ทำไมระบบเผาผลาญช้าลง เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยรู้สึกนอยด์และเซ็งไหมครับ ที่พอเราอายุมากขึ้น จะกินอะไรนิดหน่อยก็อ้วน หรือเหมือนระบบเผาผลาญเราพัง ไม่เหมือนตอนสาวๆ
ซึ่งสาเหตุหลัก ก็อาจจะมาจากการเปลี่ยนแปลงร่างกายผู้หญิงในแต่ละช่วงอายุ ที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ และการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม
คำถาม คือ ระบบเผาผลาญเราจะเริ่มทำงานช้าลงตั้งแต่อายุเท่าไหร่ อะไรบ้างที่ทำให้ระบบเผาผลาญของผู้หญิงทำงานช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น
และในแต่ละช่วงอายุ เช่น ช่วงก่อนหมดประจำเดือน และหลังหมดประจำเดือน น้ำหนัก และระบบเผาผลาญเราจะเปลี่ยนไปยังไงบ้าง?
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาเพื่อนๆไปดูครับว่า ทำไมระบบเผาผลาญถึงทำงานช้าลง เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น และจะมีทิสป์ดีๆมาฝากเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ทำไมร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น?
เพื่อนๆน่าจะรู้แล้วนะครับว่า พอประจำเดือนหมด หรือช่วงเริ่มเข้าสู่วัยทอง ร่างกายเราก็จะเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น และพอกินอะไรนิดหน่อย น้ำหนักก็อาจจะดีดขึ้นได้เร็วมากๆ
ซึ่ง 4 ปัจจัยหลักที่มีผลต่อน้ำหนักผู้หญิงมากที่สุด คือ
- ระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป
- อายุที่มากขึ้น
- การใช้ชีวิตที่ไม่ Active เหมือนเดิม
- และกรรมพันธุ์ครับ
แต่ข่าวดี คือ หลายปัจจัยที่ทำให้ผู้หญิงเข้าสู่วัยทองเร็วขึ้นนั้น เราจะสามารถควบคุมได้ และนี่ก็คือเหตุผลที่ผู้หญิงแต่ละคนจะแตกต่างกัน
ยกตัวอย่างเช่น เพื่อนๆที่ไม่ค่อยได้ดูแลตัวเอง ก็อาจจะเริ่มเข้าสู่วัยทองตั้งแต่อายุ 40 ปี และเพื่อนๆบางคนก็อาจจะยังมีประจำเดือนอยู่ ถึงแม้ว่าอายุจะมากกว่า 50 ปีก็ตาม เป็นต้นครับ
ดังนั้น เรามาดูกันครับว่า ในแต่ละช่วงของอายุของผู้หญิง มีอะไรบ้างที่เปลี่ยนแปลงไป
ช่วงอายุกับระดับฮอร์โมนเพศหญิงที่เปลี่ยนไป
โดยทั่วไปนะครับ ร่างกายผู้หญิงจะถูกแบ่งออกเป็น 3 ช่วงใหญ่ๆ
ซึ่งในแต่ละช่วง ระดับฮอร์โมนเพศหญิงจะมีผลกับน้ำหนัก และอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายโดยตรง
1. ช่วงก่อนหมดประจำเดือน หรือ Premenopause
ในช่วงนี้จะนับตั้งแต่วันแรกที่ผู้หญิงมีประจำเดือน หรืออยู่ในวัยที่สามารถมีบุตรได้
ซึ่งจะมีระยะเวลาประมาณ 30-40 ปี และจะสิ้นสุดเมื่อประจำเดือนหมดวันแรก หรือกำลังเริ่มเข้าสู่วัยทองเต็มตัว
ในช่วงนี้ เพื่อนๆจะสังเกตว่า เราอาจจะกินอะไรก็ไม่อ้วน โดยเฉพาะในช่วงอายุ 20-30 ปี เพราะว่าระบบเผาผลาญเราจะทำงานดีมากๆ
แต่พออายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไป มวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อก็อาจจะเริ่มมีน้อยลงเรื่อยๆ ซึ่งก็อาจจะส่งผลทำให้อัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate ลดต่ำลงตามมาด้วยครับ
2. ช่วงก่อนเข้าวัยหมดประจำเดือน หรือ Perimenopause
ช่วงนี้ จะเป็นช่วงที่สำคัญมากๆสำหรับผู้หญิง เพราะร่างกายเราจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง โดยเฉพาะระดับฮอร์โมน ที่มีผลต่อการทำงานของระบบ Metabolism
สิ่งที่เปลี่ยนแปลงมากที่สุด คือ ฮอร์โมนเพศหญิง ทั้งฮอร์โมนเอสโตรเจน และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน จะมีระดับลดลงอย่างเห็นได้ชัด
และจากการศึกษาก็พบด้วยนะครับว่า จริงๆแล้วฮอร์โมนเพศหญิงนี้ อาจจะเริ่มเปลี่ยนไปตั้งแต่เราอายุ 35 ปีขึ้นไป และจะเห็นผลชัดที่สุด ตอนเราอายุมากกว่า 40 ปีครับ (1)
การที่ฮอร์โมนเอสโตรเจน และฮอร์โมนโปรเจนเตอโรน มีระดับลดลงนี้ มันก็จะมีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงต่อร่างกายหลายอย่าง
ยกตัวอย่างเช่น พอร้อนนิดหน่อย ก็อาจจะรู้สึกหงุดหงิดทันที ขี้น้อยใจ เริ่มมีอาการร้อนวูบวาบตอนกลางคืน ประจำเดือนเริ่มมาไม่ปกติ
นอนไม่ค่อยหลับ อยากจะกินอาหารหวานๆมากขึ้น และร่างกายเริ่มสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น เป็นต้นครับ
นักวิจัยพบนะครับว่า ช่วง Perimenopause นี้ อาจจะมีระยะเวลาประมาณ 4-11 ปี
และในช่วงแรก การทำงานของต่อม Hypothalamus และ ต่อม Pituitary ที่จะคอยควบคุมระดับฮอร์โมน และรับ-ส่งสัญญาณ ก็จะเสื่อมสภาพลงเรื่อยๆด้วย (2)
ซึ่งพอการรับสัญญาณของสมองเปลี่ยนไป รังไข่ก็อาจจะผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนออกมาเยอะเกินไป จนทำให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะที่สะโพกและต้นขา (3)
และนักวิจัยก็พบด้วยว่า ในช่วงก่อนที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนนี้ ผู้หญิงอาจจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ได้อย่างน้อย 1-2 กิโลกรัมครับ (4)
แต่จริงๆแล้ว เราจะไปโทษฮอร์โมนอย่างเดียวก็ไม่ถูกครับ เพราะมันก็ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการกินอาหาร และการออกกำลังกายเราด้วยครับ
และจากการติดตามการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศ ของผู้หญิงวัย 42-50 ปี เป็นเวลา 3 ปี ก็พบด้วยว่า ระดับฮอร์โมนเพศหญิงที่เปลี่ยนไป อาจจะมีผลกับน้ำหนักน้อยมากๆครับ (5)
ดังนั้น ถ้าเราปล่อยตัวให้อ้วน ไม่รักตัวเอง ไม่ยอมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น และไม่ยอมบริหารเวลามาออกกำลังกาย เราก็จะอ้วนขึ้น และมีสุขภาพแย่ลงได้เหมือนกันครับ
3. ช่วงวัยหมดประจำเดือน หรือ Menopause
จากการศึกษาพบนะครับว่า วัยหมดประจำเดือน หรือวัยทอง จะเริ่มขึ้นหลังจากที่ประจำเดือนไม่มาเป็นเวลา 12 เดือน และอายุเฉลี่ยของผู้หญิงวัยทอง จะอยู่ที่ 51 ปีครับ (6)
ต่อมาเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การที่ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น มันก็อาจจะไม่ได้เกี่ยวกับการทำงานของระบบ Metabolism 100% เลยซะทีเดียว
เพราะในช่วงวัยหมดประจำเดือนนี้ ระดับฮอร์โมน Estrogen จะอยู่ในระต่ำ ซึ่งก็จะทำให้ร่างกายผู้หญิง สะสมไขมันในช่องท้อง หรือ “Visceral Fat” มากขึ้นเรื่อยๆ
และไขมัน Visceral Fat นี้ คือ ไขมันที่อันตรายที่สุด เพราะว่ามันมีส่วนทำให้ร่างกายเรามีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน และโรคเบาหวานได้ในที่สุดอีกด้วยครับ (7, 8)
งานวิจัยพบว่า ภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน และค่าน้ำตาลตอนอดอาหาร หรือ Fasting Insulin Levels ที่สูงกว่าปรกติ คือ ปัจจัยหลักที่ทำให้ผู้หญิงวัยทองอ้วนขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคหัวใจมากขึ้นเรื่อยๆนั่นเองครับ
ต่อมา งานวิจัยยังพบว่า การสูญเสียมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ ก็เป็นอีกหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน มีไขมันหน้าท้องมากขึ้นเรื่อยๆด้วย (9)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่พอมีอายุมากขึ้น ก็จะเริ่มขยับตัวน้อยลง หรือไม่ Active เหมือนตอนสาวๆ
ซึ่งก็จะทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วยนั่นเองครับ (10, 11)
นี่ก็คือเหตุผล ที่เพื่อนๆควรเริ่มฝึกการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวทเทรนนิ่ง ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก และมวลกล้ามเนื้อครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ตั้งแต่วันแรกที่ประจำเดือนมา จนวันสุดท้ายที่ประจำเดือนหมด ร่างกายเราก็อาจจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง
และผมอยากย้ำอีกทีว่า ทุกอย่างที่เกิดขึ้นมันเป็นเรื่องธรรมชาติ ที่ผู้หญิงทุกคนต้องเจอ และมันไม่ได้แปลว่าเราผิดปรกติ
ดังนั้น แทนที่เราจะไปเครียดกับมัน เรามาเรียนรู้วิธีที่จะทำให้เรามีความสุข ไปพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายดีกว่าครับ
ซึ่งทิปส์แรกที่ผมอยากแนะนำ คือ
1. เริ่มกินโปรตีนมากขึ้น และกินอาหารแบบ Low-carb Diet
เพราะว่า โปรตีน คือ สารอาหารแรกที่เพื่อนๆต้องกินให้พอก่อน หรือใน 1 วันเราควรกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
และเราก็ควรเน้นอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆก่อน โดยเฉพาะปลาทะเล อาหารทะเล เต้าหู้ และเนื้อสัตว์ติดมันน้อยอื่นๆ แล้วค่อยเสริมด้วยอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน เป็นต้นครับ
ต่อมา งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันมาชัดเจนเลยครับว่า การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ให้ได้ประมาณวันละ 50-150 กรัมต่อวัน อาจจะช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องได้ได้มากขึ้นเรื่อยๆ (12, 13)
และยิ่งเรากินโปรตีนอย่างเพียงพอ และออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย เราก็จะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และลดไขมันได้ผลดีในระยะยาว นั่นเองครับ
2. เริ่มกินเส้นใยอาหารมากขึ้น
เพราะนอกจากเส้นใยอาหารจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นแล้ว มันยังจะช่วยให้ร่างกายเราตอบสนองต่ออินซูลินมากขึ้นด้วย
ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยพบว่า การกินเมล็ดแฟลกซ์บ่อยขึ้น อาจจะช่วยให้ร่างกายเราใช้พลังงานจากอาหารที่กินได้มากขึ้น หรือพลังงานอาจจะถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมันน้อยลง เป็นต้นครับ (14)
ดังนั้น ปริมาณเส้นใยอาหารที่ผู้หญิงควรกินใน 1 วัน จะอยู่ที่ประมาณ 25 กรัม
และอาหารที่แนะนำก็จะมี ผัก ผลไม้ และธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต เป็นต้นครับ
3. เริ่มหาเวลามาออกกำลังกายมากขึ้น
เพราะการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ผู้หญิงมีหุ่นที่สมส่วน (15, 16)
ซึ่งในช่วงแรกๆ เราอาจจะเริ่มจากการทำท่าที่ใช้แค่น้ำหนักตัว หรือ Bodyweight ก่อนก็ได้ และควรเน้นบริหารกล้ามเนื้อทุกมัดทั่วร่างกายครับ
ท้ายสุด ผมอยากย้ำอีกทีว่า เราควรเริ่มมองมาที่ตัวเรามากขึ้น เริ่มมีสติตลอดเวลา ยอมรับในการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ไม่ปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับความเครีด
เริ่มบริหารเวลานอนให้ดีขึ้น และเริ่มดัดแปลงเมนูที่เราชอบ ให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ที่เราสามารถกินต่อไปได้เรื่อยๆดีกว่าครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
