กินตามอารมณ์ (เครียด เศร้า & เหงา) จนอ้วน แก้ยังไง?

ตอนนี้ เพื่อนๆกำลังงงๆ ไม่เข้าใจตัวเอง หรือเคยสงสัยไหมครับว่า ร่างกายเราผิดปรกติหรือเปล่า ที่อยู่ดีๆพอมีอารมณ์เครียด เหงา เศร้า หรืออกหัก

เราอาจจะควบคุมการกินไม่ค่อยได้ หรือจะเปลี่ยนจากคนที่กินน้อยๆ มาเป็นคนที่กินไม่หยุดแบบไม่รู้ตัว จนตกใจกับพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป เป็นต้น

ประเด็น คือ เวลาที่เรากินอาหารตามอารมณ์ (Emotional Eating) นี้ โดยเฉพาะการกินอาหารที่ชอบเข้าไป มันจะทำให้เรามีความสุขจริง

แต่เราอาจจะกินเยอะมากเกินไป ทั้งที่ไม่ได้หิว จนเริ่มเครียดกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นๆ หรือเปลี่ยนจากคนที่หุ่นดี กลายมาเป็นคนอวบอ้วนขึ้น และความสวยเริ่มหายไปเรื่อยๆด้วย

ดังนั้น คำถาม คือ เราจะแก้ปัญหาพฤติกรรมการกินอาหารที่เปลี่ยนไป เพราะอารมณ์ต่างๆได้ยังไง หรือจะดึงตัวเองกลับมายังไง เวลาที่เรามีอารมณ์ด้านลบ

เช่น รู้สึกท้อที่ลดน้ำหนักได้แล้ว แต่ก็กลับมาตบะแตกเหมือนเดิม และความเครียดที่เกิดจากการทำงาน ที่ทำให้อยากกินของมันของทอด เป็นต้น

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาทุกคนไปดูว่า พฤติกรรมการกินอาหารตามอารมณ์ (Emotional Eating) คืออะไร และเราจะมีวิธีแก้ได้ยังไงบ้าง และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ

กินตามอารมร์ (เครียด เศร้า & เหงา) จนอ้วน แก้ยังไง?

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ถ้าเรากินอาหารตามอารมณ์เหงา เศร้า หรือตอนที่รู้สึกเครียด เราอาจจะเลือกกินแต่อาหารที่มันๆหวานๆ หรือมีแคลอรี่สูงๆได้

ซึ่งแน่นอนว่า จากที่เพิ่งรู้สึกเหมือนขาดอะไรไปสักอย่าง เราก็จะมีความสุขมากขึ้นทันที เมื่อได้กินอาหารเข้าไป

แต่ปัญหามันอยู่ตรงที่ เราอาจจะตบะแตก เบรกตัวเองไม่อยู่ กินแล้วหยุดกินไม่ไม่ได้ ต้องกินจนแน่นท้อง รู้สึกผิดแต่ก็กิน แล้วมานั่งเสียใจที่กินเยอะ เป็นต้น

ดังนั้น เราไม่ควรปล่อยให้อารมณ์ด้านลบมาควบคุมพฤติกรรมการกินอาหารของเรา เพราะเราควรจะควบคุมอารมณ์ และอาหารด้วยตัวเอง

และเริ่มเรียนรู้ที่จะแก้ปัญหาที่ต้นเหตุด้วย ก่อนที่มันจะกลายเป็นนิสัยที่แก้ยาก

คำถาม คือ เราจะมีวิธีแก้ปัญหาการกินไม่หยุดได้ยังไง  และที่สำคัญ มันมีอะไรผิดปรกติกับร่างกายเราหรือเปล่า?

ทำไมกินอาหารที่ชอบ แล้วมีความสุข?

ก่อนอื่น เพื่อนๆทุกคนจะมีอาหารที่เราชอบมากที่สุดอยู่แล้ว และเราจะมีความสุขมากๆ ที่ได้กินอาหารเหล่านั้น เช่น ชาบู หมูปิ้ง แคปหมู และไอศกรีม เป็นต้น

ทีนี้ ร่างกายเราไม่ได้ผิดปรกติอะไรครับ เพราะเหตุผลที่เรามีความสุขจากการกินอาหารที่ชอบ เพราะว่าสมองจะหลั่งออร์โมน “Dopamine” ที่ทำให้เรารู้สึกดีขึ้นทันที ตอนที่หยิบอาหารเข้าปาก (1)

แต่ปัญหามันจะอยู่ตรงที่ ถ้าสมองมีการหลั่งโดพามีนมีเยอะๆและบ่อยๆ ร่างกายเราก็จะดื้อต่อฮอร์โมนนี้ หรือมีภาวะ “Dopamine Resistance” ได้

เช่น ในปี 2011 นักวิจัยพบว่า คนอ้วนที่มีน้ำหนักเกิน จะมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนโดพามีน หรือ พวกเขาจะต้องกินอาหารที่เยอะมากขึ้น และหลากหลายมากขึ้น กว่าที่จะพอใจกับอาหาร เป็นต้น (2)

นี่คือเหตุผลที่เราจะต้องเริ่มจัดสัดส่วนของอาหารให้สมดุล เพื่อที่เราจะได้มีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารดีกว่า

นั่นคือ พยายามกินอาหารที่ดีมีประโยชน์เข้าไปก่อน แล้วถ้าอยากจะกินอาหารที่เราชอบ ที่อาจจะไม่ค่อยดีต่อสุขภาพจริงๆ เราก็ค่อยกินทีหลังได้นั่นเอง

นอกจากนี้ เราอาจจะเริ่มดัดแปลงเมนูที่เราชอบ ให้มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น เช่น เราอาจจะยำมาม่าใส่ปลามึก และผักเยอะๆ หรือใช้นมอัลมอนด์แทนกะทิในเมนูแกงต่างๆ เป็นต้น

เพราะงานวิจัยส่วนใหญ่ สรุปมาตรงเลยว่า การที่เราได้กินอาหารที่มีประโยชน์ และอาหารที่เราชอบไปพร้อมกันด้วย จะช่วยให้เราไม่เครียดกับการไดเอทมากเกินไป และส่งผลดีที่สุดต่อการลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวมที่ดีครับ (3, 4)

ภาวะกินตามอารมณ์สาเหตุเกิดจากอะไร?

ต่อมา นี่คือ 4 เหตุผล ที่ทำให้เรากินอาหารตามอารมณ์มากกว่าความหิว

1. ความเครียดจากการทำงาน
2. ความเครียดที่เกิดจากรายรับ-รายจ่าย
3. ความเครียดที่เกิดจากสุขภาพที่แย่ลง
4. ความเครียดที่เกิดจากความสัมพันธ์ที่ไม่ดี โดยเฉพาะกับเพื่อน คนในครอบครัว และแฟน เป็นต้น

นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบด้วยนะครับว่า ถ้าเราเคยเคร่งกับการไดเดทมาก่อน หรือลดน้ำหนักผิดวิธี เราก็อาจจะเสี่ยงที่จะกินอาหารตามอารมณ์มากขึ้นได้เหมือนกัน (5)

สิ่งที่ต้องระวังต่อมา คือ การที่เรากินอาหารตามอารมณ์บ่อยๆ มันจะกลายไปเป็นนิสัย จนทำให้เกิดภาวะ Disordered Eating ที่มีผลเสียในระยะยาวได้

ยกตัวอย่างเช่น

1. เราอาจจะกลัวการกินอาหารบางชนิด และจะเริ่มจำกัดชนิดของอาหารที่กินลงเรื่อยๆ
2. เริ่มแยกอาหารว่า “คลีน” หรือ “ไม่คลีน” เท่านั้น และจะไม่แตะอาหารที่คิดว่าไม่คลีนเด็ดขาด
3. เริ่มอดอาหารนานๆและบ่อยๆ จนร่างกายขาดสารอาหาร
4. กินอาหารตามอารมณ์ จนลืมว่าความหิวจริงๆเป็นยังไง
5. มีเวลากินอาหารที่ไม่แน่นอน หรือกินจุบจิบบ่อยๆ
6. คิดถึงอาหารหรือภาพอาหารลอยมาในหัวบ่อยๆ ทั้งที่ไม่หิว
7. รู้สึกผิดและโทษตัวเอง หลังกินอาหารเสร็จ และอาจจะมีล้วงคอ เพื่ออาเจียนเอาอาหารออกด้วย เป็นต้น

และแน่นอนว่า ถ้าเพื่อนๆมีพฤติกรรมการกินอาหารที่เกริ่นไป เราอาจจะเป็นคนมีนิสัยกินตามอารมณ์ได้ เช่น

1. ตบะแตกหรือหยุดตัวเองไม่ได้ เวลาเจออาหารบางชนิเด
2. จะหยิบอาหารเข้าปากทันทีโดยไม่รู้ตัว เวลาที่เครียด เหงา หรือมีอารมณ์เศร้า
3. เราจะกินจุบจิบบ่อยขึ้น ถึงแม้ว่าจะไม่หิวเลยก็ตาม
4. และเราจะรู้สึกมีความสุขมากกว่าปรกติ เวลาได้กินอาหารเข้าไป เป็นต้น

ความอยาก vs. ความหิว แตกต่างกันยังไง?

คำพูดที่เราน่าจะเคยได้ยินบ่อยๆ คือ “เราควรกินเพื่ออยู่ ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน” หรือเราควรกินอาหารให้พอดี และฟังร่างกายเราด้วยว่าหิวตอนไหน และอิ่มจริงๆแล้วหรือยัง

ดังนั้น เราควรเริ่มทำความเข้าใจความแตกต่าง ระหว่างความอยากอาหาร และความหิวจริงๆด้วยดีกว่า

นั่นคือ

1. ความหิวจะค่อยๆมีมากขึ้นเรื่อยๆ หลังจากที่เราไม่ได้กินอาหารต่อเนื่องมาหลายชั่วโมง
2. พอเรากินอาหารเข้าไปแล้ว เราจะเริ่มพอใจกับอาหาร และหยุดกินต่อ
3. เวลาหิวและเวลากินอาหาร จะเริ่มใกล้เคียงกับเวลาเดิมทุกวัน

ส่วนความอยากอาหาร (Emotional Hunger) จะตรงกันข้าม นั่นคือ

1. ความอยากอาหารจะมาไวและไปไว
2. เราจะไม่รู้สึกหิว หรือกินได้เรื่อยๆ ถึงแม้ว่าจะอิ่มจนจุกแล้วก็ตาม
3. เราอยากจะกินอาหารเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นเท่านั้น

3 วิธี แก้ปัญหาภาวะกินอาหารตามอารมณ์

ก่อนอื่น อารมณ์เหงา เศร้า และความเครียด อาจจะเป็นสิ่งที่เราต้องเจอหรือเลี่ยงไม่ได้ แต่เราสามารถเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อรับมือ และปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น ก่อนที่มันจะกลายเป็นนิสัยที่แย่ๆได้

เรามาดูกันครับว่า จะแก้ปัญหา Emotional Eating นี้ได้ยังไงบ้าง

1. เริ่มสังเกต & บันทึกอาหารที่เรากินบ่อยขึ้น

ประเด็น คือ การที่เราเริ่มสังเกตนิสัยหรือพฤติกรรมการกินอาหารของเรา จะทำให้เราเริ่มรู้ว่าตัวกระตุ้น “Triggers” ว่ามีอะไรบ้าง คืออาหารชนิดไหน หรือสถานที่อะไร

ต่อมา การที่เราเริ่มบันทึกอาหาร ถ่ายรูปอาหารไว้ หรือแม้แต่การเขียนไดอารี่ จะช่วยให้เราเริ่มเห็นภาพว่า

1. ตอนนั้นกำลังเกิดอะไรขึ้น เราอยู่ที่ไหน ทำอะไร
2. ในตอนนั้น เรารู้สึกยังไงหรือมีอารมณ์แบบไหน
3. อาหารอะไรที่เราเลือกกิน และกินไปเยอะแค่ไหน เป็นต้น

ทีนี้ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น เราไม่ควรโทษตัวเองดีกว่า หรือแค่สังเกตอารมณ์และพฤติกรรมการกินอาหารของเรา เพื่อที่จะเริ่มแก้ปัญหาได้ตรงจุดดีกว่า

เช่น ถ้าเรากินอาหารขยะที่ไม่ดีตอนเครียด เราควรเริ่มมองดูว่า จะทำอะไรได้บ้างเพื่อคลายเครียด หรือถ้าเราชอบกินอะไรตอนเบื่อๆ เราก็อาจจะเปลี่ยนไปทำอะไร หรือคุยกับใคร เพื่อให้หายเบื่อดีกว่าไหม เป็นต้น

ทิปส์ดีๆต่อมา คือ เราอาจจะเริ่มกินอาหารแบบมีสติ (Mindful Eating) ด้วยดีกว่า นั่นคือ

1. เริ่มเคี้ยวอาหารให้ละเอียด และเผื่อเวลากินอาหารไม่น้อยกว่า 15-20 นาที
2. พยายามโฟกัสไปที่อาหารที่อยู่ตรงหน้า และอาจจะไม่มีสิ่งรบกวนด้วย โดยเฉพาะทีวี และมือถือ
3. พยายามสังเกตรสชาติอาหารที่ได้รับ เนื้อสัมผัส (Texture) ความหิว และความอิ่ม เป็นต้น

2. กินอาหารให้เป็นเวลา & กินให้พอด้วย

เพราะการที่เรากินอาหารเป็นเวลา หรือใกล้เคียงกับเวลาเดิมทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายเรารู้ว่าจะมีอาหารตกถึงท้องเวลาไหน และบ่อยแค่ไหนใน 1 วัน

ซึ่งนี่จะช่วยให้ความหิวและความอิ่มมีความสมดุลมากขึ้น และเราจะเริ่มแยกความอยากอาหาร และความหิวได้ชัดเจนขึ้นด้วย

นักวิจัยยังแนะนำว่า การกินอาหารแบบ High Protein Diet หรือกินโปรตีนไม่ต่ำกว่า 30% ของอาหารที่เรากินใน 1 วัน

เช่น เนื้อไก่ อาหารทะเล ไข่ เต้าหู้ และถั่วเลนทิล จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และไม่หิวบ่อย โดยเฉพาะในช่วงก่อนที่มีประจำเดือน เป็นต้น (5)

ประเด็นสำคัญต่อมา คือ เราจะต้องเริ่มกินคาร์บและไขมันดีให้เพียงพอด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่า ค่า BMR (Basal Metabolic Rate)

เพราะการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีแบบยั่งยืน เราอาจจะกินน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญใน 1 วัน หรือค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) แค่ประมาณ 10-15% ก็พอแล้วครับ

3. เริ่มออกกำลังกายให้เป็นเวลา & เคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันบ่อยขึ้น

สิ่งที่เราต้องรู้ คือ สุขภาพกาย และสุขภาพจิต (Mind & Body) จะทำงานไปพร้อมกัน

ดังนั้น พอเราได้เดินเป็นประจำ ได้เคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน และมีตารางเวลาออกกำลังกายที่แน่นอน จะช่วยลดคามเครียด ช่วยให้เรามีความสุข และรู้สึกภูมิใจในตัวเองอีกด้วย

เช่น ผู้เชี่ยวชาญพบว่า คนที่เล่นโยคะเป็นประจำ จะมีความวิตกกังวล และความเครียดน้อยกว่า และคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีความสุขมากขึ้นกว่าปรกติด้วย

นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมน “Endorphins” ที่ทำให้เรามีความสุขออกมามากขึ้น เป็นต้นครับ (6)

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า มันเป็นเรื่องปรกติ ที่เราจะมีอารมณ์เหงา เศร้า และรู้สึกเครียด จนอาจจะเลือกกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเยอะเกินไป เพื่อทำให้เรามีความสุขชั่วคราว

ประเด็น คือ ถึงแม้ว่าเราจะหนีอารมณ์ด้านลบที่เกริ่นไปไม่ได้ แต่เราสามารถเรียนรู้และเตรียมตัวรับมือกับมันให้ดีขึ้นได้

โดยเฉพาะ การเริ่มกินอาหารให้ตรงเวลา เริ่มเตรียมอาหารกินเองที่มีโปรตีนสูงๆบ่อยขึ้น และการมีตารางการออกกำลังกายที่แน่นอนในแต่ละอาทิตย์ เป็นต้นครับ

เพื่อนๆเคยมีอารมณ์แบบไหนที่ทำให้เราตบะแตกกันบ้างครับ และมักจะหลุดไปกินอะไร?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE