ้น และอาจจะอยากกินอาหารหวานๆมากกว่าปรกติด้วย

นี่คือเหตุผลที่เราจะต้องเริ่มกินอาหารให้ตรงเวลา เน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ และต้องกินอาหารให้เพียงพอด้วย

ทิปส์ดีๆ คือ ถ้าเราเน้นกินอาหารต้นทาง หรือ “Whole Food” เป็นหลัก เราแทบจะไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่เกินเลย หรือมันยากมากๆที่เราจะอ้วนเพราะอกไก่ และบร็อคโคลี

และอาหารที่เป็นธรรมชาติ จะช่วยให้เรารู้สึกพอใจในอาหารมากขึ้น ไม่รู้สึกว่าต้องกินอะไรนอกเหนือจากที่แพลนไว้ และเราจะรู้สึกดีกับตัวเองด้วย

ดังนั้น อาหารธรรมชาติที่แนะนำให้กินมากขึ้นก็จะมี

1. แหล่งโปรตีน เช่น ปลาทูน่า ปลานิลเผา ปลาดุกย่าง เนื้อไก่ และไข่
2. แหล่งเส้นใยอาหาร เช่น ผักสีเขียวทุกชนิด ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน และผลไม้ที่กินได้ทั้งเปลือก
3. แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เราชอบ เช่น ข้าวสวย เส้นต่างๆ ขนมจีน ขนมปังโฮลวีท
4. แหล่งไขมันดี เช่น ถั่วรสธรรมชาติ อะโวคาโด และน้ำมันทำอาหารแบบสกัดเย็น เป็นต้น

4. เราอาจจะเร่งการไดเอทมากเกินไป

ประเด็น คือ เราควรปรับการไดเอทให้เราสามารถทำตามได้เรื่อยๆในระยะยาว มากกว่าที่จะกินเพื่อให้เห็นผลเร็วๆ แล้วกลับมาเป็นเหมือนเดิม หรือทำตาม “Crash Diets”

เช่น เราไม่ควรดูแค่พลังงานแคลอรี่อย่างเดียว แต่ควรดูคุณภาพหรือสารอาหารที่มีประโยชน์ด้วย

เพราะถ้าร่างกายเราได้รับสารอาหารหลักและสารอาหารรอง เช่น วิตามินต่างๆ และโปรตีนน้อยเกินไป

เราอาจจะแรงตกระหว่างการออกกำลังกาย เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และร่างกายอาจจะเบิร์นพลังงานแคลอรี่น้อยลงได้

นักวิจัยยังพบด้วยว่า การกินน้อยๆหรือการไดเอทผิดวิธี จะทำให้เราหิวจนทนไม่ไหว และกลับมาอ้วนเหมือนเดิมได้ (2)

ดังนั้น มันดีแล้วครับที่เรารู้ว่าต้องกินให้ได้วันละกี่แคลอรี่เพื่อลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ

แต่เราต้องมาดูด้วยว่า

1. เราเริ่มดูชนิดของอาหารที่เรากินว่ามีอะไรบ้าง และเรารู้สึกยังไงระหว่างและหลังกินอาหาร
2. เราเริ่มดูว่า ร่างกายได้รับสารอาหารหลัก นั่นคือ โปรตีน คาร์บ และไขมันดี ในสัดส่วนที่เหมาะสมหรือยัง?
3. เราเริ่มสังเกตความพอใจในอาหาร ความหิว และความอยากด้วย และอาจจะมีการจดเป็นไดอารี่ไว้ด้วยก็ดีครับ

5. เราอาจจะมีเป้าหมายที่เกินจริง หรือไม่เข้ากับเราได้

ในปี 2021 นี้ ผู้เชี่ยวชาญพบว่า เป้าหมายในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างกล้าม ควรเข้ากับเรา และมีการปรับเปลี่ยนไปพร้อมกัน เพื่อให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นด้วย (3)

ประเด็นสำคัญ คือ เป้าหมายที่เราตั้งไว้ควรจะเหมาะสมกับร่างกายเรา และมีความเป็นไปได้ เพื่อไม่ให้เรารู้สึกว่าล้มเหลวที่ไปไม่ถึงเป้าหมายที่เกินจริง

7 ทิปส์ดีๆ ในการตั้งเป้าหมายที่อยากแนะนำ คือ

1. เราอาจจะตั้งเป้าหมายระยะยาวไว้ก่อน เช่น อยากจะลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัม ภายใน 1 ปี และมีซิกแพค ภายใน 3 ปี
2. เราเริ่มมาดูว่าต้องทำอะไรบ้าง เพื่อให้ไปถึงเป้าหมายระยะยาว หรือเริ่มตั้ง “Process Goals” เช่น อาทิตย์นี้ เราจะออกกำลังกายให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ และไม่ดื่มแอลกอฮอล์
3. เริ่มตั้งเป้าหมายที่จะทำใน 1 วัน 1 สัปดาห์ และ 1 เดือนด้วย
4. เริ่มศึกษาและดูมาตรฐานในการลดน้ำหนักและไขมัน เช่น การลดไขมันได้ 1% ต่อเดือน และการลดน้ำหนักได้เดือนละ 2-4 กิโลกรัม ก็จะถือว่าดีมากๆแล้ว
5. ถ้าเราไปไม่ถึงเป้าหมาย เราควรเอามาเป็นบทเรียน และปรับตัว มากกว่าที่จะโทษตัวเอง
6. ถ้าเราทำได้ตามเป้าหมาย เราก็ควรทำตามสัญญาที่ให้กับตัวเอง ว่ารางวัลคืออะไร เช่น ซื้อชุดออกกำลังกายใหม่ หรือนั่งดูหนังเรื่องโปรด 2 ชั่วโมง และ
7. เริ่มไม่โฟกัสแค่น้ำหนักบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว เช่น ดูความแข็งแรงในการเล่นเวทเทรนนิ่ง และความอึดในการเล่นคาร์ดิโอที่มีมากขึ้นด้วย เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า มันเป็นเรื่องปรกติมากๆที่น้ำหนักจะสวิงขึ้นๆลงๆระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ

แต่นี่ก็ไม่ได้แปลว่าเราอ้วนขึ้น สร้างกล้ามเนื้อหรือว่าลดไขมันไม่สำเร็จ เพราะกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมันนั่นเอง

ท้ายสุด ถ้าเราเป็น Beginner เพิ่งเริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่งและกินโปรตีนมากขึ้น เราก็อาจจะสามารถลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าปรกติได้ครับ

เพื่อนๆกำลังเครียดกับน้ำหนักระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อหรือเปล่าครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE