5 สิ่งที่จะเกิดขึ้น ถ้ากินน้ำตาลทุกวัน / เยอะเกินไป

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมว่า การกินน้ำตาล หรือน้ำหวานเยอะๆทุกวัน เช่น นนมปังเนยสด โกโก้ น้ำอัดลม หรือชานมไข่มุกหวานน้อย

นอกจากจะทำให้เราอ้วนขึ้นแล้ว มันยังมีผลเสียอะไรบ้างต่อร่างกายเรา

เช่น การติดของหวาน และการดื่มน้ำอัดลมบ่อยๆ จะทำให้หน้าดูแก่กว่าวัยมากขึ้น ผิวเหี่ยวย่น และฮอร์โมนมีปัญหาหรือเปล่า เป็นต้น

ประเด็นต่อมา คือ เพื่อนๆบางคนอาจจะไม่ได้กินหวานบ่อยขนาดนั้น

เช่น อาจจะอยากกินน้ำตาลเยอะขึ้นในช่วงที่เครียด และก่อนมีประจำเดือนทุกครั้ง ก็อาจจะกินช็อคโกแลต หรือบราวนี่ เพื่อให้เรามีความสุขมากขึ้น และไม่ให้ร่างกายโหยน้ำตาลมากเกินไป

ซึ่งเราอาจจะกังวลว่า ถ้ากินน้ำตาลแบบนี้ไปเรื่อยๆ มันจะทำให้เราแก่เร็ว อ้วนง่าย ลงพุง เสี่ยงเป็นเบาหวาน และเป็นมะเร็งเต้านมได้หรือเปล่า เป็นต้น

สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com วันนี้ ผมจะพาเพื่อนๆไปดูว่า การกินน้ำตาลทุกวัน หรือเยอะเกินไป จะเป็นอันตรายต่อร่างกายเรายังไงบ้าง และจะมีทิปส์ดีๆอื่นๆมาแชร์ด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

กินน้ำตาลเยอะๆ & ติดน้ำหวาน อันตรายไหม มีวิธีแก้ยังไง?

แน่นอนครับว่า มันแทบจะเป็นไปไม่ได้ ที่เราจะเลี่ยงหรืองดกินน้ำตาลไปเลย และเราก็ไม่จำเป็นต้องตัดหวานออกไปหมด 100% ด้วย

เช่น เราอาจจะดูว่าใน 1 วัน เรากินน้ำตาลทรายขาว ไม่เกิน 3-5 ช้อนชา และกินผลไม้หลังอาหารประมาณ 3-5 กำปั้นต่อวัน เป็นต้น

ประเด็น คือ น้ำตาลที่เป็นตัวปัญหา อาจจะอยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น เครื่องดื่มปั่นๆตามร้านกาแฟ ชานมไข่มุก น้ำผลไม้ น้ำอัดลม หรือแม้แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ที่จะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเยอะเกินไป หรือเราอาจจะกินได้ทีละเยอะๆโดยไม่รู้ตัว จนทำให้ค่าคอเลสเตอรอลพุ่งกระฉูด ต้องกินยาลดไขมัน และอ้วนขึ้นเร็วกว่าปรกติ

นี่คือเหตุผลที่องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ผู้หกญิงไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 25 กรัม (1)

และ Dietary Guideline ปี 2020-2025 ยังแนะนำเพิ่มเติมว่า ปริมาณน้ำตาล ไม่ควรเกิน 10% ของพลังงานแคลอรี่ที่เรากินใน 1 วัน (2)

นอกจากนี้ เราควรเริ่มฝึกอ่านฉลากอาหารก่อนซื้อให้เป็นนิสัยด้วย และอาจจะเลือกอาหารและเครื่องดื่ม ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลต่ำกว่า 5 กรัม เป็นต้นครับ

เรามาดูกันต่อเลยครับว่า ถ้าเราเป็นคนติดหวาน กินน้ำตาลทุกวัน และกินเยอะเกินไป มันจะเกิดผลเสียยังไงบ้าง

1. อาจจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ & โรคมะเร็งได้

รู้ไหมครับว่า โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด หรือหลอดเลือดอุดตัน และโรคหลอดเลือดในสมอง หรือ “Stroke” ยังเป็นสาเหตุต้นๆที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตมากที่สุด รองจากโรคมะเร็ง

ซึ่งหนึ่งในสาเหตุหลักจะเกิดจากพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ดีของเรา โดยเฉพาะการกินน้ำตาลเยอะเกินไป

นักวิจัยยังพบว่า อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่เกี่ยวกับหลอดเลือด และการไหลเวียนโหลิตได้เร็วขึ้น

เช่น ระดับไตรกลีเซอไรด์ น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิตที่สูงเกินไป (3, 4)

นอกจากนี้ การกินน้ำตาลเยอะๆ อาจจะเข้าไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งต่างๆได้ โดยเฉพาะมะเร็งอัณฑะในผู้ชาย และมะเร็งหลอดอาหาร เป็นต้นครับ (5, 6, 7)

2. เสี่ยงที่จะอ้วนขึ้น & น้ำหนักเกินมาตรฐาน

เพราะอาหารและโดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น ชาเย็น น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ทุกชนิด จะมีน้ำตาลฟรุ๊กโตสสูงกกว่าปรกติ

และนักวิจัยพบว่า ในขณะนี้ น้ำตาลที่อยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม หรือ “Added Sugar” จะเป็นสาเหตุต้นๆของโรคอ้วนอีกด้วย (8)

รู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะชอบน้ำตาลฟรุ๊กโตสมากๆ หรือเราอาจจะดื่มน้ำหวานๆแบบหยุดตัวเองไม่อยู่ได้

ทีนี้ พอร่างกายเราได้รับน้ำตาลเยอะๆและบ่อยๆ ร่างกายก็จะเริ่มดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม หรือ “Hormone Leptin” มากขึ้น

หรือเราจะกินอาหารที่มีน้ำตาลฟรุ๊กโตสได้เยอะขึ้น แต่ยังรู้สึกหิวอยู่นั่นเอง (9, 10)

เช่น เราอาจจะดื่มน้ำอัดลมได้หลายขวด หรือกินโดนัททีเดียว 10 ชิ้น และกินต่อได้อีกเรื่อยๆ เป็นต้น

ต่อมา 3 ปัญหาที่จะตามจากการกินน้ำตาลฟรุ๊กโตสเยอะเกินไป คือ

1. น้ำหนักจะเริ่มดีดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
2. เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานในที่สุด (11)
3. เราจะเริ่มมีไขมันหน้าท้องมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ที่จะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้ เป็นต้น (12, 13, 14)

จากการศึกษายังพบว่า น้ำตาลฟรุ๊กโตส โดยเฉพาะ “High Fructose Corn Syrup” ที่ได้จากเครื่องดื่มต่างๆ จะทำให้มีไขมันพอกที่ตับมากขึ้นด้วย (15)

เช่น การติดตามผลผู้เข้าทดลองกว่า 5,900 คน พบว่า คนที่ดื่มน้ำหวานบ่อยๆ จะเสี่ยงที่จะมีภาวะไขมันพอกตับสูงกว่า ถึง 56% เป็นต้นครับ (16)

3. น้ำตาลมีส่วนทำให้ผิวเหี่ยวย่น ดูแก่กว่าวัย และเป็นสิวได้

จริงอยู่ครับว่า เมื่อเรามีอายุมากขึ้น หน้าเราก็จะเริ่มมีริ้วรอย ตามอายุที่เยอะขึ้นได้

แต่ทีนี้ ถ้าเรากินอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆมากเกินไป ผิวตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะที่หน้า อาจจะเริ่มมีสารที่เรียกว่า “Advanced Glycation End Products (AGEs) ได้ (17)

ซึ่งการมี “Glycation” จากน้ำตาล หรือ “Refined Carbs” นี้ อาจจะทำให้ผิวเราเหี่ยวย่น หรือดูแก่ก่อนวัยได้หลายปี (18)

นอกจากนี้ Collagen และ Elastin ที่เป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวเราดูดี มีน้ำมีนวล และมีความยืดหยุ่นได้ดี หรือช่วยให้เราดูเด็กลง อาจจะเริ่มหายไปจากการกินน้ำตาลด้วย

ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า อาหารที่มีน้ำตาล หรือแหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่มีค่า Glycemic Index สูงๆ จะเข้าไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ที่เรียกว่า “Insulin Spike”

ซึ่งผลเสียที่ตามมา คือ ระดับฮอร์โมน “Androgen” น้ำมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย และการอักเสบที่ผิว จะเริ่มมีมากขึ้น จนทำให้เกิดสิวตามส่วนต่างๆมากขึ้น (19, 20)

เช่น จากการติดตาม ผู้เช้าทดลอง 24,452 คน ที่กินอาหารมันๆ และเครื่องดื่มหวานๆเป็นประจำ พบว่า พวกเขาจะเสี่ยงที่จะเป็นสิวมากกว่าปรกติ เป็นต้น (21)

ต่อมา รู้ไหมครับว่า เซลล์ในร่างกายเราจะมีโมเลกุลที่สำคัญ ที่เรียกว่า “Telomeres” อยู่ ซึ่ง Telomeres นี้ จะสามารถบอกถึงอายุของเซลล์ในร่างกายเราได้ และมันจะสั้นลงเรื่อยๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น (22)

ปัญหา คือ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกินน้ำตาลมากเกินไป จะเข้าไปเร่งทำให้ Telomeres สั้นลงเร็วกว่าปรกติ จนทำให้เราแก่กว่าวัย และสุขภาพพังได้เร็วขึ้น นั่นเองครับ (23, 24)

4. อาจจะเริ่มเครียด หงุดหงิด หรือโหยน้ำตาลได้

เพื่อนๆที่เคยติดหวานจะรู้ดีว่า พอได้กินน้ำตาลเข้าไป เราจะมีความสุขมากขึ้นทันที  และในทางตรงกันข้าม พอตัดน้ำตาลไปหรือไม่กินหวานเลย เราจะรู้สึกเหมือนขาดอะไรสักอย่าง

ทีนี้ ปัญหาที่เพื่อนๆหลายคนเจอ คือ หลังจากที่ได้กินอาหารหวานๆ หรือน้ำตาลแล้ว พอหันกลับมาดูหุ่นตัวเอง เราอาจจะเครียด หงุดหงิด และโทษตัวเองได้

นักวิจัยยังพบว่า การกินน้ำตาลเยอะๆ จะมีผลเสียต่อการทำงานของสมอง ความจำ และความผิดปรกติทางอารมณ์ด้วย

นั่นคือ เราอาจจะมีความเครียดสูงขึ้น และเสี่ยงที่จะมีอาการซึมเศร้าได้ (24)

นั่นเป็นเพราะว่า พอเรากินน้ำตาลเข้าไปเยอะๆและบ่อยๆ สิ่งที่จะเกิดขึ้นตามมา คือ

1. ร่างกายเริ่มดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Resistance)
2. ระดับฮอร์โมนโดพามีน (Dopamine) ที่ทำให้เรามีความสุข เริ่มแปรปรวน
3. เราจะเริ่มเสพติดน้ำตาลมากขึ้นเรื่อยๆ หรือต้องกินทุกวัน และจะแก้ตัว หรือบอกตัวเองว่า “กินแค่นี้ไม่เป็นไรหรอก” เป็นต้น (25)

ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยที่ติดตามผู้เช้าทดลอง ที่เป็นผู้หญิง 69,000 คน พบว่า กลุ่มที่กินน้ำตาลเยอะๆ จะเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่า

และผู้ชายที่กินน้ำตาลประมาณวันละ 67 กรัม จะเสี่ยงที่จะมีภาวะซึมเศร้ามากกว่าคนที่กินน้ำตาลแค่วันละ 40 กรัม ถึง 23% เป็นต้นครับ (26, 27)

5. น้ำตาลอาจจะทำให้เราเหนื่อย & อ่อนเพลียตลอดทั้งวัน

เพราะว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ จะทำให้ฮอร์โมนอินซูลิน และน้ำตาลในเลือด พุ่งสูงขึ้นและลดลงเร็วเกินไป

ซึ่งนี่จะทำให้เรารู้สึกไม่มีแรง อ่อนเพลีย และอยากจะกินของหวานๆตลอดทั้งวันได้ (28)

ดังนั้น คำแนะนำจากผม คือ ถ้าเราอยากจะกินขนม ของหวาน ขนมปัง หรือผลไม้ เราควรกินไปพร้อมกับอาหารมื้อหลัก ที่มีโปรตีน เส้นใยอาหาร คาร์บ และไขมัน ดีกว่า

เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ และในขณะเดียวกัน เราก็ได้กินของที่เราชอบ แบบไม่รู้สึกผิด และจะสามารถจำกัดปริมาณที่กินได้พอดีด้วยนั่นเองครับ

9 วิธีหยุดกินน้ำตาล สำหรับคนติดหวาน

1. ควรเริ่มกินอาหาร Whole Foods ที่เป็นธรรมชาติให้มากขึ้นก่อน เพื่อมาแทนที่อาหารหวานๆ และถ้าเป็นไปได้ ทำอาหารกินเองบ่อยขึ้นด้วยดีกว่า
2. เริ่มดื่มน้ำให้ได้วันละ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเฉพาะการจิบน้ำตอนอยากกินอะไรหวานๆ
3. อาจจะเริ่มดื่มกาแฟดำ หรือชาที่ใส่นมก่อน แล้วค่อยลดปริมาณลงเรื่อยๆ
4. เลือกซื้อโยเกิร์ตรสธรรมชาติ และเพิ่มความหวานด้วยผลไม้ดีกว่า เช่น กล้วย มะม่วงสุก และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
5. เลือกกิน Dark Chocolate 70% ขึ้นไป และเลือกกินเนยถั่วรสธรรมชาติ 100% แทน Spreads อื่นๆที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น Nutella หรือแยมทั่วไป
6. ลดหรืองดดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด รวมไปถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆอื่นๆด้วย โดยเฉพาะน้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลัง
7. ระวังผลิตภัณฑ์ที่บอกว่า “Low-fat” เพราะจะมีน้ำตาลมาแทนที่เยอะมาก
8. เริ่มดูปริมาณ น้ำสลัด หรือ Salad Dressings และซอสต่างๆ เช่น ซอสมะเขือดเทศ และซอส BBQ เพราะเราควรใส่แค่ให้ได้รสชาติมากกว่า
9. มีการวางแผนรายการอาหารจะซื้อก่อนออกบ้าน และไม่ปล่อยให้ท้องว่างหรือหิวตอนซื้อของ เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเรากินน้ำตาลทุกวันและกินเยอะเกินไปด้วย มันจะส่งผลเสียหลายอย่างต่อสุขภาพโดยรวมของเรา

เช่น ร่างกายเราจะเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น จนเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เราอาจจะหยุดกินหวานไม่ได้ และที่สำคัญ ผิวจะเริ่มเหี่ยวย่นจนดูแก่กว่าวัย เป็นต้น

ดังนั้น ตอนนี้เราควรเริ่มสังเกตพฤติกรรมการกินน้ำตาลของเรา และค่อยๆลดปริมาณลงเรื่อยๆดีกว่า

เช่น เริ่มทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น ดื่มน้ำมากขึ้น พักผ่อนให้เพียงพอ และอ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้ง ว่ามีน้ำตาลเยอะเกินไปหรือเปล่า เป็นต้นครับ

ตอนนี้เพื่อนๆติดหวานอยู่หรือเปล่าครับ และมันมีผลยังไงบ้างกับร่างกายเรา?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE