8 สิ่งที่ต้องดู ในฉลากอาหาร เพื่อควบคุมแคลอรี่

ตอนนี้ เพื่อนๆกำลังลดน้ำหนัก อยากจะควบคุมน้ำตาล และอยากจะคำนวณแคลอรี่ต่อวัน โดยการเริ่มอ่านฉลากอาหาร หรือข้อมูลโภชนาการอยู่หรือเปล่าครับ?

ประเด็น คือ พอเราเริ่มลองอ่านฉลากอาหาร เราอาจจะเริ่มสงสัยได้ว่า เราควรอ่านอะไรก่อน-หลัง

สัดส่วนของอาหารที่เรากินเข้าไปต่อหน่วยบริโภค ให้พลังงานกี่แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรต ต้องแยกกับปริมาณน้ำตาลไหม เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเคเลยจะมาแนะนำ 8 สิ่งที่เราควรดูทุกครั้งเวลาอ่านฉลากอาหาร และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

8 สิ่งที่ต้องดูทุกครั้ง ในฉลากอาหาร (Food Label)

เพื่อนๆครับ ก่อนอื่น การที่เรารู้ว่าอาหารที่เรากินมีปริมาณเท่าไหร่ มีสารอาหารอะไรบ้าง และให้พลังงานต่อเสิร์ฟกี่แคลอรี่

ก็จะมีส่วนช่วยให้เราควบคุมพลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน และปริมาณสารอาหารที่มีประโยชน์ที่ร่างกายได้รับได้ดีขึ้น

ซึ่งก็จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ผลดี ร่างกายไม่เสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร และมีหุ่นลีนสมส่วนได้ในที่สุด

ฉลากอาหาร (Nutrition Label) คืออะไร?

ฉลากอาหาร คือ ข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารในอาหารหรือเครื่องดื่ม ที่จะช่วยให้เราตัดสินใจหรือเลือกกินอาหารให้เหมาะกับร่างกายเรามากขึ้นได้

ทีนี้ ปัญหา คือ ฉลากอาหาร อาจจะมีข้อมูลตัวเลขหรือเปอร์เซ็นต์เยอะไปหมด จนเราอาจจะไม่รู้ว่าควรอ่านอะไร หรือควรโฟกัสตรงไหนได้

ดังนั้น นี่คือ 8 สิ่งที่เราควรดูเวลาอ่านฉลากอาหารครับ

1. ปริมาณต่อ 1 เสิร์ฟ (Serving Size)

ก่อนอื่น สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ อาหาร ขนม หรือเครื่องดื่ม 1 ชิ้น ที่เราซื้อ อาจจะมีปริมาณต่อ 1 เสิร์ฟ หรือ Serving Size มากกว่า 1 เสิร์ฟ

เช่น เราอาจจะเข้าใจว่า ขนม 1 ห่อ จะให้พลังงานแค่ 100 แคลอรี่เท่านั้น แต่จริงๆแล้ว ขนม 1 ห่อนี้ อาจจะมี 5 เสิร์ฟ หรือพลังงานรวมทั้งหมด คือ 500 แคลอรี่ต่อ 1 ห่อ เป็นต้น

ดังนั้น เราจะต้องเริ่มอ่าน “Serving Size” หรือดูว่า 1 เสิร์ฟของอาหารที่เรากิน มีกี่กรัมหรือว่าแบ่งออกเป็นกี่ชิ้น เพื่อที่เราจะได้ไม่กินเยอะเกินไป จนร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อยๆนั่นเอง

นอกจากนี้ ปริมาณต่อ 1 เสริ์ฟ จะบอกด้วยว่า ร่างกายเราจะได้รับสารอาหารหลัก นั่นคือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมด้วย

ทีนี้ ข่าวดีคือ อาหารหรือเครื่องดื่มส่วนใหญ่ตอนนี้ จะบอกถึงพลังงานแคลอรี่และสารอาหารทั้งหมด 100% เพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลขมาคำนวณสัดส่วนให้เสียเวลาแล้ว

และเพื่อนๆจะได้เปรียบเทียบได้ด้วยว่า 1 เสิร์ฟ และ 1 ห่อ ให้พลังงานและสารอาหารเท่าไหร่ และเราควรแบ่งกินกี่ครั้งดี เป็นต้นครับ

2. พลังงานแคลอรี่ (Calories)

พลังงานแคลอรี่ต่อ 1 เสิร์ฟ และพลังงานทั้งหมด จะเป็นข้อมูลต่อมาที่อยู่ต้นๆ

เพราะเราจะได้รู้ว่าอาหารหรือเครื่องดื่มที่เรากำลังเอาเข้าร่างกาย ให้พลังงานแคลอรี่เยอะแค่ไหน

และเราควรกินให้ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน เพราะถ้าเราต้องการลดไขมันให้ได้ผล เราจะต้องควบคุมพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเข้าไปใน 1 วัน ให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้

ทิปส์ดีๆต่อมา คือ เราควรเลือกกินอาหารหรือว่าเครื่องดื่มที่ให้พลังงานแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ หรือไม่เกิน 400 แคลอรี่ ต่อ 1 เสิร์ฟดีกว่า

และขอย้ำอีกนะครับว่า ถ้าเป็นไปได้ เราควรกินอาหารที่เราซื้อไม่เกิน 1-2 เสิร์ฟดีกว่า เช่น ถ้าคุกกี้ที่เราซื้อมามี 3 เสิร์ฟ เราก็ควรแบ่งกิน 3 วัน หรือ 3 ครั้ง เป็นต้นครับ

สารอาหาร (Nutrients)

สิ่งสำคัญต่อมา ที่เราควรดู คือ สารอาหารที่มีอยู่ในเครื่องดื่มและอาหารที่เรากิน เช่น เส้นใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม

และสารอาหารที่เราควรเลี่ยงหรือกินน้อยลง เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโซเดียม เป็นต้น

เรามาดูสารอาหารแต่ละชนิดกันครัยบ ว่าควรระวังอะไรบ้าง

1. ไขมัน (Fats)

ไขมันจะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานเยอะที่สุด เพราะไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่

แต่สิ่งที่เราควรโฟกัส คือ ปริมาณไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์มากกว่า เพราะไขมัน 2 ชนิดนี้ อาจจะทำให้เราอ้วนและป่วยง่ายที่สุด

โดยเฉพาะไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวที่อยู่ในขนมหีบห่อ คุกกี้ ขนมปังเบเกอร์รี่

คำแนะนำทั่วไป คือ อาหารที่เรากินควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 120 แคลอรี่/เสิร์ฟ และถ้าเป็นไปได้ เราควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ไปเลยดีกว่าครับ

และรู้ไหมครับว่า พอเราเริ่มระวังปริมาณไขมันที่เรากินใน 1 วัน เราก็จะสามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลเลว (Low-density Lipoprotein) ไปพร้อมกันด้วย

2. โซเดียม (Sodium)

ประเด็นแรกที่สำคัญ คือ ถึงแม้ว่าเราจะกลัวโซเดียมเพราะว่ามันมีส่วนทำให้ร่างกายบวมน้ำ แต่โซเดียมจะเป็นสารอาหาร (Electrolyte) ที่จำเป็นในการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อแ ละระบบประสาท

ปัญหาหลักๆที่เจอ คือ ใน 1 วันร่างกายเราได้รับโซเดียมจากอาหารและเครื่องดื่มมากเกินไป จนทำให้น้ำหนักขึ้น บมน้ำ และมีปัญหาเกี่ยวกับไต และความดันในที่สุด

ดังนั้น ใน 1 วัน ร่างกายเราควรได้รับโซเดียมไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม

หรือถ้าเป็นไปได้ ถ้าเรากินอาหาร 3 มื้อ ปริมาณโซเดียมต่อมื้อ ไม่ควรเกิน 500-600 มิลลิกรัมดีกว่า เป็นต้นครับ

3. คาร์โบไฮเดรต หรือ “แป้ง”

คาร์โบไฮเดรตที่อยู่บนฉลากอาหารจะถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลักๆ นั่นคือ

1. เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ (Dietary Fiber) ที่เป็นคาร์บดี มีส่วนช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ลดน้ำหนักและลดอาการท้องผูก และที่สำคัญ ร่างกายเราควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25-35 กรัมด้วย
2. น้ำตาลแฝง (Added Sugar) ที่จะทำให้เราอ้วนได้ง่ายและเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานด้วย ดังนั้น ปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายได้รับไม่ควรเกิน 48 กรัม หรือ 12 ช้อนชาครับ

4. โปรตีน (Protein)

อาหารที่เรากินส่วนใหญ่จะมีโปรตีนน้อยมากๆ และที่สำคัญ อาหารหรือเครื่องดื่มที่บอกว่ามีโปรตีนสูงๆ อาจจะผสมกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น เพื่อทำให้ดูโปรตีนเยอะกว่าคู่แข่งด้วย

ดังนั้น เราอาจจะเน้นไปกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงเป็นหลักดีกว่า โดยเฉพาะเนื้อปลา เนื้อไก่ และเต้าหู้

และใน 1 มื้อ ร่างกายควรได้รับโปรตีนประมาณ 20-30 กรัม ดีกว่าครับ

5. วิตามินและแร่ธาตุ

อาหารและเครื่องดื่มที่เรากินอาจจะมีลิสต์รายการวิตามินและแร่ธาตุประมาณ 10-14 รายการ

แต่ 4 แร่ธาตุที่ร่างกายเรามักจะได้รับจากอาหารน้อย และเราควรเริ่มโฟกัสมากขึ้น คือ

1. แคลเซียม (Calcium) ที่มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟันที่แข็งแรง และยังช่วยให้หัวใจเต้นปรกติอีกด้วย
2. วิตามินดี (Vitamin D) ที่จะไปเสริมกับแคลเซียมในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก และยังช่วยปรับระดับฮอร์โมนได้ดีอีกด้วย
3. ธาตุเหล็ก (Iron) ที่ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเลือดจาง และภาวะติดเชื้อภายในร่างกาย และ
4. โพแทสเซียม (Potassium) ที่ช่วยปรับสัดส่วนของน้ำในร่างกาย และความดันโลหิตที่เหมาะสม เป็นต้น

6. ค่า % DV หรือ Percent Daily Value

ค่า “Percentage of the Daily Value” หรือเขียนสั้นๆด้วย % DV คือ ตัวเลขที่จะช่วยให้เรารู้ว่า อาหารที่เรากิน มีสารอาหารมากหรือน้อยเกินไป

ซึ่ง 2 สิ่งที่เราควรเริ่มโฟกัสเวลาเราอ่านฉลากอาหาร คือ

1. ค่า % DV ควรต่ำกว่า 5% สำหรับสารอาหารจำพวก น้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัว และ
2. ค่า % DV ควรสูงกว่า 20% สำหรับสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเข้าใจและสามารถอ่านฉลากอาหารเป็นแล้ว เราจะสามารถเลือกกินอาหารที่เหมาะกับร่างกาย และเป้าหมายในการที่จะลดน้ำหนัก หรือดูแลสุขภาพให้แข็งแรง

ประเด็นสำคัญ คือ เราควรเริ่มฝึกอ่านฉลากให้เป็นนิสัย และมีสติในการซื้อของมากขึ้น แบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่านะครับ

เพื่อนๆอ่านฉลากอาหารแล้ว ดูอะไรเป็นอันดับแรกครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE