วิธีเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อลดไขมัน & พัฒนาบุคลิก

เพื่อนๆครับพอพูดถึงการเล่นเวทเทรนิ่ง เราอาจจะนึกถึง “การสร้างกล้ามเนื้อ” หรือ “ผู้ชายตัวใหญ่ๆที่อยู่ในยิม”

แต่จริงๆแล้ว ระดับหรือช่วงเวลาที่เรียกว่า “Phases of training” ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะมีเป้าหมายและให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน

ดังนั้น เราจะต้องปรับโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ให้เข้ากับเป้าหมาย เวลา และความฟิตของร่างกายเราด้วย

ถ้าตอนนี้ เพื่อนๆเป็น Beginner ที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เล่นท่าอะไรบ้าง และทำท่าละกี่เซ็ท

วันนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำวิธีและหลักการในการเล่นเวทเทรนนิ่งสำหรับ Beginner

ที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดไขมันรอบเอว และพัฒนาบุคลิกภาพให้เรามั่นใจมากขึ้น จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ลดไขมัน & พัฒนาบุคลิก เริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่งแบบนี้

ประเด็นแรกที่สำคัญมากๆ สำหรับเพื่อนๆมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ มีหุ่นลีนกระชับ และมีความมั่นใจมากขึ้น

2 สิ่งแรกที่เราจะต้องโฟกัสและทำให้ได้ก่อนเลย คือ

1. ความทนทานของมวลกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) นั่นคือ ร่างกายเราควรเริ่มมีความทนทานมากพอ ในการที่จะออกกำลังกายได้นานต่อเนื่อง และหนักขึ้น
2. การทรงตัว (Stabilization) หรือกล้ามเนื้อทุกมัดจะต้องทำงานได้ดีไปพร้อมกัน ในการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ โดยไม่เสี่ยงที่จะหกล้ม หรือทรงตัวไม่นิ่ง

ดังนั้น เป้าหมายแรกในการเล่นเวทเทรนนิ่งในเฟส (Phase) แรกของเรา คือ เราจะต้องฝึกให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนต่างๆแข็งแรงขึ้น

ยกตัวอย่างเช่น

• เราอาจจะเริ่มเดินหรือเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้น
• เราอาจจะใช้ Swiss Ball ในการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น ทำท่า Plank บน Swiss Ball และ
• การทำท่าออกกำลังกายที่ใช้ขาทีละข้าง เช่น การทำท่า Lunges และ Bulgarian Split Squat ที่ใช้แค่น้ำหนักตัวก่อน เป็นต้น

เพราะรูปแบบการออกกำลังกายที่เกริ่นไป จะส่งผลทำให้ข้อต่อต่างๆ โดยเฉพาะขอเท้า เข่า สะโพก และไหล่แข็งแรงขึ้น และเราจะเริ่มมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น

เช่น เราจะไม่เดินห่อไหล่ หลังค่อม หรือเสี่ยงเป็น Office Syndrome และภาวะที่กล้ามเนื้อสองข้างไม่เท่ากัน เป็นต้น

วิธีเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อลดไขมัน ควรทำยังไง?

ประเด็นแรกที่สำคัญในการลดไขมัน คือ

1. เราจะต้องกินอาหารให้พอ โดยเฉพาะโปรตีน และมีการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย หรืออย่างน้อยกล้ามเนื้อจะต้องไม่หายหรือมีน้อยลง และ
2. เราจะต้องเริ่มมี “Calorie Deficit” เพื่อที่ร่างกายจะได้เริ่มเอาไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานมากขึ้น

เหตุผลที่เราจะต้องโฟกัสที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นก่อน เพราะเราจะไม่สามารถวิ่งหนีการไดเอทแย่ๆของเราได้

ยกตัวอย่างเช่น รู้ไหมครับว่า การวิ่งจ๊อกกิ๊ง 1 กิโลเมตร อาจจะเผาผลาญพลังงานได้แค่ประมาณ 95-100 แคลอรี่เท่านั้น

แต่โดนัท 1 ชิ้น อาจจะให้พลังงานมากถึง 200-300 แคลอรี่ และเราอาจจะใช้เวลากินโดนัท 1 ชิ้น ไม่ถึง 5 วินาทีด้วย

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า เราอาจจะไม่สามารถโหมเล่นออกกำลังกายหนักๆทุกวัน เพื่อลดไขมันได้ โดยไม่มีการปรับการกินอาหารให้ดีขึ้นไปพร้อมกันนั่นเอง

ท้ายสุด วิธีหรือโปรแกรมในการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อลดไขมันในช่วงแรก คือ Circuit Training

ซึ่ง Circuit Training คือ การออกกำลังกายที่ใช้เวลาพัก (Rest Intervals) สั้นๆ จะมีการผสมการเล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเข้าด้วยกัน และจะมีท่าออกกำลังกายปราณ 8-10 ท่าเท่านั้น

4 จุดเด่นของการเล่นเวทเทรนนิ่งแบบ Circuit Training คือ

1. เราจะใช้น้ำหนักเบา หรือประมาณ 60-70% ของความสามารถในการเล่นเวทเทรนนิ่งของเรา
2. พอใช้น้ำหนักเบา เราจะเพิ่มจำนวนครั้ง (Repetitions) ในการยกแต่ละท่าได้ เช่น เราอาจจะเล่นท่า Squat ได้ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12-20 ครั้ง
3. เราจะได้บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และสามารถเล่นที่บ้าน ที่ยิม หรือเข้าคลาสก็ได้ และ
4. เราจะสามารถทำท่าออกกำลังกายที่เราชอบได้หลากหลายด้วย

ซึ่งทั้ง 4 ปัจจัยนี้ จะช่วยให้เรา

• ลดไขมันและเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้น (1)
• กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้น
• ข้อต่อต่างๆแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• เราสามารถปรับรูปร่างและบุคลิกให้ดีขึ้น และ
• เหมาะกับ Beginner หรือเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มฝึกเล่นเวทเทรนิ่งครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราเป็น Beginner และอยากจะเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดไขมันไปพร้อมกันด้วย

เราควรเริ่มต้นจากการเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่มีท่าออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว และเพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อก่อน

ทีนี้ รูปแบบหรือวิธีเล่นเวทเทรนนิ่งที่แนะนำให้ลองทำก่อนเลย คือ Circuit Training

เพราะ

1. เราจะได้บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
2. ในโปรแกรมจะมีท่าออกกำลังกายแค่ 8-10 ท่าเท่านั้น
3. เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดี โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆนานๆ และ
4. เราจะเหมือนได้เล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกันด้วยนั่นเองครับ

เพื่อนๆกำลังเล่นเวทเทรนนิ่งแบบไหนอยู่ครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE