อายุ 50 & ฮอร์โมนเปลี่ยน 5 สิ่งที่ห้ามทำเวลาลดน้ำหนัก

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com เพื่อนๆที่อายุ 45, 50 หรือเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนแล้ว จะรู้ดีว่าการมีสุขภาพดี รูปร่างสวยงาม แข็งแรง และไม่เป็นโรคที่ป้องกันได้ จะสำคัญที่สุด

ทีนี้ ปัญหา คือ พออายุมากขึ้น เราจะไดเอทและออกกำลังกายเหมือนผู้หญิงที่ยังสาวๆ ไม่เคยมีลูก ไม่เคยอ้วนมากๆมาก่อนไม่ได้

และการที่เราไม่เข้าใจหลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ออกกำลังกายหนักๆ และตัดแป้ง ก็อาจจะทำให้เราโยโย่ ลดน้ำหนักไม่ได้

และพอเราเริ่มไม่พอใจในรูปร่างตัวเอง เราก็อาจจะกลับไปกินยา หาตัวช่วย อดอาหาร กินน้อยๆจนโหยหิว และอาจจะเสียเงิน เสียเวลาเปล่าๆ

ดังนั้น วันนี้ถ้าเพื่อนๆอยากแก่แบบเฟิร์มๆและมีสุขภาพแข็งแรง นี่คือ 5 วิธี ลดการลดความอ้วน ที่เราไม่ควรทำครับ

ลดน้ำหนักเมื่ออายุเยอะขึ้น ทำยังไง?

ก่อนอื่น พอเราอ้วนขึ้น ไขมันพอกตามอวัยวะ อ้วนลงพุง เดินไม่สะดวก ปวดหลัง ปวดเอวและปวดขา

และบางทีเรามีลูกแล้ว หรือฮอร์โมนอาจจะเริ่มเปลี่ยน เริ่มเข้าสู่วัยทอง จนน้ำหนักพุ่งขึ้นมา เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น

เราอาจจะโทษอายุที่มากขึ้น และอาจจะตัดพ้อว่า “แก่มาไม่มีอะไรดีเลย” ได้

แต่ใตความเป็นจริง คือ

• เราอาจจะผ่านการลดความอ้วนแบบถูกๆผิดๆมาหลายรอบ
• เราอาจจะปล่อยตัว จนรูปร่างไม่สมส่วน
• เรามีพฤติกรรมการกิน และ Lifestyle ที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

ดังนั้น เรามาดูกันครับว่า 5 วิธีลดความอ้วน และมีสุขภาพแข็งแรง ในวัย 50 ที่เราไม่ควรทำเลย มีอะไรบ้าง

1. เราอยากทำทุกอย่าง โดยไม่มีการเรียงลำดับความสำคัญ

สิ่งสำคัญอันดับแรกที่เราควรจำไว้ คือ ไม่มีอะไรได้มาง่ายๆและยั่งยืน หากเราไม่ได้ตั้งใจจริงที่จะมาดูแล และเอาใจใส่ร่างกายตัวเองอย่างที่ควรจะเป็น

เพราะถ้าเราใจร้อน กินแต่อาหารเสริม ไม่ดูเรื่องการนอน และดูแค่น้ำหนักบนตราชั่ง โดยไม่สนใจสุขภาพโดยรวม

ถึงแม้ว่าเราจะผอมลงได้ แต่หน้าท้องอาจจะเหี่ยวเป็นถุงกาแฟ และหุ่นโดยรวมดูโทรมเป็นคนละคนได้

ต่อมา ถ้าเราอยากจะมีสุขภาพดี มีหุ่นฟิตและเฟิร์มด้วย เราจะใช้ชีวิตแบบเดิมๆ หรือกินอาหารที่ทำให้เราอ้วนไม่ได้

และที่สำคัญ นิสัยที่ทำเป็นประจำ และสิ่งที่ทำให้เราเสียเวลาเปล่าๆ จะต้องค่อยๆหายไปด้วย

เพราะการลดความอ้วนให้ได้ผล เราจะต้อง

• เริ่มบริหารเวลามาออกกำลังกาย
• เริ่มจัดจานอาหารให้มีสารอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น และ
• เริ่มเรียนรู้ที่จะเข้าใจร่างกาย และจิตใจตัวเอง โดยเฉพาะในช่วงที่น้ำหนักค้าง หรือผลลัพธ์ไม่เป็นอย่างที่ตั้งใจ เป็นต้น

2. เราไม่ควรกินน้อยเกินไป

เพื่อนๆทุกคนจะรู้ดีแล้วว่า ในการลดความอ้วนและมีสุขภาพดีไปพร้อมกัน เราควรเริ่มออกกำลังกาย และควบคุมอาหารไปพร้อมกันด้วย

และพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ จะต้องน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ที่เรียกว่า “Calorie Deficit”

แต่

1. เราก็ไม่ควรกินน้อยเกินไป
2. พลังงานแคลอรี่หลักๆควรมาจากอาหารที่เป็นธรรมชาติ และ
3. ถ้าเป็นไปได้ เราควรเริ่มเตรียมอาหารเองด้วยดีกว่า

งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การกินอาหารต้นทาง หรือ “Whole Foods” มากขึ้น จะมีส่วนช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรง ควบคุมความหิวได้ดี หรือเราจะได้เอทโดยไม่ทรมานนั่นเอง (1, 2)

ถ้าเพื่อนๆคนไหนต้องการนับแคลอรี่และคำนวณสารอาหาร เราก็อาจจะ

1. กินโปรตีนและคาร์บ อย่างละประมาณ 40% และ 20% ที่เหลืออาจจะเป็นไขมันได้
2. เราควรมีการปรับเปลี่ยนชนิดอาหาร ตามความชอบ สถานการณ์ และความสะดวกของเรา โดยไม่ต้องเคร่งอะไรมาก เช่น คลีนบ้างไม่คลีนบ้าง เลือกกินมากขึ้น และควรจะอร่อยถูกปากด้วย
3. น้ำหนักที่ลดลง อาจจะอยู่แค่ประมาณ 1-2% ต่อเดือนก็พอแล้ว เพราะการกินน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะได้รับโปรตีนน้อยตามไปด้วย
4. เราจะต้องเริ่มกินโปรตีนกับทุกมื้ออาหาร เพราะโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และปรับอัตราการเผาผลาญให้ดีขึ้นด้วย (3, 4)

3. เราจะต้องไม่ออกกำลังกายหนักและเยอะเกินไป

เพื่อนๆหลายคนอาจจะมี “Mindset” ที่ว่า ยิ่งออกกำลังกายเยอะแค่ไหน เรายิ่งจะเบิร์นไขมันได้เยอะเท่านั้น และผอมไวขึ้น

แต่นี่อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรัง ร่างกายขาดสารอาหาร และเสี่ยงที่จะ “Overtrain” จนเกลียดการออกกำลังกายได้

ดังนั้น ถึงแม้ว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริง แต่เราก็ควรเริ่มออกกำลังกายที่เราชอบเป็นหลัก และเริ่มบริหารเวลาให้ดี เพื่อที่เราจะได้ออกกำลังกายต่อเนื่อง (5)

เช่น ถ้าตอนนี้เรายังวิ่งไม่ได้ เราก็ควรเริ่มเดินให้ได้วันละ 20-30 นาทีก่อน พอเริ่มมีความฟิตมากขึ้นแล้ว เราค่อยเริ่มวิ่งจ๊อกกิ๊ง หรือว่ายน้ำ เป็นต้น

ต่อมา การออกกำลังกายที่ควรเริ่มทำมากๆ คือ การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มการทรงตัวดีที่ และสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง

ทีนี้ เราไม่จำเป็นต้องเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ เพื่อให้เห็นผลเร็วๆ หรือเราควรดูความฟิตของร่างกายเราเป็นหลัก

เช่น เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งแบบยกเบาๆ เอาพอดีๆ สัปดาห์ละ 3-4 วัน ประมาณครั้งละ 30 นาที ก็พอแล้ว

ขอแค่ให้เราเริ่มปูพื้นฐานในการทำท่าต่างๆ หรือฝึกฟอร์มให้ถูกต้อง และเน้นบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มากกว่าที่จะเล่นแค่หน้าท้องครับ

และผมอยากจะย้ำตรงนี้อีกทีว่า ในช่วงแรกๆที่เรากินโปรตีน และเล่นเวทเทรนนิ่งมากขึ้น น้ำหนักเราอาจจะไม่ลด หรือเพิ่มขึ้นมาได้

แต่รูปร่างเราจะเริ่มเล็กลง เพราะว่าร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงนั่นเองครับ (6, 7)

4. เราไม่ควรมองข้ามพฤติกรรมการกินอาหารของเรา

เพราะ 4 พฤติกรรมหรือนิสัยการกินอาหารที่เราจะต้องเริ่มระวัง คือ

1. เรากินอาหารตามใจปากหรือตามอารมณ์ โดยไม่เคยสนเลยว่า เราหยิบอะไรเข้าปากบ้าง

นักวิจัยยังพบว่า คนที่ดูแคลอรี่หรือถ่ายรูปอาหารที่กินเป็นประจำ จะควบคุมแคลอรี่และลดน้ำหนักได้ดีกว่า (8, 9)

2. เรากินอาหารไม่ตรงเวลา อดอาหาร หรือปล่อยให้ร่างกายหิวโหย จน Binge Eating บ่อยๆ

เพราะ Binge Eating หรือ การกินอาหารเยอะๆ เร็วๆไปเลยทีเดียว ถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม ก็อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้เหมือนกัน

3. เรารีบกิน และเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด

ประเด็น คือ Mindful Eating หรือการกินอาหารแบบมีสติ จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานกว่า และพอใจกับอาหารที่กินมากกว่า (10, 11)

ดังนั้น เริ่มเผื่อเวลากินอาหารให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 15-20 นาที และไม่ควรมีสิ่งรบกวน เช่น เล่นมือถือไปด้วยดีกว่า

และถ้าเป็นไปได้ เราอาจจะนับครั้งที่เคี้ยวอาหาร ให้ได้ประมาณไม่ต่ำกว่า 30-32 ครั้งต่อคำก็ดีครับ

4. เรากินอาหารบ่อยเกินไป หรือกินเกือบทั้งวัน

เพราะการกินบ่อยๆ หรือวันละ 4-5 มื้อ ไม่ได้ช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานเยอะขึ้นอย่างที่เคยเข้าใจ (12)

ทีนี้ ถ้าเราเป็นคนหิวบ่อย ต้องหยิบอะไรเข้าปากระหว่างวัน เราอาจจะเลือกกินของกินเล่นที่ดีต่อการลดน้ำหนักดีกว่า

เช่น กินผลไม้ ถั่วรสธรรมชาติ Dark Chocolate และกรีกโยเกิร์ต เป็นต้น

ต่อมา ถ้าเวลาทำงานและเวลากินอาหารของเราแน่นอนในแต่ละวัน เราอาจจะเริ่มทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่กินอาหารแค่วันละ 2 มื้อ ก็ได้เหมือนกันครับ

5. เราอย่าคิดว่าการนอนไม่สำคัญ

เหตุผลที่ต้องย้ำทุกครั้งว่า เราต้องเริ่มนอนให้เป็นเวลาและพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนน้อยเกินไป จะมีผลโดยตรงต่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่แย่ลง

งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ คือ สาเหตุต้นๆของความอ้วน (13, 14)

ดังนั้น ถึงแม้ว่าเราจะนอนไม่ค่อยหลับ ชอบตื่นกลางดึก หรือตื่นแต่เช้าแล้วนอนต่อไม่ได้ เราก็ยังควรเริ่มจัดการกับเวลาเข้านอน และคุณภาพของการนอนเราอยู่

และทิปส์ดีๆในการนอนหลับให้สนิทที่แนะนำ คือ

1. ถ้าเราเป็นคนคิดมากหรือเครียดง่าย เราอาจจะเริ่มคุยกับคนอื่น หรือเขียน Diary เพื่อเอาความคิดนั้นออกมา
2. เราไม่ควรเล่นมือถือ หรือดูทีวีก่อนนอน เพื่อลดแสงสีฟ้า หรือ “Blue Light”
3. เราควรเริ่มเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน ถึงแม้ว่าจะไม่ง่วงก็ตาม
4. เราอาจจะกินอาหารเสริม เช่น Melatonin หรือดื่มชาที่ดีต่อการนอนหลับ เช่น Earl Grey และ Chamomile เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการลดความอ้วนหลังวัย 45 หรือ 50 ปี อาจจะต้องใช้เวลาและความพยายามมากกว่าตอนเราสาวๆ หรืออายุยังน้อย

ดังนั้น ตอนนี้เราไม่ควรกินน้อยๆ และโหมออกกำลังกายหนักๆ เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ

เพราะเราอาจจะดูโทรม สุขภาพพัง และเสี่ยงที่จะโยโย่ในที่สุดนั่นเองครับ

ตอนนี้เพื่อนๆอายุเท่าไหร่ และมีทริคในการลดความอ้วนยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE