ทำ IF อดอาหาร 16/8 ไม่ทุกวัน จะเห็นผลเหมือนกันไหม?

เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า ถ้าเราทำ Intermittent Fasting 16/8 แล้วไม่สามารถอดอาหารได้ทุกวัน เรายังจะสามารถลดน้ำหนัก หรือทำ IF  แล้วจะเห็นผลเหมือนกันไหม?

เช่น เราอาจจะอดอาหารได้ อาทิตย์ละ 4-5 วัน จันทร์ถึงศุกร์ และอีก 2 วัน เสาร์-อาทิตย์ เราอาจจะกินอาหารกับเพื่อน ครอบครัว หรือว่าต้องเปลี่ยนเวลากินอาหารมาเป็นตอนดึก เป็นต้น

ดังนั้น คำถาม คือ Intermittent Fasting จำเป็นต้องทำทุกวันหรือเปล่า ถ้าอดอาหารไม่ได้ต่อเนื่อง หรือว่ากินอาหารไม่ค่อยตรงเวลาเดิมบ่อยๆ มันจะมีผลเสียอะไรต่อร่างกายไหม

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาทุกคนไปดูว่า ถ้าเราไม่ทำ IF ทุกวัน หรือเวลาในการอดอาหารไม่ต่อเนื่องเหมือนเดิม เราจะสามารถลดน้ำหนักได้อยู่หรือเปล่า หรือจะมีผลเสียอะไรบ้างต่อร่างกาย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

ทำ IF ต้องทำทุกวัน & กินอาหารเวลาเดิมหรือเปล่า?

ก่อนอื่นนะครับ การทำ Intermittent Fasting คือ รูปแบบการกินอาหาร ที่จะมีช่วงกินอาหาร (Feeding Phase) และช่วงเวลาอดอาหาร (Fasting Phase) ที่แน่นอนในแต่ละวัน

เช่น การทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่เราจะมีช่วงเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมง และช่วงเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง เป็นต้น

ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า เราอาจจะต้องมาดูการใช้ชีวิตและตารางงานของเรา ว่าเอื้อต่อการทำ Intermittent Fasting หรือเปล่า

เพราะเราจะต้องกินอาหารให้ใกล้เคียงกับเวลาเดิม หรือคลาดเคลื่อนน้อยที่สุด ดูด้วยว่าเราไม่กินน้อยเกินไปด้วย และอาจจะจำกัดมื้ออาหารให้เหลือแค่วันละ 2 มื้อ

ต่อมา แน่นอนว่า เราควรจะทำ Intermittent Fasting ต่อเนื่องให้ได้ทุกวัน แต่บางที เราอาจจะมีเหตุจำเป็นที่ไม่สามารถอดอาหารได้ เช่น ในวันหยุดเราอาจจะกินอาหารดึกขึ้น หรือต้องกินข้าวเย็นกับครอบครัว เป็นต้น

ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่ไม่สามารถทำ IF ได้ต่อเนื่อง จะเลือกอดอาหารด้วย 2 วิธีนี้

1. Intermittent Fasting 5:2 ที่จะเป็นการทำ IF แค่ 2 วัน และอีก 5 วัน จะกินอาหารแบบปรกติ
2. Alternate-day Fasting (ADF) ที่จะเป็นการทำ Intermittent Fasting วันเว้นวัน หรืออด 1 วัน และในวันถัดไปจะกินอาหารแบบปรกติ เช่น ในวันที่ทำ Fasting เราจะดื่มน้ำ ชาหรือกาแฟได้ไม่อั้น และจะกินอาหารแค่ 500 แคลอรี่ต่อวัน เป็นต้น

ดังนั้น วันนี้ เรามาดูกันครับว่า Intermittent Fasting 5:2 และ Alternate-day Fasting คืออะไร มีข้อดีและข้อเสียอะไรบ้าง และเหมาะกับเราหรือเปล่า ถ้าเราอดอาหารได้ไม่ทุกวัน

Intermittent Fasting 5:2 คืออะไร?

Intermittent Fasting 5:2 คือ การทำ IF ที่ออกแบบโดยนักข่าวที่มีชื่อว่า Michael Mosley

ซึ่งจะแนะนำให้เราจะกินอาหารแบบปรกติ 5 วัน และอีก 2 วัน เราจะต้องจำกัดพลังงานแคลอรี่ต่อวันลง ให้เหลือแค่ 500-600 แคลอรี่ต่อวัน เท่านั้น

ทีนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า การทำ IF แบบนี้ จะแนะนำแค่ช่วงเวลาในการกินอาหาร และช่วงอดอาหารเท่านั้น

แต่ไม่ได้บอกว่า ในช่วง 5 วันนี้ เราจะต้องจำกัดอาหารหรือพลังงานแคลอรี่เท่าไหร่ เราควรกินอะไร และควรเลี่ยงอาหารประเภทไหน

และใน 2 วันที่ทำ Intermittent Fasting เราจะกินอาหารได้แค่ 500-600 แคลอรี่ เท่านั้น

ซึ่งนี่อาจจะน้อยเกินไป จนทำให้เราหิว ตบะแตก และเราอาจจะอดอาหารนานเกินไป จนร่างกายเครียดโดยไม่จำเป็นด้วย

Intermittent Fasting 5:2 มีข้อดีข้อเสียอะไรบ้างที่เราต้องระวัง

โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญพบว่า การทำ Intermittent Fasting จะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงจริง (1, 2)

เช่น งานวิจัยพบว่า การทำ Intermittent Fasting จะช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลง และช่วยให้ร่างกายเรา กลับมาตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น ซึ่งอาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้ดีในระยะยาว เป็นต้น (3, 4)

แต่ถึงอย่างไรก็ตาม รูปแบบหรือวิธีลดน้ำหนักที่ดี จะต้องเข้ากับเราที่สุด และเราทำตามได้เรื่อยๆ หรือ Adherence Rate จะต้องสูง

และการทำ Intermittent Fasting 5:2 ก็อาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคน เช่น เพื่อนๆบางคนอาจจะหิวบ่อย อยากจะกินตลอดเวลา เสี่ยงที่จะ Binge Eating เป็นต้น (5, 6)

ดังนั้น บางทีเราอาจจะเหมาะกับการนับแคลอรี่ หรือการไดเอทแบบปรกติมากกว่านั่นเอง

เพราะในการที่เราจะลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้ดี เรายังจะต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเพิ่มการเบิร์นพลังงานแคลอรี่ ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อให้เกิด Caloric Deficit

งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า ถึงแม้ว่าการทำ Intermittent Fasting จะช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน และเพิ่ม Insulin Sensitivity ได้จริง แต่ในแง่ของการลดน้ำหนัก มันจะไม่ได้ต่างกันกับการควบคุมอาหารแบบนับแคลอรี่ เป็นต้น (7)

นอกจากนี้ ถ้าเราทำ Intermittent Fasting ผิดวิธี เช่น เราอาจจะกินน้อยและอดอาหารนานเกินไป เราอาจจะกลับมากินอาหารเยอะเกินไป จนกลับมาอ้วนมากกว่าเดิมได้

และที่สำคัญ กล้ามเนื้ออาจจะหายไปมากกว่าการไดเดทแบบปรกติ  จนอาจจะมีผลต่อความแข็งแรง และอัตราการเผาผลาญได้นั่นเองครับ (8)

วิธีทำ Intermittent Fasting 5:2 ทำยังไง?

ประเด็นแรก คือ การไดเอทแบบ Intermittent Fasting จะแนะนำแค่ช่วงเวลาอดอาหาร และช่วงเวลากินอาหารเท่านั้น

หรือเรายังจะต้องมาดูที่ปริมาณและคุณภาพของอาหาร ไปพร้อมกับการเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโออยู่ (9)

คำถามที่พบบ่อย คือ ทำ Intermittent Fasting เราควรกินกี่มื้อ?

คำตอบ คือ เราจะต้องมาดูที่ความชอบส่วนตัวเป็นหลัก เพราะว่าบางทีเราอาจจะเป็นคนไม่หิวตอนเช้า หรือเพื่อนๆบางคน อาจจะต้องกินอะไรรองท้องไปก่อน ไม่งั้นน้ำตาลจะตก และหิวจนเป็นลมได้

ดังนั้น

1. ถ้าเราหิวในตอนเช้า เราอาจจะแบ่งอาหารออกเป็น 3 มื้อก่อนได้ และถ้าเราออกกำลังกายในตอนเช้า มื้อแรก ควรเป็นมื้อใหญ่ และค่อยไปมีมื้อเล็กกว่าในตอนเย็น
2. เราอาจจะกินอาหารแค่ 2 มื้อ ซึ่งแต่ละมื้อควรห่างกัน 4-5 ชั่วโมง เช่น เราอาจจะแบ่งสัดส่วนเป็น 60/40 หรือ อาหารมื้อใหญ่หลังออกกำลังกาย จะเท่ากับ 60% และมื้อเล็ก คือ 40% ของอาหารที่เรากินใน 1 วัน เป็นต้น

ทีนี้ ในวันที่เรากินอาหารแค่ 500 แคลอรี่ เราจะต้องเน้นไปที่อาหารที่เป็นธรรมชาติ (Whole Foods) ที่มีเส้นใยอาหารและโปรตีนเป็นหลักก่อน เพื่อให้เราอิ่มท้องนานที่สุด

โดยเฉพาะการเปลี่ยนเนื้อสัตว์ และผักที่เราชอบ เป็นน้ำซุป เพื่อให้มีน้ำเยอะๆ โดยไม่มีแคลอรี่เพิ่มมาเยอะเกินไป เป็นต้น (10, 11)

เราควรทำ Alternate-day Fasting หรืออดอาหารวันเว้นวัน ดีกว่าไหม?

ก่อนอื่น Alternate-day Fasting (The Every Other Day Diet) คือ การทำ Intermittent Fasting แบบวันเว้นวัน ที่อาจจะสะดวกและง่ายกว่า สำหรับเพื่อนๆหลายคน

แต่ปัญหา คือ การที่เราเปลี่ยนเวลากินอาหาร และเวลาอดอาหารไปมาแบบกระชั้นชิดแบบนี้ อาจจะทำให้ปรับพฤติกรรมการกินอาหาร และการลดน้ำหนักไม่ดีต่อเนื่องได้

ต่อมา ในวันที่เราทำ Fasting เราจะต้องกินอาหารแค่ 25% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินใน 1 วัน เท่านั้น

ซึ่งการกินน้อยแบบนี้ อาจจะไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืน และงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า มันอาจจะไม่ได้ดีกว่าการนับแคลอรี่ทั่วไปด้วย (12, 13, 14)

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า เราไม่จำเป็นต้องทำ Low-carb หรือ Low-fat Diet ในช่วงที่ทำ Intermittent Fasting  เพื่อให้เห็นผลเร็วขึ้น หรือเราควรดูที่ความชอบส่วนตัว เป็นหลักมากกว่าครับ (15)

ใครไม่เหมาะที่จะทำ Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting ทุกรูปแบบ อาจจะทำให้เราหิวเกินไป มีอาการปวดหัว และระดับอินซูลิน หรือน้ำตาลในเลือด จะอยู่ในระดับต่ำจนเป็นอันตรายได้

ดังนั้น เพื่อนๆที่มีปัญหาสุขภาพ หรือกินยาตามที่หมอสั่งอยู่ เราควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเปลี่ยนการไดเอทดีกว่าครับ

เช่น

1. ผู้ป่วยเบาหวาน
2. มีภาวะผิดปกติทางการกิน (Eating Disorders)
3. มีภาวะน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือเพื่อนๆที่มีหุ่นแบบ Skinny Fat ก็ต้องระวังด้วยเหมือนกัน
4. เสี่ยงหรือกำลังเป็นโรคกรดไหลย้อน เพราะควรลดน้ำหนักลงก่อน
5. มีอาการผมร่วง ประจำเดือนขาด มีภาวะเครียด และนอนไม่หลับ เป็นต้น

ต่อมา สำหรับผู้หญิง เราควรกำหนดเวลาอดอาหารให้อยู่แค่วันละไม่เกิน 14-16 ชั่วโมงดีกว่า เพราะร่างกายผู้หญิงจะไวมากๆต่อระดับน้ำตาลในเลือด และปริมาณอาหารที่น้อยลง จนทำให้ร่างกายเครียดเกินไปได้

ประเด็น คือ การควบคุมอาหารทุกรูปแบบ จะทำให้ร่างกายเราได้รับสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่น้อยลงกว่าปรกติอยู่แล้ว

ซึ่งอัตราการเผาผลาญที่เรียกว่า “Resting Metabolic Rate” จะลดลดลงตามไปด้วย

ทีนี้ ถ้าเราอดอาหารนานๆ และกินอาหารน้อยเกินไปด้วย ร่างกายเราจะอยู่ในโหมดเอาตัวรอด หรือมีการปรับอัตราการเผาผลาญลง ที่เรียกว่า “Stavation Mode”

และผลที่ตามมา คือ ร่างกายอาจจะหวงไขมัน น้ำหนักไม่ลด และอาจจะรู้สึกแย่กับตัวเองมากขึ้นอีกด้วย (16)

ดังนั้น ผมอยากจะย้ำอีกทีว่า ในการทำ Intermittent Fasting ให้ได้ผลดีในระยะยาว

1. เราจะต้องมีการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ
2. เราจะต้องดูด้วยว่า ตารางเวลาในการทำงาน การเข้านอน และการใช้ชีวิตของเรา เหมาะกับ IF หรือเปล่า หรือเราควรไดเอทแบบปรกติดีกว่า
3. ในการลดน้ำหนักให้ผล เรายังจะต้องกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญจริง แต่เราควรดูที่คุณภาพของอาหารที่กินใน 1 วัน ควบคู่ไปด้วย
4. ผู้หญิงจะเสี่ยงที่จะมีผลเสียด้านลบ จากการอดอาหารนานๆ แบบ Intermittent Fasting ได้ง่ายกว่า เช่น ผมร่วง ประจำเดือนขาด และเสี่ยงที่จะ Binge Eating เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ไม่ว่าจะเป็น Alternate-day Fasting หรือ Intermittent Fasting 5:2 อาจจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และช่วยให้เราไดเอทแล้วลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นจริง

แต่เรายังจะต้องมาดูด้วยว่า การทำ Intermittent Fasting มันเหมาะและเข้ากับตารางเวลา และ Lifestyle ของเราหรือเปล่าด้วย

ทีนี้ ไม่ว่าเราจะทำ Intermittent Fasting แบบไหน เรายังจะต้องบริหารเวลามาออกกำลังกาย และเริ่มเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักมากขึ้น เพื่อให้เกิด Calorie Deficit และสามารถลดน้ำหนักให้ได้ผลอยู่นั่นเองครับ

ตอนนี้เพื่อนๆทำ Intermittent Fasting แบบไหนอยู่ครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE