ไดเอท & กินน้อยๆ ร่างกายจะจำได้ ระบบเผาผลาญพังไหม?

เพื่อนๆกำลังสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราเคยกินน้อยๆ, มี Calorie Deficit เยอะเกินไป, อดอาหารนานเกินไป หรือตัดแป้งไปเลย

พอเรากลับมากินอาหารปรกติ เช่น กินคาร์บมากขึ้น และเพิ่มมื้ออาหาร แบบนี้จะทำให้ร่างกายเราจำไปเรื่อยๆ

อยู่ในโหมดเอาตัวรอด และระบบเผาผลาญไม่ดี จนลดไขมันไม่ได้ และน้ำหนักตันหรือเปล่า?

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะพาไปดูครับว่า ถ้าเราไดเอทนานเกินไปหรือกินน้อยๆ ร่างกายเราจะจำ

และอยู่ใน Starvation Mode จนลดไขมันไม่ได้ และระบบเผาผลาญพังจริงหรือเปล่า ตามมาเลยครับ

ถ้ากินน้อยๆ ร่างกายจะจำได้ และระบบเผาผลาญพังหรือเปล่า?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีแล้วว่า 3 วิธีลดน้ำหนักและลดไขมันที่ได้ผล คือ

1. เราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit เช่น เราอาจจะกิน น้อยกว่าค่า TDEE วันละประมาณ 1,500 แคลอรี่
2. เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น
3. เราควรจะต้องออกกำลังกาย หรือมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะการไม่นั่งนานเกินไประหว่างวัน

ทีนี้ ปัญหาที่จะเกิดขึ้น คือ พอเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญไปเรื่อยๆ เราอาจจะเริ่มสังเกตเห็นว่า น้ำหนักและไขมันจะไม่ค่อยลดลงเร็วเหมือนเดิม

และบางทีก็ดูเหมือนว่า ระบบเผาผลาญอาจจะทำงานช้าลง และพังไปแล้วได้อีกด้วย

แต่คำถาม คือ ร่างกายเราจะจำได้ว่าเรากินน้อยหรือไดเอทมาก่อน เลยมีการปรับอัตราการเผาผลาญลง และอยู่ใน Starvation Mode จนเราลดไขมันไม่ได้หรือเปล่า และที่สำคัญ เราจะมีวิธีแก้ปัญหานี้ยังไงได้บ้าง?

การกินน้อยๆ อาจจะไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักและลดไขมันที่ดีในระยะยาว

ก่อนอื่น ถึงแม้ว่าเราจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันจริง

แต่เราจะต้องระวังเรื่องปริมาณอาหาร หรือพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับใน 1 วัน ควบคู่ไปกับสารอาหารหลักในปริมาณที่พอดีด้วย เพราะเราจะต้องไม่กินน้อยเกินไป

คำแนะนำจากผม คือ เราจะต้องดูสัดส่วนของสารอาหารหลัก (Macronutrients) นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ควบคู่ไปกับน้ำหนักตัว และสัดส่วนของเราด้วย

เช่น น้ำหนักตัวใน 1 อาทิตย์ ควรจะลดลงมามากสุด ประมาณไม่เกินอาทิตย์ละ 0.5-1% เท่านั้น เป็นต้น

3 สิ่งต่อมา ที่เราต้องดูควบคู่ไปด้วย คือ

1. ความหิวระหว่างวัน หรือเราควรควบคุมอาหารได้แบบไม่ทรมาน
2. การใช้ชีวิตระหว่างวัน เช่น ดูว่าเราไม่มีแรง ขี้เกียจ หรือรู้สึกเหมือนว่าน้ำตาลตกหรือเปล่า และ
3. สมรรถนะในการออกกำลังกายเป็นยังไงบ้าง เช่น เราแรงตก ออกกำลังกายได้ไม่นาน และร่างกายฟื้นตัวได้ช้าหรือเปล่า เป็นต้น

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า เราไม่ต้องกังวลเรื่องระบบเผาผลาญที่ลดลงเลย หรือ Metabolic Adaption แทบจะไม่มีผลอะไรเลย

• ถ้าน้ำหนักเราไม่ลดลงเร็วเกินไป
• เราไดเอทได้ดีต่อเนื่อง
• เราใช้ชีวิตประจำวันได้ปรกติ ขับถ่ายโอเค และนอนหลับดี
• เราออกกำลังกายได้ดีขึ้นเรื่อยๆ และรู้สึกได้ว่าแข็งแรงขึ้น

นั่นเป็นเพราะว่า มันเป็นเรื่องปรกติมากๆ ที่พอไขมันในร่างกายและน้ำหนักตัวลดลงไปเรื่อยๆ ร่างกายเราจะปรับระบบเผาผลาญลง หรือระบบ Metabolism จะทำงานช้าลงเป็นเรื่องปรกติอยู่แล้ว

ข่าวดี คือ ถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่งได้ดีต่อเนื่อง และกินโปรตีนถึงด้วย เราก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น

และพอเรากลับมากินอาหารเท่ากับอัตราการเผาผลาญ หรือค่า Maintenance แล้ว ระบบ Metabolism ก็จะกลับมาทำงานได้เหมือนเดิมเลยทันทีอีกด้วย

หัวใจสำคัญในการไดเอท คือ การกินอาหารที่เราชอบ และกินได้เรื่อยๆ

สิ่งที่อยากจะย้ำมากๆในการไดเอทเพื่อลดไขมัน คือ เราจะต้องปรับการกินอาหารแบบค่อยเป็นค่อยไป และเราควรเริ่มดูด้วยว่า เราจะสามารถกินอาหารแบบนี้ไปได้เรื่อยๆหรือเปล่า

ดังนั้น

1. การปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต และสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา
2. การกินอาหารแบบมีสติ (Mindful Eating) และ
3. การวางแผนการกินอาหารในแต่ละมื้อ หรือ “Meal Planning”

จะเป็นปัจจัยที่สำคัญมากๆที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้สำเร็จ และมีหุ่นในฝันให้เราภูมิใจได้

ประเด็น คือ การเปลี่ยน Mindset และพฤติกรรมการกินอาหารของเราให้ดีขึ้นเรื่อยๆ จะไม่ใช่เรื่องง่าย

และนี่คือ 3 คำแนะนำในการไดเอทเพื่อลดไขมัน และปรับอัตาการเผาผลาญให้ดีต่อเนื่องครับ

1. เราควรมีอาหารต้นทาง หรือ “Whole Foods” กับทุกมื้ออาหาร

ประเด็น คือ ไม่ว่าเราจะทำตามสูตร Low-carb diet หรือ Intermittent Fasting ก็ตาม เราควรกินอาหารต้นทาง หรือ “Whole foods” ให้ได้มากที่สุดก่อน

โดยเฉพาะ

• ผัก ผลไม้
• ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน
• ถั่วและเมล็ดธัญพืชต่างๆ
• ไข่ ผลิตภัณฑ์นม
• อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เป็นต้น

ต่อมา แน่นอนว่า เพื่อนๆอาจจะซื้ออาหารเสริมมาเป็นตัวช่วยได้ เช่น เวย์โปรตีน อาหารเสริมที่เพิ่มเส้นใยอาหาร หรือผงผักสกัดเย็น

แต่เราควรเอามาเสริมกับอาหาร “Whole foods” ที่เรากินเป็นหลัก มากกกว่าที่จะเอามากินเพื่อทดแทนมื้ออาหารครับ

2. เริ่มสังเกตพฤติกรรมการกินอาหารของเรา และดูว่าการไดเอทแบบไหนเหมาะกับเราที่สุดในระยะยาว

เพราะว่าวิธีไดเอทที่ดีที่สุด หรือการกินอาหารที่คนอื่นๆทำแล้วได้ผลดี อาจจะไม่ได้เหมาะกับเรา

เช่น ถ้าเราทำงานเป็นกะ หรือมีเวลาการกินอาหารไม่ค่อยแน่นอนเท่าไหร่ เราก็ไม่จำเป็นต้องทำ Intermittent Fasting หรือเราเลือกกินอาหารแบบ Balanced Diet ที่มีสารอาหารครบดีกว่า เป็นต้น

ประเด็น คือ เราควรมาดูปัจจัยต่างๆที่มีผลกับการใช้ชีวิต การกินอาหาร และเวลาในการออกกำลังกายของเราด้วย

โดยเฉพาะ

1. กรรมพันธุ์ ที่มีผลต่อรูปร่าง การสะสมไขมัน หรือการสร้างกล้ามเนื้อ
2. สุขภาพโดยรวม เพราะเราอาจจะมีข้อจำกัดในการกินอาหาร เช่น ถั่ว กุ้ง หรือนมวัว
3. ตารางการทำงานของเรา เช่น บางทีเราอาจจะทำอาหารกินเองไม่ได้ และต้องเริ่มวางแผนว่าจะซื้ออะไรกินข้างนอก และ
4. สภาพแวดล้อม เพื่อน และครอบครัว เพราะบางทีเราอาจจะต้องกินอาหารพร้อมกับครอบครัว ไม่งั้นบางคนอาจจะน้อยใจ เป็นต้น

ทิปส์ดีๆที่อยากจะแนะนำ คือ เราควรเริ่มทดลองกับตัวเองว่า เราชอบกินอาหารอะไรบ้าง มีผักผลไม้อะไรที่เรากินได้เรื่อยๆ และเราจะกินอาหารได้ใกล้เคียงกับเวลาเดิมทุกวัน เวลาไหน?

สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราควรเริ่มเอาอาหารแปรรูป ขนมต่างๆ ของหวานที่ซ่อนไว้ในตู้เย็น ออกไปจากบ้านดีกว่า เพราะนอกจากมันจะยั่วยวนจนเราตบะแตกแล้ว

นักวิจัยยังพบว่า การที่เราเห็น หรือรู้ว่ามีอาหารไม่ดีเหล่านี้อยู่ จะทำให้สมองอยากกิน และมีผลกับพฤติกรรมการกินอาหารของเรานั่นเองครับ (1)

3. เราไม่ควรตัดหรืองดของกินและเครื่องดื่มที่เราชอบ

เพราะงานวิจัยยืนยันมาชัดเจนเลยครับว่า การที่เราตัดอาหารที่เราชอบไประหว่างการไดเอท มันยิ่งจะทำให้เราอยากจะกินอาหารนั้นมากขึ้นเรื่อยๆ (2)

ดังนั้น ถ้าเราชอบกินกาแฟลาเต้ ขนม ของหวาน หรือไอศกรีม เราอาจจะเริ่มควบคุมปริมาณให้พอดี

และถ้าเป็นไปได้ เราก็ควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักของเราเข้าไปก่อนดีกว่า

ต่อมา ในการกินอาหารแต่ละครั้ง เราควรเริ่มถามตัวเองด้วยว่า

• เรารู้สึกอิ่มแล้ว และแค่อยากกินของหวานนิดหน่อยหรือเปล่า?
• เราชอบอาหารที่เรากินไหม เมนูนี้กินได้เรื่อยๆไม่เบื่อใช่ไหม?
• และเริ่มสังเกตว่าร่างกายเราเปลี่ยนแปลงยังไง และเรารู้สึกยังไงกับตัวเราเองด้วย เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการไดเอท เราจะต้องดูสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ต่อวัน ควบคู่ไปกับน้ำหนักที่ลดลงไปด้วย

เพื่อที่เราจะได้ไม่กินน้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหาร สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมีผลต่ออัตราการเผาผลาญในที่สุด

สิ่งสำคัญที่เราต้องดูต่อมา คือ ปริมาณโปรตีน และการเล่นเวทเทรนนิ่ง

เพราะ 2 สิ่งนี้ จะมีผลโดยตรงต่อเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อ และระบบ Metabolism นั่นเองครับ

ตอนนี้การทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายเรา เป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE